Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Ⓘ Top10Supps може да добијат дел од приходите ако купите нешто користејќи врска на оваа страница. Прочитајте ги нашите страница откривање за повеќе детали.

Користете ја оваа корисна алатка за да ги пронајдете вашите макронутритивни релации за неколку од најпопуларните цели.

Макро калкулатор
За тебе
Колку сте активни?
Вашата цел
Вашиот резултат
  • Масти Масти Грамови на ден
  • Јаглехидрати Јаглехидрати Грамови на ден
  • Протеини Протеини Грамови на ден
  • калории Калории Калории на ден

* Белешка: Добиените бројки се засноваат на макро сооднос на маснотии, протеини, јаглехидрати. Горенаведеното е просечна вредност, вашиот прифатлив опсег е:

Маст: (низок крај ) до (висок крај )

Јаглехидрати: (низок крај ) до (висок крај )

Протеин: (низок крај ) до (висок крај )

Ако ви требаат повеќе информации за броење на калории, проверете нашата алатка за калкулатор на калории наместо тоа.

Разбирање на макро броење

Накратко макронутриенти или макроа, причината за броењето на нив е толку важна е затоа што навистина е важно од каде ги добивате вашите калории. Секој макронутриенти нуди одреден број калории на грам.

Компоненти за хранаKcal на (g)Kcal на (oz)kJ на (g)kJ на (oz)
Масти8.8249371,049
Протеини4.111617482
Јаглехидратите4.111617482
Забелешка: Kcal е Kilocalories. (е) е грам. (ун) е унца. kJ е Kilojoules.

Краток преглед на секоја макро

Протеин: Се смета за најважен макро во потрага по фитнес цели. Ставањето на протеини прво ќе ви помогне во градењето мускули и ќе спречите губење на мускулите. Тоа е најзаситено, затоа се чувствувате поцелосно, подолго.

Јаглехидрати: Главен извор на енергија. Доаѓа во две форми: едноставна и сложена. Едноставни јагленохидрати (како што се шеќерите и овошјето) лесно вари и ви овозможуваат брза енергија. Сложените јагленохидрати обезбедуваат поголема одржлива енергија. Тие имаат поголемо броење на растителни влакна, се похранливи и траат подолго за варење, ве одржуваат поцелосни.

Масти: Овие основни хранливи состојки помагаат да се избалансираат нивоата на хормони, да се складираат и да се обезбеди енергија, да се обезбедат есенцијални масни киселини кои нашите органи треба, но не можат да произведат, правилно функционирање на нервите и мозокот итн.

Препорачани макро фигури

Ова ви овозможува да ги броите вашите макроа и да водите сметка од каде доаѓаат вашите калории затоа што кога станува збор за успешно постигнување на целите на тежината и фитнесот, следењето навистина треба да биде важно.

Еве ги дневните цели за макронутриенти базирани на внес на референтни вредности на исхраната и препораки од "Институтот за медицина: диетички рецепти". (40)

Како да ги броиме макроата?

Прво, мора да одредите колку дневни калории треба да земате дневно за вашата цел за фитнес / велнес.

Нашиот калкулатор е дизајниран да ви помогне да го направите токму тоа. Штом ја имате таа бројка, ја комбинирате со калории по макронутриенти и препорачавте макро фигури погоре за да одредите колку од секое макро ви треба на ден.

На пример, да користиме три супер-поедноставени, целосно хипотетички сценарија за да ги илустрираме.

Броење на макроата за различни цели на тежината

Висок јаглерод за бодибилдингот сооднос на 55% хибриди / 30% протеини / 15% масти

Ако сте стар маж на 24yr на дневна исхрана на 4,000 калории, што е еднакво на:

  • Јаглехидрати (4 kcal по грам)
    • Калории: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Грам: 2,200 Калории / 4 = 550 (g) на јаглехидрати
  • Протеин (4 kcal на грам)
    • Калории: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Грам: 1,200 Калории / 4 = 300 (g) на протеини
  • Маснотии (9 kcal по грам)
    • Калории: (.15) * 4,000 = 600
    • Грам: 600 Калории / 9 = 67 (g) на маснотии

Умерен хибрид за одржување сооднос на 40% Хиги / 35% Протеин / 25% маснотија

Ако сте стар маж на 31yr на дневна исхрана на 2,600 калории, што е еднакво на:

  • Јаглехидрати (4 kcal по грам)
    • Калории: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Грам: 1,040 Калории / 4 = 260 (g) на јаглехидрати
  • Протеин (4 kcal на грам)
    • Калории: (.30) * 2,600 = 780
    • Грам: 780 Калории / 4 = 195 (g) на протеини
  • Маснотии (9 kcal по грам)
    • Калории: (.30) * 2,600 = 780
    • Грам: 780 Калории / 9 = 87 (g) на маснотии

Долен карбон за сооднос на загуба на маснотии на 20% Хиги / 45% Протеин / 35% маснотија

Ако сте постара жена 28yr на дневна исхрана на 1,500 калории, што е еднаква на:

  • Јаглехидрати (4 kcal по грам)
    • Калории: (.30) * 1,500 = 450
    • Грам: 450 Калории / 4 = 113 (g) на јаглехидрати
  • Протеин (4 kcal на грам)
    • Калории: (.40) * 1,500 = 600
    • Грам: 600 Калории / 4 = 150 (g) на протеини
  • Маснотии (9 kcal по грам)
    • Калории: (.30) * 1,500 = 450
    • Грам: 450 Калории / 9 = 50 (g) на маснотии

Со одредување на вашиот дневен број на калории за вашата фитнес цел, тогаш можете да продолжите со поставување на сооднос на макронутриенти за цел секојдневно да ги ставате заедно вашите оброци. Одлично место за почеток е препорачаните макро фигури погоре, проследено со местото каде што калориите треба да дојдат од делот.

Имај на ум дека резултатите се разликуваат, и ќе биде потребно трпеливост и посветеност за да ги постигнете своите цели.

Количина калории во заедничката храна

Имајте на ум дека сите избори за храна и пијалоци се важни - се фокусираат на разновидност, износ и исхрана.

Овој водич не е замислена да биде исцрпна листа, ве молиме да прочитате етикети за да дознаете колку калории се во специфичните производи за кои ќе одлучите да купите.

  • Освен ако не е поинаку наведено, предметите се невработени.
  • Освен ако не е поинаку наведено, "чаша" подразбира сецкан предмет.
  • Доколку не е поинаку наведено:
    • 1 може да = 12 fl oz.
    • 1 чаша = 8.11 fl oz (US) или 8.44 fl oz (imperial) или 240 милилитар
    • 1 лажица = 14.2 грам
  • Податоците се повлекуваат од: myfooddata.com

Млеко и јајца

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
Варени јајца1 голем (50g)7864%3%34%326
Пржени јајца1 голем (50g)9070%2%28%377
Ниско масти во млеко 1%Стакло 16oz (488g)20521%48%31%858
Ниско масти во млеко 2%Стакло 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Цело млекоСтакло 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Украсни млекоСтакло 16oz (490g)1673%59%38%699
Сојанка (незасладена)Стакло 16oz (486g)16044%22%34%670
Кокосово млекоСтакло 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Бадемово млеко (незасладено)Стакло 16oz (524g)7971%14%14%331

Јогурт

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
обичен1 чаша (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Малку маснотии1 чаша (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Кефир (нискомасно рамниште)100g4120%44%37%172
Грчки (обичен)979746%16%37%406
Грчки (нискокалоричен)737323%22%55%306
Тофу јогурт1 чаша (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Сирење

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
американски1 парче (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Сино сирење1 oz (28g)10073%3%24%419
Крем1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Куќа (помеша)4 oz (113g)11140%14%45%465
Чеда1 oz (28g)11574%3%23%481
Фета1 oz (28g)7572%6%22%314
Гауда1 oz (28g)10169%3%28%423
Швајцарската1 oz (28g)11271%2%27%468

месо

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
Говедо говедско месо (сирење, трева)85g16860%0%40%703
Земјено Јагне (печено)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Свинско месо (варено)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Бекон (пан-пржени)1 парче (12g)5469%2%30%226
Посно пилешко (варен)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Полски колбаси (свинско месо)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Земјиште Турција (варен)4 oz (82g)16646%0%64%695

Морска храна

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
Јајце (варен)3 oz (85g)7610%0%90%318
Пушеле лосос3 oz (85g)3335%0%65%138
Пинк лосос (суровини)3 oz (85g)10833%0%67%452
Конзервирана сардина1 може (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Ракчиња3 oz (85g)10113%5%81%293
Ракчиња (варен)3 oz (28g)10073%0%24%423
Виножито пастрмка (варен)Филе на 1 (71g)11941%0%59%498

Овошје

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
јаболка1 голем (223g)1163%95%2%485
Авокадо1 целина (201g)32276%20%5%1,347
Банани1 голем (136g)1213%93%4%506
боровинки1 чаша (148g)845%91%5%351
Слатки цреши1 чаша (154g)973%91%6%406
Грозје1 чаша (92g)624%92%4%259
Киви1 чаша (180g)1107%86%7%460
Праски1 чаша (154g)605%86%9%251
Сливи1 чаша (165g)766%88%6%318
Малини1 чаша (123g)6410%81%8%268
смокви1 голем (64g)474%93%4%197
грејпфрут1 чаша (230g)743%89%8%310
Портокали1 чаша (180g)852%90%8%356
Круши1 чаша (140g)802%97%2%335
Ананас1 чаша (165g)832%95%4%347
јагоди1 чаша (166g)538%84%8%222
домати1 чаша (180g)329%73%18%134
Лубеница1 чаша (152g)463%91%6%192

Зеленчук

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
Arugula1 чаша (20g)519%48%32%21
Аспарагус1 чаша (134g)274%62%35%113
Бел пипер1 чаша (149g)308%79%13%126
Брокула1 чаша (91g)317%66%27%130
Зелка1 чаша (89g)223%79%17%92
Моркови1 голем (72g)305%86%9%126
Целер1 чаша (101g)1612%71%18%67
Слатка пченка (варен)1 чаша (149g)14313%75%13%598
Краставица1 чаша (104g)165%79%16%67
Модар патлиџан1 чаша (82g)217%80%13%88
Лук1 каранфил (3g)43%81%15%17
Зелен грав1 чаша (135g)386%76%18%159
Портабела печурки1 чаша (86g)1912%58%31%79
Кромид1 чаша (160g)642%88%10%268
Компири (печени)1 чаша (160g)941%90%9%393
Тиква (варен)1 чаша (245g)494%83%13%205
Спанаќ1 чаша (30g)713%50%37%29
тиквички1 чаша (124g)2115%60%25%88

Ореви и мешунки

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
Бадеми1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 чаша (104g)315%63%32%130
Црн грав1 чаша (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Семе од чиа1 oz (28g)2115%60%25%577
Наут (варен)1 чаша (164g)26914%65%21%1,125
Ленено семе1 oz (28g)15267%20%13%636
Кикирики1 oz (28g)16173%11%17%674
орехов1 oz (28g)19688%7%5%820
Пинто грав (варен)1 чаша (171g)2454%71%24%1,025
Црвен бубрег грав (варени)1 чаша (177g)2182%69%30%912
Мека тофу1 парче (120g)7349%7%43%305
Ореви1 oz (28g)18683%8%9%778

Зрна и тестенини

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
Кафеав ориз (варен)1 oz (195g)2186%85%8%912
Кафеав ориз (варен)1 чаша (158g)2052%89%9%858
Готвената тестенина (шпагети)1 чаша (151g)2395%80%15%1,000
Варено тестенини (колена)1 чаша (132g)2095%80%15%874
Варен тестенини (лазања)1 чаша (116g)1835%80%15%766

Пијалоци и пијалоци

типголеминаКалорииRượuМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
Сок од јаболко16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Кокос вода1 чаша (240g)460%10%75%15%192
Сок од портокал1 чаша (248g)1120%4%89%6%469
Сок од грозје16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Пиво1 може (356g)15363%0%33%5%640
Кока Кола1 може (370g)1550%5%95%0%648
Диетална Кока Кола1 може (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Пепси1 може (335 ml)1500%0%100%0%628
Спрајт16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (нискокалорична)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Виски1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
џин1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Водка1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Црвено вино1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Бело вино1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Зелен чај16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Црн чај16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Бонбони и Слатки

типголеминаКалорииМастиЈаглехидратиПротеиниКилоџули
Мекдоналдс јаболко пита2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Кокос смазка пита1 парче (104g)27045%46%9%1,130
Чизкејк1 парче (80g)25762%31%7%1,075
Чоколадо1 oz (28g)15552%45%4%648
Бадем Радоста Бар1 снек бар (19g)9149%48%3%381
Глазура Крофна3-инчи (41g)16940%57%3%707
Ванила сладолед1 / 5 чаша (66g)13748%45%7%573
палачинка4-инчи (38g)8638%50%12%360
Пита од тиква1 парче (133g)32336%57%7%1,351
Джинджифилово торта1 парче (74g)26341%55%4%1,100
Вафли7-инчи (75g)21844%45%11%912

Конечен кажи

Се надеваме дека ова ќе ви помогне подобро да ги разберете макронутриенти и важноста да ги броите кога станува збор за постигнување на одредени фитнес цели.

Фото берза од Супергал / Шутстрок

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот