Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

11 Најдобра додатоци за анксиозност

Иако одреден степен на анксиозност во животот е нормален, како пред голем тест или прв датум, за некои луѓе целосно може да ги преземе своите животи; правејќи еднаш лесни задачи, супер тешко.

Анксиозноста може да стане толку екстремна што е класифицирана како нарушување во менталното здравје.

Според податоците за дијагностички интервју преку Национална репликација за проучување на коморбидитет (NCS-R), ова нарушување влијае врз 40 милиони луѓе во САД со 31% од луѓето кои доживуваат некоја форма во одреден момент од нивниот живот. Исто така, се јавува почесто кај жените отколку кај мажите (1).

Видови вознемиреност

Анксиозно нарушување е термин за чадор за неколку различни нарушувања.

Овие нарушувања вклучуваат:

  • генерализирано анксиозно растројство
  • посттрауматско стресно нарушување (ПТСН)
  • социјална анксиозност
  • панично растројство
  • вознемиреност анксиозност
  • специфични фобии
  • и опсесивно компулсивно нарушување

Овие услови се карактеризираат со неспособност да функционираат, поради:

  • прекумерна нервоза
  • се грижи
  • страв
  • приведување
  • немир

Тоа може да го зафати секој аспект од вашиот живот и да резултира со физички симптоми како што се недостаток на сон, зголемен крвен притисок или зголемување на телесната тежина2).

Но, дали можете да направите нешто во врска со тоа?

Лекување на сериозна вознемиреност може да бара комбинација на медицинска интервенција и психотерапија. Но, симптомите на вознемиреност исто така можат да имаат корист од промените во животниот стил, вклучително и природно управување со стресот, вежбање, диета, техники за релаксација и разни природни додатоци.

11 Природни додатоци за анксиозност

Еве неколку додатоци поддржани од студијата да помогне во управувањето со анксиозноста и паничните напади.

Ашвагандата

Екстракт од Ashwagandha

Понекогаш се нарекува индиски женшен, тоа е адаптогена билка што се користи со векови во ајруведската медицина. Адаптогени се билки што помогне во ублажување на ефектите од стресот и вознемиреност во телото.

Но, ашвагандата има и други придобивки, освен што промовира релаксација, може и (3):

  • зајакнување на имунолошкиот систем
  • подобрување на меморијата и концентрацијата
  • поддршка на здравјето на мозокот
  • промовира здравјето на срцето

Како ашвагандата се бори со анксиозност?

Една студија 2012 го оцени влијанието на додатоците од ашваганда на субјекти 64 со хроничен стрес и вознемиреност.

Истражувачите ги мереа нивото на кортизол и го проценуваа нивото на стрес на субјектите со различни прашалници за самооценување. Субјектите потоа примале или 300 mg ашваганда два пати на ден или плацебо, за 60 дена.

Оние кои се дадени на ашваганда пријавиле значително намалување на стресот во споредба со плацебо. Дури и нивото на кортизол, индикација за нивото на стрес, се намали (4).

Други студии покажале слични резултати дека ашвагандата може значително да ги подобри ефектите од стресот (5).

Како да се земе Ашваганда

Препорачаната доза на ашваганда за управување со стрес и анксиозност е 600-900 mg на ден. Ова обично се дели на две дози.

Нема поголеми несакани ефекти кои се пријавени при земање ашваганда, иако некои луѓе пријавуваат поспаност и главоболки.

Најмоќната ашваганда е направена исклучиво од корените на растението. Листовите, кои понекогаш се вклучени, може да ја разредуваат ефикасноста и да не содржат колку што е активната состојка наречена сонолиди.

На таа нота, побарајте производ што содржи барем 2-5% инанолиди.

Официјални рангови

L-Theanine

Извори на L Theanine

Л-танинот е аминокиселина пронајден во зелен чај; тоа е причината што чашата чај може да биде толку релаксирачка. Тоа е затоа што го зголемува производството на алфа мозочни бранови кои се поврзани со чувството на „алармирање релаксација“.

Како ли-тенинот се бори со вознемиреност?

Една студија 2011 ги процени ефектите на l-tанинот врз симптомите на анксиозност кај пациенти со шизофренија.

Шеесет пациенти беа дадени или 400 mg / ден на ј-тенин или плацебо, за 8 недели.

Во текот на студијата, тие беа оценети со користење на разни психолошки скали, за различни маркери, вклучувајќи:

  • анксиозност
  • општо функционирање
  • несакани ефекти
  • и квалитетот на животот

За оние кои примиле дополнување Л-танин, било утврдено дека имаат значително намалување на анксиозноста и општата психопатологија за време на студискиот период.

Истражувачите заклучиле дека Л-таанинот може да биде безбедна и остварлива опција за лекување на вознемиреност кај лица со други психијатриски состојби (6).

Како да се земе L-theanine

Бидејќи зелениот чај е богат со чај-танин, дневната чаша чај е одличен начин да се поттикне во неговите придобивки. Алармот, но сепак релаксирани ефекти на ј-теанинот се зајакнуваат со малку кофеин.

Ако кофеинот ве направи уште повознемирен, тогаш додатокот „Л-танин“ може да биде подобар начин.

Иако не постои специфична препорачана доза за л-теанин, повеќето додатоци содржат околу 200 mg.

Нема пријавени негативни несакани ефекти од земање на л-танин, најверојатно затоа што е аминокиселина и нема да достигне токсични нивоа во организмот.

Официјални рангови

Б-комплексни витамини

Извори на Б витамини

Б-комплекс, понекогаш наречен Б-стрес комплекс, е комбинација од осум Б-витамини:

  • тиамин
  • рибофлавин
  • ниацин
  • пантотенска киселина
  • B6
  • биотин
  • Фолна киселина
  • и B12

Сите овие витамини играат улога во одржувањето на здрав нервен систем, помагајќи да останете смирени.

Како витамините Б-комплекс се борат против анксиозноста?

Студија 2012 го оцени влијанието на додатоците на Б-комплекс врз симптоми на депресија и вознемиреност кај возрасни 60.

Предмети беа дадени на Инвентар за депресија и анксиозност на Бек да се проценат симптомите и потоа им беше даден или Б-комплекс или плацебо, за 60 дена.

Оние кои го примиле додатокот покажале значителни подобрувања на депресијата и скалата на анксиозност. Тие, исто така, објавија зголемена виталност, благосостојба и подобрување на социјалното функционирање (7).

Како да се земе Б-комплекс

Повеќето дополнителни дози на витамин Б-комплекс се движат од 300-500 mg на ден.

Б-витамини се растворливи во вода, така што нема голема загриженост за токсичност на нормално ниво.

Ако земате редовен мултивитамин (мажи or жени), веројатно не ви треба дополнителен додаток на комплексот Б бидејќи вашето тело едноставно ќе го излачи она што не треба.

Б-витамини, исто така, се наоѓаат во многу прехранбени продукти, па затоа урамнотежената исхрана, вклучувајќи чист протеин, цели зрна и зелен зеленчук, исто така, ќе обезбеди соодветни количини.

Официјални рангови

витаминот Д

Извори на витамин Д

Витаминот Д е витамин растворлив во масти, што телото може сам да го направи од изложување на сонце. Тоа помага да се одржуваат силни коски, помагајќи ја апсорпцијата на калциум.

Исто така, беше откриено дека:

  • помогне во одржување на здрава тежина
  • зајакне имунолошка функција
  • и играат улога во управување со депресија и анксиозност

Дефицитот на витамин Д е многу честа поради недостаток на соодветна изложеност на сонце, особено за луѓе кои живеат во постудени клими или оние со потемна кожа. Постарите луѓе, исто така, имаат тешкотии да го претворат сончевата светлина во витамин Д.

За да ги влоши работите, овој витамин не може лесно да се најде во многу видови на храна. Може да се најде само во мали количини во храна, како што се масна риба и збогатено млеко.

Како витамин Д се бори со вознемиреност?

Студијата 2015 покажа дека луѓето со анксиозност имаат тенденција да имаат пониски нивоа на витамин Д (8).

Во тоа време немало студии кои покажале дека додаток на витамин Д ќе ги третира симптомите на анксиозност само дека постои поврзаност помеѓу ниските нивоа и симптомите на анксиозност.

Потребни се дополнителни истражувања за да се зацврсти хипотезата дека витамин Д е одржлива или ефективна опција за третман на анксиозност.

Како да се земе витамин Д

Препорачан дневен додаток за витамин Д е 400 IU за повеќето возрасни лица (9) Но, многу експерти тврдат дека ова е премногу мало заради тоа како недостаток на широко распространетост е за овој витамин.

Многу додатоци може да се најдат во дози на 1000 IU или погоре, што може да биде соодветно ако живеете во постудена клима или имате потемна кожа.

Најдобар начин да се знае точно колку витамин Д ви треба е да имате тест на крвта. Доколку нивото на вашето ниво е многу ниско, вашиот лекар може да ви препише доза од високи дози за неколку месеци за да ги вратите вашите нивоа во нормала.

При изборот помеѓу опциите, се препорачува да се оди со витамин D3, бидејќи подобро се користи од страна на телото отколку витаминот D2.

Официјални рангови

Магнезиум

Извори на магнезиум

Магнезиумот често се нарекува „минерал за релаксација“ бидејќи е клучен за мускулите и нервните функции. Помага одржување на здрав крвен притисок и нормална срцева фреквенција.

Многу луѓе не добиваат доволно магнезиум заради диети со слаб квалитет. Магнезиумот се наоѓа во цели зрна и зелен лиснат зеленчук.

Премногу стресот, алкохолот и кафето исто така го намалуваат магнезиумот, со што недостаток се влошува.

Како магнезиумот се бори со анксиозност?

Недостаток на магнезиум може да ја зголеми анксиозноста и да доведе до тешкотии со релаксација.

Една студија на животни од 2012 покажа дека недостатокот на магнезиум предизвикува симптоми на анксиозност и дисрегулација на HPA-оската. Оската на HPA е одговорна за реакцијата на нашиот нервен систем (10).

Друга студија спроведена во 2008, открила врска помеѓу диети со ниски магнезиум и зголемување на депресија и анксиозност (11).

Како да се Магнезиум

Може да се користат додатоци на магнезиум помогне во промовирање на спиењето и релаксација пред спиење.

Тие обично се безбедни, но се знае дека предизвикуваат дигестивни проблеми.

Дополнителниот магнезиум предизвикува вода да брза во дигестивниот тракт, што може да доведе до дијареја. Ова е одлично за оние кои се борат со запек, но не толку за оние што не!

Горната граница за дополнување на магнезиум е 350 mg / ден; така цел да остане под тоа за додаток.

Магнезиумот, исто така, може да се апсорбира преку кожата без дигестивни несакани ефекти. За управување со анксиозност, размислете за Epsom сол бања или лосион за магнезиум пред спиење за да промовирате мирен ноќен сон.

Официјални рангови

ГАБА

Извори на Габа

Гама-аминобутерна киселина (GABA) е невротрансмитер и амино киселина. ГАБА е наречен "природен валиум" поради неговата способност да го намали стресот, вознемиреноста и да промовира спиење.

Тоа е причината зошто алкохолот и помагалата за спиење промовираат релаксација и спиење, и двете ги зголемуваат GABA во мозокот, но очигледно не без несакани ефекти. Алкохолот може да ја влоши анксиозноста.

ГАБА, исто така, се зголемува со јога, медитација и вежбање, кои се поздрави начини добијте поттик за вашето расположение.

Како ГАБА се бори со анксиозност?

Луѓето со депресија или анксиозност се со поголема веројатност да имаат ниско ниво на ГАБА (12, 13).

Нема доволно докази за докажување дали додатоците на ГАБА може да бидат ефикасен третман за вознемиреност. Но, истражувањето 2016 откри дека е тоа кава кава помогна во зголемувањето на ГАБА рецепторите во мозокот и помогна во управувањето со анксиозноста (14).

Ова сугерира дека решението не може директно да ги зема GABA додатоците, но земањето други хранливи материи за да помогне во зголемувањето на GABA. Но, како што рековме, потребни се повеќе убедливи докази за да се каже за сигурно.

Како да се зема GABA

Истражувањата за додатоците на ГАБА се прелиминарни во овој момент. Дозирањето што се користи во клиничките испитувања варира од 3 до 5 грамови еден ден, но не е јасно дали ова е всушност идеална доза.

Повеќето додатоци доаѓаат 500 750-та дози.

Официјални рангови

5-HTP

Извори на 5 Htp

5-хидрокситрифофан (5-HTP) е уште еден невротрансмитер кој е потребен да се направи, таканаречен "чувствувам добар хормон", серотонин. Телото всушност може да го направи 5-HTP самостојно од аминокиселината триптофан, но понекогаш има проблем да го претвора сето тоа во серотонин.

Како 5-HTP се бори со вознемиреност?

Истражувањето за ефикасноста на употребата на 5-HTP за балансирање на нивоата на серотонин е мешано и ограничено.

Некои студии тврдат дека додатоците може значително да ги подобрат симптомите, но често овие студии го користат 5-HTP со други третмани или лекови што го отежнуваат откривањето на тоа што точно ги подобрува симптомите (15).

Но, некои студии за животни ветуваат, покажувајќи дека 5-HTP може да ги намали симптомите на анксиозност (16).

Како да го земате 5-HTP

Прво, безбедноста на 5-HTP не е измерена долгорочно. Постои одредена загриженост дека преземањето на 5-HTP за подолг временски период може да ги оневозможи другите невротрансмитери како допамин и епинефрин (17).

На краток рок, 5-HTP може да помогне во ублажување на симптомите на анксиозност.

Дозирањето варира од 100-300 mg на ден, обично поделени во 100 mg три пати на ден.

5-HTP може да биде корисен за време на спиењето затоа што серотонинот помага во зајакнувањето мелатонин производство, што доведува до одморен ноќен сон.

Официјални рангови

Камилица

Екстракт од камилица

Камилицата е широко позната по своите лековити својства и способност да промовира релаксација и заздравување.

Постојат два главни вида на камилица, германски и римски.

Придобивките доаѓаат од растителни соединенија наречени терпениоди и флавоноиди. Овие се антиоксиданти кои го намалуваат оксидативниот стрес, што може негативно да влијае на мозокот (18).

Како камилицата се бори со вознемиреност?

Една студија на 2016 ги евалуирала ефектите на камилицата кај пациенти со 179 со генерализирано нарушување на анксиозноста. Учесниците добија 1,500 mg камилица или плацебо, за 38 недели.

Оние кои го примиле додатокот за камилица доживеале значително помалку симптоми на анксиозност, губење на тежината и имале вкупен понизок крвен притисок за време на студијата (19).

Како да се Камилица

Камилицата најчесто се ужива како чај и може да биде исклучително релаксирачка како дел од рутината пред спиење. Но, исто така е достапен како додаток во исхраната.

Формула за додаток обично содржи 300 500-та од камилица.

Иако генерално се смета за безбеден, тој може да предизвика алергиски реакции кај луѓе кои се случи да бидат алергични на ова семејство на растенија.

Официјални рангови

Валеријана корен

Валеријански екстракт

Валериан е добро позната билка која промовира спиење и релаксација. Исто така може да биде ефикасен третман за анксиозност.

Како валеријана се бори со вознемиреност?

Една студија 2015 ги процени ефектите на валеријана корен врз стресната постапка наречена хистеросалпингографија.

На шеесет и четири жени кои биле подложени на постапката им била дадена 1,500 mg валеријана или плацебо, 90 минути пред да поминат постапка.

Оние кои го примиле додатокот пријавиле значително помалку анксиозност за време на постапката од оние кои добиле плацебо (20).

Иако анксиозноста во оваа студија е акутна и поврзана со специфичен стресен настан, валеријаната може да биде корисна за справување со повеќе генерализирана анксиозност.

Како да се земе Валериан

Просечната доза на валеријана е околу 500 mg.

Недостасуваат долгорочни докази за неговата безбедност, но ниту еден од главните штетни несакани ефекти не се пријавени.

Веројатно е најдобро да не се зема валеријан повеќе од неколку недели во исто време. Несакани ефекти може да вклучуваат поспаност, вртоглавица и главоболки.

Размислете да го земете навечер дома, за да знаете како ќе реагирате.

Официјални рангови

Rhodiola

Екстракти од Родиола Роза

Rhodiola rosea е билка која со векови се користи за нејзините лековити својства. Тоа, исто така, е адаптоген, како ашвагандха.

Се смета дека помага да се намали стресот, да се ослободат симптомите на депресија и подобрување на замор. Може да помогне и во подобрување на перформансите на вежбање.

Како rhodiola борбата анксиозност?

Една студија 2015 го процени влијанието на родиола врз анксиозност, стрес и други симптоми поврзани со расположението.

На осумдесет учесници им беше дадена или 200 mg родиола два пати на ден или без третман.

По 14 денови, субјектите пријавиле значително намалување на анксиозноста, лутината, стресот, депресијата и конфузијата (21).

Како да се Rhodiola

Rhodiola се наоѓа во капсула, течност или чај форми. Дозирањето во додатоци варира од 100 до 700 mg на ден. Не се забележани големи несакани ефекти пријавени со rhodiola, иако некои извештаи се чувствуваат нервозно.

Официјални рангови

Глутатион

Извори на S ацетил глутатион

Глутатион е еден од најмоќните антиоксиданти во организмот, помага при пониско воспаление и го неутрализираат оксидативниот стрес. Неговата антиоксидантна моќност укажува на тоа дека може да може да го намали ризикот од повеќе хронични заболувања.

Како глутатион се бори со вознемиреност?

Ниските нивоа на глутатион се поврзани со зголемен ризик од анксиозност и депресија (22). Причината е дека оксидативниот стрес е исклучително штетен за мозокот и може да влијае врз неговото функционирање (23).

Како да земате глутатион

Изненадувачки, додатоците за глутатион не се покажаа ефикасни во покачување на нивоата на глутатион во телото, бидејќи се расчленети на други амино киселини за време на варењето.

Но, неколку други додатоци може природно да ги зголемат нивоата на глутатион.

Овие други опции вклучуваат:

Зелениот лиснат зеленчук, лук и месо исто така може да го зголемат глутатионот.

Не постојат големи штетни несакани дејства кои се пријавени за земање на глутатионски додатоци.

Решаваме на додатоците за намалување на анксиозноста

Симптомите на анксиозност може да доаѓаат и да одат во зависност од тоа што се случува во вашиот живот. Но, ако вашата вознемиреност влијае на вашите односи и вашата способност да функционирате, можеби ќе сакате да побарате медицински третман.

Тешките анксиозни нарушувања обично имаат потреба од професионален третман од страна на терапевт, психијатар или лекар.

Ако земате лекови за вашата анксиозност, ќе сакате да се консултирате со вашиот лекар пред да користите било какви додатоци во исхраната, бидејќи може да има интеракции

Без оглед на сериозноста на вашата анксиозност, одредени третмани на начин на живот покажаа дека се многу корисни.

Управувањето со стресот, медитацијата, јогата, редовната релаксација и вежбањето можат да помогнат во намалувањето на анксиозноста.

Позитивната визуелизација и когнитивните активности може да се искористат за да се заменат негативните или анксиозните мисли и верувања. Избегнување на прекумерна употреба на кофеин или алкохол, исто така, може да го олесни управувањето со анксиозноста.

Конечно, силна мрежа за поддршка со пријателите и семејството може да олесни некои симптоми.

Добро заоблен третман за вознемиреност треба да вклучува комбинација од различни пристапи за да ви помогне да живеете најдобро и опуштено.

Чувајте го читањето: 5 природни додатоци за вашето здравје на мозокот

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од Маркос Меса Сам Wordley / Живица Керкез / Шуттерсток

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот