Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

10 најдобри додатоци за подобрување на расположението

Ⓘ Оваа содржина не е наменета, на каков било начин, да ги замени професионалните насоки или да биде наменета за лекување, лекување или дијагностицирање на какво било физичко или ментално здравје.

Ако го читате ова, можеби имате лош ден. Можеби сте имале дури неколку недели чувство "мех. "

Можеби вие сте еден од 19 милиони луѓе во САД кои имаат депресија и за кого овие чувства опстојуваат.

Депресијата се јавува во различни степени на сериозност, но секогаш треба да се сфати сериозно. За повеќе информации за депресија кликнете овде. Националната стратегија за превенција на самоубиства работи со 24 / 7 во 1-800-273-TALK (8255).

тажна личност што седи на масата на ниско ниво на енергија

Има многу работи кои можат да влијаат на расположението, вклучувајќи:

  • биолошки,
  • психолошки и фактори на животната средина,
  • несоодветна исхрана,
  • слаб сон,
  • хормонска нерамнотежа,
  • нивоа на стрес,
  • времето,
  • и прашања поврзани со возраста.

Идентификувањето на причината (ите) на ниските расположенија може да оди долг пат во помагањето да се одреди најдобриот начин за нивно решавање.

Сите понекогаш се впуштаме во фанки, а додатоците можат да бидат еден од начините намалување на стресот и подобрување на нашето расположение. Ако ви се случува да земате антидепресивни лекови, дефинитивно разговарајте со вашиот лекар пред да земете некое од овие, бидејќи некои додатоци може да ги подобрат нивните ефекти.

Само брза забелешка: Многу студии се фокусираат на учесниците на кои им е дијагностицирана депресија и нарушувања на расположението. Ова само го олеснува интерпретацијата и извештајот. Вие не треба да имате било какво дијагностицирано пореметување за да ги искористите овие опции.

Ⓘ Сепак, не сите додатоци се добри за секого. Зборувајте со професионалец пред да пробате некој од следните додатоци.

10 дополнувања за поддршка на вашето расположение

Кантарион

Екстракт од кантарион

Исто така познат како Hypericum perforatum, Кантарион е повеќегодишна билка која расте во диви и култивирани форми во многу делови на светот.

Во Европа, тој се смета за лек и се користи сам или во комбинација со други билки за најразлични видови благи до умерени депресивни состојби. Општо, се смета за многу ефикасна за оваа намена (1).

Како работи?

Не е точно точно како функционира кантарион. Некои докази сугерираат дека делува како благ инхибитор за повторно земање на серотонин (SSRI). Најверојатно, сепак, многу различни соединенија во рамките на тревата вршат повеќекратни ефекти врз централниот нервен систем (2).

Кантарион е добро истражуван и објавени се бројни прегледи и анализи за неговите ефекти.

На пример, мета-анализа на 23 рандомизирани испитувања во кои беа вклучени луѓе од 1,757 откри дека кантарион работи подобро од плацебо и скоро како и стандардни антидепресиви за благи до умерени симптоми (1,3).

Додека тревата не е одобрена за употреба со големи депресивни симптоми, студија од 2005 споредувајќи го кантарионот со лекот Флуоксетин (Прозак) дава ветувачки резултати. За време на 12-неделен период кај пациенти со 135, на оние кои добија 900 mg екстракт од кантарион, биле забележани подобри подобрувања од флуоксетин или плацебо групата (4).

Како да се земе кантарион

Важно е да разговарате со вашиот лекар ако земате лекови или ако имате било какви прашања или проблеми. Тоа е сигурност за време на бременост и лактација, како и контраиндикации, не се познати.

Инаку, препорачаната дневна доза е 900 mg на ден од стандардизиран екстракт, иако дозите како ниски како 500 mg на ден се покажаа како ефикасни (1,3).

Официјални рангови

5-HTP

Извори на 5 Htp

5-HTP е соединение кое е природно произведено во телото од амино киселината l-триптофан. Се прави комерцијално за додатоци од растението Грифонија simplicifolia.

5-HTP се користи за да се намалат симптомите поврзани со депресивни расположенија, како и симптоми поврзани со состојби како фибромијалгија, несоница, прејадување и хронични главоболки (5).

Како работи?

Во мозокот, 5-HTP е дел од нормалниот пат вклучен во производството на серотонин. Се верува дека земањето на 5-HTP како додаток не само што помага да се зголеми производството на серотонин, туку и производството на други мозочни хемикалии, вклучувајќи: мелатонин, допамин, норепинефрин и бета-ендорфин (6).

Додека 5-HTP се користи со децении, истражувањето за нејзината ефикасност и безбедност е неубедливо. Некои студии покажуваат дека може да работи со други терапии, но не и сама по себе, додека други истражувачи тврдат дека веројатно функционира, но потребни се повеќе истражувања за да се утврди безбедноста (7, 8, 9).

Една студија сугерираше дека 5-HTP можеби нема да има ефект за зголемување на расположението на здрави, млади луѓе. Всушност, оваа студија покажа дека во рамките на оваа популација, 5-HTP всушност може да го наруши донесувањето одлуки (10).

Како да го земате 5-HTP

Важно е да разговарате со вашиот лекар ако земате лекови или ако имате било какви прашања или проблеми.

Се препорачува да се започне со 50 mg три пати на ден со оброци. Доколку не постојат несакани ефекти по две недели, дозата може да се зголеми до 100 mg три пати на ден. Некои луѓе доживуваат мачнина (6).

Официјални рангови

исто

Сем Е додатоци

SAMe, кратко за S-аденозилметионин, е хемикалија која се наоѓа природно во организмот. Направено од аминокиселина метионин, игра улога во метаболизмот на невротрансмитерот. Абнормални нивоа на SAMe во телото се пријавени во депресија (11).

Се продава во САД и Европа како додаток во исхраната и всушност е дел од првата линија на третман за лесна до умерена депресија во Канада (12).

Како работи?

Многу студии се фокусираа на способноста на SAMe да ги подобри депресивните симптоми сам и во комбинација со други третмани. Општо, се смета дека е ефикасна.

Истражувањата дури покажуваат дека за некои луѓе работи подобро од трициклични антидепресиви и помогнало во случаи кога пациентите не се подобрувале со други лекови како SSRI (13, 14, 15).

Меѓутоа, важно е да се забележи дека податоците сугерираат дека SAMe не може да биде толку ефективен кај жените. Покрај тоа, како се врши во споредба со некои од новите антидепресивни лекови сеуште се истражува (15, 16).

Како да земам САМО

Дозите што се користат во студиите се движат од 400-1,600 mg / ден.

Важно е да разговарате со вашиот лекар ако земате лекови или ако имате било какви прашања или проблеми.

Несаканите ефекти на SAMe може да вклучуваат:

  • гадење,
  • дијареа,
  • абдоминална непријатност,
  • и повраќање (15).

SAMe може да предизвика хипомански или манични симптоми кај пациенти со биполарно растројство.

Официјални рангови

Фолна и B12

Извори на витамин B12 и фолна киселина

Фолната киселина и B12 се два одделни витамини, но може да се дискутираат тука, поради нивната синергетска врска и како тие се однесуваат на расположението. Двете витамини може да се добијат преку храна, но не се чуваат во телото и треба постојано да се надополнуваат.

Како функционираат тие?

Фолати е активна форма на витамин B9, исто така, наречен 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF). Таа се претвора во 5-MTHF пред да влезе во крвотокот. (Ова е важен дета detail што ќе се објасни подоцна). Фолат има многу функции во организмот, вклучително и правење ДНК и друг генетски материјал.

B12, познат и како кобаламин, е потребен за широк спектар на функции во организмот, вклучувајќи здраво формирање на црвени крвни зрнца и производство на енергија (17).

Овие два Б-витамини се однесуваат едни на други затоа што и двајцата се вклучени во производството на метионин и S-аденозилметионион (запомнете SAMe?). Студиите покажуваат врска помеѓу ниско ниво на фолати и B12 и депресија (18, 19, 20).

Додека овие ниски нивоа може да се должат на недостаток на исхраната, поголемо внимание се посветува на генетската неспособност на некои луѓе да претворат фолна киселина во 5-MTHF. Оваа генетска состојба се нарекува "MTHFR полиморфизам" и може да биде почеста отколку што претходно се мислеше.

Доколку фолатот не може да се конвертира, не може да работи со B12 за да помогне во создавањето на метионин и други невротрансмитери (20). Според тоа, истражувањето сугерира дека додатокот на фолат и / или B12 ќе биде разумно да се разгледа за подобрување на расположението и депресивните симптоми.

Како да земам фолна киселина и B12

Фолната киселина е синтетичка, неактивна форма на фолати и можеби не е најефикасна. Претходно метилирана форма на фолат (метилфолат) може да биде добар избор, бидејќи многу луѓе кои го имаат MTHFR полиморфизмот не се свесни за тоа.

Препорачаната дневна помош (RDA) за возрасни е 400 mcg, а Горниот лимит е 1,000 mcg. Не се препорачува да земате прекумерни количини на фолат, бидејќи може да го исфрли статусот B12 (21).

Додатоци на B12 се достапни кај многу мултивитамини (и двете мажи и жени), и доаѓаат во форма на пилули, спреј или гел. Исто така може да се администрира како истрел (обично од лекар). РДА за возрасни е 2.4 MCG. Се смета за многу безбеден за да не е поставена горната граница за нејзина употреба (22).

Официјални рангови

витаминот Д

Извори на витамин Д

Витаминот Д е витамин растворлив во маснотии кој може да се добие преку некои намирници и да се направи во организмот со изложеност на сончева светлина. Покрај улогата на витамин Д во поддршка на коските и имунолошко здравје, исто така работи да ги активира гените кои ослободуваат невротрансмитери како серотонин и допамин (23).

Како работи?

Сезонско афективно растројство (исто така познато како САД) е состојбата на расположението што некои луѓе го искусуваат кога сезоните се менуваат и има помалку дневна светлина. Истражувачите веруваат дека депресивните симптоми кои ги чувствуваат оние кои страдаат од ЕЦД може да бидат резултат на намалување на нивоата на витамин Д во телото (24).

Ⓘ Луѓето можат да имаат недостаток на витамин Д дури и за време на сончевите месеци.

Некои фактори на ризик поврзани со зголемена веројатност за дефицит на витамин Д вклучуваат:

  • има темна кожа,
  • напредна возраст,
  • дебелината,
  • воспалителни проблеми со дебелото црево,
  • или проблеми со апсорбирање на маснотиите (25).

Истражувачите во Холандија откриле дека постарите лица кои имале депресивни симптоми, всушност имале пониски нивоа на витамин Д (26). Друга студија покажа дека дополнувањето со 4000 IU на витамин D3 ги подобрува чувствата на благосостојбата на учесниците (27).

Како да се земе витамин Д

Додатоци на витамин Д се достапни во две форми: D2 (ergocalciferol) и D3 (холекалциферол).

D3 е најпосакуван, посилен тип. Тековна препорачани бројки се:

  • 600 IU на витамин Д дневно се препорачува за возрасти 9 до 70 години
  • 800 IU на витамин Д дневно се препорачува за возрасти 71 години или постари

Меѓутоа, овие препораки во моментов се преиспитуваат. Истражувањата покажуваат дека 4000 IU / ден е безбеден и посоодветен за повеќето луѓе (28).

Преземањето премногу витамин Д може да предизвика сериозни несакани ефекти, вклучително и калцификација на ткивата на срцето, крвните садови и бубрезите. Сепак, повеќето извештаи покажуваат дека витаминот Д е токсичен при употреба на 10,000-40,000 IU / ден.

Вашиот лекар може да ви помогне да одредите колку додаток на витамин Д ви одговара за вас (25).

Официјални рангови

Магнезиум

Извори на магнезиум

Магнезиум е минерал кој е многу изобилен кај луѓето и се користи за стотици биолошки функции. Тоа влијае на речиси секој систем на телото, вклучувајќи многу патишта, ензими, хормони и невротрансмитери кои се вклучени во регулацијата на расположението (29).

Како работи?

Дефицит на магнезиум е забележан кај луѓе со депресивни симптоми (30). Со оглед на тоа како може да се најчести недостатоци на магнезиум, ова е голема вест. Иако магнезиумот е широко достапен кај многу видови храна, недостатокот е доста чест.

Меѓу оние кои се изложени на ризик од недостаток спаѓаат луѓе кои се:

  • постари лица,
  • јадете хранлива исхрана,
  • имаат тип 2 дијабетес,
  • гастроинтестинални нарушувања,
  • се под физички или емоционален стрес,
  • или консумираат многу алкохол (31).

Имаше многу студии за корисни ефекти на дополнување на магнезиум на расположение, дури и кога станува збор за симптоми на голема депресија. Всушност, една неодамнешна студија покажа дека симптомите на депресија и анксиозност значително се подобрија по само две недели од земањето на 248 mg на магнезиум (32, 33, 34)!

Уште повеќе, додатоци на магнезиум помогне да се подобри квалитетот на спиењето што може да му помогне на телото да се справи со стресот и да го подобри расположението (35, 36). Кој меѓу нас не станува несигурен кога сме уморни и нагласени?

Како да се Магнезиум

Одборот за храна и исхрана на Институтот за медицина на националните академии сугерира дека магнезиумот од додатоците и внесот во исхраната не треба да го надминува 350 mg, додека во исто поставување на RDA за некои популации над ова (31).

Магнезиумот се смета за многу безбеден и се покажа дека е безбеден дури и при повисоки дози. Како и секој додаток, ако имате било какви прашања или проблеми, најдобро е да го прашате лекарот.

Официјални рангови

Омега-3 масни киселини

Извор на Омега 3

Покрај вистинската маст во вашето тело, вашиот мозок ја има и следната најголема концентрација на липиди (масти). Педесет до шеесет проценти од сувата тежина на мозокот е всушност направена од маснотии, поточно полинезаситен вид (PUFAs).

Истражувањата покажаа дека на мозокот му треба соодветно снабдување со два типа на ПУФА - арахидонска киселина (АА) и докосахексаенова киселина (ДХА) - да функционира правилно (37).

Арахидонската киселина е омега-6 масна киселина, додека докосахексаеновата киселина е омега-3. Ова се однесува на нивната молекуларна структура. Назад кога човечки мозоци се развиваа, луѓето диети се состоеше од храна која приближно обезбеди 1: 1 сооднос на омега-6 со омега-3 масти. Нашата модерна исхрана, сепак, во голема мера ги фаворизира храните што содржат арахидонска киселина, фрлајќи го овој однос сосема значително.

Како работи?

Излегува дека оние со дијагностицирани анксиозни и депресивни нарушувања, сезонско афективно нарушување и социјална анксиозност имаат повисок сооднос на омега-6 со омега-3 масни киселини во нивниот мозок. Ова доведе до тоа истражувачите да ја истражат можноста за омега-3 масни киселини како терапија за проблеми со расположението (37).

Беа направени бројни студии за да се провери дали дополнителните масни киселини омега-3 можат да помогнат. Резултатите се мешани, но има некои вообичаени наоди.

Според истражувањето, земањето омега-3 може да помогне во подобрување на расположението во благи до умерени случаи, но не и за голема депресија.

Интересен наод беше дека и покрај тоа што мозокот бара изобилство DHA, различна маснотија омега-3 - еикосапентаноева киселина (ЕПА) - може да биде поефикасна.

Конечно, земањето повисоки дози не се претворило во подобри резултати (38, 39, 40, 41, 42).

Како да се земе Омега-3

Бидејќи повисоката доза на омега-3s не ги подобрила симптомите било подобро отколку пониската доза во студиите, препорачливо е да се земе умерено количество на 1 грам / ден на додаток за комбинација DHA / EPA за да се подобри расположението (38).

Официјални рангови

Ашвагандата

Екстракт од Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), познат и како зимска цреша и индиски женшен, е растение што се користи во медицината ајурведско повеќе од 3,000 години. Има антиоксиданс и анти-воспалителни својства и исто така може да биде корисно во намалување на чувствата на вознемиреност (43, 44).

Ⓘ Додека вознемирени чувства и депресивни чувства се различни, тие често може да се случат заедно (45).

Како работи?

Оваа билка веќе долго време се користи за своите адаптогени и смирувачки ефекти. Современите студии сега го поддржуваат она за што се веруваше илјадници години.

На пример, една студија на субјекти 39 со анксиозно нарушување зеде екстракт од ашваганда или плацебо за 6 недели. Оние во групата ашваганда имаа значаен одговор со многу малку несакани ефекти (46).

Друга студија која вклучуваше луѓе со хроничен стрес кај 64, ги покажаа ефектите на ашвагандата врз анксиозноста, мерејќи ги нивоата на кортизол ("борбата или летот", хормонот кој се ослободува кога луѓето се под стрес). Оние кои ја добиле екстрактот на ашваганда имале значително пониски нивоа на серумскиот кортизол по 60 дена. Повторно, забележани се неколку несакани ефекти (47).

Ashwagandha, исто така, може да помогне со расположение од подобрување на тироидната функција кај луѓе со многу благ хипотироидизам (48).

Депресивните чувства понекогаш се поврзани со слабо функционирање на тироидната жлезда. Идентификувањето и решавањето на проблемите со тироидната жлезда може да помогне во расположението (49). Сепак, ова дефинитивно е нешто за кое треба да се дискутира со конвенционален или веродостоен алтернативен здравствен работник.

Како да се земе Ашваганда

Ashwagandha се смета за релативно безбеден. Дозирањето до 1000 mg се користело во студии за анксиозност. Можеби не е соодветно за оние со проблеми со тироидната жлезда.

Официјални рангови

Гинко Билоба

Екстракт од Гинко Билоба

Гинко билоба е дрво кое е познато дека е едно од најдолгите живи видови дрвја во светот. Нејзините лисја долго време се користат во традиционалната кинеска медицина и современите истражувања произведуваат резултати кои ја поддржуваат неговата традиционална употреба, вклучително и во области поврзани со регулацијата на расположението.

Како работи?

Додека никој не е сосема сигурен како работи ginkgo за да се подобри расположението, теориите ја вклучуваат неговата можна улога во производството на 5-HTP и серотонин, неговиот ефект врз хипоталамус-хипофизата-надбубрежната (HPA) оската и / или неговите антиоксидативни способности (50, 51).

Многу студии се фокусираа на способноста на гинко да ги намали чувствата на анксиозност поврзана со стареењето кај постарите лица. Една од овие студии покажа дека 480 мг екстракт од гинко помогна да се намали анксиозноста кај луѓето кои се соочуваат со когнитивен пад поврзани со стареење (52).

Додека доказите се акумулираат за терапевтските ефекти на гинко кај постарите популации, младите луѓе исто така може да имаат корист. Истражувањата покажуваат дека гинко може да помогне да се намалат чувствата на анксиозност и депресија и да се подобри чувството на благосостојба кај млади и стари, дури и по само недели 4 (53, 54, 55).

Како да се земе Гинко Билоба

Екстракт наречен EGb 761 често се користел во студии во дози на 80-480 mg.

Американскиот ботанички совет издаде изјава дека дури 90% од гинко-производи може да се преulубат или со слаб квалитет. При изборот на додаток за гинко, не заборавајте да пронајдете сигурен извор.

Исто така, не е јасно дали е безбедно да се земе за време на бременоста и доењето (56, 57).

Официјални рангови

Пчелиниот полен

Извадок од пчелен полен

Пчелниот полен е мешавина од супстанции - цветен полен, восок, пчелна плунка, нектар и мед - кој се собира и се користи како додаток во исхраната.

Хранливиот состав на поленот од пчели е над импресивен и дава безброј здравствени придобивки. Тоа е се користи како антиоксиданс, анти-воспалителни, анти-канцерогени, анти-бактериски, детоксикатори и затоа што тоа е добар извор на витамини и минерали. Исто така, може да го подобри расположението за некои луѓе (58).

Како работи?

Хормоните можат драматично да влијаат на расположението, а менопаузата може драматично да влијае на хормоните. Како резултат, не е невообичаено жени од менопауза да доживее намалување на квалитетот на животот на моменти.

Во една студија, или форма на пчелен полен или плацебо беше дадена на менопаузалните жени за 3 месеци. На крајот, жените кои го зеле пчелниот полен не само што пријавиле помалку топли блесоци, туку пријавиле и подобрување на параметрите за квалитет на живот на 15 (59).

Други истражувања покажаа дека земањето пчелен полен заедно со традиционалните антидепресивни лекови може да дозволи некој да ја намали дозата (под надзор на професионалец, се разбира) (60).

Како да земам пчелен полен

Не постои специфична доза препорака за пчелен полен.

Полето на пчелата може да се додаде во пијалак или во капсули.

Оние со пчелни алергии треба да се користат со претпазливост.

Официјални рангови

Конечна кажам за подобрување на расположението

Жена седна на карпа над гледајќи планински терен

Повторно, ако се чувствувате како да не сте во контрола на вашиот ум и тело, ве молиме побарајте стручна помош.

Покрај додатоците, постојат многу работи што можете да ги направите за подобрување и одржување на расположението.

Некои навики на животниот стил кои можат да го искористат вашиот ум и тело вклучуваат:

  • трошење повеќе време на отворено,
  • јаде здрава, урамнотежена исхрана со многу необработени, храна базирана на растителни производи,
  • останувајќи правилно хидрирани
  • добивање соодветен одмор
  • медитација или ангажирање во некаков вид на свест
  • вежбање
  • останува поврзан со луѓето.

Други пати само треба да го чекате, како што велат. Но, секогаш се сеќавам дека има светлина на крајот на тунелот, без разлика што. Вие само треба да се движите напред, една нога пред друг, од ден на ден.

Чувајте читање: 10 Хербални додатоци за целокупното здравје

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Џесика.

Фото берза од Лан Когал / Crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот