Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

8 Најдобри додатоци за градење на мускулите

Како што сите знаеме, подигањето тешки и јаде право е најдобар начин да се изгради мускулите. Потребна е напорна работа и решеност да се постигне овој подвиг.

Можеби сте слушнале дека можете да додадете додатоци кои ќе ви помогнат да изградите мускул побрзо. Можеби вашите пријатели предложија да ги земете за да ви помогне да видите побрзи резултати.

Но, дали тие всушност работат? Дали тие вредат вашите тешко заработени долари?

Па, тоа не е таков црно-бел одговор.

Постојат некои ефикасни додатоци таму што сигурно може да се оптимизира вашата ефикасност и да ги пополните празнините во вашата исхрана. Но, има и многу други кои се крајно и бескорисни.

Тие прават некои навистина смешни и непостојани тврдења за тоа како можете да ги пакувате на мускулите на ХНУМХХ во малку време како 16 недели (не, навистина, јас сум сериозен).

Ќе одиме преку ѓубрето и навистина ќе утврдиме што е вредно за вашите тешко заработени пари за да ви помогнеме да ги постигнете своите цели побрзо!

8 додатоци за мускулите

Whey протеин или прашок за растителни протеини

Прашок од протеини од сурутка

Па, овој е неприлично. Сите сме слушнале за тоа колку добри протеини се за нас кога целта е да се изгради мускул (1).

Тоа ни помага да го санираме мускулот откако го оштетивме во теретана. Исто така, ги подготвува нашите тела да се подготват за следната сесија со цел одново да го започнат процесот, така што со текот на времето, ќе можете да ја градите таа физичка сон што сте ја барале.

Но, тоа е доста тешко да се добие потребниот износ преку диета сам за да се постигне нашите цели за градење на мускулите.

Често пати, тоа едноставно не е практично.

Затоа беше развиена дополнување на протеините; така што овој проблем може да се реши. Ова не треба да биде твое примарна извор на протеини. Сепак, ова може значително да ви помогне да ги достигнете овие високо-протеински цели.

Такви се многу различни видови протеински прашоци таму. Сурутка, казеин, растение, јајце, листата продолжува. Може да биде тешко да се избере еден над друг.

Она што се разликува помеѓу нив првенствено се нејзините стапки на варење. Иако тие можат да вариат со различни брзини, се додека не ги достигнете вашите протеински цели за тој ден, тоа не е важно премногу.

Но, за најоптимални резултати и ако сте редовно сезнајна (јадете и растителни и животински производи), стапнете со протеин од сурутка (2).

Ако си вегански или вегетаријански, или едноставно не сакате да консумирате млечни производи, одете со протеински прав базиран на растителни производи, како на пример грашок or кафеав ориз. Не грижете се; пакетот ќе го направи доволно лесно да се истакне дали тоа е whey или растителни протеини.

Колку протеини треба да се земе:

Истражувањата покажаа дека оптималното ниво на протеини што треба да се консумираат за градење мускули е релативно; приближно 1.6 g / kg телесна тежина (3) (или за нас американски луѓе тоа е 0.72 g / lb на телесната тежина).

Значи фрлање лажичка или две од ова во шише за шејкер еднаш дневно треба да биде многу помош за постигнување на целта на протеините во текот на денот.

Најдобро е да се стремите за 25 грама (обично една лажичка) после тренинг и на "потребна основа", со цел да ги достигнете вашите протеински цели за тој ден.

Официјални рангови

Креатин монохидрат

Додатоци од креатин

Сигурен сум дека сте слушнале за оваа претходно. Исто така, сосема сум сигурен дека сте слушнале некои непријатни (но неоправдани) работи за тоа, како што се: "креатин е стероид" или "Тоа е лошо за бубрезите" или "Тоа негативно влијае на твоето срце".

Престани. Не. Не прави ништо од тоа, ниту пак е стероид.

Истражувањата повторно докажаа дека и за оние со ренални проблеми со бубрезите, креатинот не покажал знаци на негативни ефекти врз индивидуата, земајќи стандардна доза од 3-5 грама дневно (4).

Всушност, кај повеќето поединци, многу позитивни ефекти се гледаат не само во градењето на мускулите и зголемување на силата, но исто така и како алтернативен третман за исхемични болести на срцето и невродегенеративни нарушувања.

Доволно фасцинантно, не мислите ли?

Креатинот не ја зголемува мускулната маса директно, сам по себе. Сепак, она што го прави директно влијае на перформансите на еден; поточно силата и моќта.

Кога ги зголемувате овие варијабли, тогаш мускулите треба да ги следат, зголемувајќи ја јачината на сила колку што е 13%!

За додаток во исхраната, тоа е исклучително значајно.

Колку креатин да земе

5 грама пред тренинг еднаш дневно е обично препорачаната количина.

Преземањето на 30 минути претходно ќе му овозможи доволно време за да го засили мускулот.

Најчесто, ќе видите дека многу производители предлагаат вчитување на 20 грама дневно една недела. Сепак, ова не е навистина потребно, бидејќи ќе мускулите ќе станат заситен со креатин со текот на времето како што го земате еднаш на ден.

Јас би предложил исто така да го земам на не-тренингот дена, како што ќе им овозможи на вашите мускули да станат заситени побрзо. Времето на денот кога го земате не е важно на не-тренинг денови.

Официјални рангови

Цитрулин малат

Извор на L Citrulline

Честопати можете да ја најдете оваа амино киселина во многу од најдобри додатоци за претходна тренингот денес, но исто така можете да го најдете и како самостоен додаток, често во форма на прав која е неслободна.

Она што не го прави тоа?

Па, се покажа дека има способност за видливо зголемување на аеробниот излез (мислам дека повеќето типови на кардиоваскуларни вежби или високи претставници на сили). Но, исто така, уште еден актуелен аспект на овој додаток е тоа што вообичаено ја намалува болката во деновите по интензивните напади на вежбање (5).

Сепак, една работа да се биде внимателен овде е дека многу додаток и спортски исхрана компании тврдат дека тоа го намалува времето на исцрпеност. И покрај тоа што е вистинито во некои анегдотски случаи, истражувањето не беше во можност целосно да го докаже ова особено тврдење, па затоа немојте да ги надминувате вашите надежи во тој поглед.

Сепак, не се обесхрабрувајте, сепак ова е фантастична состојка.

На паметна работа да се направи тука ќе биде да го спарите со креатин во пред-тренинг пијалок. Ова создава убав шејк што ви дава енергетски поттик, зголемување на силата и го подобрува вашето закрепнување.

Колку цитрулин треба да се земе

6-8 грама пред тренинг е многу. Цел еднаш дневно на вежбање за 30 минути пред тренингот.

Не морате да го носите на не-тренинг дена.

Бидете во потрага, како што многу етикети ја ставаат дозата во милиграми (mg) наместо грамови (g), така што ќе се претворат во 6,000-8,000 mg.

Официјални рангови

Бета-Аланин

Извори на бета аланин

Бета-Аланин е уште една аминокиселина и работи на многу сличен начин со цитрулин малат; со тоа што најдобро функционира за повисоки претставници и аеробни типови на обуки.

Преглед на многу студии (наречен а мета-анализа во научната литература) покажаа зголемување на мускулната издржливост на 2.85%, што во суштина е претставници кои може да ги изврши до исцрпување, за вежбање која траела помеѓу 60-240 секунди (6).

Исто така, немојте да бидете вознемирени ако почувствувате малку пецкање кога го земате овој додаток. Ова е феномен познат како парестезија. Ова е безопасно чувство кое може да го почувствувате во лицето, рацете или нозете после внесување.

Не грижете се, со текот на времето, чувството обично исчезнува.

Колку бета-аланин да земе

Насекаде помеѓу границите на 2-5, 30 минути пред тренингот, е многу. Повторно, земањето на не-тренингот дена не е потребно.

Официјални рангови

Кофеин

Кофеински екстракт

О да, се обложувам дека сте многу запознаени со ова прекрасно соединение кое се наоѓа во многу пијалаци низ светот, вклучувајќи кафиња, чаеви, газирани пијалаци и во повеќето од висококвалитетни масти горилници што ги испитувавме. Но, што прави кофеинот толку посебен за градење на мускулите?

Кофеинот е многу ефикасен подобрувач на перформансите. Повторно, како и повеќето додатоци, нема да се стави плочи на мускулите директно на вашето тело за вас. Мора да работиш за тоа. Сепак, она што особено го прави кофеинот е да го направат тоа полесно да се изврши.

Научниците во текот на годините, како најпопуларен стимулант земени низ целиот свет, добиле да спроведат експерименти врз широк спектар на популации за да видат како тоа влијае на нив; особено во спортски и фитнес сфери.

Една мета-анализа на различни студии на 10 покажала дека кофеинот можел да ја зголеми максималната мускулна сила и моќност значително во споредба со плацебо групите, особено за време на тренингот на горниот дел од телото (7).

Уште повеќе изненадувачки е што една студија особено покажа дека излезната моќност е значително зголемена при вршење на брзи напади на интензивна активност, како што се спринт и Олимписки тегови дури и кога е лишено од сон, добива помалку од 6 часови навечер на конзистентна основа. (8).

Колку е кофеин

Поголемиот дел од литературата покажа дека 3-5mg / kg телесна тежина (1.3-2.25g / lb) функционира добро за повеќето луѓе. Бидете сигурни дека ќе го земате 20-30 минути пред тренинг и избегнувајте да го носите доцна во ноќта.

Официјални рангови

Претпазливост

Сепак, едно нешто што мора да го решавам пред да продолжам е дека секој има различна толеранција на кофеин. Некои луѓе можат да пијат кафе по нивната постела и сѐ уште да заспијат, додека други земаат голтка од материјалот и им дава непријатно ниво на анксиозност.

Преземањето премногу кофеин може да доведе до нервоза, несоница, гадење и анксиозност.

Користете обиди и грешки ако не сте навикнати да земате кофеин. Започнете со мала доза од 0.5mg / lb и продолжете од таму.

Ако продолжите да гледате позитивни резултати, продолжете да земате до предложената доза. Подобро безбедно отколку жал. Океј ... Да продолжиме!

Рибино масло

Извор на Омега 3

Нешто чудно да се види општ здравствен додаток на оваа листа, нели?

Причината поради која ја ставам овде е затоа што има рибино масло многу неверојатни здравствени придобивки. Ние не ќе се нурнеме во детали за сите нив (затоа што има еден тон!), Но најмногу ќе се концентрирам на тоа анти-воспалителни својства.

Кога ги подигаме тежините, го разложуваме мускулот и буквално ги кинеме влакната (наречени микро солзи). Пред започнувањето на обновувањето, се случува воспаление, бидејќи ова е природниот одговор на телото на овој феномен. Ова е она што ние го нарекуваме акутен воспаление.

Ова е нормално и здраво. Ништо навистина да се грижите тука.

Тоа е кога тоа воспаление се врти хроничен (што значи дека продолжува и не запира во период од месеци и години во исто време) е кога ќе почнеме да се соочуваме со проблеми.

Зошто хроничното воспаление е лошо?

Па, ајде да размислиме за стари лица за една минута. Зошто се соочуваат со губење на мускулите (саркопенија) во текот на годините како што стареат? Па, постојат многу фактори кои играат улога, но хронична состојба на воспаление е една од нив.

Во текот на годините и годините на континуирано воспаление, овие лица почнуваат да губат способност за правилно синтезирање на протеините, што резултира со намалена способност за изградба на мускулите (9).

Значи, што треба да направиме со нас, кои се помлади и се обучуваат за да останеме здрави и да изгледаме добро? Ова воспаление ја има истата способност да ги инхибира нашите цели за градење на мускулите. Тука е корисно рибиното масло.

Рибино масло е докажано како значајно анти-инфламаторно средство и во испитувања на животни и луѓе, време и време повторно (10).

Ова е многу охрабрувачки вест, бидејќи ние сме способни да го задржиме воспалението на здраво ниво кое се залага за градење на мускулите, наместо да го изгубиме. Значи, тоа би било совршено да го прифатиме тоа со она што може да го земете воопшто на здравите додатоци, како на пример мултивитамин или што сте.

Колку рибино масло треба да се земе

Повеќето експерти препорачуваат околу 2-3 грама чиста ДХА и ЕПА дневно.

Ова НЕ значи дека вкупно грама само рибино масло. Ова значи само компоненти DHA и EPA, кои се оние омега 3 за кои многу слушате.

Прочитајте ја етикетата внимателно за да бидете сигурни дека добивате доволно EPA и DHA, или пак дополнувањето со тоа ќе биде речиси бескорисно.

Земете го тоа секогаш кога сакате во текот на денот, бидејќи времето не е важно премногу со овој додаток.

Официјални рангови

Основен амино киселински комплекс

Извори на есенцијални масни киселини

Почекајте една секунда; Дали зборуваш за BCAA (разгранети синџири на амино киселини)? Не, јас не сум, и еве зошто.

Телото користи многу амино киселини за да помине низ процесот на синтеза на протеини, што е метаболичен процес кој ви помага да градите мускули со текот на времето. Сепак, 9 од нив вашето тело не може да произведе самостојно. Или треба да ги добиете преку вашата исхрана или да ги дополнувате со нив.

Постојано популарниот BCAA додаток содржи 3 на есенцијалните амино киселини 9. Овие 3 аминокиселини се уникатни по тоа што се директно синтетизирани во мускулите за употреба, наспроти тоа што мора да го заобиколат црниот дроб прво.

Поради ова, тие играат посебна улога во синтезата на протеините.

Сепак, овде е предупредувањето дека ви е потребно сите 9 есенцијални аминокиселини со цел да се стимулира протеинската синтеза.

Имајќи прилив на 3 надвор од 9, нема да ја активира синтезата на протеините речиси толку потентно отколку ако се присутни сите оптимални нивоа на есенцијални амино киселини 9. Всушност, ако вашето тело нема доволно други 6 амино киселини, тогаш ќе го разложи (катаболизира) мускулното ткиво со цел да го добие.

Не е нешто што сакаме, тоа е сигурно!

Заедно со ова, истражувањата ни покажаа дека BCAA нема да направи повеќе за да изгради мускули отколку да добиеме доволно протеини преку исхрана и дополнување на протеини во прав, и покрај тоа што многу од компаниите за дополнување тврдат дека го прават (11).

Ова е местото каде што есенцијален амино киселински комплекс игра голема улога. Тие ги содржат сите 9 есенцијални амино киселини што треба да ги градат мускулите оптимално.

Ова е следното најдобро нешто за добар квалитет на протеини во прав. Ако можете да поштедите малку екстра пари, ова е убав додаток кој треба да го имате во вашиот арсенал за кога не сте во идеална ситуација да јадете редовна храна или можеби едноставно не сакате дебелина на стандарден протеин се тресат.

Овие честопати се многу потенки во конзистентност поради тоа што не содржат некоја од не-есенцијалните амино киселини. Тие исто така се ароматирани во форма на прав, најчесто во овошни вкусови, за да го направат многу повеќе вкусно.

Колку ЕАА треба да се земе

Иако точните дози за секоја амино киселина во изолација сè уште не се утврдени, оптималната доза за вкупните грами на есенцијални амино киселини лежи помеѓу 10-12 грама, при што доаѓаат 2-3 грама од леуцин, кој игра најголема улога во синтезата на протеините (12).

Јас би предложил да го земам ова кога знаете дека може да биде време помеѓу високо-протеинските оброци. Ова ќе ви даде поголеми шанси да спречите губење на мускулите кога сте во дефицит на калории или подобрување на мускулниот раст кога барате да стекнете мускулна големина.

Тежини за зголемување на тежината

Маса Добитници

Ова е повеќе од чесно споменување овде, бидејќи во моментов не постојат истражувања за овие прашоци во изолација. Овие, исто така, често се нарекуваат "масовни добитници".

Во суштина, истиот концепт е како протеини во прав, но со додадени јаглени хидрати и масти. Овие се со високи калории, кои се движат од 500-1200 калории. Тие често содржат иста количина на протеини како 2 топки со стандарден протеински прашок (50 грама или така), 100-200 грамови на јаглени хидрати и до 15 грама масти во просек.

Во основа, тоа е кондензирана и сочувана калории.

Зголемување на телесната тежина е добро за оние кои навистина се борат да се спакуваат на килограми поради недостаток на апетит (често нарекуван "hardgainers"), бидејќи тие честопати се многу помали од стандардните оброци. Ако ти не земаат доволно калории, едноставно нема да градите мускули. Обичен и едноставен.

Една работа што треба да внимаваш е дека многу од нив користат полнила и други ефтини состојки кои се чувствуваат помалку од оптимално, особено за време на обуката. Ова е обично поради слабиот квалитет на јаглени хидрати, како што се малтодекстрин и декстроза, кои се користат како мнозинство на јаглехидрати, кои се видови на брзи дигестивни шеќери.

Побарајте ги зголемувачите на тежината кои содржат поздрави извори на јагленохидрати како што се овесни трици и леќата како примарни извори на јаглени хидрати. Ќе знаеш дека тие се примарни извори кога тие се наведени порано во листата на состојки во споредба со шеќерите и другите полнила.

Колку губење на тежината треба да се земе

На потребна основа, во зависност од тоа колку калории добивате преку храна веќе. Ако имате тенденција да живеете поубав животен стил, каде што е потешко да се вклопите во редовните оброци, тогаш ова треба да биде повеќе од главен во вашиот режим за дополнување.

Би му препорачувал да го земам за време на појадокот за дополнително зголемување на енергијата или по тренингот за да му дадете на вашето тело дополнителни хранливи материи.

Официјални рангови

Завршувајќи

Па, таму го имате!

Овие се додатоци 8, кои дефинитивно вреди да се инвестираат, ако ги сакате да ги оптимизирате оние цели за градење мускули и да ја зголемите таа напорна работа што ја ставате во теретана секој ден. Дали си боди-билдинг, напојување или рамномерно правење кросфит, овие додатоци ќе ви дадат дополнителен предност во напорите за градење мускули.

Овие секако нема да ја заменат соодветната диета и режимот на вежбање, но тие може да ви помогнат во процесот.

Чувајте го читањето: 9 Најдобри додатоци за васкуларност и пумпа

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Захари.

Референци
  1. Кемпбел, Б., Крејдер, Р.Б., Зигенфус, Т., Баунти, П.Л., Робертс, М., Бурк, Д.,. . . Антонио, Ј. (2007). Позицијата на Меѓународното здружение за спортска исхрана стои: Протеин и вежбање. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Танг, ЈЕ, Мур, ДР, Кујбида, Г.В., Тарнополски, М.А., и Филипс, С.М. (2009). Проголтување на хидролизат на протеин од сурутка, казеин или изолатор од соја: Ефекти врз синтезата на мешаните мускулни протеини при одмор и следење на резистенцијата кај младите мажи. Весник на применета физиологија,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Меклер, СР, Шененфелд, Б.Џ., Хензелманс, М., Хелмс, Е.,. . . Филипс, СМ (2017). Систематски преглед, мета-анализа и мета-регресија на ефектот на дополнување на протеините врз резистентноста предизвикани од тренинзите во мускулната маса и силата кај здрави возрасни лица. Британски весник за спортска медицина. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Крейдер, Р.Б., Калман, Д.С., Антонио, Ј., Зигенфус, Т.Н., Вилдман, Р., Колинс, Р.,. . . Лопез, ХЛ (2017). Позиција на Меѓународното здружение за спортска исхрана: Безбедност и ефикасност на додавање на креатин во вежбање, спорт и медицина. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Бендахан, Д. (2002). Citrulline / malate го промовира аеробното производство на енергија во мускулите кои вежбаат во човекот. Британски весник за спортска медицина, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Хобсон, Р.М., Саундерс, Б., Бол, Г., Харис, РК, и Продажба, В. (2012). Ефекти на β-аланин дополнување на вежбање: Мета-анализа. Аминокиселини, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Ефекти на внесот на кофеин врз силата и моќта на мускулите: Систематски преглед и мета-анализа. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, и фиока, S. (2012). Акутното зголемување на губењето на кофеин го зголемува доброволно избраното оптоварување за отпор по ограничен сон. Меѓународен весник за спорт Исхрана и вежба метаболизам,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Ефектот на физиолошки стимулации на саркопенија; Влијание на Notch и Wnt сигнализирање на оштетените старечки скелетни мускулни поправки. Меѓународен весник на биолошки науки,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Колдер, компјутер (2013). Омега-3 полинезаситени масни киселини и воспалителни процеси: Исхрана или фармакологија? Британскиот весник за клиничка фармакологија,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Волф, RR (2017). Амино киселини со разгранета ланец и синтеза на мускулни протеини кај луѓето: Мит или реалност? Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Керксик, К.М., Вилборн, Ц.Д., Робертс, Д.Д., Смит-Рајан, А., Клейнер, С.М., Џегер, Р.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN вежби и ажурирање на преглед на спортска исхрана: Истражувања и препораки. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Фото берза од Александар Замуруев / Shutterstock

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

1 коментар

  1. Jonон Ентони на септември 19, 2019 во 2: 08 наутро

    Убав пост! Дали е кофеинот навистина добар за овој список? Достоен е за нашите мускули.

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот