Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Целосно си зависен трчање на долги растојанија и само се регистриравте за вашиот 10th маратон, или можеби пливање и / или возење велосипед е ваш избор, или можеби сте во сите три!

Без оглед на спортот што вежбате, спортските издржливост имаат свои предизвици во однос на исхраната и дополнувањата.

Треба да се фокусирате на бирање на овие за да помогнете во поддршката на големиот обем на вашата постојано интензивна обука. Вие едноставно не можете да го стартувате 26 милји на чипс и Twinkies (или, можеби, можете, но нема да трае долго).

Алтернативно и остварливо решение, за кое се одлучуваат некои спортисти за издржливост, е да им се помогне на целата своја храна внес на исхрана со додатоци во исхраната. Следното е брз преглед на некои од овие додатоци за кои ќе ги разгледаме подетално, што може да ви помогне во издржливоста.

Најдобри додатоци за издржливост и издржливост Инфографски од Top10supps

9 додатоци кои помагаат за издржливост

Сега, ајде да го разбиеме секој додаток за зајакнување на издржливоста, поединечно, преку обезбедување на релевантни студии и истражувања за улогата што секоја ја игра. Подготвени да учите?

Цвеклово путер

Екстракт од цвекло

Тајната за успех на настани за издржливост на долги релации е способноста да продолжите, дури и кога само сакате да се откажете. Цвекло во прав, во основа прав во цвекло, може да ви даде притисок што треба да ги завршите последните неколку милји.

Како цвекло помага за издржливост

Студијата од 2013 година во весник за применета физиологија го оцени влијанието на цвекло од вежбање. На десет испитаници им беше дадена цвекло или плацебо два часа пред еден период на вежби со висок интензитет. Оние што го примиле цвеклото покажале значително подобрен физиолошки одговор на вежбата.

Ова значеше дека нивните тела реагираа поефикасно, овозможувајќи подобри перформанси, а вежбата беше полесна по земањето на прав. Овие субјекти исто така можеа да вежбаат 14% подолго од плацебо групата. Причината е дека цвеќањето го зголемува азотен оксид во телото, што му помага на организмот поефикасно да користи кислород (1).

Цвеклото не само што е прекрасно за време на вашиот тренинг, туку може и промовираат побрзо закрепнување. Студијата за 2016 година даде 30 активни мажи со различна доза на сок од репка или плацебо за 48 часа по завршување на вежба за скокање со висок интензитет.

Истражувачите го мереле нивото на воспаление и обновувањето на мускулите за 72 часа после тренингот.

Оние кои го добиле сок од репка биле пронајдени дека имаат помалку воспаление, побрзо закрепнување на мускулите и пријавиле помалку болки во мускулите во споредба со плацебо групата (2). Цветите се навистина добар пријател кога станува збор за зголемување на перформансите и забрзување на закрепнувањето.

Како да земам цвекло

Цвеклото обично доаѓа во прашкаста форма и може лесно да се додаде во вашиот пре- или пост-тренинг тресење. Нема специфична препорачана доза за тоа.

За дополнителна корист, можете да додадете цвекло во вашата исхрана. Тие вкусуваат неверојатни печени или во салата. Може да најдете и цвекло од сушен замрзнување, кои се малку слатки и слични на чипсот од компири во текстурата, и користете ги како закуска пред тренингот.

Бидете внимателни јадењето цвекло може да предизвика вашата пита да стане светло црвена, што може да биде страшно ако не се сеќавате дека сте ги јаделе.

Официјални рангови

Протеин од сурутка

Прашок од протеини од сурутка

Додатоци на протеини, поточно, протеини прав, не се само за бодибилдерите, тие се исто така неверојатно важни за спортистите за истрајност исто така.

После околу два часа вежбање, телото испушта јаглехидрати за употреба и започнува да користи протеини за да ви помогне да ги задоволи неговите енергетски потреби и да ви помогне да продолжите.

Ако не правилно гориво, тогаш ова може да доведе до губење на мускулите, што ќе го направи многу предизвикувачки да продолжат да учествуваат во било која вежба. Кога мускулите почнуваат да се искористуваат за енергија, ова исто така може да предизвика натрупување на амонијак и да доведе до екстремен замор.

Како протеин помага во издржливоста

Добивањето доволно протеини може да помогне во спротивставување на некои од потрошените мускули што можат да се појават со интензивно вежбање на издржливост.

Протеинот од сурутка, еден од двата протеини што се наоѓаат во млекото, ги надминува сите други тип на протеини за градење на мускулите и закрепнување. Сурутка е идеална затоа што ги содржи сите девет основни аминокиселини и лесно се апсорбира (3).

Како што реков, вежбањето за издржливост го поттикнува дефектот на протеините, што ги зголемува потребите за протеините кај сите спортисти. Мускулите првенствено горат амино киселини со гранки-ланец (BCAAs) кога тие имаат потреба од зголемено гориво.

Еден начин да се спречи кршење на мускулите е да консумираат доволно јаглени хидрати за време на вашиот настан, така што телото не треба да оди на мускулите за енергија. Но, друг начин е да се консумираат јаглехидрати со протеини, особено еден висок во БЦАА, како протеин од сурутка, кој е богат со леуцин (4).

За спортските издржувачи кои се обидуваат да ја зголемат чистата телесна маса или да бидат тенки надолу, протеинот од сурутка може да помогне. Додавањето на сурутка во целокупната диета може да промовира губење на тежината, да ја зголеми чистата телесна маса и да ја поттикне загубата на маснотии (5). Така, сурутка, заедно со правилна исхрана, може да ви помогне да се потпрете на претстојниот настан.

Како да се Сурутка Протеини

Постојат три главни типови на протеини од сурутка:

  • сурутка концентрат,
  • изолатот на сурутка,
  • и хидролизат на сурутка.

Концентратот е најмалку обработен и содржи повеќе маснотии и јаглени хидрати. Исто така, го вкусува најдоброто и е најевтино.

Ако сте нетолерантни кон лактоза, треба да избегнувате концентрат на сурутка, бидејќи може да предизвика дигестивни проблеми. Изолаторот и хидролизатот од сурутка се повеќе обработени и обично се поскапи.

Хидролизатот на сурутка е најкорисен за градење на мускулите, бидејќи го зголемува нивото на инсулин откако се консумира. Веројатно не е идеално за некој кој се обидува да изгуби тежина или кој има проблеми со шеќерот во крвта (6).

Протеинскиот протеин треба да се консумира или пред, за време или по тренингот. Цел да се добие 20-30 грама за одличен пијалок после тренинг.

Официјални рангови

Кофеин

Кофеински екстракт

Кофеинот е една од најшироко испитуваните супстанции за изведување на вежби, особено за зајакнување на издржливоста. Го олеснува вежбањето, го одложува заморот и ги зголемува вкупните перформанси. Малку кофеин исто така може да ви го даде поттик на енергија треба да започнете со обука во тие денови кога сте само премногу уморни.

Како кофеинот помага за издржливост

Студијата 2012 ја евалуираше употребата на кофеин и ефикасноста на велосипедизмот кај машките спортисти.

Учесниците земаа или плацебо, 3mg / kg, или 6 mg / kg кофеин 90 минути пред 60-минутно вежбање со велосипед. Перформансите на вежбање беа значително подобри во двете групи кои добија кофеин додаток.

Немаше разлика помеѓу кофеинските групи (7). Ова истражување покажува дека постои одредена граница за тоа колку кофеин ќе ги зголеми перформансите, па затоа повеќе не е подобро.

Како да се Кофеинот

Нивото на толеранција за кофеин може да варира од личност до личност. Некои луѓе можат да пијат кафе веднаш пред спиење и да спијат како бебе, додека други стануваат нервозни и вознемирен со само мала количина.

Ако сакате да пробате кофеин за да го подобрите вашиот тренинг за издржливост, сакате да започнете полека и да бидете свесни за вашата индивидуална толеранција.

Препорачаната доза е 150-300 mg за 30-60 минути пред тренингот, бидејќи е потребно околу еден час за да се активира ефектот.

Чаша кафе има околу 100 мг, така што ова би било еквивалентно на 2-3 чаши. Како што можете да видите во горенаведената студија, повеќе не е подобро со кофеинот. Преземањето премногу може да го зголеми срцевиот ритам, да ве натера да се чувствувате нестрпливи и да влијае на вашите перформанси.

Официјални рангови

Бета-Аланин

Извори на бета аланин

Бета-аланин е аминокиселина позната за подобрување на перформансите и го одложува заморот при вежбање со висок интензитет. Работи во помагање на организмот да управува со водородните јони што се создаваат за време на вежбањето. Кога ќе им се дозволи да се соберат, тие ја намалуваат pH вредноста на мускулите, што доведува до рано замор.

Како бета-аланин помага во издржливоста

Бета-аланин помага во зголемување на содржината на карнозин во мускулите, соединение кое е потребно за да се неутрализираат јони. Дополнувањето со 2-6 mg на бета-аланин ја зголемува концентрацијата на карнозин со 20-80%.

Чудно, а додаток на карнозин сама по себе нема да го зголеми карнозин во мускулите, бидејќи прво се разградува на други супстанции. Само бета-аланин може да го зголеми карнозин во мускулите (8).

Студија од 2009 година го оцени влијанието на бета-аланинот врз вкупната содржина на мускулна карнозин за време на активност на велосипедизам со спринт. Предметите за прв пат изведоа 110-минутно велосипедско испитување проследено со спринт од 30 секунди. За време на активност се мери лактат на крвта и pH вредност.

Велосипедистите кои го добиле бета-аланинот ја зголемија врвната моќност од 11.4%. Крвниот лактат и нивоата на рН беа исти помеѓу експерименталната и плацебо групата (9).

Како да се зема бета-аланин

Бета-аланинот е најефикасен кога се зема редовно, не само пред да вежбате. Потребно е редовно дополнување за да се одржи нивото на каррнозин.

Препорачаната доза за бета-аланин е 3-6 грама на ден. Може да предизвика пецкање или вкочанетост во кожата ако тоа се случи можеби ќе сакате да ја поделите дозата во текот на денот.

Официјални рангови

Л-Глутамин

Извори на L глутамин

Глутамин е честа не-есенцијална амино киселина, што значи дека вашето тело може да го направи самостојно. Но, способноста на вашето тело да направи доволно глутамин може да биде засегната за време на физички стрес, на пример, за време на интензивна обука.

Како глутамин помага во издржливоста

Ниското ниво на глутамин во организмот може да предизвика воспаление, да го зголеми ризикот од заболувања и да се развие мускули, последното нешто што му е потребен на спортистот за издржливост.

Истражувањето на спортистите за издржливост на 200 покажа дека 81% од оние кои земале глутамински додатоци не пријавиле никакви болести во текот на нивниот период на тренирање, споредено со 49% кај оние кои не земале глутамин.

Ова значи дека глутаминот може да може да ги намали некои од влијанијата што интензивната обука има врз имунолошкиот систем помагајќи им на спортистите да останат здрави за да можат да се натпреваруваат најдобро (10).

Како да се Глутамин

Препорачаната доза за глутамин е 10-20 грама на ден после тренингот за да се промовира повторување на глутамин. Сакате да продолжите да земате глутамин дневно најмалку 5 дена по тешката тренинг за време на вежбање за да бидете сигурни дека вашите нивоа се исполнети.

Глутамин исто така се наоѓа во супа од коски и желатин, кои можете да ги додадете во вашата диета за дополнителна доза.

Официјални рангови

Креатин монохидрат

Додатоци од креатин

Креатинот е популарен додаток во боди-билдинг заедницата, но тоа не значи дека не може да се користи и за спортисти за истрајност. Креатинот помага во градењето и одржувањето на мускулите, што е корисно и за спортистите на издржливост. Може исто така помогне да се зголеми нивото на енергија за време на тренингот.

Како креатин помага за издржливост

Студија од 2003 година даде 20 субјекти или 20 грама креатинин или плацебо во текот на 5-дневниот период на оптеретување, проследено со 6-недела доза на одржување од 2 грама. За време на периодот на оптеретување, испитаниците имаат зголемен мускулен креатин и тотален креатин. Од субјектите беа замолени да изведуваат велосипедски спринтови по периодот на вчитување.

Оние кои го примиле креатинот немале подобрени перформанси, но ја задржале зголемената посно телесна маса дури и за време на периодот на одржување, што не било забележано во групата на плацебо (11).

Уште една студија на 2012 покажа дека креатинот ја подобрил перформансите на издржливоста. Педесет и пет лица примиле само креатин, само бета-аланин, комбинација на бета-аланин со креатин или плацебо четири недели.

Оние кои го примале само креатин или комбинирале со бета-аланин имале значително зголемување на енергетската ефикасност и издржливоста (12) Значи, како што можете да видите креатинот не е само за бодибилдери обидувајќи се да се засилува.

Како да се земе креатин монохидрат

Креатинот може да биде "натоварен" за брзо зголемување на нивоата на креатин во телото со доза од грам 20 на ден за првата недела или така, проследено со дневна доза на 5 грама на ден.

Но, вчитувањето на креатинот може да предизвика зголемување на телесната тежина на ХНУМКС-ХНУМКС, бидејќи креатинот прави мускулите да се држат до вода. Значи, ако се обидувате да се потпрете на претстојниот настан, најверојатно најдобро е да не започнете со земање на креатин во тоа време.

Официјални рангови

Железо

Извори на железо

Железото е потребно за да му помогнете на мускулите да носат кислород за да ве придвижат низ вашето бегство или да пливате. Тоа е критично во формирањето на хемоглобин и миоглобин, два важни протеини во крвта и мускулите.

Недостаток на железо доведува до замор и слаба изведба.

Спортистите за издржливост, особено женските спортисти, се изложени на ризик од анемија на недостаток на железо поради месечни загуби на крв и продолжено потење. Но, и машките спортисти се изложени на ризик (13).

Како да се Пегла

Додатоците на железо треба да се земаат само под надзор на лекар и по тест на крвта за да се дијагностицира ниско ниво на железо.

Спортистите за издржливост секогаш треба да бидат проверени за да бидат сигурни дека нивното ниво не е ниско. RDA за мажи е 8 mg / ден и 18 mg / ден за жени. Вашиот лекар може да ви препорача идеална доза и видот на додатокот што ви треба.

Најдобар начин за зајакнување на железото е преку храна.

Ironелезо од хема, кое се наоѓа во храна за животни, подобро се апсорбира кога се споредува со не-хемено железо во растителна храна. Храната богата со железо секогаш треба да се консумира со храна богата со храна витамин Ц, што ја зголемува апсорпцијата.

Исто така, треба да избегнувате да земате железо со храна со висок калциум, бидејќи тие можат да ја намалат апсорпцијата (14).

Официјални рангови

Омега-3 маснотии

Извор на Омега 3

Мастите од омега-3 се детално истражувани за нивните неверојатни здравствени придобивки и способност да се намали воспалението. Трите масти омега-3, ЕПА, ДХА и АЛА, се покажа дека се многу антиинфламаторни. EPA и DHA се наоѓаат главно во масна риба, како лосос. АЛА е омега-3 со седиште во растенија, што се наоѓа во лен и ореви.

Како Омега-3 помага за издржливост

Тие се неверојатни и за издржливи спортисти. Тие можат да го намалат воспалението предизвикано од продолжената активност, да го забрзаат закрепнувањето, а исто така да ги зголемат перформансите. Студија на 2015 на велосипедисти покажа дека омега-3s може да го зголемат производството на азотен оксид со што се подобруваат севкупните атлетски перформанси.

На субјектите им беа дадени 1.3 грама на омега-3s два пати на ден за три недели или плацебо. Оние кои ја примиле омега-3 имале повисоки нивоа на азотни оксиди, подобрени севкупни нивоа на фитнес и подобрени перформанси (15).

Како да ги земате Омега-3

Активните омега-3 се ДХА и ЕПА. АЛА мора да биде активиран во еден од другите омеги и овој процес е многу неефикасен, па сакате да барате додаток кој обезбедува DHA и EPA.

Постојат неколку различни опции на пазарот и тие се разликуваат во зависност од тоа од кој вид риба се создаваат. Најдобро е да барате рибино масло направено од помали риби, како сардини, бидејќи има помалку шанси за загадување од жива или други тешки метали.

Кирилското масло е друга опција бидејќи се спротивставува на оксидацијата подобро од другите рибини масла.

If вие сте веган или вегетаријанец, можете да земете масло од алги, кое е направено од алги што рибите јадат. Идеална доза е 3-6 грама на ден од вкупно омега 3. Сакате да барате додаток кој има 2: 1 сооднос на EPA до DHA.

Официјални рангови

Л-карнитинот

Извори на карнитин

Л-карнитинот е супстанција која се наоѓа кај сите видови кои помагаат при енергетскиот метаболизам. Може да помогне подобрување на атлетските перформанси преку зголемување на потрошувачката на кислород и зголемување на моќноста.

Исто така, се покажа дека ја намалува повредата на мускулите по напорни вежби, го намалува оштетувањето на клетките и ги неутрализира слободните радикали (16).

Како Л-Карнитин помага за издржливост

Исто така, може да помогне да се продолжи уморот. Студија од 2014 година го оцени влијанието на Л-карнитинот врз перформансите на издржливост на фудбалерите. На 26-те играчи им беше дадена или 3 или 4 грама карнитин или плацебо пред тест за трчање.

Оние кои примаат најмногу карнитин, можеа да ја зголемат брзината при одржување на истиот пулс. Ова значи дека тие беа способни да вежбаат подолго и потешко отколку оние кои не добија додаток на карнитин (17).

Како да се земе L-Carnitine

Л-карнитинот доаѓа во неколку различни форми. Спортистите треба да изберат Л-карнитин Л-тартрат за подобрување на перформансите на вежбање, идеална доза за тој тип е 1,000-4,000 mg на ден. Пропионил-Л-карнитин е најдобар за подобрување на протокот на крв и крвен притисок, идеална доза е 400-1000 mg на ден.

Официјални рангови

Раздели зборови

Спортист подготвува и работи маратонската илустрација

Кредит: NY Times

Спортистите за издржливост поминуваат часови и часови неделно со истата континуирана активност, што може да предизвика голем притисок врз телото. Ова значи дека мора да обрнете големо внимание на тоа дека го поддржувате вашето тело со севкупна добра исхрана.

Првиот чекор е да бидете сигурни дека добивате соодветни калории, протеини, масти и јаглени хидрати за поддршка на толку многу вежби. Додатоците можат да помогнат за подобри перформанси и забрзување на закрепнувањето.

Бирање во вашата исхрана, дополнување на тоа како разумно неопходно и обука може да помогне да бидете сигурни дека го направите тоа навреме.

Чувајте читање: 10 Најдобри додатоци за заедничко здравје и коски

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Пријавете се за новости!

Добијте дополнувања за новости, новости, зделки, подароци и повеќе!

Ве молиме внесете валидна е-мејл адреса.
Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот