Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

7 Најдобри додатоци кои ви помагаат да станете посилни

Додека губењето на тежината може да биде цел за многумина, некои од вас можеби ќе сакаат добие одредена тежина. Сепак, не само секоја тежина, туку и зголемување на мускулите со зголемена јачина.

Секако, можете да додадете некои екстра протеини во вашата исхрана или да го промените вашиот тренинг во салата. Меѓутоа, ако овие промени во животниот стил немаат никакво влијание врз вашата сила, тогаш можеби ќе ви треба дополнителна поддршка.

Во овој случај, додаток може да биде само нешто што ќе ви помогне да достигнете цели на вашата сила.

Сега кога ќе помислите на додатоци за сила, анаболичните стероиди може да се појават во вашиот ум. Меѓутоа, кога се користи за зголемување на мускулите и перформансите, потенцијалните несакани ефекти предизвикуваат поголема штета отколку доброто (1). Наместо тоа, има многу природни додатоци таму што може да ви помогне да ја зголемите силата безбедно и ефикасно.

И ако мислите дека таквите додатоци се наменети само за бодибилдери, крстосувачи or елајлери, тогаш размислете повторно. Добивките од јачината можат да имаат корист секој што се обидува да биде што е можно здрав.

Одржување на мускулната сила, особено кога стареете, е важно за намалување на повредите, спречување на падови и подобрување на мобилноста насекаде (2). Исто така, обуката за зајакнување на мускулите исто така може да ви помогне да ги зајакнете коските, да ги контролирате нивоата на гликоза во крвта, да одржувате здрава тежина, намалување на болки во зглобовите, и подобрување на здравјето на срцето фактори на ризик како крвен холестерол.

Ајде да погледнеме во некои од најновите и најдобри природни додатоци за добивки за силата. Кога ќе ги додадете овие додатоци како дел од избалансирана, здрава исхрана и програма за вежбање, можете да ги подобрите вашите шанси да ги задоволите вашите крајни цели за здравје и фитнес.

Само осигурајте се да го известите вашиот доктор за здравствена заштита пред да додадете некој нов додаток во секојдневниот режим.

7 Клучни додатоци за добивки за силата

Креатин монохидрат

Додатоци од креатин

Ако сте во фитнес, сигурен сум дека сте слушнале за креатин. Сепак, можеби нема да бидете целосно свесни за тоа што е овој додаток и што прави.

Креатинот е соединение откриено природно во мускулните клетки, како и во храната како што се говедско месо, свинско месо и риба (3). Дополнителната форма на креатин, наречена креатински монохидрат, често се користи за зголемување на мускулните перформанси за време на интензивни, краткотрајни вежби за отпор, како што се тренинзи за силата (4).

Се покажало дека е релативно сигурно за повеќето луѓе, при што најчестиот несакан ефект е задржувањето на водата во раните фази на употреба.

Како креатин помага да станеш посилен?

Истражувањата покажуваат дека употребата на креатин монохидрат за време на тренингот за отпор може да ја зголеми масното ткиво, како и горната и долната сила на телото кај постарите возрасни лица (3). Овој додаток може исто така подобрување на енергетските продавници, протеинска синтеза, и би можел да биде намалување на воспалението и оксидативен стрес.

Други истражувања покажуваат дека додатоците на креатин, исто така, можат да им помогнат на младите спортисти да ја зголемат максималната сила, што е максималната сила што мускулот може да ја изврши во една доброволна контракција (5).

Резултатите од оваа студија покажуваат дека краткорочното дополнување на креатинот може да помогне во подобрувањето на ефикасноста и развојот на силата.

Една студија на 2018 на слична возрасна група на млади возрасни гледаше на дополнување на креатин на осум недели од обуката за отпор. Резултатите од студијата покажуваат дека овие млади мажи обезбедија дополнување на креатин со 0.07 g / kg / ден за време на тренингот за отпор, покажаа зголемување на мускулната сила за само две недели (6).

Исто така, зголемувањата на силата беа значително поголеми во четири од шест вежби завршени за време на тренингот во креатинската група наспроти плацебо. Имаше некои мускулни оштетувања, но истражувачите сугерираат дека ова се должи на поголем интензитет на тренирање овозможен со додатокот. Исто така, ова оштетување на мускулите може да доведе до поголем промет на протеини и подобрена адаптација на мускулите.

Позицијата на Меѓународно здружение за спортски исхрана (ISSN) е дека дополнувањето на креатинот е "најефективниот ергогенски додаток во исхраната" што спортистите можат да го користат за да го зголемат "капацитетот за вежбање со висок интензитет и мускулната маса за време на тренингот7). "

ISSN, исто така, објави дека додатокот на креатин не покажало штетни ефекти врз здрави лица кои би можеле да имаат корист од додатокот.

Колку креатин да земе

Истражувањата покажуваат дека ефективната доза на креатин е 0.3 g / kg / ден за 5 до 7 дена, а потоа одржување дозирање на 0.03 g / kg / ден за 4 до 6 недели (4). Исто така, ISSN известува дека 0.3-0.8 g / kg / ден еквивалент на 21-56 g / ден за поединечно лице со 70 kg не покажале клинички значајни или негативни ефекти кај клиничките популации (7).

Истражувањата сугерираат дека не се користи креатински монохидрат со други додатоци или во повисоки дози од оние кои се сугерирани бидејќи може да го зголеми ризикот од проблеми со црниот дроб и бубрезите (4). Бидете сигурни да го прашате лекарот пред да го започнете овој додаток за да бидете сигурни дека ја земате најбезбедната доза за вас.

Официјални рангови

Whey протеинот

Прашок од протеини од сурутка

Протеинските додатоци се добро познато дополнување на секој здрав начин на живот, особено ако сте зафатен поединец кој има потреба од практична пренослива исхрана.

Иако постојат многу видови на протеински додатоци таму, протеинот на сурутка е можеби најчест. Whey протеинот е еден од главните протеини пронајдени во млечните производи и е добар извор на есенцијалните амино киселини кои телото треба да функционира (8).

Сурутата се наоѓа како додаток во својата прашкаста форма и може да се додаде во млеко, вода или јогурт за да се направат пијалаци, како и за секоја мека храна за да се додадат протеини.

Како протеинот на сурутка ви помага да станеш посилен?

Придобивките од протеинот на сурутка во помагањето на силните добивки се движат од перформанси до обновување.

На пример, една студија на претпоставени постари жени покажа дека дополнувањето на протеините од сурутка помогна да се промовира зголемување на масата на скелетните мускули, мускулната сила и целокупниот функционален капацитет во споредба со плацебо (9).

Оваа студија покажала дека протеинската група на whey протеини голта 35 грама протеин од сурутка дневно во текот на дванаесет недели додека ја изведува тренингот за отпор за три дена во неделата. Друга слична студија ги потврди овие резултати кај слична група постари жени (10).

Понатаму, една студија на машки деца на возраст од колеџ го разгледа влијанието на дополнувањето на протеините од сурутка врз тренингот за екстремен волумен. Младите мажи изведоа шест недели обука за отпор на голем обем и консумираат 25 грама протеин од сурутка дневно (11). Резултатите од студијата сугерираат дека дополнувањето на протеините од сурутка може да се користи за подобрување на составот на телото за време на обука со отпорност на голема количина.

Кога станува збор за заздравување, истражувањата покажуваат дека протеинот од сурутка може да ја подобри максималната сила, повторувањата до неуспех и врвната моќност12).

Исто така, се покажало да се подобри акутното закрепнување на перформансите на вежбањето по тренингот за напорен тренинг. Исто така, дополнувањето на протеините од сурутка дава мали и средни позитивни ефекти врз обновувањето на контрактилната функција во споредба со плацебо (13).

Што се однесува до тајмингот, експертите за истражување препорачуваат конзумирање на пост-тренинг на протеинот од сурутка и пост-конкуренција во рамките на 60-минутната временска рамка за најдобри резултати за обновување (14).

Официјални рангови

Разгранетиот синџир на амино киселини (BCAA)

Додатоци на Bcaa

Друг додаток на силна добивка кој може да се најде во форма на прав, или капсула, е амино киселините со разгранет синџир (BCAAs). BCAAs се есенцијални амино киселини како што се L-изолеуцин, L-леуцин и L-валин кои не можат да се направат во човечкото тело и затоа мора да се конзумираат во исхраната (15).

Овие протеини се наоѓаат во црвено месо, живина и млечни производи во исхраната на сите социум и внесувањето на нив е поврзано со зголемена срцева болест и тип 2 ризик за дијабетес (16).

Сепак, се претпоставува дека овој ризик не е директно поврзан со внесувањето на BCAA, туку на ниско ниво влакна внесувањето на некои лица е резултат на внесувањето на високо ниво на BCAA во нивната исхрана. Затоа, поединците со урамнотежена исхрана полн со фибрино овошје и зеленчук, заедно со протеините, најверојатно, ќе имаат најголема корист од внесот на BCAA.

Истражувањата покажуваат дека ингестијата на BCAAs може да ја стимулира синтезата на миофибриларните мускулни протеини (17).

Овој наод сугерира дека додатокот може да им помогне на оние што вршат вежби за резистенција да го подобрат обновувањето на мускулите. Оваа подобрена наплата на мускулите е од витално значење за оптималните вкупни перформанси и добивки.

Други истражувања покажуваат дека BCAAs ја подобруваат ниската мускулна сила кај пациенти со хронична болест на црниот дроб и подобрени мали до умерени нивоа на мускулно оштетување предизвикано од вежбање кај здрави поединци (18,19).

Во една студија на оние со хепатоцелуларен карцином, BCAA-дополнението било откриено дека е генерално безбедно без сериозни несакани ефекти (20). Затоа, BCAA се смета дека се генерално безбедни кај здрави возрасни лица, како и во препорачаните дози.

Иако повеќе сегашните барања за дозирање се уште не се утврдени за мешавината на трите BCAAs, наодите од 2006 покажуваат дека до 65 милиграми за килограм телесна тежина треба да бидат безбедни (21).

Меѓутоа, препорачливо е да разговарате со квалификуваниот давател на здравствена заштита пред да започнете со овој додаток за да бидете сигурни дека земате безбедна доза.

Официјални рангови

Бета-Аланин

Извори на бета аланин

Друга амино киселина која содржи додаток за јачината на силата е бета-аланин. Ова соединение е не-есенцијална амино киселина направена во црниот дроб и се наоѓа во производи од животинско месо како што се говедско месо, свинско месо и пилешко (22,23).

Предностите на оваа амино киселина врз здравјето на мускулите се смета дека произлегуваат од нејзината улога како ограничувачки фактор за синтезата на карнозин. Без бета-аланин, карнозин не би можел да ги зголеми резервите на мускулни карнозини.

Ова е важно бидејќи карнозин го зголемува мускулното возбудување - контракција. Истражувањата покажуваат дека пет недели од 6.4 грама на ден на бета-аланин произведуваат зголемување на излезната моќност за носивост еднаква на и зголемени во килограми подигнати максимално на повторување 1, излезните излези добиени со максимална моќност и бројот на извршени сетови (22).

Покрај зголемената моќност за време на силната обука, бета-аланин, исто така, покажа способност да ја подобри моќта во кардиоваскуларните вежби.

Една студија покажува дека дополнувањето на бета-аланин може да го намали времето на водење на 10-километар и намалената концентрација на лактати кај физички активните возрасни лица во споредба со плацебо (23). На тркачи кои го примаат бета-аланин консумира за 5 грама бета-аланин дневно со 1 грам отпорен скроб.

Оваа студија ја открива способноста на бета-аланин да ја зголеми моќта кај таквите лица, бидејќи висок лактат во крвта води до тоа што спортистите "го удираат ѕидот" на нивното тренингот. Затоа, бета-аланин може да помогне се прошири способноста на спортистите да работат надвор пред да го погоди тој праг.

Меѓународното здружение за спортски исхрана (ISSN) објавува дека бета-аланин е генерално безбеден кај здравите популации во препорачаните дози (24). Единствениот несакан ефект забележан е шумливост што може да се намали со користење на поделени помали дози или со формула со продолжено ослободување.

Тие, исто така, препорачуваат да се додаде дополнување на четири до шест грама бета-аланин дневно за две до четири недели за да се подобрат перформансите на вежбањето.

Потребни се повеќе истражувања за да се види дали придобивките за силата и перформансите се прошируваат надвор од 25 минути на вежбање.

Официјални рангови

Глутамин

Извори на L глутамин

Оваа амино киселина е најзастапна амино киселина во телото и има различни важни улоги во метаболичкото здравје (25). Нивоата на глутаминот во телото се намалуваат за време на критичната болест и после операцијата, што укажува на тоа дека оваа амино киселина може да игра улога во спречувањето на болеста и повредата (26).

Се смета дека оваа улога произлегува од улогата на глутамин во антиоксидантна одбрана како и неговата улога во транспортот на азот низ телото. Имајќи ги предвид овие улоги, има смисла дека спортистите имаат тенденција да користат глутамин за да помогнат во намалување на распаѓањето на мускулите и подобрување на метаболизмот на протеините, што може да ги подобри силните придобивки.

Студија на 2015 го разгледуваше влијанието на дополнувањето на L-глутамин врз мускулите на здрави учесници по ексцентричното вежбање. Овој вид на вежбање се дефинира како движење на мускулното проширување под оптоварување. Резултатите од студијата покажуваат дека дополнувањето на L-глутамин помогна да се постигне побрзо обновување на врвниот вртежен момент на мускулите на екстензорот на коленото и намалена болка во мускулите по ексцентрична вежба (27).

Истражувачите сметаат дека ова обновување на мускулната сила може да биде поголемо кај мажите отколку жените.

Друга студија се осврна на влијанието на додатокот мешавина која содржи L-глутамин на постоперативното обновување на квадрицепсната мускулна сила кај оние кои биле подложени на целосна артропластика (ТКА). Резултатите од студијата покажуваат дека комбинацијата β-хидрокси-β-метил бутират, L-аргинин, и L-глутамин додаток може да го потисне губењето на мускулната сила по TKA (28).

Исто така, се сугерира дека додавањето на исхрана и вежбање во овој пост-хируршки режим може да им помогне на пациентите да ја одржат силата на квадрицепс.

Конечно, студијата 2018 го разгледуваше ефектот на леуцин или леуцин и дополнување на глутамин врз обновувањето по ексцентричното вежбање. Резултатите од студијата покажуваат дека и двете групи за дополнување ја подобриле стапката на оздравување во споредба со плацебо (29).

Истражувачите сугерираат дека краткорочните дози на 20 до 30 грама на L-глутамин се чини дека се толерираат кај здрави возрасни луѓе без сериозни негативни ефекти.

Официјални рангови

Кофеин

Кофеински екстракт

Ние сите сме запознаени со кофеинот од популарните пик-ме-прозорци како кафе и енергетски пијалаци. Сепак, кофеинот исто така може да помогне при зголемување на силата. Кофеинот е горчлива супстанција што се наоѓа во многу прехранбени и пијачки производи, како што се грав од кафе, кола ореви се користат за да се направи кола пијалаци, чај лисја, и какао мешунки кои се користат за производство на чоколада (30).

Кофеинот е најпознат по своите својства за зголемување на енергијата, што произлегува од неговата способност да го стимулира централниот нервен систем.

Овој стимулантски додаток е релативно безбеден за повеќето луѓе во дози кои најчесто се наоѓаат во комерцијални производи за исхрана и пијалаци (31). Се препорачува здрави возрасни лица да консумираат не повеќе од 400 милиграми кофеин дневно за да спречат несакани ефекти како што се немир, анксиозност или несоница, на пример (30,31).

Одредени групи на луѓе како бремени жени, деца и оние со ментални болести треба да го ограничат или да го избегнат внесот на кофеин за да го намалат ризикот од штетни здравствени ефекти (31).

Ако сте здрав возрасен, а не во групата со ризик, тогаш кофеинот може да ви помогне да го подобрите здравјето на мускулите и, од своја страна, да помогнете во подобрувањето на силата.

Мета-анализа на 2018 на студии покажала дека ингестијата на кофеин ја подобрува јачината и моќноста на горните мускули на телото (32). Овие наоди се од студии на мажите сепак, така што треба да се направат повеќе истражувања за да се потврдат истите резултати кај жените.

Официјални рангови

Рибино масло

Извор на Омега 3

Можеби сте слушнале за рибино масло како здрава масна корист за здравјето на срцето. Сепак, овој додаток, исто така, може да помогне да се подобрат силните придобивки.

Рибиното масло обично се продава како мешавина од две онега-3 масни киселини со долги синџири познати како еикозапентаеноици (EPA) и / или докозахексаеноични (DHA) (33).

Истражувањата покажуваат дека дополнувањето на рибино масло може да помогне во подобрување на синтезата на протеини и зголемување на обемот на мускулите кај постарите возрасни лица (34,35). Овие наоди сугерираат дека рибиното масло може да помогне во зачувувањето на мускулната маса во оваа популација што е подложна на губење на таквиот мускул со стареење. За возврат, тоа може да помогне да се подобрат здравствените резултати и мобилноста кај оваа популација.

Овие придобивки, исто така, потекнуваат и од спортистите и од другите активни индивидуи. Студијата 2018 го разгледа влијанието на дополнувањето на рибиното масло врз здравјето на мускулите на професионалните рагби играчи за време на предсезонските тренинзи. Во текот на пет недели, спортистите земаа додаток заснован на протеини, кој секојдневно ги содржи 1546 милиграми омега-3 масни киселини, од кои имало 551 милиграми од ДХА и ЕПА.

Резултатите од студијата покажуваат дека овој тип на додаток помогна да се намали болката во долниот дел од телесните мускули и подобро одржување на експлозивната моќ во споредба со почетната состојба (36).

Несакани ефекти на рибино масло обично се благи, како што се лош здив, непријатен вкус, гадење, горушица или дијареа (37). Оние што земаат лекови за згрутчување на крв треба да избегнуваат рибино масло и не е јасно дали оние со алергии од морска храна можат безбедно да консумираат додатоци од рибино масло. Затоа, подобро е одошто за жал, затоа избегнувајте го овој додаток ако сте алергични на риби или морски плодови.

Официјални рангови

Резиме

Без оглед на вашата возраст или здравствени цели, сила добивки во вашата мускулна маса може да го искористи вашето целокупно здравје. И покрај тоа што промените во вашата исхрана и режимот на вежбање може да бидат од корист, можеби не е секогаш доволно за да ги достигнете целите на вашата сила. Затоа, природен додаток како оние што се наведени погоре може да биде сигурно дополнување на вашиот секојдневен режим за да ви помогне да ја зголемите силата, метаболизмот и да ја подобрите мобилноста.

Важно е пред да започнете со секој нов додаток за да разговарате со вашиот лекар.

Ова е затоа што ако имате хронични здравствени проблеми и / или земате некои специфични лекови за такви состојби, тогаш може да наидете на интеракции. Значи, ако тоа е случај, само да ја задржите вашата исхрана колку што е можно здрава со многу влакна, протеини и други хранливи материи и да останете активни во повеќето денови за да ги задржите своите мускули што се посилни колку што е можно без додатоци.

Меѓутоа, ако можете да додадете додаток или два, тогаш може да доживеете некои дополнителни придобивки од програмата за исхрана и вежбање само може да обезбеди добивка за силата. Но, без разлика кој режим ќе одлучите, секоја мала здрава промена што може да ја направите во режимот на вашиот животен стил ќе направи разлика кога станува збор за помагање да го подобрите вашето целокупно здравје.

Ако не сте сигурни каде да започнете, не заборавајте да побарате квалификуван давател на здравствена заштита како диететичар или лекар за да ве води кон најдобро здравје.

Чувајте го читањето: 8 Најкорисни додатоци за боди билдинг

Ⓘ Сите специфични производи и брендови за додатоци кои се прикажани на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Staci.

Референци
  1. com (последен пат ажурирани септември 17, 2018) "Анаболни стероиди-злоупотреба, несакани ефекти и безбедност." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Харвард здравство издавачката Медицинска школа Харвард (март 2014) "5 совети за градење на мускулна сила." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Чилибек, П.Д., Кавиани, М., Канду, Д.Д., и Зелло, Д.А. (2017). "Ефект на дополнување на креатин за време на тренингот за отпор на масата на ткивото и на мускулната сила кај постарите возрасни лица: мета-анализа". Отворен пристап весник на спортски медицина, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Сала, М. и Тројан, ТХ (јули-август 2013) "Креатинска суплементација". Тековни извештаи од спортската медицина, 12 (4): 240-244.
  5. Ванг, КК, Лин, СЦ, Хсу, СЦ, Јанг, МТ, и Чан, КХ (2017). "Ефекти на надополнување на креатин на силата на мускулите и оптималната индивидуална поантицијација на потенцијалното време на горното тело во кајаџи". Хранливи материи, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. и Chilibeck, PD (May 2018) "Додаток на креатин монохидрат за време на осум недели обука за прогресивен отпор ја зголемува силата за само две недели, без намалување на маркерите на оштетувањето на мускулите". Списанието за спортска медицина и физичка кондиција, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Позицијата на Меѓународното здружение за спортска исхрана стои: безбедноста и ефикасноста на додавањето на креатин во вежбање, спорт и медицина". Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Клиниката Мајо (октомври 19, 2017) "Whey протеин". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Набуко, Х., и сор. (2018). "Ефекти од тренингот за претходна или пост-отпорна суплементација на протеини од протеини за мускулна маса, мускулна сила и функционален капацитет во пред-условни повозрасни жени: рандомизирано клиничко испитување". Хранливи материи, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Септември 2018) "Ефекти од дополнување на протеини од сурутка поврзани со обука на отпорот на мускулната сила, хипертрофија и мускулен квалитет кај предодредените постари жени". Меѓународно списание за спортска исхрана и метаболизам на вежби, 28 (5): 528-535.
  11. Хаун, КТ, и сор. (2018). "Ефекти на градуираната суплементација на сурутка за време на тренингот за отпорност на екстремни количества". Граници во исхраната, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Дополнувањето на протеини од сурутка го подобрува метаболизмот на целото тело и обновувањето на перформансите по вежба за отпор: студија со двојни слепи кросовери." Хранливи материи, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Дејвис, Р.В., Карсон, Б.П., и Џејкмен, ПМ (2018). "Ефектот на дополнување на протеинот на сурутка за времено обновување на мускулната функција по обуката за отпор: систематски преглед и мета-анализа". Хранливи материи, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Ефекти од додаток на протеини врз ефикасноста и обнова во резистенција и обука за издржливост". Граници во исхраната, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Јамамото, К., Цукисака, А., и Јукава, Х. (2017) "разгранети синџири на амино киселини". Напредокот во биохемиски инженеринг / биотехнологија, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Диететски модел и плазма BCAA-варијации кај здрави мажи и жени - резултати од студијата KarMeN". Хранливи материи, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Амино киселиното ингестирање со разгранет синџир го поттикнува синтезата на мускулната миофибриларна протеза по вежба за отпор кај луѓето". Граници во физиологијата, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Декември 2017) "Ефект на додатоци на аминокисели со разгранет синџир на јачината на мускулите и мускулната маса кај пациенти со цироза на црниот дроб". Европско списание за гастроентерологија и хепатологија, 29 (12): 1402-1407.
  19. Чере, А., и Бендахан, Д. (2017). "Дали додавањето на амино киселините во разгранета синџир е ефикасна стратегија за исхрана за да се намали оштетувањето на мускулите од скелетот? Систематски преглед ". Хранливи материи, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Чен, Л., и сор. (2015). "Ефикасност и безбедност на дополнување на аминокиселини со орално разгранет синџир кај пациенти кои се подложени на интервенции за хепатоцелуларен карцином: мета-анализа". Исхрана списание, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. и Gnanou, JV (Јануари 2006) "Бараните амино киселински барања кај здравите возрасни човечки субјекти". Списанието за исхрана, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Мате-Муњоз, Ј.Л., и сор. (2018). "Ефекти на β-аланин дополнување за време на 5-недела обука за силата: рандомизирана, контролирана студија". Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Дополнување на бета-аланин Усовршено испитување на хнумкс-километри во физички активни возрасни лица". Граници во физиологијата, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Меѓународното општество на спортот исхрана позиција стојат: Бета-Аланин." Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Ким, М.Х. и Ким, Х. (2017). "Улогите на глутамин во цревата и неговото влијание во цревните болести". Меѓународно списание за молекуларни науки, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. Мекреј пратеник (2017). "Терапевтски придобивки на глутамин: Квадратна проверка на мета-анализи". Биомедицински извештаи, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. и Kimmerly, ДС (октомври 2015) "Влијанието на оралната дополнување на L-глутаминот на обновување на мускулната сила и набожноста по едностраната ексцентрична вежба на коленото". Меѓународно списание за спортска исхрана и метаболизам на вежби, 25 (5): 417-426.
  28. Нишизаки, К., Икегами, Х., Танака, Ј., Имаи, Р. и Мацумура, Х. (2015) "Ефекти на дополнување со комбинација на ß-хидрокси-ß-метил бутират, L-аргинин и L-глутамин на постоперативно обновување на мускулната сила на квадрицепс по целосна артропластика. " Азиско-пацифичкиот весник за клиничка исхрана, 24 (3): 412-420.
  29. Валдрон, М., Ралф, В., Џефрис, О., Таллент, Ј., Теис, Н. и Паттерсон, С.Д. (мај 2018) "Ефектите на акутниот леуцин или леуцин-глутамин ко-ингестија на заздравување од ексцентрично пристрасно вежбање ". Амино киселини, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (последен пат ажурирани на декември 21, 2018) "Кофеин". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Храм, Ј.Л., Бернард, В., Липшолц, Ј.Е., Чачор, Ј.Д., Вестфал, Ј.А., Местре, МА (2017). "Безбедноста на внесен кофеин: сеопфатен преглед". Граници во психијатрија, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Ефекти на внесот на кофеин на сила и сила на мускулите: систематски преглед и мета-анализа". Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Ефекти од високи ЕПА и високо рибино масло од ДХА на промени во сигнализацијата поврзана со метаболизмот на протеините предизвикани од заднинска суспензија кај стаорци". Физиолошки извештаи, 4(18), e12958.
  34. Смит ГИ (2016). "Ефекти на диететски омега-3-ови на мускулната композиција и квалитет кај постарите возрасни лица". Тековни исхрана извештаи, 5(2), 99-105.
  35. Лалија, АЗ, Дасари, С., Робинсон, М. М., Абид, Х., Морс, Д.М., Клаус, К.А. и Ланца, ИР (2017). "Влијанието на омега-3 масни киселини врз метаболизмот на скелетните мускулни протеини и митохондријалната биоенергија кај постарите возрасни лица". Стареењето, 9(4), 1096-1129.
  36. Црна, КЕ, и сор. (Ноември 2018) "Додавањето омега-3 масни киселини во додаток базиран на протеини за време на подготовките пред сезонските резултати резултира со намалена болка во мускулите и подобро одржување на експлозивната моќ во професионалните играчи на рагби-унија". Европско списание за спортски науки, 18 (10): 1357-1367.
  37. Национален центар за комплементарно и интегративно здравје (последно ажуриран мај 2018) "Омега-3 додатоци: во длабочина". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Фото берза од векторфузиарт / Shutterstock

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот