Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

9 Најдобра додатоци за bulking & освојување на тежината

Во последно време го удирате во салата, но не сте сосема гледајќи ги придобивките за кои се надевате. Искрено, се чувствувате малку слаб и слаб во споредба со другите момчиња што пумпале железо.

Вие би сакале да се здебелите малку на здрав начин и можеби ставете неколку килограми мускул. На тој начин барем ќе LИВЕТЕ како што сте работеле, нели?

Зголемувањето на телесната тежина не е само за јадење еден тон екстра калории дневно (иако тоа малку помага), можеби ќе сакате да фрлите неколку додатоци во мешавината за да ги поддржите вашите напори.

Овие додатоци работат на различни начини, некои можат помогне да додадете дополнителни калории, додека други помогне во зајакнувањето на перформансите за да можете да работите понапорно.

Како се зголемува телесната тежина

Времеплов на слабиот човек на мускулниот маж

Прво, треба да разберете како функционира тежината. Телото се спротивставува на стекнување или губење на тежината. Се обидува навистина тешко да остане исто.

Значи, за да се здебелите или изгубите килограми, треба да вложите напор. За губење на тежината, мора да јадете помалку и за зголемување на телесната тежина, мора да јадете повеќе.

Можете да дознаам колку калории ќе гори со едноставно калоричен калкулатор (не заборавајте да барате оној што ја користи равенката Мифлин-Св. orор). Ова ќе ви го даде бројот потребен за одржување на вашата тежина.

Тогаш ќе треба да јадете повеќе калории од тоа. Целта е да се започне 500 дополнително, за да не се чувствувате преполн или полн.

Но, ако сакате да добиете тежина, најверојатно не сакате да се стекнете со масти. Ова значи дека само јадењето на повеќе екстра калории нема да биде доволно. Ќе треба да ги земете предвид видовите на екстра калории што ќе ги јадете.

На организмот му треба протеин за да се изгради мускул. Откако ќе вежбате, мускулите ќе растат само доколку има доволно протеини и ако таа сума го надминува протеинот кој беше изгубен за време на тренингот. Без протеини да ги надополнат мускулите после напорно вежбање, мускулот само ќе се троши.

Твоите мускули продолжуваат да се распаѓаат 24-48 часови по тренингот, така што не треба да се грижите за вашиот протеин веднаш по завршувањето на тренингот. Имате четириесет и осум часа, што е критичен прозорец во кој треба да продолжите да јадете доволно протеини.

Колку протеини ви се потребни?

Читање на етикетата за исхрана за да се добие износот на протеини

Кредит: Роб Хедли

Препораката е базирана на телесна тежина. Со цел да се добие тежина, сакате да јадете 0.5-0.9 грама по килограм. Ова значи дека ако тежат 150 фунти, ќе ви треба 75-135 грама протеини дневно (1).

Четири унци месо, пилешко или риба има околу 28 грама протеини. Ова значи дека ќе мора да јадете околу унци 11-20 за да ги исполните вашите дневни барања за протеини.

Можете исто така да користите додатоци ако тоа е полесно.

Хормоните, исто така, влијаат на раст на мускулите, особено инсулинот и тестостеронот. Ќе зборуваме за некои начини за зголемување на тестостеронот, но исто така е важно и инсулинот. По тренингот, ако инсулинот е висок, тогаш мускулниот дефект ќе биде спречен.

Како го добивате инсулинот по тренингот? Со јадење некои јаглени хидрати во прилог на вашиот протеин (2).

Во крајна линија за стекнување на тежина со вашата исхрана е да:

  1. Јадете повеќе калории; додадете здрави масти за да ги зголемите вашите калории.
  2. Јадете повеќе протеини за да бидете сигурни дека сте мускули.
  3. Не заборавајте оние јаглехидрати да ги одржуваат нивоата на инсулин и да спречат дефект на мускулите.

Откако ќе ја добиете вашата исхрана бирате, можете да користите соодветна суплементација за да ви даде предност што ви е потребна за да ви помогне да достигнете цели за зголемување на телесната тежина.

9 корисни додатоци за набавување

Протеин од сурутка

Прашок од протеини од сурутка

Потребно ви е протеин за да стекнете мускулна маса и додаток протеин од сурутка е најдобриот начин да го направите ова. Whey постојано покажува дека тоа е најдобар вид протеини за градење мускули, во основа тоа ги извршува сите други видови.

Сурутка е една од двата протеини кои се наоѓаат во кравјото млеко, а другата е казеин. Тоа е целосен протеин, кој ги содржи сите девет основни аминокиселини потребни за здравјето на луѓето.

Покрај тоа, аминокиселинскиот состав во сурутка е идеален за градење мускули. Особено е богат со аминокиселини во гранки леуцин, што помага да се промовира раст на мускулите со стимулирање на ослободување на мускулни хормони (3).

Поради неговиот состав, лесно се апсорбира, што помага да се обезбеди амино киселините каде се стигнуваат до мускулите каде што се потребни. Додавањето на сурутка во вашата рутина е најдобриот начин да ги добиете мускулите протеините што им се потребни за да ви помогнат да стекнете тежина.

Како да се Сурутка Протеини

Кога ќе излезете да барате додаток на сурутка, можеби ќе се почувствувате преоптоварени, бидејќи има толку многу различни видови. Трите главни типови на располагање се концентратот на сурутка, изолатот и хидролизатот. Главната разлика е како тие се обработуваат. Колку се обработени, обично е поголема цената.

Сурутка концентрат обично е најдоброто дегустација и најевтино, бидејќи е повисоко во масти и лактоза (шеќер во млеко) во споредба со другите две. Ова не би бил добар избор за некој кој е нетолерантен за лактоза.

Серумски изолат исто така, има малку лактоза, па можеби ќе сакате да го избегнете ова ако сте многу чувствителни на тоа. Тој е малку повеќе обработен од концентрат и поскап.

Најдобар избор за некој кој сака да добие тежина е хидролизат на сурутка. Ова е генерално најскапо, но има дополнителни придобивки за зголемување на телесната тежина. Се покажа дека ги зголемува нивоата на инсулин, што е неопходно за да се стави на мускулите (4).

Хидролизатот на сурутка веројатно го вкуси најлошото од сите три опции, но слободно додавајте овошје, путер од орев или други ароми на него.

Бидејќи мускулите имаат потреба од протеини за 24-48 часови по тренингот за повторно градење, размислете за додавање на сурутка во дневната рутина. Најмногу е корисно веднаш по тренингот. Обидете се да влезете во 20-30 грама протеин од сурутка веднаш по сесијата за вежбање.

Официјални рангови

Креатин

Креатин монохидрат е еден од најшироко истражуваните диететски додатоци. Во текот на 500 студиите се покажа дека може да ја зголеми мускулната сила и да ја зголеми силата со 5-15%. Таа работи со зголемување на креатинот и фосфокреатинот во мускулите.

Кога овие две супстанции се високи, може да притиснете потешко за време на тренингот, за да можете побрзо да ги видите мускулните добивки (5). Исто така помага подобрување на мускулната сила и ги зголемува хормоните одговорни за градење на мускулите. (6, 7).

Креатинот, исто така, може да им помогне на вашите мускули да изгледаат поголеми со зголемување на водата во клетките (8).

Понекогаш се работи за изгледот, зарем не?

Но, без разлика колку голем креатин може да биде како додаток, нема да работи ако не вежбате, бидејќи не магично го прави вашето тело да изгради мускул.

Како да се Креатин

Ако земате креатин за да добиете тежина, некои сугерираат дека ќе ја „вчитате“ креатината првата недела. Ова значи дека ќе земете 20 грама на ден за првите 5-7 дена. За тоа време, очекувајте да видите зголемување на телесната тежина 2-4 од водата што мускулите ќе се повлечат за да се држат до креатинот во клетките. Сепак, овој чекор не е всушност неопходен и зависи од вас ако сакате да го испробате.

После тоа, може да се спуштите до 5 грама на ден за одржување.

Официјални рангови

Тежина Gainers

Маса Добитници

Зголемување на телесната тежина се додатоци со огромни количества протеини и калории за да ви помогне да стекнете тежина. Јадењето повеќе калории, особено од протеините, може да биде навистина тешко бидејќи протеинот е толку полн. Овие типови на додатоци беа дизајнирани да ви помогнат.

Многу од овие додатоци содржат над 1,000 калории по порција. Би било навистина тешко да се направи 1,000 калории додаток на протеини сам, така што многу од овие, исто така, вклучуваат мега доза на јаглехидрати.

Макронутриентскиот слом за повеќето од овие додатоци е насекаде од 75-300 грама јаглехидрати и 20-60 грама протеини.

Нема конкретни истражувања за овие производи, иако не сите луѓе реагираат исто така на таков голем поттик во калориите и протеините (9). Значи, можеби нема да ги видите огромните масовни придобивки што ги очекувате од користењето на овие додатоци.

Како да се Добитници на тежината

Зголемувачите на телесната тежина се идеални за луѓето во движење кои имаат проблеми со јадењето доволно храна. Тие ви дозволуваат да добиете еден тон калории во еден лесен чекор. Тие можат да се користат како а замена на оброк или закуска.

Многу од нив содржат витамини, минерали или други додадени хранливи материи. Сакате да бидете сигурни дека не добивате премногу од ниту една хранлива материја доколку земате други додатоци во прилог на кревач на тежина, затоа не заборавајте внимателно да ги проверите етикетите.

Официјални рангови

Бета-Аланин

Извори на бета аланин

Бета-аланинот не промовира зголемување на телесната тежина сам по себе, но може помогне да се намали заморот и зголемување на ефикасноста на вежбање за да можеш да работиш потешко. Работи со спречување на создавање на киселински соединенија кои се создаваат за време на вежбањето.

Во суштина, го намалува изгореноста на мускулите, така што ќе може да работи подолго. Тоа го прави со зголемување на нивото на соединение наречено карнозин во мускулите. Карнозин помага да се неутрализира киселоста создадена при вежбање на тежина.

Како да земате бета-аланин

Дополнување со 2-6 mg на ден може да помогне во зголемување на карнозин со 20-80% (10). Бета-аланин треба да се зема конзистентно за да се зголемат нивоата на карнозин во мускулите, само повремено тоа нема да помогне.

Кога барате додаток на бета-аланин, може да се сретнете и со неколку додатоци на карнозин. Но, тие изненадувачки не се толку ефикасни како бета-аланин за зголемување на карнозинот во мускулите. Карнозин кога се зема орално се распаѓа на други соединенија, така што никогаш не стигнува до мускулите каде што е потребно.

Официјални рангови

HMB

ХМБ додатоци

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) може да помогне да се намали дефектот на мускулите по тренингот и е еден од оние додатоци кои го зголемуваат закрепнувањето. HMB е молекула која се продуцира за време на обработката на леуцин на амино киселина во филијалата. Тоа е една од причините зошто леуцин секогаш се препорачува за градење на мускулите (11).

Иако телото природно произведува ХМБ, земајќи го како додаток покажаа дека го поттикнуваат мускулниот раст и го намалуваат мускулите. Идеално, ХМБ треба да се зема веднаш по тренингот за најмногу корист (12).

Како да се HMB

Дозата на ХМБ се базира на телесната тежина. Препорачаната количина е 17 mg за килограм телесна тежина. Ова би значело дека фунтата на лицето 140 ќе му треба за 2.5 грама на ден. Тоа ќе потрае околу 2 недели за да ја види користа од ХМБ.

Официјални рангови

Тестостерон бустери

Тестостерон бустери

Тестостеронот е хормон кој е потребен за да се изгради мускул. Постојат неколку различни додатоци кои тврдат дека го зголемуваат тестостеронот. Некои од нив имаат повеќе истражувања зад нив отколку другите.

Неколку популарни се:

Истражувањето на овие додатоци е мешано. На пример, една мала студија за ашваганда, мускулна сила и тестостерон, покажа дека 300 mg ашваганда двапати дневно ги зголемува нивоата на тестостерон, мускулната маса и силата кај младите мажи (13).

Една студија на 2013 покажала дополнување со 3g на D-аспартинска киселина во комбинација со програма за тренирање на телесната тежина значително ја зголемила јачината и масата на мускулите. Но, интересно, немало зголемување на нивото на тестостерон (14).

Голем дел од истражувањето на овие други "засилувачи на тестостерон" е направено кај мажи со ниско ниво на тестостерон или сексуална дисфункција, а не кај оние кои сакаат да добијат тежина. Ако нивото на тестостерон е нормално, можеби нема да забележите голема промена со овие додатоци.

Како да се земе тестостерон бустери

Бидејќи истражувањата за овие се мешаат, продолжете со претпазливост. Многу од овие додатоци, како што се витамин Д, ашваганда и ѓумбир, обично се сметаат за безбедни за повеќето луѓе во нормални дози. Избегнувајте да земате додатоци со повеќе состојки, бидејќи нема доволно истражувања за да се утврди како овие бустери комуницираат едни со други.

Официјални рангови

Амино киселини од филијала-синџири (BCAAs)

Протеинот е составен од амино киселини, од кои секоја има различен состав. Постојат три амино киселини, валин, леуцин и изолеуцин, кои се нарекуваат "аминокиселини со гранки", поради тоа што нивните странични синџири се разгрануваат.

Ова веројатно е повеќе органска хемија отколку што треба да знаете. Поентата е дека амино киселините со гранка-ланец (BCAAs) се важни за раст на мускулите и за намалување на загубата на мускулите (15).

Студијата 2016 ја евалуирала употребата на BCAAs кај спортистите обучени за резистенција на 17. Тие им дадоа на спортистите или BCAA додаток или додаток само за јаглени хидрати за 8 недели, додека субјектите продолжија да работат и следат нискокалорична диета.

Оние кои ја примија BCAA ја одржуваа чистата мускулна маса и ја зголемија силата. Истражувачите заклучиле дека дури и на нискокалорична диета, оние кои ја примиле BCAA сеуште можеле да добијат мускулна маса (16).

Како да се БЦАА

BCAAs се широко достапни во храната, секоја храна со протеини има BCAAs. Whey протеин е исто така одличен извор на BCAAs. Ако добивате доволно протеини, најверојатно нема потреба од посебен BCAA додаток.

Доколку сакате сами да ги земате BCAAs, дозата е 3-6 грама пред или за време на вашата работа. Додатокот кој го одбирате треба да биде два дела леуцин во еден дел изолеуцин и валин.

Официјални рангови

Кофеин

Кофеински екстракт

Кофеинот директно нема да предизвика телесната тежина. Повеќето пијалоци со кофеин, како кафе или чај, немаат калории и ви требаат калории за да добиете тежина. Но, кофеинот ги подобрува перформансите. Постојат значајни докази дека умерен внес на кофеин, околу 3-6 mg / kg телесна тежина, може да ги подобри атлетските способности.

Но, постои ограничување на способноста на кофеинот да ги зголеми перформансите. По околу 6 mg / kg, нема подобрување. Но, способноста да се работи потешко за време на тренингот на крајот може да резултира со зголемување на мускулите (17).

Како да се Кофеинот

Кофеинот е најефикасен кога се консумира без вода, во форма на капсула или додаток. Но, редовното кафе може да работи и премногу. Чаша кафе има околу 100 мг кофеин, во зависност од тоа колку силно го правиш. За лице со 150 фунта, 200-400 мг кофеин е препорачаната сума за оптимални атлетски перформанси.

Но, упатувај со претпазливост со кофеин. Веројатно веќе знаете колку премногу кофеин може да влијае на вас. Ако тоа те прави нервозно или нервозни, назад. Премногу кофеин одеднаш може да биде опасно и да доведе до проблеми со срцето.

Официјални рангови

Цитрулин

Извор на L Citrulline

Цитрулин е не-есенцијална амино киселина, која телото може сам да го произведе, но исто така се наоѓа во храната. Иако тоа нема директно да резултира со зголемување на телесната тежина, тоа ви овозможува да работат потешко што на крајот може да помогне со зголемување на мускулната маса.

Една студија на 2010 го оцени влијанието на цитруллин врз перформансите на пепелницата и закрепнувањето. Четириесет и еден испитаник изведувал два сета на притискања на клупи и им биле давани 8 грама цитрулин или плацебо. Од испитаниците им беше побарано да направат повторувања за замор во 80% од нивниот еден макс.

Субјектите кои го примиле цитрулин биле способни да направат 53% повеќе повторувања од плацебо групата. Тие, исто така, пријавиле 40% помалку мускулна болка по вежбањето. Причината за овие наоди е дека цитрулинот може да го зголеми протокот на крв во мускулите, што може да резултира со зголемување на перформансите (18).

Како да се Цитрулинот

Постојат два вида цитрулин на пазарот, L-цитрулин и цитрулин малат. За спортски перформанси, цитрулин малат е најпосакуван тип. Препорачаната доза е 6-8g на цитрулен малат околу еден час пред вежбање.

Официјални рангови

Конечно кажано за дополнувањата за зголемување на телесната тежина

Во крајна линија со зголемување на телесната тежина, исто како и слабеењето, е трпеливоста. За некои луѓе, ставањето мускулна маса може да биде лесно и брзо.

За другите, тие никогаш не можат да ја постигнат мускулната маса што навистина ја посакуваат.

Има само толку многу што можете да направите за да го промените обликот на вашето тело. Најдоброто нешто што можете да го направите е да продолжите да работите, да добиете доволно калории и протеини и да пробате неколку додатоци кои може да ви помогнат заедно, остатокот е до вашата генетика.

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Чувајте читање: 8 Најдобри додатоци за бодибилдингот

Фото берза од Л. Карламова / тенковик276 / anantoabenx / Shutterstock

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот