Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

6 Најдобри додатоци за спортистите да се разгледа

Без разлика дали сте професионален спортист, член на војската, бодибилдер или страствен гимнастичар, веројатно ќе земете некој вид додаток на подобрување на атлетските перформанси.

Оваа претпоставка е поткрепена со податоци кои покажуваат дека иако елитните спортисти почесто земаат додатоци, спортистите за рекреација сè уште се страствен корисник.

Кога се стремиме да бидеме најдобри, без разлика дали станува збор за тркач на златни медалисти или најдобри во трка против себе, додатоците често се користат за да ни помогнат да стигнеме тука. Постојат многу видови додатоци, но не сите се толку ефикасни како што тврдат дека се.

Испитување на факти за дополнување со знаци

Кредит: Крис Филипс

Некои од најпопуларните додатоци кои ги гледаме на пазарот денес се:

  • протеини,
  • БЦАА,
  • кофеин,
  • и креатин.

Но, ќе забележите дека сите овие не прават листа. Како дојде?

Многумина можат да имаат истражување кое ја докажува нивната ефикасност, но не сите имаат доволно убедливи истражувања за дефинитивно да го покажат потенцијалот за подобрување на атлетските перформанси.

Ако додаток кој го земате не ја направил листата и сакате да видите што истражувањата имаат да кажат за додатокот за кој станува збор, предлагам да се предаде на Канцеларијата на NIH за додатоци во исхраната и да ги проверите нивните "Диететски додатоци за вежбање и атлетска изведба"Пост во делот за факти за здравствените работници.

6 најкорисни спортски додатоци

Кофеин

Кофеински екстракт

Ако сте нешто како 64% од Американците, тогаш веројатно ќе го започнете денот со чаша о. Но, дали знаевте дека шолјата кафе има ергогени ефекти кои можат да помогнат подобрување на перформансите во активности на издржливост? (1) Точно е и Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) се согласува.

ISSN објави изјава за позицијата за употреба на кофеин за изведба која ги вклучува следните изјави:

(А) Кофеинот е ефикасен за подобрување на спортските перформанси кај обучени спортисти кога се консумира во мала до умерена доза (~ 3-6 mg / kg) и во целина не резултира во дополнително подобрување на перформансите кога се консумира во поголеми дози (≥ 9 mg / kg) .

(Б) Кофеинот е ергогенен за одржлива максимална вежба за издржливост и се покажа дека е многу ефикасен за време на пробна работа.

(В) Додатокот на кофеин е корисен за вежбање со висок интензитет, вклучувајќи тимски спортови како фудбал и рагби, кои се категоризирани со наизменична активност во период на продолжено траење (2).

Па што значи ова?

Па, накратко, тоа значи дека кофеинот работи кога имаме околу 3-6 mg на килограм телесна тежина пред некоја активност. Во количини повеќе од ова, сепак, кофеинот не носи посилен ефект - се чини дека има капа за неговата ефикасност.

Исто така, кофеинот е одличен за спортистите кои се во активности за истрајност, како што се трчање или тимски спортови како фудбал и кога се зема пред овие активности, може да ги подобри перформансите.

Ⓘ Сепак, премногу кофеин не е само неефективен, но исто така може да доведе до негативни ефекти.

Канцеларијата на додатоци во исхраната вели дека кога се консумира чист кофеин со стапки на 10-14g (околу 150-200mg / kg), може да се случи:

  • несоница,
  • немир,
  • гадење,
  • повраќање,
  • тахикардија,
  • и аритмија.

Овие стапки е тешко да се постигнат само со кофеинско кафе, но се можни при употреба на кофеин додатоци (1).

Официјални рангови

Протеини

Протеини прав

Ако неодамна стапнавте во продавница за храна, веројатно наидовте некаков додаток на протеини.

Постојат додатоци на протеини достапни за јадење месо и вегетаријанци и вегани слично; и секој тврди иста работа, до оптимизирајте закрепнување по тренинг.

Беа спроведени различни клинички испитувања за употребата на протеини при обновување на вежбањето, а резултатите беа позитивни за неговата употреба во атлетика. Но, не сите протеини се создаваат еднакви.

Кога ќе разговараме за спортски придобивки од дополнувањето на протеините, ние се однесуваат на извори на протеини кои ги содржат сите девет од есенцијалните амино киселини. Овие есенцијални амино киселини се блокови на протеини кои нашето тело не може да ги направи самостојно, па затоа мора да ги консумираме преку храната што ја јадеме.

Па што значи ова?

Овие аминокиселини се исто така важни во ефикасноста на протеинските додатоци, а се покажа дека сите девет мора да бидат присутни за протеински додаток на помогне да се зголеми мускулната маса и сила (1).

Протеините од сурутка и казеин се најдобри опции бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Соја протеин, грашок од протеини, и други протеини базирани на растителни влакна не ги содржат сите девет и ова треба да се земе во предвид кога се користат за дополнување.

Како и кога да се земе протеини

Протеинските додатоци се покажаа како најефикасни веднаш по вежбањето, во првите два часа по завршувањето. Во овој временски период се препорачува количина на 1 грам за килограм телесна тежина.

Дополнувањето со протеини се покажа како безбедно и во моментов не постои горна граница. Ова е речено, објавени се ограничени студии кои испитуваат протеини земени во количини повеќе од 2 грама на килограм телесна тежина.

Ⓘ Поради оваа причина, не се препорачува дополнување над 2g за kg (или 2.20lbs).

Официјални рангови

Креатин

Додатоци од креатин

Креатинот е еден од најдобро проучуваните и најкористените додатоци. Додатоците на креатин најчесто се користат за нивниот ефект како ергогено помагало.

Работи со создавање АТП во организмот, а тоа е енергијата што ја користиме при вежбање. Ако можеме зголемување на количината на енергија достапно, исто така можеме да го зголемиме количеството и интензитетот на вежбање (1).

Како да се Креатин

Заеднички начин за консумирање креатин е во две фази. Првиот е 5-7 дена кога индивидуа консумира 20 грама на ден, исто така познат како фаза на вчитување.

Следната фаза е фазата на одржување, кога поединецот троши 3-5 грама на ден (1).

Иако не се пријавени постојани несакани ефекти, зголемувањето на телесната тежина е можно со додаток на креатин.

Креатинот не само што ја зголемува задржувањето на водата, туку има и потенцијал да ја зголеми мускулната маса, со што ќе се зголеми телесната тежина.

ISSN тврди дека креатинскиот монохидрат е најефективниот додаток на пазарот за зголемување на капацитетот за вежбање со висок интензитет и, следствено, тоа е најраспространетата и најчестата форма на креатин.

Официјални рангови

Сода бикарбона

Екстракт на натриум

Ако погледнавте во чајната кујна сега, веројатно ќе најдете натриум бикарбонат како седи на полицата до вашиот шеќер и брашно. Тоа е затоа што натриум бикарбонат е всушност само сода бикарбона.

Оваа вообичаена состојка за печење не само што ги прави вашите колачиња меки и меки, туку може да ги подобрат перформансите во краткорочни вежби со висок интензитет.

Не консумирајте сода бикарбона. Натриум бикарбонат доаѓа во дополнителна форма.

При аеробни вежби, нашето тело користи кислород, но при анаеробни вежби, како што се краткорочни и вежби со висок интензитет, нашето тело повеќе го нема тој кислород за да се привлече. Кога има недостаток на кислород, млечна киселина е природен нуспроизвод.

Оваа млечна киселина е она што се смета дека носи замор кај спортистите.

Натриум бикарбонат во основа делува како тампон во нашето тело и привремено ја зголемува pH вредноста на нашата крв кога се конзумира. Ова помага да се намали млечната киселина во нашето тело и на тој начин да се спречи замор (1).

Се покажа дека бикарбонатот на натриум има влијание врз различни спортисти, вклучувајќи пливачи, велосипедисти и рагбисти. Дозата со која е ефективна е откриено дека е околу 300mg на килограм телесна тежина.

За жал, за нас, спортисти за рекреација, овој додаток можеби не е толку ефикасен бидејќи студиите покажаа ефективност само кај обучени спортисти.

Несакани ефекти што може да се појават вклучуваат проблеми со стомакот, како болка, гадење, дијареја или повраќање.

Овие може да се избегнат ако дозата е поделена на помали во период од еден час. Натриум бикарбонатот, како што сугерира името, има голема количина на натриум и треба да се избегнува од оние кои избегнуваат високи дози на натриум (1).

Betaine

Извори на бетаин

Бетаин првично беше искористен за надминување на мускулната слабост кај симптомите на детска парализа. Со вакцините, неговата употреба за детска парализа повеќе не е потребна и оттогаш е проучувана поради неговата способност да ги подобри физичките перформанси (3).

Кога се тестира на лица кои ја завршуваат програмата за подигнување на тежината, бетаин се покажа за подобрување на составот на телото, големината на раката, работниот капацитет за притискање на клупата и моќноста. Сепак, тоа немаше влијание врз силата на учесниците во студијата (4).

Бетаин, исто така, се изучува кај не-спортисти. Особено, студијата спроведена кај невработени женски колеги од возрасни, бетаинот се покажал како намалена масна маса кога е придружена со програма за обука на отпор (5).

Па што значи ова?

Кога е поврзан со вежбање, бетаинот има потенцијал да ја намали масното ткиво, да ја зголеми чистата маса и да ја зголеми вкупната моќност.

Краткорочната употреба на 2-5 грама за 15 дена се покажа дека е безбедна и во ова време, без познати значајни негативни ефекти од дополнувањето. Додека овие клинички испитувања ветуваат, постојат спротивставени резултати за неговата употреба како ергогена помош.

Ⓘ Поголеми рандомизирани контролни испитувања се неопходни за да се одреди точната функција и дозата во која бетаинот може да ги зголеми перформансите (6).

Официјални рангови

Цвекло

Екстракт од цвекло

Азотниот оксид е гас кој природно е присутен во нашето тело. Звучи малку застрашувачки, но всушност работи за проширување на нашите крвни садови и овозможува повеќе кислород да стигне до важни места, како што се нашите мускули.

Кога трошиме храна што има нитрати во неа, дел од нитратите се претвораат во азотен оксид со гореспоменатиот ефект.

Зошто се грижиме? Па, цвекло и сок од репка се всушност некои од најбогатите извори на нитрат.

Науката зад цвекло има смисла и студиите го поддржаа. Клиничките испитувања кои ги испитуваат ефектите на сок од репка врз перформансите го покажаа нејзиниот ефект врз аеробни (што значи вежбање бара кислород) активности на издржливост како трчање и пливање (1).

Општо, сокот од репка е безбеден кога се консумираат чаши 1-2 на ден, но внимавајте, може да ја претвори вашата урина розова или црвена.

Додека студиите се спроведени со сок од репка, ние сме помалку сигурни дали цвекло во форма на прав имаат ист ефект (1).

Официјални рангови

Што треба да знаете при изборот

Додека дискутираме за најдобрите додатоци за атлетски перформанси, ние мора да размислиме дека не сите додатоци се создадени еднакви.

Додека ФДА ги регулира додатоците, тие не ги разгледуваат и / или одобруваат додатоците пред да стигнат на пазарот. Наместо тоа, компанијата треба да обезбеди точни информации во врска со здравствените тврдења и состојките на производите.

Иако ФДУ може ретроактивно да ги отстрани овие производи од пазарот, ништо не запира од тоа да не дојде таму на прво место. Ова е важно да се има на ум како потрошувачите да се осигура дека изворот на вашиот додаток е здрав.

Исто така, постојат неколку состојки кои сега се забранети од додатоци и треба да се избегнуваат поради негативни здравствени ефекти, кои вклучуваат сериозна болест, па дури и смрт.

Овие забранети состојки вклучуваат:

  • ефедра,
  • диметиламиламин,
  • и андростендион.

За среќа, има компании од трети страни кои работат на потврда дека додатоците содржат она за што тврдат и дека не содржат забранети материи.

На NSF (nsf.org) и Контролната група за забранети супстанции (bscg.org) се две организации што прават токму тоа. Ако ја видите налепницата NSF за било кој додаток, тоа значи дека тие биле тестирани и одобрени од оваа агенција.

Покрај квалитетот на додатокот, исто така е важно да се консултирате со вашиот лекар при започнување на кој било вид режим на додаток. Некои додатоци може да имаат интеракции со лекови и медицинскиот професионалец треба да утврди дали е соодветно да консумирате вакви додатоци.

Генерално, многу од горенаведените додатоци може да се конзумираат само преку диета. Ова треба да се земе предвид при изборот на дополнителен режим. Идеално, здрава исхрана која ги задоволува вашите потреби треба да биде доволна за поддршка на обуката. Додатоци не треба да го заменат ниту еден дел од вашата исхрана, туку дополнуваат здрава исхрана.

Преиспитување на користење на додатоци за спорт

Од олимпискиот спортист до просечен теретанин, додаток за атлетски перформанси е неверојатно популарна практика која продолжува да расте интензитет.

Постојат многу додатоци кои имаат ефикасност, и кога се користат правилно може да помогне во подобрувањето на моќта, силата и перформансите.

Некои од најпопуларните и ефикасни додатоци на пазарот денес се:

Додека постојат многу други додатоци кои работат за подобрување на атлетските перформанси, важно е да се прегледа постојната литература за да се обезбеди ефикасност. Како што рековме, одличен ресурс за следење на актуелните истражувања за вакви прашања е Диеталните дополнувања за вежбање и информативниот лист за атлетски перформанси.

Треба исто така да го разгледате брендот кој го одбирате и дали е тестиран од надворешна агенција за ефикасност и чистота.

Додатоци може да се користат здраво за да се подобрат атлетските способности, и како што повеќе истражувања во оваа област површини, ние учиме повеќе и повеќе за тоа како тие можат да се користат во вежбање и спорт.

Сепак, препорачливо е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нов режим на допир. Некои од овие додатоци може да комуницираат со други лекови кои може да ги земате, а некои имаат несакани дејства кои не се наведени во овој преглед.

Чувајте читање: 9 Најкорисни додатоци за тркачи

Ⓘ Сите специфични производи за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Алисон.

Референци
  1. Додатоци во исхраната за вежбање и атлетска изведба - Информативен лист за здравствените работници [Интернет]. Национален институт за здравство, Канцеларија за додатоци во исхраната. 2017 [наведена 2018 мај 12]. Достапно од: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Голдштајн Е.Р., Зигенфус Т, Калман Д, Крајдер Р, Кемпбел Б, Вилборн Ц, и др. Меѓународното општество на спортот исхрана позиција стојат: кофеин и перформанси. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2010 Jan 27 [наведена 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Достапно од: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Крег СА. Бетаин во хуманата исхрана. Am J Clin Nutr [Интернет]. 2004 Сеп 1 [наведени 2018 Нов 26]; 80 (3): 539-49. Достапно од: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, и сор. Ефекти на бетаин врз составот на телото, ефикасноста и хомоцистеинскиот тиолактон. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2013 Aug 22 [наведени 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Достапно од: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Хадсон А, Цичолски Т, Червенка А, Баррено К, Бром К, и сор. Ефектите од хроничната дополнување на бетаин врз составот на телото и перформансите кај колегиум жени: двојно слепа, рандомизирана, плацебо контролирана студија. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2018 Dec 31 [наведени 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Достапно од: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Диететски додатоци за вежбање и атлетска изведба [Интернет]. Канцеларија на НИХ за додатоци во исхраната. 2017 [наведени 2018 Ноември 12]. Достапно од: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Фото берза од Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот