Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Дефиниција за депресија

Депресијата е когнитивна состојба која се карактеризира со безнадежност и апатија. Состојбата може да влијае на тоа како се чувствувате, размислувате и управувате со секојдневните активности, како што се спиење, јадење или работа.

За да бидат дијагностицирани со депресија, симптомите мора да бидат присутни најмалку две недели и мора да предизвикаат значително вознемирување или нарушување во социјалното, професионалното или образовното функционирање на една личност (1).

Симптомите на депресија можат да се движат од благи до тешки и потенцијално загрозувачки за животот.

на Светската здравствена организација проценува дека, во светот, има повеќе од 300 милиони луѓе од сите возрасти кои страдаат од депресија.

Состојбата е водечка причина за инвалидитет и е голем придонесувач за глобалниот товар на болести.

Не постои единствена причина за депресија и се смета дека е резултат на сложена интеракција на социјални, психолошки и биолошки фактори.

Повеќе жени се дијагностицирани со депресија отколку кај мажите, но состојбата може да влијае на луѓе од сите возрасти и потекла.

Видови на депресија

Постојат голем број на различни видови на депресија.

  • Постојано депресивно нарушување (или дистимија) е депресивно расположение кое трае најмалку две години. За тоа време, лицето може да доживее двата периоди на голема депресија заедно со периоди на помалку сериозни симптоми.
  • Постпартална депресија може да се појави по породувањето, обично во рок од две недели, и може да биде поврзано со екстремна тага, вознемиреност и исцрпеност, што го отежнува мајката да се грижи за себе и своето дете.
  • Психотична депресија е кога некое лице има сериозна депресија плус симптоми на психоза, како што се халуцинации и заблуди.
  • Сезонско афективно нарушување е состојба која може да се појави во текот на зимските месеци кога има помалку сончева светлина. Симптомите можат да вклучуваат социјално повлекување, зголемен сон и зголемување на телесната тежина.

Знаци на депресија

Симптоми на депресија

Ова се само неколку од очигледните симптоми на депресија:

  • беспомошност
  • вина
  • гнев
  • повлекување од пријателите, семејството и општеството
  • неможност да се концентрира
  • мисли на смрт
  • драстична промена во апетитот
  • загуба на енергија / замор
  • проблеми со спиењето
  • злоупотреба на алкохол и / или дрога.

(Забелешка: Треба да разговарате со доктор ако мислите дека може да доживеете депресија.)

Управување со депресија

Тешка депресија обично бара третман од лекар и може да вклучува психолошки терапии и / или рецепт на антидепресиви (2) Сепак, антидепресивите можат да имаат негативни несакани ефекти, придржувањето може да биде тешко и постои време на заостанување помеѓу започнувањето на антидепресивите и подобрувања во симптомите.

Психолошките третмани немаат тенденција да имаат несакани ефекти, но некои луѓе можеби не сакаат да присуствуваат на психотерапија заради воочената стигма. Ова е причината зошто некои лица избираат алтернативни терапевтски пристапи, особено ако имаат блага до умерена депресија.

Начин на живот и депресија

Јадење а хранлива диета е поврзано со подобро ментално здравје и со помал ризик од депресија. Спротивно на тоа, јадењето помалку хранлива диета е поврзано со присуство на депресивни симптоми (3).

Иако постојат голем број на теории, точните механизми кои ја објаснуваат врската помеѓу диетата и депресијата не се целосно разбрани.

Физичка активност исто така може да помогне да се намалат симптомите на депресија (4) Иако наодите за физичка активност и депресија се конзистентни, потребни се повеќе истражувања за да се утврдат најдобрите видови вежби, како и времето и фреквенцијата на сесиите.

Депресија и дополнување

Постојат бројни додатоци на располагање кои можат да помогнат во управувањето со симптомите на депресија. Важно е да се напомене дека не сите додатоци ќе бидат соодветни доколку се земаат лекови на рецепт затоа што може да се спротивстават.

Еве брз преглед на осумте видови што ќе ги покриеме во оваа статија.

Најдобри додатоци за депресија Инфографски од Top10supps 2

Ⓘ Силно препорачуваме да се консултирате со вашиот давател на здравствени услуги пред да земете какви било додатоци за да се осигурате дека нема контраиндикации и дека тие се соодветни за вас. Овие информации не се наменети да ги заменат професионалните совети или да бидат користени за да се спречи, дијагностицира или третираат какви било болести или заболувања.

8 природни додатоци кои се борат со депресијата

Сега, како што беше ветено, ајде да ги испитаме секој од нив подетално, зар не?

Омега-3 масни киселини

3 омега масни киселини

Ова се однесува на два вида на омега-3 масни киселини: еикозапентаеноева киселина (ЕПА) и докосахексаеинска киселина (ДХА). Обично се наоѓаат во риби, производи од животинско потекло и фитопланктон.

ЕПА и ДХА се вклучени во регулирање на голем број различни биолошки процеси во организмот, како што е воспалителен одговор, разни метаболички сигнални патеки, и функција на мозокот.

Иако тие можат да се синтетизираат во организмот од алфа-линоленска киселина (АЛА), ова е во мали количини кај повеќето луѓе. Затоа не се препорачува да се потпрете на овој процес на конверзија за да добиете доволно ЕПА и ДХА.

Како омега-3 масни киселини помагаат во депресија?

Мета-анализа на студии за депресија и дополнување на омега 3 откри дека земањето помеѓу 200-2,200 mg на EPA дневно е статистички значајно во намалувањето на симптомите на депресија (5).

Интересно, додатоците што содржат помалку од 60% EPA (поголема содржина на DHA) беа неефикасни.

Фактот дека ЕПА е првенствено ефикасна за подобрување на симптомите на депресија, сугерира дека механизмот ја намалува неуроинфламацијата.

Слични резултати беа пријавени во друга мета-анализа, која покажа дека ЕПА, но не ДХА е поврзана со намалување на симптомите на депресија (6) Оптималната доза беше откриена да биде околу 1,000 mg EPA на ден.

Дополнувањето беше поефикасно кај оние со полоши симптоми на почетокот.

Уште една студија на бремени жени со депресија, дадена 2,200 mg EPA и 1,200 mg DHA за 8 недели, беше откриена дека значително ги намалува симптомите на депресија во однос на плацебо (7).

Како да земам масни киселини омега-3?

Студиите користеле низа дози, но најефикасната доза кај повеќето луѓе се чини дека е додаток кој содржи 1000 mg EPA, со тоа што најмалку 60% од вкупната содржина (додатоците секогаш ќе бидат мешавина од EPA и DHA).

Повисоки дози се чини дека се потребни во бременоста, каде додаток со 2,200 mg EPA и 1,200 DHA е најефикасната доза за намалување на симптомите на депресија.

Официјални рангови

Шафран

Шафран (Crocus sativus), е најскапиот зачин во светот, каде високите трошоци за работна сила резултираа во ограничено снабдување. Иако првенствено се користи за ароматизирање на храна, тој исто така се користи медицински.

Неодамна започна да се истражува за нејзината способност да ги намали симптомите на депресија.

Како шафранот помага во депресијата?

Иако постојат ограничени студии на човекот за шафран и депресија, тие се со висок квалитет. Истражувањата покажаа дека шафранот е ефикасен во намалувањето на симптомите на депресија против плацебо и испитувања против референтни лекови, како што е SSRI флуоксетин.

Овие студии покажуваат дека шафран, во препорачаната доза, има антидепресивни својства споредливи со лекови на рецепт.

Студијата за контроли со двојно слепа, рандомизирана контрола открила дека 8 недели од 15 мг шафран земен двапати на ден е исто толку ефикасна во намалувањето на депресијата како флуоксетин (лек на рецепт) кај луѓе со лесна до умерена депресија (8).

Слично на тоа, друго испитување со двојно слепа рандомизирана констатација покажа дека 30 mg шафран земен дневно за 6 недели е исто толку ефикасен како и 100 mg Imipramine (лек на рецепт) кај луѓе со лесна до умерена депресија (9).

Двојно слепа, рандомизирана и плацебо контролирана студија откри дека 30 mg шафран земен дневно за 6 недели е ефикасен во намалувањето на симптомите кај луѓе со лесна до умерена депресија во споредба со плацебо (10).

Како да земам шафран?

За да се добијат придобивките од шафран при намалување на симптомите на депресија, се препорачува да се зема 30 mg на ден до 8 недели. Нема голема маргина на безбедност, затоа не се препорачува да се земе голема доза.

Curcumin

Екстракт од куркумин

Куркумин е жолт пигмент пронајден во куркума, цветни растенија од семејството ѓумбир најпознати како зачин што се користи во кари. Тоа е полифенол со антиинфламаторни својства и може зголемете го бројот на антиоксиданти што телото го произведува.

Куркумин и другите куркуминоиди кои се наоѓаат во куркума можат да бидат извлечени за да се произведат додатоци кои имаат многу поголема моќност од куркума. Бидејќи биорасположивоста на куркуминот не е многу висока, додатоците имаат тенденција да содржат состојки за зајакнување на апсорпцијата, како црн пипер.

Како куркуминот помага во депресијата?

Студијата рандомизирана, дво-слепа, плацебо контролирана, открила дека 500 мг земени двапати на ден во тек на 8 недели можела значително да ги намали симптомите на депресија во однос на плацебо (11) Придобивките беа видени само помеѓу 4 и 8 недели, што укажува на тоа дека е потребен најмалку еден месец дополнување за да се видат придобивките за депресија.

Друга рандомизирана, двојно слепа контролирана студија откри дека 500 mg куркумин земен двапати на ден во текот на 6 недели ги намали симптомите на депресија слично на земање лекови само на рецепт или лекови на рецепт со 500 mg куркумин (12).

Намалувањето на симптомите на депресија беше најефикасно за комбинираната група, сугерирајќи дека куркуминот може да биде корисен додаток на лекови на рецепт за депресија.

Како да земам куркумин?

Се препорачува да се зема 500 mg куркумин два пати на ден за да помогне во намалувањето на симптомите на депресија. Осигурете се дека купувате додаток кој содржи состојка за да помогне во апсорпцијата на куркумин, како црна пиперка или липиди.

Официјални рангови

Кантарион

Екстракт од кантарион

Кантарион (Hypericum perforatum) е растение кое се користи како третман на менталното здравје веќе стотици години. Работи како антидепресив поврзан со допамин.

Кантарион е познато дека негативно комуницирате со различни лекови на рецепт, па затоа е важно да се консултирате со вашиот лекар пред да го земете додатокот.

Како кантарион помага во депресија?

Со систематски преглед откриено дека кантарион е поефикасна од плацебо за лекување на лесна до умерена депресија и работела скоро како и антидепресивните лекови (13).

Друг преглед на рандомизирани, двојно слепи испитувања исто така откри дека кантарион е исто толку ефикасен како и на рецептите, но бил поврзан со помалку несакани ефекти (14).

Потребни се повеќе долгорочни истражувања, но постојните студии сугерираат дека кантарион е ефикасен додаток за намалување на симптомите кај оние со блага до умерена депресија.

Како да земам кантарион?

Во студиите се користи широк спектар на дози, така што е нејасно која е оптималната доза. Сепак, позитивни резултати се забележуваат при земање дози од 900 mg до 1500 mg на ден.

Официјални рангови

Panax Женшен

Женшен екстракт од корен

Panax Ginseng најчесто се нарекува „Вистински женшен“, бидејќи тоа е најчесто истражуваната форма на женшен, меѓу типовите 11 што постојат.

Тоа е еден од најпопуларни хербални лекови и се чини дека е ефикасно за зајакнување на расположението, сознание и имунитет.

Вежбачите на кинеска медицина илјадници години користат женшен, за да им помогнат на поединците да ја подобрат менталната јасност, енергија и намалете ги негативните ефекти на стресот.

Како Panax Ginseng помага во депресијата?

Студијата рандомизирана, дво-слепа, паралелна група откри дека 16 недели од дневниот третман со екстракт од женшен значително ги намалиле симптомите на депресија и зголемена благосостојба кај жени во постменопауза во однос на плацебо (15).

Друго испитано контролирано со плацебо, двојно слепа, рандомизирана студија откри дека или 200 mg или 400 mg на женшен Panax земен на ден за 8 дена ја подобри благосостојбата и смиреноста во однос на плацебо (16) Резултатите зависат од дозата, при што поголеми придобивки се забележуваат со дневна доза на 400 mg.

Студијата контролирана со плацебо, рандомизирана, двојно слепа, исто така, открила дека 200 mg женшен Панакс земен на ден за 8 недели го подобри менталното здравје и социјалното функционирање во споредба со плацебо (17).

Позитивните ефекти не беа забележани, сè уште по 4 недели на лекување, што укажува дека е потребен најмалку еден месец дополнување за да се добие корист.

Како да земам Panax Ginseng?

Иако некои студии покажаа придобивки во дози од 200 mg на ден, ефектите на женшен Panax се чини дека зависат од дозата и затоа се препорачува да се зема 400 mg на ден за оптимални резултати.

Официјални рангови

Камилица

Екстракт од камилица

Камилицата е билка што потекнува од цвеќињата на семејството на растенијата Астеричеа. Со векови се користи како природен лек за голем број различни здравствени состојби, како што се: треска, воспаление, грчеви во мускулите, менструални нарушувања, несоница, чиреви, рани, гастроинтестинални нарушувања, ревматска болкаи хемороиди (18).

Сушените цвеќиња на растението често се користат за правење чај. Етеричните масла од камилица исто така се користат во козметичките производи и ароматерапијата.

Клучна состојка кај камилицата е апигенинот, кој е биофлавоноид.

Како камилицата помага во депресија?

Една рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија откри дека 220 мг екстракт од камилица земен на ден во тек на 8 недели значително ги намали симптомите на депресија во однос на плацебо кај луѓе кои страдаат и од вознемиреност и од депресија (19).

Пред-тест-пост-тест рандомизирана контролирана студија откри дека чајот од камилица земен четири недели значително ги подобри и симптомите на депресија и квалитет на спиење споредено со контролната група (20).

Како да земам камилица?

Иако се забележани корисни ефекти при земање камилица во чајна форма, се препорачува да се консумираат во форма на додаток за оптимални резултати. Се препорачува дневна доза од 220 мг на ден за да се намалат симптомите на депресија.

Официјални рангови

Маточина

Екстракт од бадем од лимон

Мелем од лимон (Melissa officinalis) е билка од семејството нане, традиционално се користи за да поттикне смиреност и да го зајакне знаењето. Листовите се користат во чаеви, како ароматични, како и во додатоци во нејзината екстрактна форма.

Како мелемот од лимон помага во депресија?

Студијата, контролирана со плацебо, со двојно слепа, рандомизирана студија открила дека мелем од лимон од доза 600 mg го намали негативното расположение и се зголеми смиреноста во однос на плацебо (21) Пронајдени се помалку позитивни резултати за доза од 300 mg што сугерира дека мелем од лимон има ефект зависен од доза.

Проспективната студија со отворена етикета откри дека 600 mg екстракт од лимон мелем земен дневно (300 mg на појадок и 300 mg на вечера) значително намалена вознемиреност и несоница поврзана со анксиозност (42%) по дополнителна недела на 2 (22).

Покрај тоа, се намалија проблемите со јадење, вина, замор и агитација и се зголеми чувството на релаксација.

Како да земам маточина од лимон?

Иако се чини дека некои придобивки од земањето на 300 mg на ден, резултатите се чини дека зависат од дозата. Затоа се препорачува да се зема 600 mg на ден за да се добијат оптимални резултати во однос на намалување на симптомите на депресија.

Иако може да се земе преку чај или ароматерапија, тешко е да се измери количината на дозата и затоа се препорачува да се зема како додаток.

Официјални рангови

5-HTP

Извори на 5 Htp

5-HTP е претходник на серотонин, невротрансмитер кој игра клучна улога во регулирањето на расположението. Се користи за зајакнување на нивото на серотонин кај оние со депресија, како и кај оние со високо ниво на воспаление.

Може да ги спротивстави лековите на рецепт, затоа е важно да се проверите кај вашиот давател на здравствени услуги пред да ги земете.

Како 5-HTP помага во депресија?

Студијата со отворена етикета откри дека 100 мг 5-ХТП, земени двапати на ден, заедно со 5 g креатин монохидрат за 8 недели значително ги намали симптомите на депресија во споредба со контролната група кај лица со депресија отпорна на третман (23).

Други истражувања покажаа дека 5-HTP земен во форма на бавно ослободување е особено ефикасен за намалување на симптомите на депресија заради подобрената апсорпција (24).

Како да земам 5-HTP?

Стандардна доза на 5-HTP е помеѓу 300 mg и 500 mg на ден, земена или во поделени дози или како единечна доза.

Се препорачува форма за бавно ослободување за да се оптимизира апсорпцијата. Општо не е погодно да се зема заедно со антидепресивите на рецепти.

Официјални рангови

Завршувајќи

Депресијата е честа состојба во светот што влијае на емоциите, мислите и можноста за извршување активности од секојдневно живеење. Постојат неколку различни видови на депресија и симптомите можат да се движат од блага до тешка и потенцијално дури и опасна по живот.

Ако мислите дека имате страдање од депресија, важно е да го посетите вашиот доктор за здравствена заштита за да добиете формална дијагноза ПРЕД да направите нешто друго.

Иако потешките форми на депресија, најверојатно, ќе бараат психолошки третман и / или лекови на рецепт, постојат голем број на алтернативни пристапи на располагање за да помогнат во управувањето со симптомите во случаи на блага до умерена депресија.

Покрај тоа што јадете хранлива диета и вежбате редовно, постојат неколку додатоци кои се покажале како ефикасни во намалувањето на симптомите на депресија.

Можеби ќе потрае некое испитување и грешка да се најде она што најдобро работи за вас, но бидејќи нема да има никакви несакани ефекти на дополнување кога се користат соодветно (контраиндикации настрана), вреди да се истражуваат со цел да се направи живеењето со депресија под управувано.

Чувајте го читањето: 9 најдобри додатоци за зголемување на енергијата

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ема.

Фото берза од Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот