Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Преглед на ПМС

Предменструалниот синдром (ПМС) е дефиниран како повторливи умерени психолошки и физички симптоми кои се јавуваат во текот на лутеалната фаза на менструациите и се решаваат со менструацијата (1).

Ова значи дека симптомите се доживуваат една до две недели пред менструацијата.

Доживеаните симптоми можат да бидат физички, психолошки или однесување. ПМС се смета за клинички само ако:

  • симптомите го нарушуваат секојдневниот живот,
  • се јавуваат само за време на лутеалната фаза
  • и не може да се објасни со други здравствени состојби (2).

Ако симптомите се многу сериозни, посоодветна е дијагноза на предменструално дисфорично нарушување (PMDD)3).

Менструалниот циклус

Просечниот менструален циклус трае 28 дена, иако може да се движи од 21 до 34 дена.

Првата фаза е фоликуларна фаза, кој трае од ден еден ден 13 (денес пред овулацијата).

на лутеална фаза, втората фаза, трае од денот 15 до ден 28. Во текот на оваа фаза, хормоните естроген и прогестерон се зголемуваат за да се подготват за бременост, а потоа паѓаат ако тоа не се случи.

ПМС Симптоми

Симптомите на ПМС траат во просек од 6 дена, со врв веднаш пред менструацијата (4) Овие можат негативно да влијаат на односите, присуството на работата, продуктивноста и употребата на здравствена заштита (5).

Симптоми на ПМС

Науката зад ПМС

Не е познато што точно предизвикува ПМС, но има неколку теории.

Едно е дека жените со ПМС се физиолошки чувствителни и затоа доживуваат повеќе симптоми отколку жените без ПМС, дури и ако имаат нормално ниво на естроген и прогестерон (6) Хемиските гласници на мозокот, наречени невротрансмитери, исто така, се чини дека се вклучени.

Бидејќи причината не е јасна, фокусот на третманот со ПМС е на управување со симптоми.

Иако се потребни повеќе истражувања за модификации во животниот стил, истражувањата сугерираат дека редовното аеробно вежбање може да помогне во намалувањето на симптомите на ПМС (7).

Аеробното вежбање вклучува активности како што се работи, пливање или возење велосипед.

Исто така има и голем број хербални суплементи што може да се користи заедно со физичката активност за да се направат ПМС симптомите под управувачки. Еве брз преглед на осумте што ќе ги споделиме подетално во овој напис.

Најдобри додатоци за Pms Relief Infographic од Top10supps

8 природни додатоци за PMS-олеснување

Сега, да дојдеме до срцето на предметот и да го испитаме секој од нив малку поблизу.

Витекс Агнус Кастус

Екстракт од Витекс

Vitex agnus-castus, кој е познат и како Chaste Tree, Vitex или Chaste berry, е цветно растение кое често се користи за намалување на ПМС-симптомите.

Делува слично како и невротрансмитерот допамин, со намалување на нивото на пролактин, кои се покачени кога некое лице доживува ПМС-симптоми. Исто така, се смета дека работи со таргетирање на опиоидниот систем со ослободување на бета-ендорфини, на кои му недостасува телото за време на ПМС.

Тентативни докази сугерираат дека vitex agnus-castus исто така може да го зголеми нивото на естроген и прогестерон, но потребни се повеќе истражувања за да се потврди дали е тоа случај.

Како vitex помага во ПМС?

Проспективна, рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија откри дека 4 mg на БНО (екстракт од vitex agnus castus), земен дневно за три менструални циклуси, намали бројни симптоми на ПМС кои биле умерено до сериозни во однос на интензитетот (8).

Други истражувања покажаа дека 40 mg vitex agnus castus, земени дневно за три месеци резултираше со 66 жени доживува драматично намалување на ПМС-симптомите и 26 доживеа благо намалување од вкупниот примерок од 107 учесници (9) Истата студија откри дека 42% од учесниците ја преполовиле фреквенцијата на напади на мигрена и 57% го преполови бројот на денови кога доживеале мигрена.

Ефектите на vitex се чини дека зависат од дозата.

Студија со повеќе центри, двојно слепа, плацебо контролирана, паралелна група, ги споредува ефектите од три различни дози (8, 20 и 30 mg) на екстракт од vitex agnus castus наречен Ze. Тие биле однесени во три менструални циклуси и откриле значително намалување на раздразливоста, промена на расположението, лутина, главоболка, надуеност и полнота на дојка во споредба со плацебо (10).

Двете повисоки дози ја надминале дозата од 8 мг, но не е пронајдена разлика помеѓу 20 и 30 мг, што укажува на тоа дека 20 мг екстракт од агнус катус vitex е доволен за да се добијат оптимални придобивки од ПМС.

Како да земам vitex?

Додатоците Vitex agnus-castus се засноваат на сувата тежина на овошјето на растението, со стандардна доза која се движи од 150 mg-250 mg.

Исто така, постојат два екстракти од vitex agnus-castus, кои често се користат во истражувањето: BNO 1095 (екстракција 10: 1) и Ze 110 (екстракција 6-12: 1). Ефективни дози од нив се 4 mg и 20 mg на ден, соодветно.

Се чини дека додатокот не комуницира со какви било лекови, сепак, поради недостаток на истражување, не е препорачливо за оние кои користат орална контрацепција да земаат vitex agnus-castus.

Официјални рангови

Шафран

Шафран (Крокус сативис) е најскапиот зачин во светот затоа што високите трошоци за работна сила поврзани со тоа резултираа во ограничено снабдување.

Традиционално се користи за ароматизација на храна, но започна да се користи како додаток почесто. Користењето шафран во храната ќе ги обезбеди истите ефекти како дополнувањето затоа што додатоците од шафран се дехидрирани екстракти од зачинот. Сепак, добивањето шафран од храна не е нужно практично и затоа дополнувањето на шафран е често поудобно.

Точниот механизам на шафран за подобрување на здравјето не е целосно разбран. Сепак, познато е дека влијае на метаболизмот на серотонин, што може позитивно влијаат на расположението како и да има други позитивни ефекти.

Како шафранот помага ПМС?

Двојно слепа, рандомизирана и плацебо контролирана студија, каде што 15 мг шафран, двапати на ден, беше дополнет за два менструални циклуси значително ги намали ПМС-симптомите во однос на плацебо (11).

75% од групата што прима шафран пријави повеќе од преполовување на нивните симптоми. Депресијата исто така беше повеќе од преполовена во 60% од оваа група. Ова споредено со 8% и 4% во плацебо групата, соодветно.

Како да земам шафран?

Шафранот нема голема маргина на безбедност, затоа е важно да бидете претпазливи кога дополнително додавате и претходно да разговарате со вашиот лекар.

Стандардната доза за шафран е 30 мг, идеално, поделена на две дози и може да се користи до осум недели истовремено. Потребни се понатамошни истражувања за да се утврди безбедното горно ниво на дополнување на шафран.

Гинко Билоба

Екстракт од Гинко Билоба

Гинко билоба се користи во традиционалната кинеска медицина повеќе од илјада години и почна да се користи на запад пред неколку века.

Тоа е најчесто проголтаната билка за зајакнување на функцијата на мозокот, но исто така има широк спектар на други здравствени придобивки. Форма на додаток на гинко билоба се нарекува и екстракт од ЕГб-761.

Здравствените придобивки на Гинко билоба се смета дека потекнуваат од нејзините антиоксиданс и анти-воспалителни својства. Исто така, може да го зголеми протокот на крв и да влијае на активноста на невротрансмитерите во мозокот.

Како гинко билоба помага ПМС?

Едно слепо, рандомизирано, плацебо контролирано испитување откри дека 40 мг гинко билоба, земени три пати на ден во текот на еден менструален циклус, беше во можност да ги намали физичките и психолошките симптоми на ПМС значително повеќе од плацебо (12) Просечното намалување во групата на додатоци беше 24% споредено со само 9% во групата на плацебо.

Како да земам гинко билоба?

Стандардна доза за гинко билоба е 120 mg на ден. Се препорачува ова да се подели на три дози. Производот што ќе го изберете треба да биде 50: 1 концентриран екстракт за да ги добиете придобивките за PMS.

Официјални рангови

Калциум

Извори на калциум

Калциумот е микрохранлив материјал кој честопати се навикнал поддршка на здравјето на коските но исто така обезбедува голем број други здравствени придобивки. Се смета дека е макроминерал заради високата количина што е потребна дневно.

Постојат голем број на различни форми на калциум, кои се разликуваат во однос на биорасположивоста. Меѓутоа, со оглед на тоа што калциумот може да се апсорбира во која било точка по должината на цревата, апсорпцијата е повеќе погодена од исхраната отколку од формата на земен калциум.

Диетата богата со ферментирачки влакна, како оние што се наоѓаат во многу зеленчук, може да ја забави стапката со која храната минува низ цревата и со тоа да ја зголеми апсорпцијата.

Како калциумот помага ПМС?

Случајно, двојно слепено, плацебо контролирано испитување откри дека 500 мг калциум земен на ден за два месеци значително намалена вознемиреност, депресија, емоционални промени, задржување на водата и соматски симптоми споредени со плацебо група (13).

Слични резултати се пронајдени кога калциумот се добива во големи количини преку храната.

Друга рандомизирана, контролирана, проба покажа дека конзумирањето 50g турско касери сирење, 400 ml млеко и 150 g јогурт секој ден за два месеци (еквивалентно на 1000 mg калциум) значително ги подобри и менталните и физичките симптоми на ПМС во однос на контролната група (14).

Како да земам калциум?

Дополнувањето на калциум треба да се вклопи во препорачаните дневни доза (RDI) за возрасни, што е 1,000 mg за оние помеѓу возраста на 19 и 50. Ова може да се добие и со додатоци, како и со јадење храна богата со калциум, како што се млечни производи и зелен лиснат зеленчук.

Не е препорачливо да се добијат поголеми количини бидејќи тоа може да предизвика запек. Се препорачува да се зема калциум со оброк за да се оптимизира апсорпцијата, но може да се зема во кое било време во текот на денот.

Официјални рангови

Магнезиум

Извори на магнезиум

Магнезиумот е суштински минерал и е втор најзастапениот електролит во организмот. Недостатоци на магнезиум се зголемуваат крвен притисок, ја намалува толеранцијата на гликоза и предизвикува нервна ексцитација.

Вообичаено е да се биде недостаток на магнезиум затоа што малку храна во западната диета е богата со минералот. Главните извори на храна на магнезиум се ореви и зелен лиснат зеленчук.

Апсорпцијата на магнезиум варира во зависност од тоа колку му е потребно на телото, па има многу малку несакани ефекти поврзани со дополнувањето. Дури и ако се внесе вишок, телото само ќе го апсорбира она што му треба.

Сепак, високите количини можат да предизвикаат гастроинтестинални проблеми, така што не се препорачува консумирање над препорачаните дневни граници.

Како магнезиумот помага ПМС?

Случајно, контролирано испитување откри дека дополнувањето само со 250 mg магнезиум или 250 mg магнезиум со 40 mg витамин B6 значително ги намали ПМС-симптомите во однос на плацебо во времетраење на еден менструален циклус (15).

Сепак, комбинацијата на магнезиум и B6 беше поефикасна од магнезиум самостојно.

Симптомите откриени како намалени вклучуваат вознемиреност, депресија, задржување на водата и соматски проблеми.

Друга студија со отворена етикета откри дека 250 мг магнезиум со модифицирано ослободување, земен на ден за три менструални циклуси значително ги намали симптомите на ПМС (16).

Како да земам магнезиум?

Стандардна доза за дополнување на магнезиум е 250 mg, но RDI е 400 mg за оние на возраст меѓу 19 и 30 и 420 mg за возрасни постари од 30.

Повеќето форми на магнезиум се погодни за дополнување, со исклучок на магнезиум Л-треонат, затоа што содржи помалку елементарен магнезиум по доза и затоа е помалку ефикасен.

Општо, магнезиум цитрат се препорачува за дополнување.

Гастроинтестинални ефекти може да се појават доколку се земат високи дози, но тие се многу почести кај магнезиум оксид или магнезиум хлорид. Магнезиумот секогаш треба да се зема со храна.

Официјални рангови

Витамин B6

Извори на витамин B6

Витаминот Б6, познат и како пиридоксин, е растворлив во вода витамин кој се користи при производство на хемоглобин, супстанција во црвените крвни клетки што носи кислород низ телото. Исто така, игра значајна улога во метаболизмот на протеините, мастите и јаглехидратите, како и во создавањето на црвени крвни зрнца и невротрансмитери.

Витаминот Б6 може да се најде во цели зрна, зеленчук и компири.

Конзумирањето на доволно количини на витамин БХНУМКС е важно за оптимално здравје и може да помогне да се спречат голем број здравствени состојби.

Витамин Б6 со доза од 80 mg на ден исто така се изучува и се препорачува како третман за примарно психолошки симптоми на ПМС

Како витамин БХНУМКС помага ПМС?

Едно рандомизирано контролирано испитување откри дека земањето 50 мг витамин Б6 на ден за три месеци ги подобри емотивните симптоми на ПМС, вклучувајќи депресија, раздразливост и замор за 69% (17).

Друга студија покажа дека витамин Б.6 во доза од 80 мг на ден беше поврзано со намалување на психолошките симптоми на ПМС, вклучувајќи ниско расположение, раздразливост и вознемиреност (18).

Покрај тоа, како што е споменато погоре, кога витамин B6 се зема заедно со магнезиум, ова е поефикасно за намалување на ПМС-симптомите отколку магнезиумот.

Како да земам витамин B6?

За да се добијат придобивките од витамин Б6 за ПМС, се препорачува да се зема помеѓу 50 и 100 мг на ден. Може да се земе во кое било време од денот, но идеално треба да се зема со храна за да се оптимизира апсорпцијата.

Ако се земе заедно со магнезиум, се препорачува да се земе 250 mg магнезиум и 40 mg на витамин B6.

Официјални рангови

Есенцијални масни киселини

Извори на есенцијални масни киселини

Постојат три различни типа на масни киселини: омега 3, омега 6 и омега 9. Важно е да се добие доволно од секое од овие, како и нивно добивање во правилен сооднос.

Две масни киселини, гама-линоленска киселина (GLA, масна киселина омега 6) и алфа-линоленска киселина (АПА, масна киселина омега 3) анти-воспалителни ефекти што може да помогне при ПМС-симптоми. Овие масни киселини имаат тенденција да бидат пресадени заедно во ПМС.

Како есенцијалните масни киселини им помагаат на ПМС?

Едно рандомизирано, двојно слепо, плацебо контролирано испитување откри дека 2g или 1g на есенцијални масни киселини земени на ден за три месеци значително ги подобри физичките симптоми на ПМС во споредба со плацебо (19).

Резултатите беа значително подобри за групата 2g, што укажува дека ефектите од есенцијалните масни киселини зависат од дозата.

Подобрувањето на симптомите уште подобро после шест месеци од земањето на додатокот, во споредба со резултатите по три месеци, покажувајќи ја важноста на земање на додатокот на долг рок за да се оптимизира ефикасноста.

Истражувачите биле загрижени дека дополнувањето на масни киселини може негативно да влијае на нивото на липидите, но немало промена во вкупното ниво на холестерол за време на студијата.

Како да земам есенцијални масни киселини?

Се препорачува да се земе додаток кој комбинира GLA и АПА во вкупна доза од 2 g. Може да се земаат во секое време од денот, но се препорачува да се зема заедно со храна.

Дополнувањето треба да се продолжи најмалку шест месеци со цел да се добијат максимални придобивки од ПМС.

Официјални рангови

Кантарион

Екстракт од кантарион

Кантарион (Hypericum perforatum) е билка која содржи активна состојка хиперицин, која влијае на невротрансмитерите допамин, серотонин и норепинефрин, кои влијаат на расположението и затоа често се користи за да се помогне во намалувањето на симптомите на депресија.

Како кантарион им помага на ПМС?

Рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија откри дека 900 мг земени на ден за два менструални циклуса значително ги намали физичките и однесувањето симптоми на ПМС во однос на плацебо (20).

Сепак, расположението и болката не беа значително засегнати, што укажува или на тоа дека кантарион е помалку ефикасна за овие симптоми или дека е потребен подолг период на дополнување за да се видат придобивките.

Како да земам кантарион?

За да се добијат придобивките од кантарион за ПМС-симптоми, се препорачува да се дополни со 900 mg на ден не подолго од шест недели во исто време.

Кога земате кантарион, важно е да се примени сончање пред да заминете надвор, бидејќи додатокот може да ја направи кожата поосетлива на сончевата светлина.

Официјални рангови

Во крајна линија

Иако причините за ПМС не се целосно разбрани, има голем број додатоци кои можат да помогнат во намалувањето на симптомите.

Пред да одлучите да земете некој од овие додатоци, неопходно е прво да разговарате со вашиот лекар ако земате какви било лекови.

Бидејќи на многу од овие додатоци им се потребни неколку месеци за да бидат ефективни, неопходно е да се преземат долгорочни за да се видат придобивките за ПМС.

Заедно со земање додатоци, редовното аеробно вежбање, како што е трчање, пливање или трчање, исто така може да помогне во намалувањето на симптомите, како и да го зајакне менталното и физичкото здравје поопшто.

Можеби не е можно целосно да се елиминираат симптомите на ПМС, но овие се стратегии кои секако можат да помогнат да се направат подостапни.

Чувајте го читањето: 11 Најкорисни додатоци за жени

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ема.

Фото берза од Лешек Глазнер / вајтмомо Шутстрок

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот