Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Добивањето соодветен, квалитетен сон секоја вечер е една од најважните работи што можете да ги направите за вашето здравје.

Сиромашните спиење влијаат на секој аспект од вашиот живот.

Ако не спиете, обично сте во лошо расположение, затоа си предвремени и вашите деца и сопруга; вашите односи почнуваат да страдаат.

Не можете да се фокусирате на работа затоа што сте толку уморни. Вашите желби за шеќер и маснотии се целосно надвор од контрола и дефинитивно немате енергија да вежбате.

Стресот од недостаток на сон и драмата предизвикана од него, го зголемуваат хормонот на стрес кортизол. Може да почнете да добивате главоболки и мигрена и твојот крвниот притисок може да се зголеми.

Ова не само што ги исфрла сите други хормони во вашето тело, туку исто така ве тера да започнете да ставате тежина околу вашиот среден дел.

Погледнете како спиењето може да влијае на сè?

Добивање квалитетно спиење

Несоница графички на човекот не може да заспие од Top10supps

Несоницата влијае врз 50-70 милиони Американци, па дефинитивно не сте сами (1).

Осигурувајќи дека ќе добиете квалитетен сон, потребно е малку напор. Целта е да спиеме 8-10 часа непрекинато спиење секоја вечер.

Квалитетното спиење бара малку промена на животниот стил и спроведување на солидна рутинска спиење.

  • Првото нешто е да одите на спиење и да се будите околу исто време секој ден. Ова ќе го вклучи вашето тело во модел на чувство на поспаност во одредено време.
  • Второ, обидете се да избегнете какви било екрани (паметни телефони или ТВ) најмалку 30 минути пред спиење. Сината светлина од екраните може да ве задржи и да го одложи спиењето.
  • Конечно, спроведете рутинска ноќна релаксација. Ова може да вклучува читање на смирувачка книга, пиење чаша чај, медитација или пиење топла бања.

Исхраната може да помогне исто така. Не јадењето тежок оброк пред спиење е веројатно една од најголемите работи што можете да направите за квалитетен ноќен сон.

Обидете се да откриете кои се вашите алергии и да дадете се од себе ублажете ги алергиите што ги имате. Не само што алергиите ве одржуваат во текот на ноќта, туку недостаток на сон може да ги влоши, што ве фрла во мизерен циклус.

Алкохолот, иако можеби мислите дека ви помага да заспиете, всушност спие нарушен, затоа ограничете го внесот. Кофеинот исто така треба да се избегнува најмалку 4 часа пред спиење.

Конечно, неколку природни додатоци може да се додаде за поддршка на спиењето. Еве неколку предлози засновани на видот на потешкотии со спиењето што можеби имате. Прво, брзо прегледување на она што претстои. Findе најдете подетално преземање на секоја од нив веднаш напред.

Најдобри додатоци за заспивање Инфографски од Top10supps

Најдобри додатоци за заспивање

Понекогаш заспивањето може да биде тешко, особено кога вашиот ум е полн со до-досадни и стресни мисли. Овие специфични додатоци се наменети за помогне во зајакнувањето на релаксацијата за да можете да го исклучите вашиот ум и да се одморите.

L-theanine

Извори на L Theanine

L-theanine е амино киселина која се наоѓа во чајот. Особено е висока зелен чај и е делумно одговорна за многу од придобивките кои се резултат на пиење на овој тип чај.

Л-танинот ја зголемува активност на алфа-бранови во мозокот што промовира релаксација. Алфа-брановите се зголемуваат за време на спиењето, па на некој начин, Л-танинот му помага на мозокот да го иницира процесот на спиење. Исто така, се зголемува производството на други невротрансмитери како што се допамин, ГАБА и серотонин, што може сите подобрување на вашето расположение и поттикнете го спиењето.

Особено е корисно за оние кои имаат потешкотии да заспијат поради прекумерна вознемиреност. Студија за 2019 година ја оцени употребата на додатоци на Л-танин за промовирање на спиење кај лица со генерализирано анксиозно нарушување. Четириесет и шест учесници со анксиозно нарушување добија 450-900 мг Л-теанин или плацебо за 8 недели.

Студијата покажа дека оние кои го примиле Л-таанинот пријавиле поголемо задоволство од спиење во споредба со плацебо. Интересно е да се напомене, дека иако спиењето се подобри, симптомите на вознемиреност не. Значи, спиењето се подобри, дури и со вознемирени мисли (2).

Друга студија кај деца со АДХД најде слични резултати. Слабиот сон е чест коморбидитет со АДХД. Во оваа студија на 2011, момчињата постари 8-12 со дијагностициран АДХД добија две таблети од 100 mg L-theanine или плацебо за 5 дена. Субјектите беа следени со монитор на активности за време на спиењето, а на родителите им беше даден прашалник за спиење. Оние кои го зеле L-theanine спиеле подолго и ефикасноста на спиењето се зголемила (3).

Како да се земе L-theanine

L-theanine е не-навика формирање и не предизвикуваат grogginess наутро. Тоа е природна амино киселина, па не постои голем ризик од токсичност. Препорачаната доза за L-theanine е 200 mg.

Можете исто така да земете малку Л-теанин во чајот, но не заборавајте да одберете глув ако сакате да го користите за промовирање на спиењето. Л-таанинот исто така може да ги спротивстави ефектите на кофеинот, така што доколку го претепате на вашето кафе, пробајте малку чај со глув за да помогне во намалувањето на мекоста.

Официјални рангови

ГАБА

Извори на Габа

ГАБА (гама бутирична киселина) е невротрансмитер кој помага при намалување на стресот и промовирање на релаксација. Работи помагајќи да ги смирите невроните кои ви помагаат да се разбудите. Исто така, ги потиснува норепинефрин и глутамат, два невротрансмитери кои промовираат будност.

Луѓето со хронична несоница се покажа дека имаат 30% пониски нивоа на ГАБА во споредба со оние без тешкотии при спиење. Ова исто така важи за луѓе со депресија, што е честа причина за несоница (4).

Студијата 2010 ја евалуирала употребата на додаток на амино киселина, кој вклучувал GABA, како и 5-HTP, кај лица со несоница. Осумнаесет пациенти примале додаток или плацебо.

Учесниците пополнуваа различни прашалници за нивниот сон и нивната срцева фреквенција беше измерена за време на 24 часовен период. Оние кои го примиле додатокот заспиваа 13.2 минути побрзо од оние во плацебо групата. Тие исто така можеа да спијат речиси 2 часа по земање на додаток (5).

Се чини дека комбинацијата на GABA и 5-HTP функционира синергистички за да го засили серотонинот и да го подобри спиењето.

Како да се зема GABA

Дозата за GABA е помеѓу 250-3000 mg на ден. Најдобро е да почнете со пониска доза и полека да работите на патот. Имаше некои извештаи дека високите дози на ГАБА може да ја влошат анксиозноста, па затоа најдобро е да ја дознаете вистинската доза за вас.

Официјални рангови

Глицин

Извори на глицин

Глицин е не-есенцијална амино киселина која може да работи како невротрансмитер. Тоа влијае на спиењето на неколку различни начини.

Прво, тоа им помага на пониски основни температурата на телото што е резултат да се покаже дека е време за спиење. Исто така е потребно да се активира брзо движење на очите за време на спиењето (6).

Студијата 2007 го оценила влијанието на глицинот врз спиењето кај учесниците со хронична несоница.

Субјектите земале 3 грамови на глицин пред спиење. Глицин го намалил времето што требало да заспие, го подобрил квалитетот на спиењето и ефикасноста на спиењето. Таа исто така ја намали дневната поспаност и подобрена меморија во текот на денот (7).

Како да се Глицин

Глицин може да се најде во форма на пилули или во прав. Препорачаната доза е 3-5 грама пред спиење.

Бидејќи глицинот е аминокиселина, нема голем несакан ефект да го земете за спиење. Тоа нема да ве натера да се чувствувате грдо или надвор од него наутро и не е навика-формирање.

Ако сакате, можете исто така да вклучите висока глицинска храна во вашата исхрана за дополнителна корист, како што се коскената супа.

Официјални рангови

Најдобри додатоци за спиење

Понекогаш немате проблем да заспиете, но потоа се будите среде ноќ и не можете да се вратите да спиете. Ова може да ве направи исто толку уморни следниот ден кога спиењето е прекинато.

Важно е да се спротивставиш на поривот да го зграбиш телефонот или да го вклучиш телевизорот, бидејќи ова може само да ја прошири несоницата. Алкохолот, исто така, има тенденција да предизвика средно ноќно будење, затоа намалете го внесот пред спиење.

Еве неколку додатоци кои исто така можат да ви помогнат да заспиете.

Мелатонин

Мелатонин додатоци

Мелатонин е хормон кој се создава природно од вашето тело во вечерните часови што сигнализира до вашиот мозок дека е време да спие (8). Нивоата на мелатонин се високи ноќе, а потоа се намалуваат наутро.

Мелатонин е типично познат како хормон кој ви помага да заспиете, но исто така може да ви помогне да заспиете подолго. Таа ги користи сите аспекти на спиењето.

Мета-анализа на 2013 на 19 студии покажа дека мелатонинот го намалува времето потребно за да заспие во просек од 7 минути. Исто така, го зголеми вкупното време за спиење. Квалитетот на спиење беше исто така подобрен во сите студии (9).

Како да се Мелатонин

Дозата на мелатонин што се користи за повеќето истражувачки студии е помеѓу 0.5-10 мг пред спиење. Идеално, сакате да започнете со најниска ефективна доза и да работите по потреба доколку е потребно.

Додатоците обично доаѓаат помеѓу 3-5 мг дози. Мелатонинот не е формирање навика, како и другите помагала за спиење. Исто така, се истроши во текот на ноќта, затоа не треба да предизвикува дневна поспаност.

Сепак, мелатонин е хормон, а долготрајната употреба може да ја отфрли природната способност на вашето тело да произведува мелатонин. Исто така може да се меша со други природни хормонални циклуси ако се земаат долготрајни.

Затоа, најчесто се препорачува за краткотрајна употреба и особено корисно кога се опоравува од задоцнување.

Официјални рангови

5-HTP

Извори на 5 Htp

5-HTP е претходник на серотонин, кој за возврат помага да се направи мелатонин. Исто така, беше откриено дека го зголемува РЕМ спиењето (10).

Човековите истражувања недостасуваат со 5-HTP и спиење. Но, постојат некои релевантни докази за неговите синергетски ефекти со ГАБА.

Студијата за 2010 година дискутирана погоре во врска со ГАБА користеше додаток кој ги комбинираше двете аминокиселини за да го зголеми времето за спиење за скоро 2 часа. Комбинацијата на овие два додатоци се чини дека значително го зголемува нивото на серотонин во мозокот, што го зајакнува мелатонинот, го подобрува спиењето (11).

Како да го земате 5-HTP

5-HTP има некои несакани ефекти како гадење, повраќање и дијареа, особено при повисоки дози. Ова може да се минимизира со зголемување на дозата полека од 50 mg два пати на ден до доза од 300 mg по потреба.

Бидејќи може да го зголеми производството на серотонин, не треба да се земаат со лекови дизајнирани да ги зголемат нивоата на серотонин во вашето тело, како што се антидепресиви. Како што рековме, најдобро функционира во комбинација со GABA.

Официјални рангови

Најдобри додатоци за подобрување на квалитетот на спиење

Дали некогаш сте спиеле за 8 часови, но сепак се чувствувате целосно изнемоштени следниот ден? Не сакаш едноставно да спиеш лесно и да спиеш, квалитетот на сонот е исто така важен.

Забивање и вртење цела ноќ никогаш не е забавно. Идеално, сакате да се разбудите подготвени и освежени. Еве неколку додатоци кои можат да помогнат.

Магнезиум

Извори на магнезиум

Магнезиум е минерал кој игра улога во прекумерните хемиски реакции на 600 во телото. Исто така, важно е за релаксација и олеснување на стресот. Недостатокот од магнезиум е поврзан со зголемен ризик од несоница (12).

Многу луѓе се дефицитарни со магнезиум поради помалку од идеални диети и прекумерно внесување на стрес, алкохол и кофеин кои го осиромашуваат магнезиумот.

Магнезиумот работи на спиење на неколку различни начини.

Прво, го намалува стресот и вознемиреноста, помагајќи ви да го опуштите мозокот и да заспиете. Исто така, може да помогне во регулирањето на производството на мелатонин и ГАБА, и двата се потребни за одморен ноќен сон (13, 14).

Студија на 2012 ја евалуирала употребата на додатоци од магнезиум на спиењето на постарите лица на 46. Учесниците добија 500 мг магнезиум или плацебо за 8 недели.

Оние кои примале магнезиум имале значително зголемување на времето за спиење и ефикасноста на спиењето.

Предмети можеа да заспијат побрзо и рано наутро да се разбуди. Тие, исто така, имале повисоки нивоа на мелатонин и ренин во крвта, два важни хормони за спиење. Концентрацијата на кортизол исто така се подобри, што значи дека тие беа способни природно да се разбудат наутро (15).

Како да се Магнезиум

Додатоци на магнезиум се безбедни за повеќето луѓе, но премногу може да предизвика дијареа. Дигестивните проблеми очигледно не водат до добар сон.

Горната граница за додатоци на магнезиум е 350 mg / ден, па затоа треба да останете под тоа за да спречите било какви дигестивни проблеми.

Магнезиумот, исто така, може да се апсорбира преку кожата без никакви несакани ефекти. Како дел од вашата дневна рутина, размислете за топла бања со Epsom соли, кои се направени од магнезиум. Ова може да промовира релаксација и да ви помогне да заспиете побрзо.

Официјални рангови

калиум

Извори на калиум

Калиумот работи заедно со магнезиум. Главниот начин на кој го подобрува квалитетот на спиењето е со намалување на фреквенцијата на болните грчеви во нозете кои може да ве разбудат ноќе.

Една студија ја оцени употребата на додатоци на калиум во квалитетот на спиењето. Субјекти на ниска диета на калиум добија 7200 mg калиум или плацебо за 1 недела.

Квалитетот на спиење се мери преку монитор. Ефикасноста на спиењето е значително зголемена во калиумската група (16).

Како да се Калиум

Премногу калиум може да го прекине срцевиот ритам, па затоа сакате да бидете внимателни со додаток. Не ви требаат повеќе од околу 100-200 mg на ден на дополнителен калиум.

Препорачаната форма за додаток е калиум цитрат. Ако можете, обидете се да го зголемите калиумот во вашата исхрана. Храната со калиум содржи зелен лиснат зеленчук и авокадо.

Официјални рангови

Валеријана корен

Валеријански екстракт

Валеријана е билка која традиционално се користи како третман на вознемиреност и симптоми на депресија, како и за промовирање на спиењето.

Мета-анализа на 2010 ја проценува ефективноста на валерианот за квалитетот на спиењето во различни студии на 18.

Во сите студии се користени мерки за само-пријавување за да се утврди квалитетот на спиењето. Анализата откри дека субјектите пријавиле подобрување на квалитетот на спиењето кај сите групи. Потребна е поголема студија за да се оцени квалитетот на спиењето што е предизвикано од валеријана пообјективно, отколку само со користење на само-пријавени податоци (17).

Во корист е тоа што валеријаната нема пријавени несакани дејства и е веројатно безбедна за здрави возрасни лица (18).

Како да се земе Валериан

Препорачаната доза на валеријан за индуцирање на спиењето е помеѓу 200-300 mg на ден. Се препорачува редовно да го земате за неколку недели пред да забележите промена. Валериан може да се најде во чај или во форма на капсула.

Официјални рангови

Страст Цвет

Екстракт од пасифлора

Passionflower е вообичаена билка што се користи за вознемиреност и несоница. Помага при промовирање на релаксација со зголемување на нивото на ГАБА во мозокот.

Една студија од 2011 година ја оцени употребата на чај од пасифлора на спиење користејќи дневници и студија за спиење.

На четириесет и еден субјекти им беа давани или цветно црево или плацебо за седум ноќи, а спротивното една недела подоцна. Во текот на седмицата кога субјектите ја примија цветната страст, тие покажаа значително подобрување на квалитетот на спиењето во споредба со плацебо-недела (19).

Како да се земе Страст Цвет

Passionflower доаѓа во неколку различни форми. Може да се земе како чај околу еден час пред спиење. Дозата е помеѓу 0.25-2 грама сушена билка во 8 унци врела вода.

Може да се најде и како екстракт од течност или тинктура. Дозите се движат од 0.5-1 мл во зависност од јачината на производот. Може да се најде и во форма на таблета. До 90 мг, ден на цветно црево во капсула се смета за безбеден.

Официјални рангови

Конечни мисли за спиење

Добивањето доволно спиење е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето тело. Добро ноќно спиење е потребни за вашиот мозок и телото да функционира правилно.

Без сон, меморија, учење, креативност и способност за донесување одлуки сите страдаат. Соодветниот сон е поврзан со помал ризик од скоро секоја хронична болест, од дијабетес за мозочен удар.

Добар сон започнува со формирање добри навики околу спиењето. Да, некои додатоци можат да помогнат, но тие можат да сторат само многу.

Ако одлучите да земете додаток за спиење, проверете дали го земате за време на викенд или на ден кога немате многу што да правите следниот ден, па знаете како ќе реагира вашето тело.

Никогаш не мешајте повеќе додатоци или лекови за спиење.

Иако многу од додатоците дискутирани погоре се безбедни во нормални дози, интеракции меѓу нив не се екстензивно проучени и може да бидат опасни.

Ако се чувствувате како да сте се обиделе сè, но сеуште имаат тешкотии со спиењето, може да биде неопходна медицинска интервенција. Бидете сигурни да проверите кај вашиот лекар ако се борите со хронична несоница.

Чувајте го читањето: 9 Природни додатоци кои обезбедуваат енергија

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од Mangostar / baranq / Shutterstock

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот