Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Нема ништо полошо од тоа да се направи тежок тренинг и едвај да може да одиме ден по поради екстремна болка.

Малку болка тука и таму не е голема работа, но кога болки и болки влијаат на вашата способност да продолжите со програмата за тренингот може да има проблем. Впрочем, сакате да се вратите во салата колку што е можно побрзо, бидејќи знаете дека конзистентноста е клучот за гледање промени.

За среќа, постојат неколку додатоци поддржани од истражувања кои можат да помогнат да се забрза закрепнувањето, да се намали болката и да ви помогне да се вратите на вашиот тренинг. Еве брз преглед на оние што ќе ги покриеме во оваа статија.

Најдобри додатоци за обновување Инфографски од Top10supps

Како обновување работи

Иако вежбањето е неверојатно здраво за вас, го оштетува мускулите и ткивата, создава кисели отпадни продукти и го зголемува воспалението. Болката што ја чувствувате по тешка сесија произлегува од комбинација на микроскопски солзи во мускулите, зголемување на киселински соединенија и воспаление предизвикано од тренингот.

Дополнително, може да имате дефицит на хранливи материи по тешко тренирање, особено исцрпеност на протеини, јаглени хидрати и електролити. Сите овие треба да се надополнуваат или ќе почнете да се чувствувате летаргични, а можеби и да ја изгубите мускулната маса.

10 корисни додатоци за наплата

Овие додатоци се дизајнирани да ги решат сите вообичаени причини за болка и замор на различни начини. Ајде да погледнеме како секој го прави тоа, зарем ние?

Бета-аланин

Извори на бета аланин

Бета-аланин е амино киселина која може да помогне да се неутрализираат некои од киселинските соединенија формирани за време на вежбањето. Откако ќе се проголта, се користи за да се направи соединение наречено карнозин што активно ги намалува киселинските водородни јони во мускулите. Намалувањето на киселоста предизвикано од вежбање ќе помогне да се одложи замор, да се намали оштетувањето на мускулите и да му се помогне на телото да закрепне побрзо (1).

Студија од 2008 година ги процени ефектите од дополнувањето на бета-аланин врз атлетските перформанси на фудбалерите на колеџ. Предметите добија или 4.5 грама бета-аланин или плацебо за 30 дена, започнувајќи три недели пред предизборниот камп за обука.

Истражувачите измерија различни маркери за изведба, вклучувајќи спринт, тестови за напојување и вежби за линија. Предметите исто така пополнија прашалници за болка, замор и интензитет на тренингот. Субјектите кои добиле бета-аланин пријавиле помал замор и болка по тренингот што укажува на побрзо закрепнување. Тие исто така беа во можност да вежбаат со поголем интензитет пред да се постави замор (2).

Како да земате бета-аланин

За да може бета-аланинот да го зголеми нивото на карнозин во мускулите, мора да се зема редовно. Оптималните резултати се гледаат по 2-4 недели редовно внесување. Препорачаната доза е 3-6 грама на ден. Бета-аланинот е познато дека предизвикува чувство на „иглички и игли“ кај некои луѓе, па доколку се случи тоа сакате да ја поделите дозата или да пробате да ја земате со храна (3).

Провери го: 10 бета-аланински производи со највисок преглед

Цвекло

Екстракт од цвекло

Цветите се црвен, корен зеленчук кој понекогаш се појавува во салати или печен како зеленчук. Но, цвеклото е неверојатно за промовирање на закрепнувањето. Репка содржи комбинација од хранливи материи кои може да се користат за надополнување на многу нутриенти изгубени за време на тренингот. Тие се високо со B6, фолна киселина, витамин Ц и многу минерали кои делуваат како електролити како што се калиум и калциум.

Една студија на 2016 го оценила влијанието на сокот од цвекло врз обновувањето по спринтите. Дваесет спортисти биле дадени или сок од репка или плацебо три дена. Тие завршија спринт тест на првиот ден, а потоа на третиот ден од земањето на додатокот. Истражувачите мериле различни маркери на воспаление, опоравување и перформанси. Оние што го примија сок од репка имале побрзо закрепнување, поголема сила и зголемени перформанси (4). Друга студија покажала слични резултати со воспаление на воспаление и болка во репка (5).

Како да земам цвекло

Не постои специфична препорачана доза за цвекло. Но, можете да го додадете во вашата рутина на многу различни начини. Очигледно, можете да јадете цела цвекло. Тие вкусат одлично печени или рендан во салата.

Можете исто така да пиете сок од репка, но внимавајте на содржината на шеќер, бидејќи совршеното сушење ја концентрира содржината на шеќер. Замрзната исушена цвекло станува популарна алтернатива на компирниот чип, па побарајте оние за брз пренослив закуски.

Цвеклото, исто така, доаѓа во форма на прав, која лесно може да се додаде на било кој пијалак или пост-тренинг тресење. Опциите се бесконечни за тоа како можете да ја искористите моќта на цвекло за да го зголемите вашето закрепнување.

Провери го: 10 производи со највисок преглед на нитрати

Протеини

Протеини прав

Тежок тренинг ги разградува мускулите. Кога ќе се распадне, телото потоа мора да го санира и засили мускулите. Но, потребен е доволно протеин со цел да се започне овој процес бидејќи мускулите се направени од аминокиселини (кои се наоѓаат во протеини). Поради оваа причина, за да им помогнете на вашите мускули да се санираат и да се засилат, сакате да имате протеини веднаш после тренингот или барем во рок од 30 минути. Целта е да се има некаде помеѓу 20-30 грама високо квалитетен протеин.

Како да земете протеини

Постојат многу различни начини за да се исполнат целите на вашиот пост-тренинг цел. Очигледно, можете да добиете 20-30 грама протеини од храна. Ова би значело јадење околу унца од месо, живина или риба од 3-4. Можете исто така да пиете ХНУМС унца од млеко, да јадете 24 јајца или чаша грав. Добивањето на протеините од вистинска храна е одлично кога имате доволно време да подготвите оброк после тренингот, но ајде да се реализираме, многу од нас немаат време.

Наместо тоа, можеби ќе сакате да се потпрете на протеинските додатоци кои се погодни и лесни за употреба. Многумина доаѓаат пред-мешани или спакувани во индивидуални порции, каде што можете само да додадете вода или течност по избор.

Она со протеински прашок е дека има буквално илјадници од нив на пазарот направени од различни состојки. Сурутка, казеин, јајца, говедско месо, грашок, соја и коноп се само неколку опции за кои може да наидете. Значи, што одбравте?

Прво, да започнеме со она што го вели истражувањето. Протеинот од сурутка постојано ги надминува сите други видови кога станува збор за градење мускули, помагајќи да изгубите маснотии и за брзо и брзо варење. Се покажа дека го зајакнува обновувањето на мускулите и промовира обнова на ткивата (6). Ги содржи сите девет есенцијални амино киселини потребни за здравјето на луѓето.

Провери го: 10 производи со протеини од сурутка со највисок преглед

Казеинот, другиот протеин кој се наоѓа во млекото, ги има и сите девет аминокиселини. Главната разлика помеѓу казеинот и сурутката е во тоа што казеинот се вари побавно. На крајот, истражувањето открило дека и обајцата можат да помогнат во обновувањето и обновувањето на мускулите, тие едноставно одат на тоа малку поинаку (7).

Провери го: 10 производи со највисок преглед на протеини на казеин

Кој треба да избереш? Одговорот веројатно е додаток кој ги содржи и двете. Додека сурутка брзо стигнува до мускулите, касеинот продолжува да обезбедува амино киселини за поправка на мускулите неколку часа по тренингот (8).

Но, ако сте чувствителни на лактоза, следете веганска диета или не јадете млечни производи, казеин и сурутка не се добри опции. Тие се двата протеини кои се наоѓаат во млекото. Наместо тоа, ќе мора да изберете една од опциите засновани на растенија, како што се грашок, коноп или соја.

Провери го: 10 производи со највисок преглед на растителни протеини

Сојата е единствениот протеин заснован на база на растенија со сите девет есенцијални амино киселини, па затоа најверојатно ќе биде најблиску до whey или казеин. Едно нешто да се забележи, тоа не содржи фитоестрогени, кои можат да го имитираат ефектот на естрогенот во телото. Тоа може да не е соодветно за лицата со специфични болести или загрижености поврзани со хормони (9).

Другите видови вегетаријански протеински опции не се комплетни протеини, тие обично недостасуваат или се ниски во најмалку една аминокиселина. Но, тоа не значи дека тие не можат да помогнат вашите мускули да закрепнат. Студијата 2015 покажа дека дополнувањето со протеините од грашок резултирало со зголемување на мускулите како дополнување со сурутка, иако протеинот од грашок е низок во метионин (10).

Во крајна линија, ви треба протеин по тренингот за промовирање на закрепнувањето. Експериментирајте со различни типови за да видите што најдобро функционира за вас. Видот што ќе го изберете може да зависи од ограничувањата на диетата, цената и личниот вкус на исхрана.

Омега-3 масни киселини

3 омега масни киселини

Омега-3 мастите се суштински масти кои се наоѓаат во храната како што се риби, ореви и ленено семе. Тие можат да го промовираат закрепнувањето со намалување на воспалението предизвикано од тешки вежби.

Една студија 2014 ја надополни 26 мажите кои физички се вклопуваат со соја или масло од туна. Маслото за туна содржеше 560 mg на DHA и 140 mg на EPA. Предметите беа оценети за маркери за обновување и воспаление по тренингот. Оние кои добиле омега-3 се опоравиле побрзо од вежбање, што се мери со тоа што нивниот ритам на срцето се враќа побргу во нормала (11).

Една студија на 2011 го оцени ефектот на омега-3 на болка после вежбање. Единаесет учесници извршија бицепски кадрици при земање на 3 g од омега-3 или плацебо за 14 дена. Знаци на воспаление беа оценети пред и по тренингот. Болката беше 15% помалку кај оние кои добија омега-3 (12).

Како да ги земате Омега-3

Постојат многу различни опции за омега-3 додатоци на пазарот. Примарната загриженост при изборот на еден е да бидете сигурни дека ги содржи и ЕПА и ДХА, најактивните форми на омега-3 масти.

Изберете рибино масло кое е снабдено од помали риби, како што се сардини, кои веројатно се помалку контаминирани со тешки метали, како жива.

Провери го: 10 производи со највисок преглед на рибино масло

Маслото на Крил е уште една добра опција, бидејќи е добро апсорбирана и помалку контаминирана. Алгалното масло е веганска опција за EPA и DHA.

Провери го: 10 највисоки разгледувани нафтени производи

Дозирањето за омега-3 може да варира помеѓу 1-6 грама на рибино масло дневно. Експериментирајте со количини на дози и болка во мускулите за да видите колку лично ви требаат.

Глукозамин

Извори на гликозамин

Глукозамин е направен од аминокиселината глутамин и гликоза (или шеќер). Тоа е соединение кое е од суштинско значење за заедничко здравје и намалување на болките во зглобовите. Вежбањето предизвикува стрес на зглобовите. Дополнувањето со глукозамин може да помогне да се одложи некоја штета и деградација, спречувајќи остеоартритис (13).

Една студија 2007 ги процени ефектите на глукозамин врз намалувањето на болката во коленото и закрепнувањето по повредата. На учесниците им беше дадена 1500 mg глукозамин или плацебо за 28 дена. Болката во коленото, флексибилноста и отокот беа измерени за време на студискиот период. На денот 28, групата на глукозамин има подобрувања во флексибилноста на коленото и оток кога се спореди со плацебо групата (14).

Како да се Глукозамин

Препорачаната доза за глукозамин е 1500 mg на ден. Понекогаш се препорачува дозата да се дели на 3-500 mg дози. Треба да се зема со храна. Некои додатоци на глукозамин се спојуваат со хондроитин, кој исто така е корисен за заедничко здравје.

Провери го: 10 производи со највисок преглед на глукозамин

Curcumin

Екстракт од куркумин

Куркумин е активна состојка во популарен зачин од Индија наречен куркума. Тоа е моќен антиинфламаторно што може да се користи за да се намали отокот и болката во мускулите.

Една студија на 2015 ја евалуирала употребата на curcumin на болка во мускулите. Седумнаесет испитаници добија 2.5 грама на куркумин двапати дневно или плацебо два дена пред тренингот за вежбање на еден натпревар и три дена потоа. Беа измерени маркери на воспаление, перформанси и болка. Куркумин значително ја намали болката за време на вежбањето, ја подобри висината на скок и намалените воспалителни маркери по вежбата (15).

Како да се Curcumin

Куркуминот се наоѓа во куркумата со зачини, па доколку уживате во вкусот, секогаш можете да го додадете во вашата храна. Не постои стандардизирана доза за куркума, но повеќето експерти препорачуваат некаде од 500-2000 mg на ден. СЗО препорача доза од 1.4 мг на килограм телесна тежина, што значи дека на лице од 150 фунти ќе му требаат околу 210 мг на ден (16).

Куркумин е растворлив во масти и треба да се зема со храна. Дополнително, побарајте додатоци кои содржат пиперин (екстракт од црн пипер), кој може да помогне да се зголеми апсорпцијата.

Провери го: 10 производи со највисок преглед на куркумин

Амино киселини со филинг-ланец (BCAAs)

Додатоци на Bcaa

Амино киселините се градежни блокови на мускулите. Но, постојат одредени аминокиселини, наречени амино киселини со филинг-ланец (BCAAs) кои се особено корисни за изградбата и обновувањето на мускулите. Трите BCAA се леуцин, изолеуцин и валин.

БЦАА ја зголемуваат синтезата на мускулите, ја намалуваат перцепцијата на замор и ја намалуваат болката во мускулите после вежбање. БЦАА се користи за време на вежбање, така што тие мора да бидат надополнети со цел правилно да се санираат мускулите.

Студија за 2017 година ги испита ефектите на додатоците на БЦАА врз закрепнувањето и оштетувањето на мускулите. На шеснаесет учесници им беше дадена БЦАА или плацебо со доза од 0.087 г / кг телесна тежина и сооднос 2: 1: 1 леуцин кон изолеуцин и валин. Учесниците изведоа сквоти на 70% од нивниот максимум. Оние кои добија БЦАА ја зголемија силата и известуваа за помала болка во мускулите во споредба со плацебо групата (17).

Како да се БЦАА

BCAAs се достапни во специјализирани додатоци кои можат да се земаат пред, за време или по тренингот. Препорачаната доза е грам од 5-20 во зависност од вашата телесна тежина и нивото на физичка активност. Односот на леуцин со изолеуцин и валин треба да биде 2: 1: 1.

Whey протеинот е висок во BCAAs, па ако земете сурутка, навистина не ви треба посебен производ.

Провери го: 10 производи со највисок преглед на БЦАА

Коензим Q10

Извори на Coq10

Коензим Q10 е антиоксидант кој помага во намалување на воспалението, намалување на оксидативниот стрес и спречување на замор после вежбање.

Една студија на 2008 ги евалуирала ефектите од 14 денови на дополнување на CoQ10 за обновување и атлетски перформанси. Субјектите добија 100 mg на CoQ10 или плацебо два пати на ден за 14 дена. Субјектите кои примале CoQ10 имале помалку оксидативен стрес по вежбање. Исто така, тие можеле да го зголемат времето што го имале во можност да вежбаат (18).

Како да се Коензимот Q10

Дозирањето за CoQ10 може да варира од 50-300 mg на ден. Повеќето истражувања за атлетските перформанси и CoQ10 користат нивоа околу 300 дневно. Бидејќи CoQ10 е природен антиоксидант во вашето тело, не постои голема опасност од токсичност. Во многу високи дози постојат извештаи за главоболки и непријатност во стомакот. Некои луѓе пријавуваат несоница со CoQ10, затоа размислете да го земате наутро.

Барајте додаток кој ја содржи убиквинолната форма на CoQ10, која најдобро се апсорбира. Исто така, треба да се зема со оброк.

Провери го: 10 производи со највисок преглед на CoQ10

Глутамин

Извори на L глутамин

Глутаминот е најзастапната амино киселина во телото и го прави 60% од амино киселините пронајдени во мускулите. За време на вежбањето глутаминот е значително намален. Додатоците на глутамин може да помогнат во побрзо заздравување и одржување на мускулната маса. Глутаминот, исто така, им помага на мускулните клетки да останат хидрирани, важни за обновување на мускулите. Една студија на 2011 покажа дека глутаминот помогна да се намали болката во мускулите и да се спречи губењето на силата (19).

Како да се Глутамин

Најмалку 5-10 грамови на глутамин треба да се земат веднаш по тренингот за поддршка на поправка на мускулите. Глутаминските додатоци често се споени со додатоци на креатин и овие две состојки добро функционираат заедно за да ги задржат мускулните клетки хидрирани.

Провери го: 10 производи со највисок преглед на глутамин

Цитрулин малат

Извор на L Citrulline

Цитрулин малат е соединение кое помага да се отстрани амонијакот од телото, што може да придонесе за болка во мускулите. Тоа им помага на бубрезите да ги отстрануваат отпадни производи од телото.

Една студија на 2010 го испитуваше влијанието на цитруллин малат врз ефикасноста на вежбањето и обновувањето на мускулите. Субјектите изведоа две сесии за обука каде што направија клупа. Тие добија 8 грам цитрулин малат пред една од двете сесии и плацебо од друга страна. Оние кои го примиле цитрулин, можеа да ги зголемат повторувањата со 53%. Исто така, имале 40% помалку мускулна болка во 48 часови по вежбата (20).

Како да се земе Citrulline Malate

Препорачаната доза за цитрулин е 5 до 15 грама на ден. Може да почувствувате непријатност во стомакот при повисоки дози, така што може да го поделите доколку е потребно.

Провери го: 10 највисоко разгледувани производи со цитрулин со највисок преглед

Крајна линија на обновување

Ако барате да стекнете мускул или да го промените вашето тело, треба сериозно да се опоравите. Обновувањето не е само за добивање на доволно протеини или за право додатоци, туку исто така се однесува и на одмор од време на време.

Не е неопходно секој ден да се вежба за да се види напредок. Насекаде од 3-6 денови во неделата може да бидат соодветни, во зависност од вашите цели и распоред. Ако треба да направите нешто активно секој ден, размислете да фрлате неколку дена за "активно закрепнување" каде што одите на прошетка или правите јога класа, наместо тежок тренинг.

Конечно, најдоброто нешто што можете да го направите за обновување е да добиете доволно спиење, па насочете се кон 8 часа во текот на ноќта.

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од Влади / Шутерсток

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот