Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

9 Најдобра додатоци за тркачи кои треба да ги преземат

Со 17 милиони луѓе кои завршуваат натпреварувачка трка во САД само во 2016 (1), трчање е веројатно еден од најпопуларните спортови во светот.

Зошто не би било тоа? Тоа е една од најлесните вежби за менување на нивото на фитнес и начин на живот. Слободно е и може да се ослободи од душата!

Додека трчањето може да донесе многу здравствени придобивки, исто така, може да поставите уникатни барања на телото.

Коските и зглобовите треба дополнителна нега, хранливи материи се полесно осиромашени, а мускулите мора да имаат време и гориво правилно да се опорави.

Додатоците во исхраната можат да им помогнат на тркачите одржување на целокупното здравје и подобрување на перформансите. Меѓутоа, потребите на една личност можат да бидат многу различни од оние на друго.

Факторите како што се возраста, полот, генетиката, нивото на фитнес, диета, дури и географската положба може да влијаат врз посебните барања на лицето.

Клучни дополнувања за тркачи

Еве листа на 9 додатоци кои можат да бидат од корист за тркачите.

Глукозамин, Хондроитин и МСМ

Извори на гликозамин

Глукозамин е соединение кое природно се наоѓа во здрава 'рскавица, особено во течноста околу зглобовите. Постојат неколку форми на глукозамин, а оној што се користи во додатоците е гликозамин сулфат. (2)

Хондроитин е, исто така, природно пронајдена во 'рскавицата, и како глукозамин, се користи во сулфатна форма за додатоци. (3)

МСМ е краток за метилсулфонилметан и може да се зема орално или да се користи локално.

Ова се три одделни соединенија, но може да се дискутираат заедно, бидејќи тие често се комбинираат во додатоци за да помогнат бавна прогресија на остеоартритис (ОП) или олеснување на болки во зглобовите поврзани со него.

Додека студиите покажаа дека трчањето не мора да го зголеми ризикот за развој на ОА (генетиката, возраста и другите фактори играат поголема улога) (4), со тоа што може сериозно да влијае врз перформансите и квалитетот на животот.

Истражувачите се уште се обидуваат да утврдат до кој степен овие додатоци работат за заштита на зглобовите и намалување на болката, и во која комбинација. Се чини дека работат за некои луѓе, а не за други.

Еден преглед на студии покажа дека и глукозамин и хондроитин биле ефективни во намалување на симптомите на ОП во коленото. Меѓутоа, комбинирањето на двете не чини да обезбеди дополнителна корист. (5).

Друга студија ги спореди ефектите на глукозамин / хондроитин со глукозамин / хондроитин / МСМ. Субјектите кои примале само глукозамин / хондроитин не доживеале никаква севкупна корист за симптомите на ОА. Меѓутоа, групата која добила дополнителен МСМ, забележала подобрувања. (6)

Заштитните ефекти на овие соединенија исто така може да траат само онолку колку што ги земате (7), што укажува на тоа дека долгорочната употреба може да се разгледа.

Како да се користи Глукозамин, Хондроитин и МСМ

Овие додатоци се покажа дека се безбедни за повеќето луѓе земени онолку долго колку што 3 години. (8)

Вообичаени количини кои се користеле во студиите биле 1.5 грама на глукозамин сулфат, 1.2 грамови на хондроитин сулфат и 0.5 g на МСМ.

Официјални рангови

Калциум

Извори на калциум

Калциумот е најчесто препорачан додаток за тркачи поради неговата критична улога во здравјето на коските. Иако трчањето се смета за корисно за коските, фрактури на стрес претставуваат околу 20% од случаите што се гледаат во клиниките за спортска медицина. (9)

Жените особено се изложени на поголем ризик од фрактури на стрес (10) и дефицит на калциум.

Ова делумно се должи на практиката на ограничување на внесот на калории за подобрување на перформансите што е почеста кај женските спортисти од машките спортисти. (11)

Како да се земе калциум

Препорачаните дневни додатоци (RDA) на калциум се (12):

  • Момчиња и девојчиња на возраст од 9 до 18 години - 1300 mg / ден
  • Жените на возраст од 19 до 50 години - 1000 mg / ден
  • Мажи на возраст од 19 до 70 години - 1000 mg / ден
  • Жените на возраст од 51 години и постари - 1200 mg / ден
  • Мажи на возраст од 71 години и постари - 1200 mg / ден

Во случај на калциум, повеќе не е подобро, па не е препорачливо да се надмине РДА.

За да се максимизира апсорпцијата, земете ги помали дози во текот на денот со храна.

Официјални рангови

витаминот Д

Витамин Д извори

Витаминот Д игра многу улоги во телата на тркачи и не-тркачи. Исто како калциум, тоа е клучен фактор за одржување на здрави коски, бидејќи ја промовира апсорпцијата на калциум во цревата. (15)

Имајќи соодветен статус на витамин Д може да помогне во намалување на фрактури на стрес. Исто така го намалува вкупното воспаление на телото, болест и мускулно оштетување (13).

Додека витаминот Д се наоѓа во некои храни, главно се синтетизира во телото од изложување на сончева светлина. Локалната локација (со други зборови, дали живеете понатаму на север или на југ) и бојата на кожата се само два од факторите кои влијаат на тоа колку витамин Д може да го направи вашето тело.

Додека некои истражувачи укажуваат на зголемен ризик од женски спортисти да бидат дефицитарни со витамин Д (13), други студии покажуваат дека ова не важи за сите популации на женски атлетичари.

На пример, женските тркачи кои обучени на отворено во југозападниот дел на САД всушност имале соодветни нивоа на витамин Д во една студија. (14).

Со оглед на широк спектар на фактори кои влијаат на нечиј статус на витамин Д, особено на тркачи, некои професионалци сметаат дека е најдобро да се базираат препораки за дополнување на витамин Д нивоа на лицето.

Нивото на витамин Д се тестира преку серумот. Нивоата под 30 nmol / L во моментов се сметаат за дефицитарни, додека 50nmol / L се смета за идеален за повеќето луѓе. (15)

Како да се земе витамин Д

Додатоци на витамин Д се достапни во две форми: D2 (ergocalciferol) и D3 (холекалциферол). D3 е најпосакуван, посилен тип (15, 13).

  • 600 IU на витамин Д дневно се препорачува за возрасти 9 до 70 години
  • 800 IU на витамин Д дневно се препорачува за возрасти 71 години или постари

Преземањето премногу витамин Д може да предизвика сериозни несакани ефекти, вклучувајќи калцификација на ткивата на срцето, крвните садови и бубрезите.

Повеќето извештаи, сепак, покажуваат дека витамин Д е токсичен во 10,000-40,000 IUs / ден. Вашиот лекар може да ви помогне да одредите колку витамин Д е вистински за вас.

Официјални рангови

Магнезиум

Извори на магнезиум

Магнезиумот е четвртиот најизразен минерал во телото кој е одговорен за стотици функции. Додека е широко достапен преку храна, тркачите на секое ниво имаат поголем ризик да имаат недостаток.

Зошто?

Прво, некои студии го откриле тоа спортисти може да не консумираат доволно магнезиум преку исхрана за да ги задоволат барањата на нивните тела. (18)

Исто така, трчањето се смета за физички стрес (дури и кога се чувствува релаксирачки во тоа време) и знаеме дека оние кои го искусуваат физичкиот стрес имаат поголем ризик од дефицит на магнезиум. (16)

Соодветните нивоа на магнезиум се важни за тркачите од неколку причини.

За почеток, 50% до 60% од магнезиум телото се наоѓа во коските. Коскените клетки имаат потреба од магнезиум да бидат здрави, а магнезиумот има улога заедно со калциум, витамин Д и паратироиден хормон (ПТХ) за одржување на коските. Дефицитот на магнезиум е поврзан со помала густина на коските. (16, 17)

Исто така, знаеме дека физичката активност, вклучително и трчањето, може да предизвика стрес на надбубрежниот систем (на пример, го зголемува нивото на кортизол). Постојано нагласување на надбубрежниот систем може да има негативно влијание врз имунолошкиот систем и целокупното здравје, а се покажа дека магнезиумот му помага на телото да се опорави.

Во една студија, рагби играчи кои земаа 500 mg на магнезиум дневно за 4 недели помогнаа во mg за 4 недели имале промени во нивните нивоа на кортизол, АЦТХ и ИЛ-ХНУМКС. (18, 19)

Конечно, иако студиите не биле убедливи во овој момент, се тврди дека со соодветен магнезиум може да се помогне во перформансите. (18). Дали ова се покажува или не, што е is познато е дека магнезиумот е важен за производство на клеточна енергија во митохондриите. (20)

Како да земете магнезиум

Одборот за храна и исхрана на Институтот за медицина на националните академии сугерира дека магнезиумот од додатоците и внесот во исхраната не треба да го надминува 350 mg, додека во исто поставување на RDA за некои популации над ова. (16)

Магнезиумот се смета за безбеден и се покажа дека е безбеден дури и при повисоки дози. Како и секој додаток, ако имате било какви прашања или проблеми, најдобро е да го прашате лекарот.

Официјални рангови

Витамин Ц

Извори на витамин Ц

Витамин Ц (аскорбинска киселина) е витамин растворлив во вода, кој е исклучително важен, но мора да се добие преку храна или додатоци бидејќи телото не може да го направи тоа.

Како тркач, дополнување може да биде нешто да се разгледа.

Вклучувањето, дури и со низок интензитет, создава зголемено ниво на реактивни видови на кислород (РОС), исто така познати како слободни радикали.

Слободните радикали можат да предизвикаат оксидативно оштетување во телото кое ги оштетува ткивата. Ова оштетување на ткивото може да доведе до сите видови болести како дијабетес, кардиоваскуларни болести, забрзано стареење, Итн

Сепак, нашите тела користат антиоксиданси за борба против овие слободни радикали. (21)

Секој има одредено ниво на оксидативно оштетување, а не само тркачи. Тоа е само нуспроизвод на живеење и дишење.

Постојат илјадници соединенија кои дејствуваат како антиоксиданти, витаминот Ц е еден од најмоќните. Ова е размислување за тоа зошто додатокот на витамин Ц е корисен за тркачи.

Некои истражувања покажаа дека активноста на слободните радикали е всушност намалена кога субјектите се дополнуваат со витамин Ц (21). Други, пак, прават поинаков аргумент.

Некои експерти открија дека обучените спортисти се способни да се прилагодат на зголемувањето на слободните радикали со природно производство на повеќе антиоксиданти. Тие веруваат дека дополнувањето со дополнителни антиоксиданти може да се меша со овој процес. (22, 23, 24)

Поминат минатото контроверзната антиоксидантна тема, витаминот Ц може да има корист на тркачите на други начини.

Добро е познато дека тркачите, особено женките, имаат ризик да имаат ниско ниво железо продавници и може да имаат зголемени стапки на анемија од дефицит на железо. (11, 25) Витаминот Ц му помага на телото да го апсорбира железото кое е присутно во зеленчукот како спанаќот. (26)

Витаминот Ц исто така е вклучен во биосинтезата на колаген, што е важно за одржување на здрави зглобови. (27)

Како да се земе витамин Ц

РДА за витамин е ниска и повеќето луѓе го постигнуваат преку диета. За додатоци, сепак, земањето до 2 грама дневно (во поделени дози, доколку е потребно) се смета за безбедно.

Несаканите ефекти може да вклучуваат вознемиреност во стомакот. (26)

Официјални рангови

Пробиотици

Извори на пробиотици

Некои возбудливи истражувања се одвиваат за да се истражи човечкиот микробиом - трилионите на 10-10,000 кои живеат во цревниот тракт, ака "стомакот".

Сега е познато дека цревата игра голема улога во здравјето и имунитет. (28) Се разбира, она што се случува со цревата за време на вежбање исто така се истражува.

Досега е откриено дека интензивното вежбање ја менува мукозната постава на цревата и може да предизвика интестинална пропустливост, т.е. "пропустлива стомакот". Спортистите за издржливост имаат промени во цревните бактерии и повисоките стапки на инфекции на горниот респираторен тракт. (29)

Студиите покажуваат дека пробиотиците можат да помогнат.

На пример, тркачите на издржливост на 84 дадени или со додаток на пробиотици Lactobacillus casei Shirota или плацебо за време на 4 месеци на зимска обука. Оние кои примале пробиотик имале значително помалку инфекции на горниот респираторен тракт во текот на студијата. (30)

Во друга студија, тркачите 20 дадоа земање пробиотик Lactobacillus fermentum имале 50% помалку денови кога биле болни од плацебо за време на 4 недели на зимска обука. (31)

Дури е откриено дека бактериите во цревата се поврзани со состојбата на хидратација (29), нешто важно за сите тркачи. Ефектите на пробиотиците врз перформансите и здравјето на тркачите само што почнуваат да се истражуваат, но без сомнение ќе бидат интересни.

Уште не се утврдени препораки за тоа како да се користат пробиотици. Вашиот доктор, нутриционист или тренер може да ви помогнат да одлучите како да ги користите.

Официјални рангови

Протеин од сурутка

Прашок од протеини од сурутка

Whey протеин е тип на протеини што произлегува од кравјо млеко.

Потрошувачката на протеини воопшто е важна за перформансите и закрепнувањето на тркачите. Една студија, на пример, покажа подобар обнова на пост-маратонот кога учесниците консумираат умерено количество протеини (околу 20 грама) наспроти само јаглени хидрати. (33).

Исто така може да биде важно за жените особено да ги преиспитаат нивните вкупен внес на протеини. Се претпоставува дека женските спортисти може да имаат потреба од повеќе диететски протеини отколку што претходно се мислеше (1.6 k / ден наспроти 1.2-1.4 k / ден). (35)

Whey протеин е добар избор за дополнување на протеините од неколку причини.

Прво, содржи аминокиселински профил поволен за поправка на мускулите. Таа е висока со амино киселини со разгранет ланец, особено леуцин, што го стимулира процесот на лекување и градење мускули. Исто така, се апсорбира побрзо во однос на другите форми на дополнителен протеин. (36)

Whey е единствена форма на протеини и на други начини.

Покрај содржината на амино киселини, исто така, содржи и неколку други хранливи материи, вклучувајќи алфа-лактоглобулин, бета-лакталбумин, имуноглобулини, говедски серумски албумин, лактоферин, лактопероксидаза, фосфолипопротеин, биоактивни фактори и ензими. (32)

Исто така, покажа дека помага да се зголеми густината на коскената маса кај возрасните жени. (34)

Како да се земе протеинот на сурутка

Whey протеини во прав доаѓа во три форми, со вкус или unflavoured, кои може да се мешаат во течности. Луѓето често сакаат да го додадат на пијалак.

Трите форми на протеинот од сурутка се:

  • Whey протеин концентрат има малку повеќе лактоза од другите. Иако може да биде вкусен подобро, тоа би можело да биде проблематично за оние со нетолеранција на лактоза.
  • Изолат на протеини од протеини има поголем сооднос на протеини, но не е толку хранливо комплетен како концентрат.
  • Хидролизат на протеини од протеини има протеини кои веќе делумно се распаѓаат, зголемувајќи ја брзината со која се апсорбира.

Кој тип е во право за вас зависи од вашите потреби и преференции. Whey протеин не се препорачува за луѓе со алергии на млечни производи.

Официјални рангови

Разгранетиот синџир на амино киселини (BCAA)

Додатоци на Bcaa

Амино киселините со разгранет синџир (BCAAs) се три аминокиселини кои се сметаат за "суштински", што значи дека вашето тело не може да ги направи самостојно. Тие се широко достапни преку храна, особено животински протеини.

Трите BCAA се леуцин, изолеуцин и валин и се именуваат поради нивната молекуларна форма како гранка. Како додатоци, тие се достапни во прав што може да се меша во пијалоци и во капсули.

BCAAs биле екстензивно проучени за нивната способност да помогнат во мускулното ткиво по напорна вежба. Додека сите три BCAA работат заедно, процесот започнува со леуцин.

Леуцин предизвикува производство на протеини во мускулите, му помага на телото да ги употреби другите амино киселини и го стимулира ослободувањето на инсулин - сето тоа му овозможува на телото да го замени и поправи загубениот и оштетен мускул. (37, 38, 39)

Тие исто така можат помогне да се намали чувството на замор кои се перципираат за време на вежбањето.

Еве зошто - кога вежбате напорно, вашите нивоа на валин почнуваат да опаѓаат. Кога валин се намалува, нивото на триптофан се зголемува. Триптофан влијае на ослободувањето на серотонин во мозокот кој е одговорен за чувствата на замор и замор.

Затоа се верува дека со дополнување со BCAAs, можете да помогнете да ги одржувате нивоата на серотонин - и можеби дури и страшниот Blerch - во заливот. (40, 41)

Како да земате BCAAs

BCAA додатоците доаѓаат во различни количини на леуцин / изолеуцин / валин.

  • 2: 1: соодносот 1 значи дека смесата содржи 50% леуцин, 25% изолеуцин и 25% валин.
  • 2: 1: 3 соодносот, од друга страна, ќе обезбеди малку повеќе валин.

Коефициенти со повисоки нивоа на леуцин (како што се 12: 1: 1) се формулирани со филозофијата дека повеќе леуцин е еднакво на повеќе синтеза на протеини, а со тоа и подобри резултати.

Ова не е нужно случај бидејќи земањето на диспропорционална количина на леуцин може да ги намали нивоата на изолеуцин и валин. (42)

BCAA генерално се сметаат за безбедни.

Официјални рангови

Цвекло

Екстракт од цвекло

Ајде да се соочиме; додека ние веројатно се грижиме за нашите коски и здравје, навистина сакаме да работиме добро.

Додатоците од цвекло (сок, гелови или прав добиени од цвекло) не се само богат извор на антиоксиданси промовирани од здравјето (45), исто така, им се покажало дека им помагаат на спортистите да го подобрат своето време и издржливост.

Се верува дека ефектите од зголемувањето на ефикасноста на додатоците од цвекло се должи на нивното нитрат содржина. Во телото, нитратот се претвора во азотен оксид кој ги проширува крвните садови.

Ова им овозможува на крвта, кислородот и хранливите материи да тече поефикасно.

Во една студија, мажите 15 биле дадени или 70 ml или сок од цвекло или плацебо. Оние што го добија сокот се подобриле во интензивна вежба за велосипедизам. (43). Во друга студија, не само што се подобруваше перформансите, туку и замор беше намален. (44)

Како да земам цвекло

Цвеклото може да се јаде како дел од нормална исхрана, сочен или земен во прав, таблета или гел. Поради пигменти кои природно се присутни во цвекло, тие можат да направат вашата урина или столица црвена. Ова е нормално и ништо да не се загрижени.

Официјални рангови

Холистички пристап кон подобро функционирање

Без разлика дали се кандидира за работа или задоволство, признавајќи дека телото е повеќе од збир од неговите делови е важно.

Сè - од мозокот да стапала во комплексна синергија што ја почнуваме само да разбереме.

Додатоците, секако, може да ви помогнат во трчањето, но ги слуша потребите на сопственото уникатно тело кое ќе ви овозможи да ги чувствувате и да ги изведувате своите најдобри.

Чувајте го читањето: 9 Природни додатоци за зајакнување на издржливоста

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Џесика.

Фото берза од Драган Гркиќ / Шуттерсток

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот