Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Еве еден едноставен, но научен начин за пресметување калории.

Внесете ги вашите податоци подолу за да ги добиете резултатите, а потоа продолжете да дознаете повеќе за тоа што сето тоа значи.

За тебе
Колку сте активни?
Вашиот резултат
  • Изгуби:
  • Изгуби брзо:
  • одржување:
  • Се здобијат со тежина:
Општи услови:

Постојат околу 3500 калории во една фунта зачувана телесна маст. Ако одземате 3500 калории секоја недела преку диета, вежбање или комбинација од двете, ќе изгубите една фунта телесна тежина. (Во просек 75% од ова е масно, 25% посно ткиво) Ако создадете дефицит на калории од 7000, ќе изгубите два килограми и така натаму. Калорискиот дефицит може да се постигне или со намалување на калории сам или со комбинација на јадење помалку и правење повеќе. Оваа комбинација на здрава исхрана и физичка активност е најдобра за постигнување и одржување на здрава тежина.

Ако сакате да изгубите маснотии, корисно упатство за намалување на внесот на калории е да ги намалите калориите за најмалку 500, но не повеќе од 1000 под нивото на одржување. За луѓето со само мала количина тежина да изгубат, 1000 калории се премногу. Како водич, Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) препорачува дека нивото на калории никогаш не паѓа под 1200 калории дневно кај жени или 1800 калории на ден за мажи. Дури и овие нивоа на калории се доста ниски.

Ако сакате да се здебелите бавно и стабилно, наменете за 300-500 калории повеќе отколку што согорувате секој ден според калкулаторот. Ако сакате брзо да се здебелите, насочете се околу 700-1,000 калории над нивото на одржување. Имајте на ум дека калкулаторите со калории даваат само проценки. Вашите потреби може да варираат за неколку стотици калории дневно, дајте или да земате.

Ако ви требаат информации за броење макроа, наместо тоа, проверете нашиот макро калкулатор наместо тоа.

* Нашиот калкулатор ја користи формулата поддржана од студијата Харис-Бенедикт за да ги процени потребните калории колку што е можно попрецизно.

Содржина на овој член

Малку за користените равенки

Кога станува збор за калориски препораки, нема такво нешто како едно-големина која одговара на сите.

Потребно е комбинирање на индивидуализирани податоци, како што се вашата висина, тековната и целта, возраста, полот, нивото на активност, тековните или планираните вежби неделно, големината на половината и маснотиите на телото (ако го знаете).

Со ова, нашиот калкулатор може да процени некои одлични параметри, како што се:

  • проценет број на калории што согорувате дневно
  • број на калории може да се јаде без губење на мускулната маса
  • вашите минимални препорачани дневни калории
  • калории што треба да ги потрошите за разни цели за управување со тежината

Повеќето работи во нашиот калкулатор погоре е очигледно.

Но, тогаш стигнавте до формулите и почувствувавте како повторно да бидете во алтернативна алгебра, нели?

Што ако сте научиле дека постојат околу 248 такви процени равенки во постоење кога станува збор за мерење на BMR? (1)

Одеднаш, формулата 1 BMR што ја користи нашиот калкулатор не изгледа толку лоша. 😊

Не грижете се, ние ќе се обидеме да го поедноставиме тоа што е можно повеќе, без да ги оставиме клучните аспекти.

Во основа, за да ја прилагодите вашата тежина нагоре или надолу, прво треба да измерите колку калории можете да консумирате дневно и сеуште тежат исто (ака вашиот BMR).

Која е базалната метаболна стапка (BMR)?

Тоа е енергијата потребна за вршење на витални функции на телото додека сте во мирување. (2)

Замислете да стоите мирно и да не правите ништо, само да дишете. Дури и тогаш вашето тело прави повеќе работи во позадина, како што се:

  • циркулира крв
  • контролирање на вашата телесна температура
  • растечки клетки
  • контролирање на функцијата на нервите и мозокот
  • скршени мускули, итн.

Накусо, сè уште гори со енергија за да ве остави жив, дури и додека сте во мирување!

Сега начинот на кој сите овие врски во калориски работи е затоа што вашиот BMR влијае на брзината со која согорувате калории.

Со други зборови, тоа е бројот на калории што ги гори, без оглед на тоа. Всушност, BMR сметки за 60-75% од вашите дневни расходи за калории! (3)

Така, прецизно проценување на БМР е од клучно значење кога станува збор за развивање стратегии за управување со телесната тежина.

Користени формули

Забележете дека овие формули се служат како проценки, а резултатите се приближни.

Лесно се конвертира од метрички до царски: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (во) = 2.54 (cm).

Сега, ајде накратко да ја надминеме формулата што ја користи нашиот калкулатор.

ХАРИС-БЕНЕДИК ФОРМУЛА (5)

Прво објавено во 1919 од Карнеги Институтот во Вашингтон, сега официјално е во оптек и се користи за 100 години!

Но

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × тежина во kg) + (5.003 × висина во см) - (6.755 × возраст во години)

Империјал | BMR = 66 + (6.2 × тежина во килограми) + (12.7 × висина во инчи) - (6.76 × возраст во години)

Жени

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × тежина во kg) + (1.850 × висина во см) - (4.676 × возраст во години)

Империјал | BMR = 655.1 + (4.35 × тежина во килограми) + (4.7 × висина во инчи) - (4.7 × возраст по години)

Мултипликатори се применуваат на формулите

Формулите погоре се користат за да се обезбеди вашиот BMR, бројот на калории што ви требаат на ден за да ја одржите тековната тежина ако не работевте ништо.

Но секогаш правиш нешто! Одење, трчање, пливање, качување по скали, велосипедизам, работа, итн.

За подобро да процените колку дневни калории навистина треба да ги одржувате, изгубите или стекнете тежина; ние треба да сметка за сите ваши секојдневни физичка активност! Значи, ние применуваме мултипликатор на активности за вашиот BMR. Мултипликаторот ќе зависи од типичното ниво на вежбање. (8)

  • Седентарен = BMR x 1.2
  • Лесно активен = BMR x 1.375
  • Умерено активен = BMR x 1.55
  • Многу активен = BMR x 1.725
  • Екстра активна = BMR x 1.9

Сега имате подобро разбирање за важноста на пресметувањето на вашиот BMR и некои од водечките предвидувачки равенки таму. Исто така, го знаете размислувањето и методот зад минималните дневни калорични критериуми утврдени од нашите здравствени власти.

Следно, внимателно ги разгледуваме овие т.н. „калории“ и откриваме зошто не можеме да живееме без нив.

Кои се калориите?

Калориите се научна единица која се користи за мерење на енергијата.

  • Една калорија е количината на топлина потребна за да се подигне температурата на 1 грам вода преку 1 ° C. Исто така познат како мала калорија или вар. (9)
  • Илјада од овие калории (еднаква на 1 kilocalorie) е потребната енергија за да се подигне температурата на 1 килограм вода до 1 ° C. Оваа килокалорична единица е научен начин за мерење на енергетската вредност на храната и пијалоците.

Така, бројката на калории што ја гледате на етикети на храна или додаток е во килокалорија или kcal единици. Исто така познат како исхрана калории, големи калории, или храна калории.

Значи, кога храната вели 250 калории, тоа навистина значи 250,000 мали калории; што е еквивалентно на 250 kcal отпечатено на етикетата.

Научна забелешка: Од усвојувањето на Меѓународниот систем на единици,

  • 1 калории сега е 4.184 џули,
  • 1 kcal сега е 4.184 килоџули.

извор: Конвертер на единици

Таму го имате; калориите се само начин да се измери енергијата.

Од каде доаѓаат калории?

Мерењето на енергетските калории може да дојде од неколку извори (мислам дека гори јагленот, бензинот, итн)

Сега престанете да размислувате за тие извори, и да размислите за оние кои нудат храна протеини, јаглени хидрати, масти и алкохол (калории, иако не е потребно). Бидејќи тие се клучни извори на енергија (а со тоа и калории) ќе се фокусираме!

Храната што ја јадеме е пример за нешто наречено потенцијална енергија, (10) и нашите тела се уреди за конвертирање на енергија. Тие ја претвораат хранената енергија споменат погоре (мерена во калории) во моќта што ви е потребна за да ги направите работите, како што се укинување на тежината (или мислите).

Така, калориите доаѓаат од храната што ја јадеме, ја мерат количината на енергија што ни ја обезбедува храната. Нашата храна е само таму во дивината патеки на продавници, складирање на енергија, чекање да се купи и јаде, така што тоа може да им помогне на среќа купувач да се добие преку друг ден.

Извори на калории во типична исхрана

Сега знаете дека сите видови на храна и пијалоци содржат калории.

Но вкупниот бројот на калории зависи од нешто што се нарекува "макронутриенти" на таа храна.

Хранливи материи се диететски компоненти на вашето тело за различни функции, како што се растот и метаболизмот.

Хранливи материи кои ви обезбедуваат енергија, се нарекуваат макронутриенти. Макро средства големи на грчки, а овие хранливи материи се претпоставуваат со тој збор, бидејќи ние ги бараме во големи количини.

Главните класи на макронутриенти и на тој начин главните извори на калории во исхраната на типичното лице се (11):

Протеини - Обезбедете 4 калории по грам или 17 килоџули. Два типа: комплетни протеини и нецелосни протеини.

Јаглехидратите - Обезбедете 4 калории по грам или 17 килоџули. Два вида, едноставен и комплексен.

Масти - Обезбедете 9 калории по грам или 37 килоџули. Четири типа: заситени, мононезаситени, полинезаситени и транс масни киселини.

Rượu - Содржи 7 калории по грам или 29 килоџули. Не е потребна диета компонента. (Ние не препорачуваме поединци да почнат да пијат или да пијат повеќе поради некоја причина).

Кога јадеме или пиеме, овие "калории" (протеини, јагленохидрати, масти, алкохол) ги "изгоруваме" во нашата "печка" (нашите тела) преку метаболички процеси за да ја добиеме нивната енергија.

Иако нивната главна цел (обезбедување на енергија) е иста во целиот одбор, нивните износи се разликуваат.

Дали ова значи дека постојат различни нивоа на "квалитет" кога станува збор за калории?

Краток одговор е да, изворот на калории е важно кога се јаде за да се постигне оптимално здравје и тежина, бидејќи постојат квалитетни и низок квалитет на храна. (12)

Колку калории ви се потребни?

На почетокот на овој напис, дознавте за базалните метаболички стапки.

Повторно наведено на едноставен англиски јазик, минималниот број на калории што телото го гори секој ден само за да ве остават жив, дури и кога не правиш ништо.

Но, не секој BMR е ист, многу индивидуални фактори доаѓаат во игра. Така, нема 100% прецизен одговор од една големина; составот на телото, целите на тежина и нивоата на активност се разликуваат од човек до човек.

Сепак, постојат некои стандарди и одредници утврдени од страна на здравствените власти.

Калории дневно како што е наведено во 2015-2020 Диететски упатства за Американците

Овие упатства се втемелени во најактуелните научни наоди. Тие обезбедуваат проценет број на калории за различни возрасни и половни групи на три различни нивоа на физичка активност, како што е прикажано подолу. (11)

Калории дневно за мажи

ГодиниСедентаренУмерено активниАктивни
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Калории дневно за жени (не вклучуваат бремени жени или доилки)

ГодиниСедентаренУмерено активниАктивни
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Забелешка: Седентарен = само физичка активност на самостојно живеење. | Умерено активно = Седентарен + еквивалент на одење 1.5 до 3 милји дневно во 3-4 милји на час. | Активен = Нешто над горенаведената дефиниција за умерено активни.

Иако ни нудат добра појдовна точка, овие стандардизирани генерализации не нудат доволно индивидуализирани информации. За прецизно да се процени најблискиот број на калории што треба да ги задржите, уништите или стекнете тежина, потребни се одредени лични податоци и информации за начинот на живеење, како што се: тековната и саканата тежина, висината, возраста, полот, нивото на активност итн.

Кога ќе ги ставите сите ваши информации во нашиот калкулатор, таа ја прави целата работа за вас и ги дава проценетите дневни калории што ви се потребни за да ги постигнете своите цели за тежина со примена на мултипликаторите за животниот стил на вашиот BMR.

Од каде треба да дојдат вашите калории?

Куп и унци еквиваленти

Се вративме на прашањето дали е важно каде доаѓаат твоите калории и според Центарот за политиката и промоцијата на исхраната на USDA, треба да биде. (14)

Со испитување на видовите и пропорциите на храна, Американците обично јадат и ги префрлаат во најглупави хранливи форми и соодветни количини, имаат развиено упатства за тоа колку калории треба да јадете дневно од секоја група храна за правилно да ги задоволат вашите нивоа на калории.

Според USDA, ако возрасно лице сака да го следи моделот за здрав начин на исхрана во САД, тие треба да се придржуваат кон следниве упатства.

Дневни калорииОвошјеVeggiesМлечниПротеиниЗрнаМасладруги
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ако сите избори за храна за да се исполнат препораките од групата на храна се во форма на густина на хранливи материи, мал број на калории остануваат во рамките на вкупната граница. Колоната "Друго" става ограничување на калориите што се користат за пополнување на јазот. Калориите во колоната "Друго", до одредената граница, може да се користат за додадени шеќери, додадени рафинирани скроб, цврсти масти или да се јаде повеќе од препорачаната количина на храна во групата за храна.

Кога станува збор за калории, знајте дека сите избори за храна и пијалоци се важни, и треба да се фокусирате на различни, износи и густина на хранливи материи. Користејќи ги овие упатства, сега сте подобро опремени да развиете здрава шема на јадење составена од калории од различни групи на храна.

Броење на калории за губење на тежината

"Колку калории треба да јадам за губење тежина?" Е едно од најчесто поставуваните прашања.

Проследено тесно со, "колку калории се во фунта на масти?"

Брз одговор: Под претпоставка дека една фунта од маснотиите е .45 грама, чистата маст содржи 8.7 до 9.5 калории на грам, а телесното масно ткиво е 87% маст (15). Ние грубо ја проценуваме фунтата на масното ткиво на 1 која содржи 3,436 на 3,752 калории.

Што се однесува до калориите на телесната тежина прашање, добро, тоа бара малку повеќе детали. 😊

Краток одговор

За безбедно да се изгуби 1 до фунти на 1.5 неделно, вкупните дневни калории треба да се намалат со 500-750 калории. (11) Значи, на пример:

  • За да го изгубите ХНУМКС ЛБ (.1kg) на тежина неделно, во просек човек треба дневно калциум 2,000.
  • За да го изгубите ХНУМКС ЛБ (.1kg) на тежина неделно, во просек жена треба дневно калциум 1,500.

Резултатите варираат, а тоа се само просечни бројки. Повеќе точни бројки зависат од различни индивидуализирани фактори, кои нашиот калкулатор ја зема во равенката. Па, дали треба да сметате калории?

Подолг одговор

Со цел безбедно да изгубат тежина, повеќето луѓе треба да ги намалат дневните калории на храна и пијалоци и / или да ја зголемат својата физичка активност. Вистината е, постојат многу пристапи кон губење на тежината и не постои сет идеал што работи за секоја личност. Меѓутоа, броењето на калории е едно од најефикасните и одржливите методи за губење на тежината.

Броење на калориите е само едно парче од сложувалката, иако, тука се и неколку чекори кои треба да ги следите заедно со следење на вашите калории, со цел да ги зголемите вашите шанси за губење на тежината и задржување на тоа.

#1 Одреди ја својата почетна точка

За најдобро да се процени каде започнувате и приближно колку недели ќе треба да ја постигнете целта, внесете ги вашите информации во нашиот калкулатор погоре.

Кој е вашиот тежински статус: За ова можете да го користите индексот на телесна маса. Тоа не е совршено, и не ги мери телесните масти директно, но е во корелација со попрецизни мерки за телесни масти. (16) Не ја наслика целата слика, но тоа е брзо и лесно.

Индекс на телесна маса (BMI)Тежина Статус
Подолу 18.5Долна тежина
Помеѓу 18.5 - 24.9Идеална / нормална тежина
Помеѓу 25.0 - 29.9Со прекумерна тежина
30.0 и надДебели
Забелешка: Нашиот калкулатор ја пресметува вашата телесна маса користејќи ја формулата BMI: [тежина (lb) / [висина (во)] 2 x 703] -или- [тежина (kg) / [висина (m)] 2]. | Извор: cdc.gov

Ако не го знаете процентот на телесните масти: Резултатите ќе покажат вашите тековни дневни калории изгорени ако останете неподвижни цел ден и / или ако сте активни / вежбате. Тие ќе ви обезбедат мерка на телесна и висцерална маст, врз основа на висината на тежината, и половината до мерките за висина.

Ако го знаете процентот на телесни масти: Резултатите ќе ги покажат сите горенаведени, плус вашата телесна и масна телесна маса, проценка на бројот на калории што можете да ги јадете под вашите вкупни дневни калории, изгорени и да не ја изгубите мускулната маса, па дури и да понудите минимална количина на калории врз основа на вашите информации.

Забелешка: За најточна почетна точка, обучен давател на здравствена заштита треба да изврши соодветни здравствени проценки со цел да се оцени здравствениот статус и ризиците на поединецот.

#2 Поставете ги вистинските цели за губење на тежината

Како што вели мудрената стара поговорка, "целта без план е само желба". Така, вашата цел за губење на тежината треба да има одредени атрибути, ако треба да успеете. Имено, вашите цели треба да бидат:

Специфични: Наместо да кажам "Сакам да изгубам телесната тежина", поставив поспецифична цел како што се: "Сакам да јадам 500 калории помалку дневно за 2 месеци и да вежбам најмалку еднаш неделно за 30 минути".

Достигнати: Наместо да велат дека "сакам да изгубам килограми 50", поставам пореална и детална метрика како што се: "Сакам да ги изгубам килограмите на телесните маснотиите во 10 месеци со следење и намалување на мојата дневна доза со калории на 2 и трчање на неблагодарна работа два пати неделно за 500 минути или повеќе во 30mph. "Забелешка: За вашето здравје и безбедност, не е препорачливо да се стремите да изгубите повеќе од 6 фунти неделно. (17)

Простувањето: Освен ако не сте супер дисциплинирана личност и кон почетокот на вашето патување, вашата цел не треба да биде совршена. Треба да остави простор за грешки во дисциплината, што може да се прилагоди во текот на една типична недела. На пример, 2-3 вежбања неделно наспроти 7 тренинзи неделно.

#3 Развијте ја здравата исхрана

Повеќето Американци не го следат моделот за здрава исхрана и целосно не се свесни или не ги земаат во обзир, препорачаните количини на USDA во нашата табела за храна во претходниот дел. (18)

Она што го јадеме во Америка

Следењето на дневните количини и калории на калории може да ја подигне вашата свест за исхраната и да помогне да се развие здрава шема на исхрана. Кој ќе ви помогне да постигнете и одржувате здрава телесна тежина и да ја поддржите соодветноста на хранливите материи. Еве како да започнете.

Да се ​​одлучат за хранлива густа храна: Овие храни се со високо ниво на хранливи материи и релативно ниски калории. Тие содржат минерали, витамини, сложени јаглехидрати, посно протеини и здрави масти. Прво, мора да ги интернизирате препорачаните дневни количини од различните групи на храна за вашата цел за дневна калории. Тогаш мора да се потрудите да изберете хранлива гума храна во секоја од тие групи; да ги задоволи хранливите и енергетските потреби додека не трошите дополнителни калории во овој процес. (19, 20)

Мали промени кон здравата исхрана: Откажувањето за горенаведеното подразбира менување на вашиот апетит од типично "ја гледате храната, ја јадете”Диета, на една фокусирана на избори од препорачани групи на храна густа од хранливи материи. Исто така, тоа вклучува ограничување на калории на храна и пијалоци од заситени масти, додадени шеќери и намалување на внесот на натриум.

Се разбира, менувањето на вашата шема на јадење сигурно може да биде огромно и не е мал подвиг од било каква мерка. Но, со секој паметен избор на храна доаѓа можност да ве поздрави.

Тука е само увид на реални, мали смени што може да ги направите во усвојувањето на здрава исхрана:

Типични хранаХранливи алтернативи
Висококалорични закускиХранливи густи закуски
Фриза како гарнирЗеленчук или зелена салата
Овошни производи со додадени шеќериСамо вистинско овошје
Рафинирани зрнаЦели зрна
Закуски со додадени шеќериНезасилени закуски
Цврсти масти (т.е. путер!)Масла
Пијалоци со додадени шеќериПијалоци без додаток на шеќер
Секогаш јаде пилешко и говедско месоВклучи морска храна, се фокусира на различни
Преработено месо и живинаСвежа живина, морска храна, свинско, посно месо
Целосно млеко, слатка јогурт, редовно сирењеМасло без маснотии, јогурт без маснотии, нискомаслено сирење

Помали плочи како привремен метод: Ако сето ова се чини дека е малку големо, постои уште еден докажан метод за да се обидете да ги одржите вашите калории цели. Студиите сугерираат дека со тоа што ќе се одлучат за помала големина на плоча, може да помогне во намалувањето на внесот на калории. (21) Но, бидејќи доказите за контрола на порциите се оценети како фер, ова треба да служи само како привремена метода на вашето патување за губење на тежината додека се развивате и се прилагодувате на здрава здрава исхрана.

#4 Следете го вашиот напредок

Кога земате повеќе калории отколку што согорувате, вие сте обврзани да стекнете тежина. (22, 23) Следењето на вашата храна може да ви помогне подобро да ги разберете вашите навики и храна воопшто; исто така ја зголемува веројатноста за постигнување на поставените цели. Всушност, истражувањата покажаа дека дури и со нередовно следење на внесот на храна, вашите шанси за губење и задржување на тежината се зголемени. (24, 25)

Броење на калории: За среќа живееме во дигитална ера, каде што сметањето калории е релативно лесно. Не само што имаме избор на фенси кујна намалени и мерни чаши за избор, но постојат тони БЕСПЛАТНИ веб-страници и апликации дизајнирани да ви помогнат беспрекорно да ги следите калориите.

Тие вклучуваат My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter и Lose It!

Тие го поедноставуваат она што некогаш беше застрашувачка задача за брзо прикажување на целосниот профил на хранливи материи на артикалот или со едноставно скенирање на неговиот бар-код или избирање на истиот од нивните растечки бази на податоци.

За да ви помогнеме да започнете, ние составивме листа на заедничка храна и нивните калории напред.

Тежина: Не секој ден, но неделно е добар репер. Треба да се стремите да ги измерите под исти услови секој пат, како на пример наутро пред да јадете нешто.

Изгуби маснотии, а не мускули: Само губење на телесната тежина не ја кажува целата приказна кога станува збор за здравјето и фитнес. Бидете внимателни да не изгубите премногу мускулна маса наместо телесна маст. (26) Затоа што кога сте во калориски дефицит, вашето тело ќе ги согори маснотиите на телото и постојниот мускул за енергија, за да продолжите. Идеално, би постигнале губење на маснотии додека одржувате или дури растете мускулна маса; преку изработка и јадење вистинска храна со соодветни количини макронутриенти (особено протеини).

Кога станува збор за броење калории за цели за губење на тежината, плаќа да има стратегија и соодветни алатки за да успее. Со користење на нашиот калкулатор за да ја одредите вашата почетна точка, поставувајќи ги вистинските цели, развивајќи здрав начин на исхрана и следи сè, треба да бидете на пат да го забавите и стабилизирате губењето на тежината и понова, поздрава вас.

Внес на калории за зголемување на телесната тежина и градење мускули

Можеби верувате дека стекнувањето тежина е лесно и дека губењето на истиот е тешкиот дел. Но, да се добие тоа правилно и да се добие тежина на здрав начин, потребно е стратешки пристап, особено за градење мускули.

Во наједноставна форма: За да добиете тежина и да градите мускули, потребен ви е калории вишок додека редовно тренирате. Ова значи дека мора да трошите повеќе калории отколку што согорувате во текот на денот, сите работи што се разгледуваат.

Сега да земеме подетален пристап за односот помеѓу калориите и градењето на мускулите.

Која е разликата помеѓу маснотиите и мускулите?

Масното ткиво е најмасовно од мускулното ткиво, така што зазема повеќе простор под вашата кожа, но мускулното ткиво е погусто. Не го толкувајте ова за да значи дека 1 килограм мускул е потежок од 1 килограм маснотии! Не е

Сето тоа е за волумен, како што лесно може да се заклучи со испитување на двајца луѓе кои тежат исто, но изгледаат сосема поинаку. Ќе сфатите дека, иако некој изгледа поцврсто, тие најверојатно имаат повеќе мускулни ткива.

Разлика помеѓу масти и мускули

Разликата во обемот: Густината на масното ткиво е 0.9 g / ml и густината на мускулните ткива е 1.1 g / ml. Тоа значи дека еден литар маст тежи околу 1.98 lbs, додека еден литар мускул тежи околу 2.3 lbs.

Калории изгорени од секоја кога телото е во мирување: Кога станува збор за калории, мускулното ткиво е приближно 3 пати повеќе метаболно активно во мирување отколку масното ткиво. Една фунта на мускулите согорува 4.5 до 7 калории дневно, додека една фунта од маснотии може да согорува само околу 2 калории дневно. (27)

Со повеќе посно ткиво вашето тело процесира калории поефикасно. Мускулите, исто така, ги зачувуваат клучните хранливи материи (како што се гликоген, вода и амино киселини) и е поврзан со бројни позитивни ефекти, како што се болеста и поврат на повреди. (28) Стекнувањето на мускулите, исто така, значи дека можете да јадете повеќе храна додека сеуште ви одговара и ако имате повеќе мускулна маса, може полесно да ја задржите загубата на маснотии. (29)

Зошто треба да го знам процентот на масти во телото?

Бидејќи знаењето на оваа бројка ќе ви помогне да живеете поздрав живот. Висок процент на масно тело може да го доведе во опасност бројни болести како што се: висок холестерол, срцеви заболувања, дијабетес и хипертензија. (30) Познавањето на твоето ви дава јасна и мерлива патека од каде сте, до каде што треба да бидете.

Како се мери процентот на телесните масти?

За најточни резултати, методите вклучуваат: (16)

  • мерења на дебелина на кожата (со дебеломер)
  • подводно мерење
  • биоелектрична импеданса
  • двојна енергија рентген апсорптиометрија (DXA)
  • и разредување на изотопи.

Како што можете да си замислите, овие методи не се лесно достапни за редовните луѓе; бидејќи тие можат да бидат скапи и / или да бараат високо обучен персонал. Алтернатива (со повисока граница на грешка, природно) е да се добие скала на домот од Амазон. Иако ако сте во состојба да го сторите тоа, побарајте попрецизен пристап.

Кои се препорачаните проценти на телесните масти?

Според американскиот колеџ за спортска медицина, препораките се како што следува. (31)

Општи препораки

ГодиниЖенски (% телесна маст)Машко (% телесна маст)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Класифицирани по групи

КласификацијаЖенски (% телесна маст)Машко (% телесна маст)
Спортисти14-20%6-13%
Поставете ги луѓето21-24%14-17%
Просечни луѓе25-31%18-24%
Дебели луѓе32% и повисоко25% и повисоко

Можете ли да изградите мускули и да изгубите маснотии во исто време?

Да, тоа е можно.

Но, тоа во голема мера зависи од вашето складирано ниво на масти, приоритет на протеините и силата. (32, 33)

Дозволете ни да почнеме првично со преумножување на некои процеси.

Складирана енергија: Сето тоа се сведува на телесните масти, кои вашето тело ги складира како енергија што може да ја внесе по потреба. Значи, кога не ги исполнувате вашите дневни калории преку храна, вашето тело се свртува кон овие „складирани калории“ во форма на масно тело со цел да го пополните јазот во калории и да ви даде енергија.

Како ја губите телесната тежина? Континуирано земајте помалку калории отколку што дневно горите за подолг временски период. Кога не го нахраните вашето тело доволно калории преку храна, тоа го завртува во "складираната енергија" погоре. Тоа во основа ги распаѓа делови од себе за енергија и со тоа ја намалува тежината.

    • Далеку најголем аспект на губење телесна маст е храната што ја јадете; па, гледајќи го она што го јадеш и тоа на одржлив начин, навистина е вистинскиот начин да се оди.

Како да се изгради мускул? 1. Подигнете ги тешките нешта да се разрушат и да ги обноват мускулите. 2. Јадете диета врз основа на вашите цели, таа мора да му даде на вашето тело доволно енергија (измерено во калории) и протеини (#1 хранливи материи за создавање на ново ткиво) за градење на мускулите. 3. Конечно, дајте му на вашето тело време за одмор, за да може да се опорави од овие процеси. 4. Повторете. (34, 35)

Сега да видиме како добивате тежина: Вие добивате тежина со земање повеќе калории отколку што вашето тело треба да ги исполни сè што секој ден го прашуваш. Вашето тело ги зема дополнителните калории и ги складира како масти ("складирана енергија" погоре). Колку е поголема количината, толку повеќе вашето тело ќе мора да го користи кога градите мускули додека одржувате калориски дефицит. Не претпоставувај дека градењето на мускулите додека гори мастите значи дека вашата тежина ќе се зголеми, тоа всушност може да се намали. (36)

Сега запрашај се на ова прашање:

"Што се случува внатре во вашето тело кога ќе работите и ги разградувате мускулите, но не јадевте доволно дневни калории за редовни телесни функции и за поправка на мускулите?"

Одговорот го држи клучот за градење на мускулите додека губи маснотии во исто време. Во погорниот случај, претпоставувајќи дека имате доволно телесни масти, вашето тело ќе се смести во вашата "складирана енергија" (ака телесна маст) и ќе ја искористите за обновување на мускулот што го срушивте. Ова е начинот на кој вашето тело може да изгуби маснотии додека гради мускули. Но, тоа функционира само ако вашето тело има доволно количини на телесна маст складирани во резервоарот. Ако не, тогаш ќе се сврти кон горење на мускулното ткиво за да се пополни калорискиот јаз. (35)

Како можам да добијам мускули брзо?

Живееме во свет каде што се очекува моментално задоволување, но кога станува збор за градење на мускулите, тоа едноставно не е можно, ќе мора да работите за тоа. Но, ќе бидете повеќе од мило што го направивте!

Во просек, во најдобри можни околности, како конзистентен почетник кој ефикасно тренира и јаде правилно, реално може да се стремите кон: (37)

  • Машки: За 1kg / 2lb на мускулната маса месечно.
  • Женски: За .5kg / 1Lb на мускулната маса месечно.

Ова е строго мускулна тежина, а не тежина од маснотии, вода или гликоген. Дополнително, придобивките од newbie се најзабележливи. Потоа, откако сте искинати и неверојатно силни, потешко е да стекнете повеќе, мора да работите екстра тешко за помал принос во споредба со кога за прв пат сте почнале. Предупредувањето е, кога ќе се стекнете со мускулите и ќе го изгубите, можете да го вратите многу побрзо од првиот пат (мускулна меморија!) (38)

Еве што изгледа во првите три години за просечен маж по моделот Мекдоналд: (39)

Ефективна обукаНеделен мускулен растМесечно зголемување на мускулитеГодишно зголемување на мускулите
1 година0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 години0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 годинипремногу мал за да се следи0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + годинипремногу мал за да се следипремногу мал за да се следи.9-1.4kg / 2-3lbs
* Вредности се за мажи; женскиот еквивалент ќе биде околу половина од овие бројки.

Овие се просеци со користење на релативно поедноставен модел. Ова не значи дека нема отстапувања. Некои мажи можат да добијат повеќе од 1kg / 2lb на мускулите месечно. Постарите поединци можеби нема да добијат мускул толку брзо. Слаби тинејџерите со подмладена тежина може побрзо да се здобијат со мускули поради бучните хормони и да имаат природен анаболен стероиден циклус наречен пубертет на нивна страна.

  • Ако имате повеќе тешко наука за ова, ве молиме да споделите во коментари или да го испратиме патот за испитување.

Одредување на бројот на калории што ви се потребни за да добиете тежина

Каде започнувате работите. Разлики постојат во калории потреби врз основа на почеток тело состав и ниво на обука. Нашиот калкулатор може да ви помогне да ја поставите вашата целна цел, без разлика дали сте зголемување или стекнување на послаби придобивки. Тоа ќе ви обезбеди проценетите калории фигури потребни на вашето патување од тековната тежина до целта тежина.

#1 Одреди ја својата почетна точка: Внесете ги сите ваши информации во нашиот калкулатор за диети и прво земете ги предвид вашите бројки на Базалните метаболички стапки (BMR).

Пример А: Да речеме дека си седентарен 145lb, 5ft 10 "висок 30yr стариот маж, кој сака да нарасне до 175lbs. Вашиот проценува:

    • BMR е 1,627 kcals
    • Калориите за одмор се 2,147 kcals
    • Време до целта на 175lbs е 77 недели.

Пример Б: Да речеме дека сте умерено активен 145lb, 5ft 10 "висок 30yr стариот маж, кој сака да добие мускул и тежат 175lbs. Вашиот проценува:

    • BMR е 1,627 kcals
    • TDEE е 2,522 kcals
    • Калориите за одмор се 2,270 kcals
    • Калориите на тренингот се 3,026
    • Време до целта на 175lbs е 84 недели.

#2 Додадете го вишокот калории: Сега кога го имате вкупниот број на калории што ги горите во двете сценарија, време е да ги зголемите дневните калории за посакуваната цел за безбедно зголемување на телесната тежина.

Пример А: За безбедно да се здобиете околу 1-3lbs неделно би го прилагодиле дневниот внес на калории.

КалорииБавна засилена тежинаПобрзо зголемување на тежината
Тековни дневни Вкупно1,9521,952
Третмани калории00
Дополнителни калории за јадење300-500700-1,000
Потребни се вкупно дневни калории2,252 да 2,4522,652 да 2,952

Пример Б: За да може безбедно да се здобиете со 2-3Lbs на чиста маса (не само мускули!) Неделно, работат на 4 пати неделно, би го прилагодиле вашето секојдневно

КалорииБавна засилена тежинаПобрзо зголемување на тежината
Тековни дневни Вкупно2,5222,522
Третмани калории504504
Дополнителни калории за јадење300-500700-1,000
Потребни се вкупно дневни калории3,326 да 3,5263,726 да 4,026

Калории изгорени од заеднички вежби

Ако сте успешно да ги следите и да ги задоволите вашите дневни калории, треба да знаете колку гореете.

Без разлика дали се наоѓате во теретана, работите на двор, вртете на отворено, играте спорт, направете подобрување во домот, или едноставно танцувате со пријателите; вашето тело гореше калории за да ве одиш.

Еве листа на заеднички вежби и бројот на калории што ги изгорувате, правејќи ги за 30 минути. (41)

Фитнес активности

Активност125 (lbs) Личност155 (lbs) Личност128 (lbs) Личност
Кардио (ниско)165205244
Кардио (во вода)120149178
Кардио (високо)300372444
Калистеници (умерени)135167200
Калистеници (интензивно)240298355
Елипсовидна тренер270335400
Тежини за подигање (општо)90112133
Тежини за подигнување (енергични)180223266
отпор обука240298355
Јаже скокање300372444
Веслачка машина (умерена)210260311
Веслачка машина (интензивна)255316377
Ски машина285353422
Скалила Степс180223266
Се протега120149178
Спин-велосипеди (умерени)210260311
Спин велосипеди (интензивно)315391466

Обука, спорт, и забава

Активност125 (lbs) Личност155 (lbs) Личност185 (lbs) Личност
Кошарка (игра)240298355
Велосипед (> 20 mph)495614733
Велосипед (12-13.9 mph)240298355
Велосипед (14-15.9 mph)300372444
Велосипед (16-19 mph)360446533
Боречка90112133
Бокс (спаринг)270335400
Крос-кантри скијање240298355
Фудбал (конкурентен)270335400
Фудбал (знаме)240298355
Голф (користејќи количка)105130155
Голф (носи клубови)165205244
Гимнастика120149178
Пешачење (крос-кантри)180223266
Хокеј на мраз240298355
Џогирање (180223266
Kayaking150186222
Боречки вештини300372444
Планински велосипедизам255316377
Трка Walking195242289
Работи (12 мин / милја)240298355
Работи (11.5 мин / милја)270335400
Работи (10 мин / милја)300372444
Работи (9 мин / милја)330409488
Работи (8 мин / милја)375465555
Работи (7 мин / милја)435539644
Работи (6 мин / милја)495614733
Скејтбордингот150186222
Фудбал (општо)210260311
Softball (за забава)150186222
Пливање (општо)180223266
Таи Чи120149178
Тенис (општо)210260311
Одбојка (плажа)240298355
Одбојка (конкурентна)120149178
Одбојка (за забава)90112133
Одење 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Одење 4 mph (15 min / mi)135167200
Одење 4.5 mph (13 min / mi)150186222
борење180223266

На готова брза

Се надеваме дека оваа алатка, заедно со нашиот детален водич, служи како непроценлив ресурс за вашето патување за управување со тежината.

Конечно, ве оставаме со следниве корисни ресурси што ќе им помогнат на вашите цели за фитнес и исхрана неизмерно.

Федерални ресурси за информации за исхрана и физичка активност

Ви благодариме за запирање!

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот