Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

7 најдобри додатоци за вегани и вегетаријанци

Нема аргумент дека кога станува збор за тоа да се биде поздраво, јадењето повеќе растенија е една од најдобрите работи што можете да ги направите.

Исхраната со високо растенија е висока со хранливи материи, антиоксиданси, влакна, и ниско ниво на калории. Исто така, може да помогне да се намали ризикот од многу хронични заболувања.

Поради здравствената корист на растенијата и популарноста на растителни бази на исхрана, може да изгледа дека има повеќе луѓе да одат веган секој ден (барем врз основа на декларациите што се гледаат на социјалните медиуми).

Последната анкета на Галуп вели дека само 5% од Американците се идентификуваат како вегетаријанци и само 3% се идентификуваат како вегани. Но, истата анкета покажа дека продажбата на храна базирана на растителни производи пораснала во однос на 8% во 2017, а опциите за млеко со база на растенија го сочинуваат 40% од пазарот (1).

Јасно е дека постои зголемен интерес за јадење на база на растенија, иако можеби повеќето луѓе не сакаат да одат "по целиот пат" со овој животен стил, без оглед на тоа што би можеле да тврдат на нивниот ѕид на Facebook.

Ако сте подготвени да станете вегетаријанец или веган, тоа не е лесно кога станува збор за добивање на целата исхрана што ви треба. Иако растенијата се неверојатно здрави, тие не ги обезбедуваат сите хранливи материи што ви се потребни.

Дури и добро планираната вегетаријанска или веганска исхрана може да има корист од одредени природни додатоци од време на време, бидејќи растенијата не ги обезбедуваат сите, барем во износите кои можеби се потребни.

Вегетаријанец против вегански

Прво, ајде да дефинираме што значи да се биде вегетаријанец или веган.

Вегетаријанска диета

Вегетаријанецот е малку флексибилен термин како што луѓето го дефинираат на различни начини. Некои вегетаријанци јадат јајца, млечни производи, па дури и морски плодови од време на време.

Најчесто тие избегнуваат пилешко, говедско и свинско месо. Она што тие одлучуваат да јадат или не јадат зависи од тоа како тие избираат да го следат овој начин на исхрана и како тие го дефинираат "месото".

Вегетаријанска исхрана

Веганската исхрана зазема многу построг пристап за елиминирање на животинската храна. Ги отстранува сите што доаѓаат од животински извори од исхраната и можеби дури и начинот на живот. Ова значи дека јајцата, млечните производи, морски плодови и целото месо се сосема надвор од прашање.

Веганите, исто така, избегнуваат храна или додатоци направени со желатин, а понекогаш и мед, како што е направено од животни. Некои вегани не користат кожни производи или други видови производи направени од животински пелтези или кожи.

Потребата за дополнувања

Статија од позицијата на 2015 од Академијата за исхрана и диететика, главна професионална организација за регистрирани диететичари, изјави дека вегетаријанската диета може да биде добро балансирана и хранлива за луѓето од сите возрасти.

Врз основа на истражувањето евалуирано во весникот, оние кои ја следат растителна диета имаат тенденција да имаат помал ризик од хронична болест.

Весникот не споменува дека со цел вегетаријанската диета да ја задоволи целата исхрана, можеби ќе треба да се користат додатоци (2). Ова особено важи за оние што следат вегетаријанска диета, што може да биде доста рестриктивно.

7 Клучни додатоци за вегетаријанци и вегетаријанци

Ако одберете да ја следите вегетаријанската исхрана, тука се и неколку додатоци кои можеби ќе сакате да ги разгледате за да се осигурате дека ги исполнувате сите потреби на хранливите материи.

Протеини

Протеини прав

Зборот протеини доаѓа од зборот за основно на грчки јазик. Ова значи дека е хранлива материја од најголемо значење за здравјето на луѓето.

Телото може да ги направи и другите две макронутриенти, јаглени хидрати и масти, но тоа не може да го направи девет есенцијални амино киселини се најде во протеини. Затоа, за да преживееме мора да ги земеме девет амино киселини од нашата храна на еден или друг начин.

Растителната храна содржи протеини, но тие обично недостасуваат барем една од есенцијалните амино киселини. Од друга страна, храна за животни ги содржи сите девет амино киселини.

Ако сакате да го добиете вашиот протеин од самите растенија, ќе треба да имате општо разбирање за тоа која храна е висока во различни амино киселини за да бидете сигурни дека добивате соодветни количини на секоја од нив.

Со разновидна исхрана, не треба да биде ужасно тешко да ги задоволите потребите на аминокиселината, поради што добро планираната вегетаријанска исхрана се уште се смета за нутриционално адекватна.

Ги задоволува вашите потреби за протеини

Препорачаната исхрана (дневно) за протеини е 46 грама за жени и 56 грама за мажи. Но, овој број се пресметува врз основа на просечен човек со тежина од 150 фунти и просечна жена со тежина од 125 фунти.

За повеќето од нас, имаме многу поголеми потреби од протеини отколку RDA, бидејќи ние веројатно тежат повеќе од тоа. Подобар начин за пресметување на потребите од протеини е врз основа на телесната тежина.

Ви требаат 0.36 грама протеин по килограм телесна тежина. Ова значи дека лицето 200 фунта ќе треба 72 грама дневно (3).

Ако ја следите вегетаријанската или веганската исхрана, една опција да бидете сигурни дека ги добивате сите ваши амино киселини е да употребувате протеински додатоци.

Постојат многу опции за вегански протеини достапни на пазарот направени од коноп, ориз, сумили грашок. Тие не се драстично различни едни од други, кој што ќе го одберете треба да бидат базирани на вкус, личен избор и цена.

Протеинските прашоци обично обезбедуваат помеѓу 10-25 грама по порција. Количината на протеини во додатокот ќе зависи од тоа колку протеини добивате од други извори во вашата исхрана.

Се сеќавам на протеини во прав е само додаток, тоа нема да го замени јадење храна која содржи протеини.

Покрај тоа, кога купувате протеини во прав, побарајте пониски шеќер опции, со цел за помалку од 10 грама по порција. Некои безалкохолни протеински прашоци содржат многу малку шеќер, но ќе морате да ги исушите со други состојки за вкус.

Немојте само да се ограничувате на тресење или пијалак за да го добиете вашиот протеин, можете да додадете несловен протеински прашок во супи, чорби, топла жита или тепсија за да ја зголемите содржината на протеини.

Поврзани со: Најдобри видови на протеински прашоци за купување

Железо

Извори на железо

Железото е хранлива материја потребни за да се направат два важни протеини: хемоглобин и миоглобин. Овие протеини се одговорни за носење кислород во крвта и мускулите.

Премалку железо резултира со анемија, каде што крвните клетки не се способни правилно да носат кислород. Ова води кон замор, недостаток на здив, слаба способност за учење и намалена имунолошка функција (4).

Растителната храна содржи железо, но типот на железо во растенијата наречен не-хемиски железо е слабо апсорбиран.

Животинските производи содржат железо од железо, кое добро се апсорбира. Затоа е препорачливо, ако не јадете храна од животинско потекло, дека јадете за 1.8x колку железо од немесечина како што би сакале железо.

Храната богата со железо, исто така, треба да се консумира со извор на витамин Ц, кои ја поттикнуваат апсорпцијата (5).

Ги исполнувате вашите потреби од железо

РДА за железо е 8mg за мажи и пост-менопаузални жени. Тоа е 18mg за жени на раѓање, кои имаат повисоки потреби од железо поради месечни крвни загуби (6).

Ако следите вегетаријанска или вегетаријанска исхрана, прво сакате да се обидете да додадете повеќе храна богата со железо во вашата исхрана пред да одлучите за додаток.

Растителна храна со висока содржина на железо вклучува заштитени житни култури, грав, грашок или суво овошје. Готвење со канти и каси од леано железо исто така може да помогне во зајакнувањето на железото во вашата храна.

Додатоци на железо не треба да се земаат без крвен тест и препорака од лекар.

Непотребното дополнување со железо може да предизвика дигестивни нарушувања и да ја блокира апсорпцијата на други важни минерали. Ако не земете железо додаток, внимавајте да не го земате со храна со висок калциум, што може да ја намали апсорпцијата.

Официјални рангови

Омега-3 маснотии

Извор на Омега 3

Омега-3 мастите се "суштински" масти во исхраната, што значи дека тие мора да доаѓаат од храната што ја јадеме.

Постојат три омега-3 масти, еикосапентаеачна киселина (ЕПА), докозахексанаеноична киселина (ДХА) и алфа-линоленска киселина (АЛА).

EPA и DHA, кои се наоѓаат речиси исклучиво во рибите, се екстензивно проучени за нивните здравствени придобивки. ЕПА е високо анти-воспалителни, блокирање на патоказот на воспаление во телото.

Исто така, откриено е дека намалете го ризикот од депресија (7). DHA е потребен за функција на мозокот и очи (8). Тоа е примарна омега-3 која се наоѓа во мозокот.

ALA е омега-3 маснотиите пронајдени во растителни извори, како чиа семе, ореви, и ленено семе. Иако ALA е маст омега-3, таа прво мора да се претвори во EPA или DHA за да биде најмногу корисна.

Конверзијата е доста неефикасна и може значително да варира помеѓу поединци (9). Исто така, најголем дел од истражувањата за антиинфламаторните придобивки на омега-3 мастите користеле ЕПА или ДХА, со претпоставки дека ALA е веројатно корисна исто така.

Значи, иако ALA може да се претвори во EPA и DHA, повеќето луѓе кои воопшто не јадат риба можеби ќе треба додаток за да се осигураат дека добиваат доволно важни омега-3.

Ги исполнуваме потребите на Омега-3

RDA за омега-3s дневно е 1.1 грама за жени и 1.6 грама за мажи. Не постои специфична препорака за секој поединечен тип на омега-3.

Повеќето омега-3 додатоци се движат од 250-1000mg дневно. Важно за додатоците е дека тие треба да ги содржат и ЕПА и ДХА (10).

Во зависност од тоа колку сте строги со вашата вегетаријанска исхрана, ова ќе определи кој тип на омега-3 додаток треба да го одберете. Рибиното масло е очигледно направено од риба, така што оние што следат вегетативна диета обично го избегнуваат овој тип.

Подобриот избор за веганите е масло од алги, кое содржи и ЕПА и ДХА, но е направено од алги наместо риби.

Исто така, можеби сакате да бидете сигурни дека капсулата не е направена од желатин, туку е базирана на растителни производи.

Официјални рангови

цинк

Извори на цинк

Цинкот е траен минерал, што значи дека телото му е потребно во многу мали количини. Тоа не значи дека не е важно за здравјето.

Се користи за раст, правилно лекување на рани, а здрав имунитет, и да му помогне на телото да користи јаглехидрати од храната. Дури е потребно и за правилен мирис и вкус (11).

Многу растителни видови се добри извори на цинк, како што се грав, ореви, семиња и нутритивен квасец.

Проблемот е што во многу од овие прехранбени цинкови апсорпција е инхибирана од растително соединение наречено фитат. Фитатот може да се намали со натопување или зреење зрна или грав, но веганите или вегетаријанците остануваат изложени на ризик за дефицит (12).

Ги задоволува потребите на цинкот

РДА за цинк е 11mg за мажи и 8mg за жени. Бидејќи апсорпцијата на цинк е толку сиромашна од растителната храна, се препорачува веганите и вегетаријанците да консумираат 1.5 пати на RDA за да бидат сигурни дека се задоволени потребите13).

Ако сакате да земете додаток, цинк обично доаѓа во неколку различни форми како цинк пиколинат, цинк глуконат, цинк сулфат или цинк цитрат.

Секој содржи различни степени на цинк, не постои посебна форма која се препорачува во однос на другите. Но, бидете внимателни со земање на високи дози на цинк долгорочно, бидејќи може да се меша со апсорпцијата на други минерали како железо.

Официјални рангови

Калциум

Извори на калциум

Калциум е важно за силни коски и заби. Исто така помага одржува здраво срце, нервниот систем и мускулите.

Повеќето вегани не добиваат доволно калциум, бидејќи не консумираат млечни производи, зголемувајќи го ризикот од фрактури на коските (14). Ако ја елиминирате млечната храна можеби ќе сакате да дознаете која храна со растителни производи е висока со калциум.

Растителни извори на калциум вклучуваат лиснато зеленчук, млеко засновано на база на растенија и тофу.

Ги задоволува потребите на калциумот

РДА за калциум е 1000mg на ден за возрасни под 50. Истражувањата покажаа дека оние кои консумираат помалку од 525mg калциум дневно се со зголемен ризик за фрактури на коските (15).

Ако не сте добри за добивање во вашиот лиснато зеленчук или пиење растително млеко, можеби ќе сакате да се разгледа додаток.

Постојат многу различни форми на калциум достапни како додатоци.

Калциум карбонат е најмалку скап и највисок во калциумот. Најдобро е да се апсорбира со храна, додека калциум цитрат не треба храна за апсорпција.

Избегнувајте земање додатоци на железо со вашиот калциум бидејќи тие можат да се мешаат со апсорпција.

Исто така, ако земате други витамини кои содржат калциум, задолжително проверете ги етикетите за да не добивате премногу (16).

Официјални рангови

витаминот Д

Извори на витамин Д

Витаминот Д е витамин растворлив во масти, кој има улога во производството на хормони, расположение, имунолошка функција и апсорпција на калциум. Важно е за одржување на здрави коски. Исто така може да помогне во спречувањето на Алцхајмерова болест, рак и срцеви заболувања (17).

Вашето тело може да го направи целиот витамин Д што ви треба од сонцето. Повеќето храни се всушност лоши извори на витамин Д. Сепак, дефицитот е доста чест.

Се верува дека помеѓу 40-60% од популацијата е дефицитарна со витамин Д, дури и сезнамен. Оние што живеат во постудени подрачја, кои поминуваат многу време во затворени простории и луѓе со потемна кожа се изложени на ризик за дефицит на витамин Д.

Дополнително, како што старееме, телото станува помалку ефикасно во правењето на витамин Д од сонцето, па постарите лица се особено изложени на ризик (18).

Ги задоволува вашите потреби за витамин Д

РДА за витамин Д е 600 IU, но постои сè поголем доказ дека RDA треба да се зголеми поради широк раширен недостаток и можеби грешка во оригиналното истражување кое се користи за пресметување на RDA (19).

Поради преваленцата на дефицит на витамин Д и фактот дека поголемиот дел од храната со витамин Д е животинска храна, веганите и вегетаријанците можеби ќе сакаат да го земат предвид додатокот.

Идеално, пред да започнете додаток, сакате да ги тестирате вашите нивоа на крв од страна на лекар за да бидете сигурни дека сте всушност дефицитарни. Нивоата на крвта треба да бидат помеѓу 30-50 ng / mL и вашиот доктор може да препише мега-доза на витамин ако сте исклучително дефицитарни (20).

Постојат два вида на витамин Д додатоци достапни на пазарот. Витамин D2 и витамин D3.

Витаминот D3 подобро се апсорбира, бидејќи поподготвен е ликот на витаминот Д кој се наоѓа во телото. Традиционално, D3 беше извор само од животни, но од неодамна има неколку компании кои прават веган D3, одлична опција за оние кои сакаат да избегнат додатоци од животински извори.

Цел да се добие помеѓу 600-1000 IU дневно на витамин Д и поминуваат најмалку 20-30 минути на сонце за да бидете сигурни дека вашите потреби се задоволени.

Официјални рангови

Витамин B12

Извори на витамин B12

Витамин B12 е важен за здрава ДНК, формирање на црвени крвни клетки и функција на мозокот.

Вегетаријанска или вегетативна диета обично е дефицитарна во B12, бидејќи се наоѓа само во животинска храна врзана за протеини (21).

Се проценува дека помеѓу 20-40% од светската популација има дефицит на B12, бидејќи многу луѓе не го апсорбираат добро, дури и ако јадат доволно.

По вегетаријанска или вегетаријанска исхрана се зголемува ризикот од дефицит, 52% од веганите се дефицитарни во овој витамин (22). Недостатокот предизвикува нервно оштетување, анемија, неплодност и срцеви заболувања (23).

Ги исполнувате вашите потреби од B12

РДА за витамин B12 е 2.4 mcg дневно за возрасни. Способноста да се апсорбира B12 се намалува како што стареете, а некои експерт укажуваат дека РРА може да биде ниска за многу луѓе.

Размислете за добивање на крвен тест за витамин B12 нивоа ако сте загрижени за вашиот внес (24).

За оние кои следат вегетаријанска или вегетаријанска исхрана се препорачува додаток за да бидете сигурни дека вашите потреби се исполнети. Додатоците варираат во дози од 25-100 mcg дневно. Тие доаѓаат во сублингвален (под јазикот) или форма на капсула.

Некои луѓе претпочитаат да направат "мега доза" на B12 преку инјектирање.

Често B12 се додава со мажи и женски мултивитамини, така што е уште една опција ако не сакате да се сетите да земате две апчиња.

Официјални рангови

Завршувајќи

Постои мал аргумент дека јадењето повеќе растенија е здраво. Но, како што можете да видите, растенијата не обезбедуваат се што ви треба за да напредуваат.

Постојат неколку важни хранливи материи кои не се пронајдени нашироко во растенијата. Вегетаријански или вегански мултивитамин треба да бидат способни да ги покријат повеќето од овие хранливи потреби, па затоа не заглавувате земајќи повеќе додатоци дневно.

Но, можеби ќе треба да се дополни ако имате повисоки нутритивни потреби.

Дополнително, не заборавајте дека правилната диетална планирање се уште е потребна за диета базирана на растителни растенија, вие сакате да направите се од себе за да се обидете да ги задоволите повеќето од вашите хранливи потреби со храна.

Чувајте го читањето: 9 најкорисни додатоци за енергија

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот