Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Улогата на исхраната во здравството

Врската помеѓу диетата и здравјето е воспоставена долго време, датира од Хипократ (470-377 п.н.е. и можеби дури и порано (1).

Истражувањата покажаа поврзаност помеѓу јадењето хранлива диета, особено онаа што содржи многу овошје и зеленчук, со намален ризик од карцином и кардиоваскуларни заболувања, како и голем број други состојби (2, 3).

Што прават антиоксидансите во телото

Антиоксидансите помагаат да се спротивстават на негативните ефекти на слободните радикали.

Оксидативниот стрес се јавува кога постои нерамнотежа помеѓу производството на слободни радикали и можноста на телото да ги спротивстави нивните штетни ефекти и се смета дека игра улога во развојот на голем број различни здравствени состојби (4).

Телото природно произведува антиоксиданти, но тие не се произведени во доволни количини, така што храната и додатоците можат да помогнат да се пополни празнината.

Храна што содржи антиоксиданти

Храна богата со антиоксиданти

Со зголемувањето на антиоксидансите може да се постигне преку по диета базирана на растенија и јадење храна како што се цели зрна, грав и јаткасти плодови, како и многу разнобојно овошје и зеленчук како бобинки, агруми, зелен лиснат зеленчук и пиперки од bellвонче редовно (4).

Овошјето и зеленчукот содржат низа микронутриенти (витамини и минерали), од кои неколку имаат антиоксидантни својства. Овие се витамини А., Ц и Е, како и минералите бакар, цинк и селен (5).

Овие се сметаат за основни микрохранливи материи, бидејќи нашите тела не можат да ги направат и тие мора да бидат земени преку храна.

Улогата на дополнувањето

И покрај големото истражување, за хранливите својства на овошјето и зеленчукот, сè уште е нејасно кои компоненти се најповолни за здравјето.

Ова резултираше во зголемен интерес за потенцијалната улога на антиоксидантни додатоци.

Иако додатоците можат да помогнат да се надополни вашиот внес на антиоксиданти, се препорачува да се добие поголемиот дел од нив преку храната што е споменато погоре.Додатоци со најголема количина на антиоксиданти Инфографски од Top10supps

Додатоци на 6 со најголем износ на антиоксиданти

Сега, ајде да влеземе во секоја од нив

Витамин Ц

Извори на витамин Ц

Витаминот Ц, познат и како Л-аскорбинска киселина, е растворлив во вода есенцијален витамин. Ова значи дека мора да се зема преку храна или додатоци на дневна основа затоа што не може да се чува во организмот.

Често се користи за намалување на симптомите на обичната настинка.

Витаминот Ц е во состојба да дејствува како антиоксиданс и про-оксидант, во зависност од тоа што му е потребно на организмот. Ова му овозможува да служи на различни функции во организмот.

Како и другите антиоксиданти, тој работи со таргетирање на слободни радикали во организмот. Тоа е надополнето со антиоксидантни ензими и неговата структура му овозможува да насочи голем број на различни телесни системи.

Витаминот Ц се наоѓа во големи количини на овошје и зеленчук, особено агруми како портокали и темно зелен лиснат зеленчук како брокула.

Како витамин Ц го зајакнува здравјето?

Витаминот Ц, преку својот антиоксидантен потенцијал, се покажа дека го подобрува протокот на крв во однос на плацебо кај здрави луѓе (7) Исто така, се покажа дека е ефикасно во зголемувањето на протокот на крв кај оние со здравствени состојби, како што е синдром на тахикардија, каде промената од лажење во стоење предизвикува абнормално големо зголемување на отчукувањата на срцето (8).

Студиите исто така покажаа дека дополнувањето на витамин Ц може да го намали ефектот на слободните радикали произведени од вежбање (9) Исто така, може да помогне во намалувањето на перцепираната болка во мускулите и показател на оштетување на мускулите (нивоа на креатин киназа) поврзани со вежбање (10).

Истражувањата исто така откриле дека витаминот Ц може да го намали нивото на гликоза во крвта. Во рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија, земајќи 500 mg на витамин Ц два пати на ден, доведе до значително намалување на постењето на глукозата во крвта, постпрандијалната гликоза во крвта и нивото на Hba1c во споредба со плацебо групата (11).

Други истражувања открија дека дополнувањето на витамин Ц може намалување на воспалението и метаболички маркери и во двете со дијабетес и оние со висок крвен притисок (12) Дополнување со витамин Ц, исто така, се покажа понизок крвен притисок во однос на плацебо (13).

Поради својата антиоксидантна активност, студиите покажаа дека витамин Ц може да ги регулира антиоксидантните ензими во организмот, намалувајќи го оксидативниот стрес и ја подобрува чувствителноста на инсулин (14).

Исто така, се покажа дека е ефективно во спречување на губење на коските поврзан со оксидативен стрес кај постарите лица (15).

Како да земам витамин Ц?

Препорачаната дневна доза (RDI) на витамин Ц е помеѓу 100 и 200mg. Сепак, може да се користат повисоки дози до 2,000mg поддршка на имунолошкиот систем и / или намалете ја должината на обичната настинка.

Повеќето студии користат 1000mg на ден и затоа ова е препорачаната дневна доза, идеално поделена на две дози од 500 mg за да се оптимизира апсорпцијата.

Официјални рангови

витамин Е

Извори на витамин Е

Витаминот Е се однесува на осум молекули, кои се поделени во две категории: токофероли и токотриеноли. Секоја од овие категории е поделена на алфа (а), бета (β), гама (γ) и делта (δ) витамини.

Витамин а-токоферол се смета за главен и се наоѓа во повеќето додатоци на витамин Е.

Витаминот Е е витамин растворлив во масти, што значи дека се чува во организмот.

Витаминот Е беше првиот антиоксиданс соединение што се продаде како додаток во исхраната, што беше проследено со витамин Ц. Понекогаш се користи како референтно антиоксидантно соединение кога соединенија растворливи во маснотии се истражуваат и можат да дејствуваат како сигнален сигнал во клетките и за фосфатни групи.

Витаминот Е се наоѓа во големи количини во храна, како што се ореви, семиња и растителни масла.

Како витамин Е го зајакнува здравјето?

Слично на витамин Ц, се покажа и витамин Е дека го подобрува протокот на крв. Дополнување на витамин Е како алфа-токоферол на 1,000 ИЕ за три месеци беше откриено дека ја зголемува содржината на витамин Е во честичките на ЛДЛ и ја намалува нивната подложност на оксидација, како и подобрување на протокот на крв (16).

Студиите исто така покажаа дека дополнувањето на витамин Е може да го намали крвниот притисок, но само кога се зема во дози на 160mg или 320mg бидејќи 80mg не успеа да покаже корисен ефект (17) Покрај тоа, само највисоката доза во оваа студија (320mg) покажа подобрување на антиоксидантниот капацитет на крвта. Според тоа, ефектите врз крвниот притисок зависат од дозата.

Како додаток на витамин Е, се утврдува дека го намалува оксидативниот стрес, но само кога додатокот се зема подолг временски период и се зема голема доза (18) Оваа студија покажа дека дозата помеѓу 1,600 и 3,200IU на ден за 16 недели е ефикасна во намалувањето на оксидативниот стрес.

Витаминот Е исто така може да го зајакне имунитетот. Дополнувањето на 800mg алфа-токоферол дневно за 30 дена здрави постари лица на возраст над 60 се покажа дека ги зголемуваат индексите на имунитет со посредство на Т-клетки (19).

Истражувањата исто така откриле дека витаминот Е може да ја зголеми имунолошката реакција. Дневно дополнување на 50mg и 100mg витамин Е (како алфа-токоферол) за шест месеци кај постари лица значително го зголеми нивото на имунитетна поддршка на IL-2 додека ги намалува концентрациите на IFN-гама (20).

Како да земам витамин Е?

Одржувањето на соодветно ниво на витамин Е во организмот може да се постигне со земање на дневна доза на 15mg (22.4 IU). За постари лица кои земаат додаток за зајакнување на имунитетот, се препорачува доза 50-200mg.

Додатоци на витамин Е секогаш треба да содржат а-токоферол.

Антиоксидантните својства на витамин Е се подобруваат кога се земаат заедно со незаситени диетални масти, како на пример ореви и семиња, со идеален опсег помеѓу 2-4 IU на еден грам незаситена маст.

Иако може да се толерираат високи дози од над 400IU α-токоферол (268mg) на краток рок, постои потенцијал за долгорочни негативни ефекти. Ако земате витамин Е на долгорочно ниво, најдобро е да се придржувате до горната граница на 150mg на ден.

Официјални рангови

Curcumin

Екстракт од куркумин

Куркуминот е жолт пигмент најден пред сè во куркума, во која е примарна биоактивна супстанција. Тоа е полифенол со антиинфламаторни својства, како и за зајакнување на бројот на антиоксиданти што телото ги произведува.

Куркуминот и куркуминоидите се присутни во куркума со околу 22.21-40.36 мг / г во ризомите и 1.94mg / g во тубуларните корени, што значи дека куркумата е многу помалку моќна. Сепак, куркуминот и куркуминоидите кои се наоѓаат во куркума можат да бидат извлечени за да се направат додатоци.

Можно е куркумата да даде некои придобивки од тоа што куркуминот не, но потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали е тоа случај.

Куркуминот се апсорбира релативно слабо за време на варењето и затоа многу додатоци содржат други состојки за подобрување на биорасположивоста, како црн пипер.

Како куркуминот го зајакнува здравјето?

Истражувањата покажаа дека куркуминот е ефикасен во подобрување на антиоксидантниот ензимски профил на телото.

Една студија открила дека обезбедувањето здрави средовечни лица на возраст меѓу 40 и 60 години со ниска дневна доза на куркумин (80 мг) за четири недели е ефикасно за подобрување на голем број важни биомаркери (21).

Ова вклучува намалување на вредностите на триглицерид во плазмата, концентрација на бета-амилоидни протеини во плазма, активности на плазма аланин аминотрансфераза, нивоа на плунковна амилаза и читања на СИКАМ во плазмата.

Дополнувањето исто така ги зголеми капацитетите на радикално чистење на плунковните расила, плазма катализата на плазма миелопероксидаза без зголемување на нивото на реактивни протеини и зголемување на азотниот оксид во плазмата.

Исто така, откриено е дека куркумин го намалува оксидативното оштетување (22).

Една студија покажа дека дополнувањето на три дневни дози на 250mg значително ја намали оксидативната штета по една година.

Куркумин, дозиран на 1,000mg земен во две дневни дози за 12 недели се покажа дека ги намалува клиничките и биохемиските симптоми на остеоартритис (23).

Исто така, откриено е дека има антиинфламаторно дејство кај лица со дијабетес тип 2 кога 1500mg се земаше на ден (во три дози) за два месеци (24).

Дополнување со куркумин исто така е откриено дека има антиинфламаторно дејство кај оние со ревматоиден артритис.

Во рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија, учесниците на 36 добија задача да земат или плацебо, 500 mg или 1,000 mg на биорасположен екстракт од куркуминоид (95% куркуминоиди) за 3 месеци (25).

Двете групи на куркумин имаа намалување на симптомите, при што поголеми ефекти се забележуваат кај групата што прима повисока доза. И двете од овие групи имаа големо, статистички значајно намалување на c-реактивниот протеин, клучен маркер на воспаление, при што групата со високи дози забележува поголемо намалување.

Покрај тоа, групите на куркумин имаа драматично намалување на стапката на седиментација на еритроцитите, уште еден клучен показател за воспаление.

Антивоспалителните ефекти на куркуминот исто така можат да помогнат во намалувањето на болката.

На рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија во која беа вклучени 53 лица со остеоартритис, беше назначено да земам или 1,500 mg на куркуминоиден комплекс (95% куркуминоиди) со 15 mg пиперин или плацебо дневно за шест недели (26) Имаше статистички значително намалување на болката и подобрување на функцијата споредено со плацебо групата.

Како да земам куркумин?

Самостојно, куркуминот не е добро апсорбиран, затоа се препорачува да се земе додаток кој е спарен со супстанција што може да ја подобри биорасположивоста.

Најчест е екстрактот од црн пипер, познат и како пиперин. Но, може да се комбинира и со липиди.

Куркуминот обично се зема со храна.

За да се добијат здравствени придобивки од куркумин, се препорачува да се зема помеѓу 80 mg и 1500 mg на ден, при што помала доза е најпогодна за оние кои се генерално здрави, а повисоката доза е најпогодна за оние со воспалителни состојби.

Дозите до 8 грама куркуминоиди не се поврзани со сериозни негативни ефекти, но потребни се дополнителни долгорочни студии за да се потврди ова. Во високи дози, куркуминот може да предизвика гадење и гастроинтестинални проблеми.

Официјални рангови

Ресвератрол

Извори на ресвератрол

Ресвератрол е корисно соединение кое се наоѓа во црвеното вино, кое се произведува на грозје како одбрана против токсините и се наоѓа во кожи од грозје. Исто така е во бобинки и кикиритки.

Ресвератрол споделува многу придобивки со биофлавоноиди, група на растителни соединенија со антиоксидантни својства.

Покрај тоа што е антиоксиданс, ресвератролот е исто така антиинфламаторно, антикарциногено, кардиопротективно, вазорелаксантно, фитоестрогено и невропротективно средство (27).

Честопати се пријавува како можност за продолжување на животниот век, но се чини дека тоа се должи на овие други ефекти, наместо да е директен механизам.

Првенствено се зема како орален додаток, но понекогаш се користи и локално намалете ги акните.

Како ресвератролот го зајакнува здравјето?

Се покажа дека Ресвератрол го намалува крвниот притисок. Кај пациенти кои искусиле миокарден инфаркт (срцев удар), дополнување со ресвератрол на 10mg на ден за три месеци значително го зголеми протокот на крв и подобрена функција на срцето (28).

Исто така, откриено е дека ресвератролот го намалил ЛДЛ холестеролот и нивото на гликоза во крвта.

Се покажа дека церебралниот проток е зголемен со додавање на ресвератрол.

Во рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија, кросовер, откри дека земањето или 250mg или 500mg на ресвератрол го подобри церебралниот проток на крв и прометот на кислород во зависност од дозата (29).

Дополнување со ресвератрол е докажано и за намалување на крвниот притисок. 150 mg земени дневно за 30 дена беше откриено дека го намалува систолниот крвен притисок, го намали нивото на триглицерид, ја подобрува чувствителноста на инсулин и функционирањето на ензимите на црниот дроб (30).

Како и со другите антиоксидантни додатоци, ресвератролот го намалува оксидативниот стрес. Преземање на 10mg на ресвератрол дневно (во две дози) за четири недели се покажа дека ги намалува маркерите на оксидативен стрес, како и ја подобрува чувствителноста на инсулин (31).

Како да земам ресвератрол?

Најнискиот крај на дополнувањето (5-10mg на ден) има тенденција да биде најдобро за кардиоваскуларното здравје, чувствителност на инсулин и долговечност кај здрави луѓе.

За оние со здравствени проблеми, се препорачува поголема доза помеѓу 150 и 445mg. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди оптималната доза.

Официјални рангови

Алфа-липоичната киселина

Извори на алфа липоична киселина

Алфа-липоична киселина (АЛА) е митохондријално соединение во кое многу се вклучени енергетски метаболизам. Тој се синтетизира во организмот и се наоѓа во месото, овошјето и зеленчукот.

Тој е моќен антиоксиданс затоа што работи со митохондрија (познат како моќници на клетките) и природна антиоксидантна одбрана на телото. Исто така, се чини дека е во состојба да го врати оштетувањето на оксидантите поврзани со стареење, намалување на воспалението и да помогне да се спречат голем број на болести.

АЛА е растворлива во вода во цревата и се апсорбира од транспортерите, така што не мора да се конзумира заедно со липидите, за разлика од некои други антиоксиданти.

Како алфа-липоевата киселина го зајакнува здравјето?

Докажано е дека алфа-липоичната киселина го подобрува протокот на крв. Студирана рандомизирана, контролирана, двојно заслепена студија откри дека дополнувањето на 600mg алфа-липоична киселина на ден за 21 дена е утврдено дека значително го зголемува протокот на крв (32).

Покрај тоа, се покажа дека дополнувањето на алфа-липоична киселина на ден во тек на три недели ја подобрува функцијата на ендотелија како резултат на намалување на слободните радикали добиени од кислород (33).

Истражувањата исто така откриле дека алфа-липоичната киселина може да го намали нивото на гликоза во крвта. Дополнување на 90mg алфа-липоична киселина, 250mg витамин Ц и 600IU f витамин Е на ден за шест недели, беше откриено дека значително го намалува нивото на гликоза во крвта, како што е мерено со HbA1c (34).

Друга студија исто така објави дека 300, 600, 900 или 1,200mg алфа-липоична киселина земена на ден за шест месеци е ефикасна во намалување на нивото на гликоза во крвта и тоа се случи на начин зависен од доза (34).

Исто така, се покажа дека алфа-липоичната киселина го намалува воспалението. Едно рандомизирана, двојно слепа студија откри дека дополнувањето на 150 mg ирбесартан (медикамент за крвен притисок), 300 mg на алфа-липоична киселина 300 mg или двата значително намалени проинфламаторни маркери во организмот (35).

Како да земам алфа-липоична киселина?

Стандардните дози на АЛА што се користат во студиите се помеѓу 300 мг и 600 мг на ден. Не бара храна да се апсорбира, така што може да се земе во пост состојба.

Официјални рангови

спирулина

Екстракт од спирулина

Спирулината е сино-зелена алга, која често се користи како извор на витамин B12 и протеини од вегани. Има голем број активни елементи, главна состојка е фикоцијанобилин, која опфаќа приближно 1% спирулина.

Ова го имитира билирубинското соединение на телото за да го инхибира ензимскиот комплекс наречен Никотинамид Аденин динуклеотид фосфат (NADPH) оксидаза, што резултира во антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти.

Како спирулината го зголемува здравјето?

Студиите покажаа дека спирулината може да го намали нивото на триглицерид, како и голем број други здравствени маркери. Студирана рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија откри дека дополнувањето на 8g спирулина за шест недели кај здраво повозрасно население кај возрасни меѓу 60 и 90 години беше откриено дека ги подобрува липидните профили, имуните променливи и антиоксидантниот капацитет (36).

Дополнување со спирулина исто така може зголеми ефикасноста на вежбањето.

Студијата за контролирање на кросовер контролирана од двојно слепа, плацебо, откриена дека 6g спирулина, земена дневно за четири недели, е во можност значително да ги засили перформансите на вежбање (како што се мери со време на исцрпеност) и оксидација на маснотии во однос на плацебо, како и намалување на маркерите на оксидација (37).

Спирулината исто така може да помогне контрола на алергии. Дополнување на 2g спирулина дневно за шест месеци беше откриено дека го намалува назалниот исцедок, кивање, назална конгестија и чешање (38).

Како ја земам спирулината?

Дозите користени во студиите за спирулина се разликуваат широко, што го отежнува утврдувањето на најоптималната доза. Дозите помеѓу 1 и 8g на ден се чини дека даваат позитивни ефекти, што зависи од здравствениот проблем за кој се користи.

Дозата на спирулина која се користи во студиите кои ги испитуваат нејзините ефекти варира во голема мера.

Општо, се покажало дека 1-8 g на ден спирулина има позитивни ефекти. Потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали спирулината треба да се зема еднаш дневно, или во помали дози повеќе пати на ден.

Без оглед на тоа како се зема, не се препорачува да земате повеќе од 8g на ден, бидејќи се чини дека нема дополнителни придобивки по тоа ниво.

Официјални рангови

Во крајна линија

Телото природно произведува антиоксиданти и може да добиете многу од нив да јадете здрава диета со многу овошје и зеленчук. Сепак, дополнувањето може да биде корисно, особено ако сакате да ги намалите симптомите на одредена здравствена состојба.

Ако земате какви било лекови, важно е прво да се консултирате со вашиот лекар пред да земете некој од овие додатоци, што исто така важи доколку сте бремени или доите.

Севкупно, антиоксидантните додатоци можат да помогнат во намалувањето на штетните ефекти при создавање слободни радикали, намалување на ризикот од заболување, како и помагање за подобрување на голем број на здравствени маркери во организмот.

Чувајте го читањето: 10 Најкорисни додатоци од билки за здравје

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ема.

Фото берза од Лалапи / волшебни слики / Шутстрок

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот