Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

8 Најдобри додатоци за бодибилдингот

Сте го погодиле салата, кревајќи тешки. Вие сте решени да видите некои големи придобивки. Сакате да изгледате одлично на вашата плажа VACA, и да ја погодите таа голема ПР за која сте се стремиле.

Но, иако сте задоволни со досегашните добивки. . . сакаш уште!

И го сакате брзо, нели?

Веќе бирале во вашата исхрана со тони додадени калории и разни видови протеини, но сега сте по оние суштински додатоци да ги преземете вашите бодибилдинг напори на следното ниво. Видот на придобивки за кои не можеш да посакаш, оние што доаѓаат само преку напорна работа!

Санта илустрација за подигање на теретани тегови темелно

Кредит: Шасват Џаин

Не гледајте повеќе, напред се неколку од моите омилени видови на додаток за градење мускул брзо и помагање во управувањето со некои болки и болки кои доаѓаат со кревање тешки.

8 корисни додатоци за бодибилдери

Протеин од сурутка

Прашок од протеини од сурутка

За градење на мускулите и подобрување на составот на телото, сурутка постојано изведува кој било друг вид достапен протеински прав.

Сурутка е една од двата протеини кои се наоѓаат во млекото (другиот е казеин) Кога е направено сирењето, сурутка е течноста што остана.

Сурутата е комплетен протеин кој ги содржи сите девет есенцијални амино киселини потребни за здравје и мускулна градба. Исто така, лесно и брзо се апсорбира, осигурувајќи дека сите протеини што ги земате ги користи вашето тело по потреба (1).

Како Whey помага на бодибилдерите

Протеинот од сурутка не содржи само случајни аминокиселини, тој е богат со специфична аминокиселина наречена леуцин што активно го промовира растот на мускулите со стимулирање на ослободување на мускулите за градење мускули (2).

Сеопфатен преглед на литература за сите истражувања за составот на телото и протеинот на сурутка покажа дека додавањето на протеинот на сурутка помага при целосна губење на тежината, губење маснотии и промовира зголемување на телесната маса.

Ефектите беа особено значајни кога протеинот на сурутка беше комбиниран со вежбање на отпор (3). Во крајна линија е додавање на сурутка во вашиот ден може да ви помогне да изградите мускули и да се потпреме.

Различни видови на сурутка

Постојат неколку видови на протеини од сурутка кои се наоѓаат на пазарот. Разликата меѓу нив има врска со тоа како тие се обработуваат. Колку се обработени, толку се поскапи.

Трите главни типови се:

  • концентрат,
  • изолира,
  • и хидролизираат.

Сурутка концентрат е најмалку обработен и е за 80% протеин. Другите 20% се масти и лактоза, или млечен шеќер. Ова го прави вкус подобро од другите две и е најевтин. Ако само што почнувате со протеински прашок или сте чувствителни на вкус, ова може да биде добра опција. Но, тоа нема да биде идеално за оние со нетолеранција на лактоза.

Серумски изолат има помалку лактоза и масти во споредба со концентрат и е малку повеќе обработени. Тоа е "среден" избор помеѓу концентрат и хидролизат. Тоа можеби не е соодветно за оние кои се многу чувствителни на лактоза.

Хидролизат на сурутка е најкорисен за стекнување на мускулите, бидејќи тоа е најдоброто апсорбирано и може да го зголеми нивото на инсулин кога се консумира, што доведува до градење на мускулите. Но, хидролизатот ќе биде поскап од другите два избори и можеби ќе треба малку "докторски до" да вкусат добро (4).

Како да се Сурутка Протеини

Без оглед на видот што ќе го изберете, сурутата е најефективна кога се консумира или пред или по тренингот кога телото активно гради нов мускул. Барајте додаток кој содржи околу 20-30 грама протеин од сурутка по порција пост-тренинг пијалок.

Само да се напомене, ако се обидувате да изгубите телесна маст, пиење огромна количина на протеин од сурутка нема да чудесно ви помогне да ги испуштите тие вишок килограми. Сеуште треба да вежбате и да јадете балансирана исхрана. Калориите се уште се калории, дури и ако тоа доаѓа од протеини, па да бидеме свесни за тоа колку од вас се конзумираат.

Официјални рангови

Кофеин

Кофеински екстракт

Кофеинот е екстензивно проучен за неговата способност да зголемување на перформансите за обука за издржливост и вежби со висок интензитет. Тоа е многу корисно за аеробни вежби, но бидејќи бодибилдингот е анаеробен, резултатите од истражувањето за кофеин се мешаат, како што ќе видиме подолу.

Како кофеинот им помага на бодибилдерите

Студијата 2009 ја оцени употребата на кофеин кај колеги-фудбалери за време на активност за подигнување на анаеробната тежина. Спортистите земале кофеинска доза од 5 mg / kg телесна тежина или плацебо и завршиле три анаеробни вежби 60 минути подоцна.

Беа измерени перцепираниот напор, отчукувањата на срцето и крвниот притисок.

Педесет и девет проценти од учесниците кои примиле кофеин забележале подобри перформанси во клуп печат и цртичка 40-yard. Немаше разлика во перцепираниот напор, срцето или крвниот притисок (5).

Друга студија го разгледа влијанието на кофеинот врз максимум вежбање со еден повторувач. Дваесет и двајца учесници земаа 6 mg / kg кофеин или плацебо еден час пред вежбање. Тие потоа завршија со едно повторување на клупата и ногата.

Немаше ефект на кофеин на мускулна сила или издржливост кога се споредува со плацебо. Очекуваниот напор исто беше и за двете групи. Врз основа на оваа студија, истражувачите заклучија дека кофеинот не ја зголемува силата или издржливоста за тренирање на тежината (6).

Во меѓувреме, друга студија покажала токму спротивен резултат со тренингот за тежина и кофеинот. Кофеинската група беше посилна од плацебо групата (7).

Како да се Кофеинот

Резултатите за влијанието на кофеинот врз бодибилдингот и придобивките од силата остануваат мешани. Ова е веројатно случај на индивидуална варијација и како секое лице реагира на кофеин.

Некои луѓе можат да пијат кафе пред спиење без никакви несакани ефекти, додека други се чувствуваат нервозно со само чаша или помалку. Значи, дали ќе одлучите да користите кофеин за да ја зголемите својата издржливост или не, зависи од тоа колку добро го толерирате и ако забележите значајна разлика во вашите вежби.

Ако сакате да пробате кофеин, препорачаната доза е 150-300 mg за 30-60 минути пред тренингот. Тоа е еквивалент на чаши на 2-3 кафе. Почнете на долниот крај за да видите како реагирате. Ако добиете нервозно, нервозни, или срцето почнува да трки, тогаш се враќа назад. Со кофеин, повеќе не е подобро.

Ⓘ Премногу кофеин може да го зголеми срцето и да ги намали вашите перформанси.

Официјални рангови

Креатин монохидрат

Додатоци од креатин

Креатинот е еден од најпопуларните мускули и додатоци за градење на сила, со еден тон истражување (во текот на 500 студии) за да се врати во употреба и безбедност. Може да ги зголеми мускулите и стекнувањето на сила од тренингот за околу 5-15%.

Таа работи со зголемување на достапноста на креатин и phosophocreatine во мускулите за да помогне во одржувањето на енергијата за време на вежбање.

Истражувањата покажаа дека земањето 20 грами креатин за само 5 дена може да ги зголеми креатинските продавници во мускулите до 30% и фосфокреатин до 40%. Ова значи дека дејствува брзо (8). Исто така, помага при забрзување на закрепнувањето по тренингот (9).

Како да се земе креатин монохидрат

Препорачаната доза за креатин е 20 грама на ден за првата недела, потоа 5 грама потоа за одржување. Бидете свесни дека кога ќе почнете да земате креатин, може да видите дека бројот на скалата се зголемува.

Ова е затоа што со цел креатинот да влезе во клетките, треба да се држи до вода. Зголемената вода во клетките може да предизвика зголемување на тежината на фунтата 2-4.

Официјални рангови

Амино киселини во гранки

Додатоци на Bcaa

Аминокиселините се градежни блокови на протеини и затоа градежни блокови на мускули. Постојат три специфични аминокиселини, наведени како разгранети-синџири аминокиселини (БЦАА) кои се особено корисни за кревање тежина и градење на мускулите.

Овие три специфични BCAAs кои помагаат во бодибилдингот се:

  • леуцин,
  • изолеуцин,
  • и валин.

Кога се земаат за време или по тренингот, тие се покажале дека:

  • да се зголеми синтезата на мускулите,
  • намалување на болката,
  • и подобрување на издржливоста (10).

Студија на 2010 го испитуваше влијанието на BCAA дополнувањето врз болката во мускулите по тренингот на сквотот кај женските учесници во 12. Учесниците пиеле 100 mg / kg телесна тежина на BCAA или раствор на декстрин, пред да комплетираат седум комплети 20 сквотови.

Болката во мускулите достигна врв на два и три дена, но нивото на болка беше значително помалку во групата БЦАА.

Групата БЦАА исто така ја одржуваше јачината на нозете, во споредба со плацебо групата. Истражувачите заклучиле дека БЦАА може да помогне во ублажување на оштетување на мускулите и болка што се јавува после вежби за вежбање со сила (11).

Како да се БЦАА

Идеална доза за BCAAs е 3-6 грама пред или за време на вежбање. Исто така, важно е односот на BCAAs во додаток. Тоа треба да биде околу два дела леуцин во еден дел изолеуцин и валин.

Едно е да се напомене, ако не сакате да земате повеќе додатоци, е дека протеинот од сурутка е богата со леуцин и ги содржи и останатите БЦАА.

За повеќето луѓе, користејќи додаток на протеин од сурутка и јадење високо протеинска диета, ги дава БЦАА потребните за градење мускули.

Официјални рангови

Азотни оксидни бустери

Извори на азотниот оксид

Азотниот оксид (NO) е супстанца што ја создава речиси секоја клетка во телото што делува како вазодилататор, релаксирајќи ги крвните садови. Ова помага да се зголеми протокот на крв во разни ткива и мускули.

Постојат многу различни видови на додатоци и храна кои помагаат да се зголеми производството на НЕ и се користат за лекување на различни здравствени состојби, но исто така може да помогне во развојните цели на силата.

Како азотен оксид помага на бодибилдерите

Популарен додаток кој го зголемува NO се нарекува L-цитрулин или цитрулин малат. Се покажа дека ја намалува болката во мускулите со зголемување на продукцијата на NO. Студијата 2010 им даде на учесниците 8 грама на цитрулин малат или плацебо пред да изврши притисок од клупата.

Оние кои го примиле цитрулин, можеле да извршат речиси 53% повеќе повторувања во споредба со плацебо групата. Тие исто така пријавиле 40% помалку мускулна болка 24-48 часа по сесијата (12).

Како да ги земаат азотни оксидни бустери

Постојат многу додатоци и храна кои помагаат да се зајакне НЕ. Како што споменавме погоре, цитрулин е популарен додаток се покажа дека го подобрува излезот за време на вежбање и ја намалува болката во мускулите.

Citrulline доаѓа во две форми: L-цитрулин и цитрулин малат.

Цитрулин малат е комбиниран со јаболкова киселина и е најчесто користен во истражувањето. Дозата за L-цитруллин, бидејќи е поконцентрирана, е 5 mg, а за цитрулин малат е околу 8 mg.

Исто така, постојат неколку храни кои можат да го зголемат НЕ, особено оние што содржат нитрати и флавоноиди. Нитратот се наоѓа во цвекло, калинка и темно зелен лиснат зеленчук. Нитратот во овие прехранбени производи може да се конвертира во НЕ.

Флавоноиди, а антиоксиданс кои се наоѓаат во овошјето и зеленчуците, исто така може да го зголемат НЕ. За најголема придобивка и НЕ засилување, размислете за додавање репка или екстракт од калинка, пудра или сок на вашата рутина пред тренингот.

Официјални рангови

Омега-3 маснотии

Извор на Омега 3

Мастите омега-3 се основни масти за исхраната на човекот, што значи дека тие мора да потекнуваат од диетата. Трите омега-3, EPA, DHA и АЛА се детално истражувани за нивните придобивки против воспалителни и заболувачки болести.

EPA и DHA се наоѓаат главно кај рибите. АЛА е растително-базирана форма на омега-3 и се наоѓа ленено семе, чиа семе, и ореви.

Телото треба да ја претвори АЛА во активни омега-3, така што иако е корисно, лошата стапка на конверзија го прави помалку ефикасна.

Како Омега-3 е Помош Бодибилдери

Најголемата корист на омега-3 за градители на телото е поврзана со тоа вежбање закрепнување и намалување на болка после вежбање. Болката во мускулите што ја чувствувате по тежок тренинг е воспаление и омега-3s се моќни антиинфламаторни.

Една студија 2009 ја оцени употребата на омега-3 на перцепираната болка после тренингот. Предметите добија или 1.8 грама дневно на омега-3 или плацебо за два дена по завршувањето на вежбите за нозе.

Субјектите кои добиле омега-3 се пријавиле значително пониски воочи на болка и подобрен опсег на движење на 48 часа по вежбата (13).

Официјални рангови

Како да се земе Омега-Хнумкс

Постојат многу различни опции на пазарот за омега-3 додатоци. Најдобрите се оние кои содржат ДХА и ЕПА, бидејќи тие се активни форми на маснотиите. Ако не сте вегетаријанец или вегетаријанец, можете да земете додаток на рибино масло за да ги задоволите потребите на омега-3. Бидете сигурни да одберете квалитетен додаток кој не содржи жива.

Кирилското масло е друга опција бидејќи има тенденција да биде помалку загадено и се спротивставува на оксидацијата подобро од другите рибини масла. Маслото од алга е направено од алги што рибите ги јадат, затоа е оригинален извор на ДХА и ЕПА. Тоа е исто така смета за веган или вегетаријанец и е помалку загаден со токсини, што го прави одличен избор.

Без оглед на тоа што ќе одберете, препорачаната доза е 3-6 грама на ден на омега-3, ако активно се тренирате за да спречите воспаление и да промовирате побрзо закрепнување.

Официјални рангови

Бета-Аланин

Извори на бета аланин

Бета-аланин е амино киселина, иако е несуштински. Ова значи дека телото може да го направи бета-аланин потребен од други амино киселини.

Како бета-аланин помага на бодибилдерите

Па, бета-аланин како способност да помогне во контрола на млечна киселина и други кисели соединенија кои се формираат за време на вежбањето. Киселината во мускулите е она што доведува до замор и мускулна слабост.

Бета-аланинот ја намалува мускулната киселина со зголемување на нивото на соединението наречено карнозин, одговорно за модулирање на киселина.

Дополнувањето со 2-6 mg бета-аланин може да ги зголеми концентрациите на карнозин за 20-80% (14). Земањето само карнозин додаток, изненадувачки, не го зголемува карнозинот во мускулите.

Исто така, може да се земе и бета-аланински додаток помогне да се одложи замор за време на вежбање. Една студија 2009 на фудбалери ја оцени суплементацијата со бета-аланин пред и за време на тренинзите.

Оние што го примиле додатокот, имале поголем обем на обука и помал замор во споредба со оние кои примале плацебо (15).

Како да се зема бета-аланин

Препорачаната доза за бета-аланин е 4-6 грама на ден. Треба да се зема конзистентно за да се подигне карнозинот на мускулите, па затоа само земањето додаток понекогаш нема да помогне. Многу пред-тренингот формулации содржи бета-аланин, но освен ако не го земате секој ден, тоа веројатно не вреди.

Официјални рангови

Глутамин

Извори на L глутамин

Глутамин е друга не-есенцијална амино киселина. Тоа е најчестата амино киселина во мускулите, сочинувајќи околу 61% од мускулното ткиво. За време на интензивната обука, глутаминот станува осиромашен, поради што е толку важно да се јаде протеин по тренингот.

Како глутамин помага на бодибилдерите

Вие не сакате да ја изгубите оваа важна аминокиселина и да изгубите мускули. Глутаминот е особено важен во фазата на тренинг, бидејќи може да ви помогне да изгубите телесни маснотии, додека заштитите чист мускул. Може и зајакнете го вашиот имунолошки систем, спречување на болест (16).

Глутаминот, исто така, помага при обновување. Тоа е во состојба да се расчисти високо ниво на амонијак од телото што се создава за време на вежбање. Ова може да значи дека телото ќе закрепне побрзо и ќе промовира детоксикација по тешка бодибилдинг сесија (17).

Како да се Глутамин

Препорачаната доза на глутамин е пост-тренинг на 10 грама за да се спречи болката, да се поттикне глутаминското пополнување и да се заштитат мускулите.

Willе сакате да продолжите да земате глутамин за 5 дена после тренингот (или да јадете храна богата со глутамин) затоа што е потребно толку долго за да се опоравите од тешката сесија.

Глутамин исто така се наоѓа во супа од коски и желатин, па можеби размислувате да ги додадете и во вашата диета.

Официјални рангови

Раздели зборови

Илустрација на женски бодибилдер што прави повлекување во салата

Кредит: В. Кирилов и А. Кувалдин

Има толку многу опции за додатоци кои тврдат дека ќе ви помогнат да стекнете мускули и да го подобрите времето за закрепнување, но секогаш е најдобро да продолжите со претпазливост.

Да, одредени додатоци можат да бидат корисен дел од вашата програма за зголемување на мускулите, но секогаш започнувате бавно кога ги воведувате во дневниот режим.

Има малку истражувања за тоа како некои од овие додатоци комуницираат едни со други. Значи, внимателно упатувајте, земајте еден или два за да се обидете и да видите како вашето тело реагира. Ако сте загрижени, прашајте го вашиот доктор или диететичар што е најдобро за вас.

Со посветен напор во теретана, диета со повик и неколку прилагодени додатоци, дефинитивно ќе ги видите оние придобивки за кои напорно работите.

Чувајте читање: Најдобри додатоци 9 за крофт

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од Tankist276 / СИТЕ најдобри фитнес е ТУКА / Shutterstock

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

1 коментар

  1. Расел Фери на август 18, 2019 во 4: 08 pm

    Овој пост ми кажа точно што да земам, кога да го земам, дозирајте за различни фази на вашиот тренинг и разграничував помеѓу различните типови на истиот додаток со нивните проценти на содржината на тој конкретен вид додаток што ми помогна енормно.

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот