Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

9 Најдобри додатоци за обука на Crossfit

Crossfit е спорт каде што светските врвни спортисти навистина блеснат.

Дали сте ги виделе мускулите на оние спортисти на игрите?

Зборувајте за импресивни!

Но, со толку многу Crossfit спортски сали насекаде, повеќето луѓе кои учествуваат во овој спорт веројатно не се сосема на ниво на конкурент. Без разлика, Crossfit е топла како начин на чување во форма, дури и за просечниот Џо.

Како поранешен Crossfitter, можам да посведочам за тоа колку многу ги сакав тренингот, иако конкуренцијата беше целосно надвор од дофатот.

Она што ќе кажам за учество во Crossfit е тоа што го видов од прва рака влијанието што исхраната и дополнувањето го имаа врз мојата изведба и моето уживање во тренингот.

Врз основа на мојата стручност и лично искуство, тука се и некои од најдобрите додатоци кои ќе ви помогнат да ги погодите WOD ПР (за непреболувачи: тренингот на денот лични записи).

9 корисни додатоци за Crossfitters

Омега-3 маснотии

Извор на Омега 3

Некои болки може да бидат дел од животот на Crossfit, но редовното земање на омега-3 масти може да помогне да се направи толерантен. Омега-3 мастите се здравите масти кои се наоѓаат кај рибите, оревите и чиа семе, и ленено семе. Тие се сметаат за основни масти за исхрана на човекот, што значи дека тие мора да потекнуваат од вашата исхрана.

Постојат три омега-3 масти, EPA, DHA и ALA. EPA и DHA се активни форми на омега-3 и се најистражени за нивните здравствени придобивки. Тие се видови на омега-3 кои се наоѓаат во масни риби како лосос.

АЛА е тип на омега-3 кои се наоѓаат во растенијата. Мора да се претвори во активни ЕПА и ДХА. За жал, оваа реализација е прилично неефикасна. Ова значи дека најголема придобивка од овие здрави масти доаѓа од директно земање ЕПА и ДХА.

Болка во мускулите по тежок WOD е делумно предизвикана од воспаление. Омега-3 мастите се екстензивно истражувани за нив анти-воспалителни ефекти.

Иако омега-3-овите не покажаа директно да ги зголемат перформансите, очигледно е дека ако не се борите со болка, ќе можете да се вратите назад во полето порано (1).

Омега-3, исто така помогне да се зајакне имунолошката функција, важен за време на тешка обука, што може да ја намали функцијата на имунолошкиот систем.

Како да ги земате Омега-3 мастите

Идеално, вашето рибино масло треба да содржи и ЕПА и ДХА. Препорачаната доза е помеѓу 2-6 грама од вкупните омега-3 масни киселини, обично со однос 2: 1 на EPA во DHA.

Постојат многу различни опции на пазарот за омега-3 додатоци. Маслото од крил и алгиното масло најверојатно се најмалку контаминирани од жива, загриженост за многу рибини масла. Маслото од алги е вегетаријан, бидејќи е направено од рибата на алгата, што ја прави одлична опција за додаток.

Официјални рангови

Протеински прашок

Протеини прав

Исхраната Палео и Кросфит одат рака под рака. Ова може да направи избор на соодветен додаток на протеини што одговара

Упатствата за Палео малку предизвик. Повеќето палео-пучисти веројатно нема да препорачаат преработен протеин во прав и наместо тоа, веројатно ќе охрабрат добивање на протеинот од вистинска храна.

Да се ​​каже ова, постојат неколку компании со протеини во прав кои скокаа на лентата за палео протеини, правејќи одобрени производи од состојки како говедско месо од трева и јајца.

Но, еве нешто, за градење мускули, протеин од сурутка направено од млеко (а не Палео одобрено) е идеален вид протеински прав.

Сурутка ги содржи сите девет основни аминокиселини потребни за оптимално здравје. Протеин од сурутка промовира мускулна добивка, намалена маса на маснотии и може да промовира губење на тежината (2) Лесно и ефикасно се апсорбира.

Постојано надвор врши други видови на протеини, како сум or казеин (3).

Иако протеинот од јајца или говедско месо може исто така да има корист за градење на мускулите, бидејќи и тие ги содржат сите амино киселини, тие исто така не се складираат. Една студија на 2015 која ги споредила протеините со сурутка од сурутка за мускулите, покажала дека победата на сурутка (4). Затоа, држете се со сурутка ако вашата исхрана дозволува.

Како да земете додатоци на протеини

Очигледно, не секој атлетичар во Crossfit следи строга диета со палео, па протеинот од сурутка се уште може да биде одличен избор.

Без оглед за кој вид протеински прав избирате, насочете се кон 20-30 грама високо квалитетен протеин во рок од еден час од вашиот WOD. Ова ќе ви помогне вашите мускули да се опорават и да се обноват од сите оние влечења и мери сквоти.

Официјални рангови

Магнезиум

Извори на магнезиум

Магнезиумот е соодветно наречен "минерал за релаксација", бидејќи му помага на мускулите да се релаксираат, што веројатно е многу потребно по тежок WOD. Исто така, повеќето Американци не добиваат доволно магнезиум во нивната исхрана поради слабиот внес на храна висока во овој минерал.

Добивање доволно магнезиум е уште поважно за спортистите како што е неопходно за мускулна контракција и релаксација, регулирање на крвниот притисок, производство на енергија, И здраво срце ритам (5).

магнезиум, исто така, помага при управувањето со стресот и спиење, кои можат да влијаат врз перформансите.

Како да се Магнезиум

Само така сте свесни, магнезиумот во дополнителна форма е многу моќен лаксатив. Врз основа на ова, сакате да започнете бавно ако сакате да земете магнезиум за закрепнување.

Магнезиум глицинат и магнезиум малат се двете форми кои обично се добро толерирани и не можат да предизвикаат такви тешки дигестивни проблеми.

Препорачаната количина на ден е помеѓу 300-400 mg. Почнете да додавате малку повремено и почекајте најмалку 48 часови за да видите како вашето тело ќе реагира.

Ако не сакате да земате магнезиум орално, разгледајте Epsom сол бања, магнезиумско масло или лосион по тежок WOD. Магнезиумот добро се апсорбира од кожата и нема да има исти дигестивни несакани ефекти.

Официјални рангови

Креатин монохидрат

Додатоци од креатин

Креатинот е еден од најшироко изучените додатоци за атлетски перформанси. Вашето тело го прави целиот креатин потребен и се наоѓа во сите животински храни.

Иако вашето тело може да го направи целиот креатин што му треба, додатокот промовира побрзо обновување на енергијата по вежбање со интензитет, како Crossfit.

Креатинските додатоци предизвикуваат вашето тело да складира повеќе фосфокреатин, што е неопходно за да произведе брзо горива енергија (6). Ова значи дека вашето тело ќе закрепне побрзо помеѓу сериите и ќе биде подготвено повторно да го погоди AMRAP. Дополнителен креатин исто така се покажа дека ја зголемува силата, мускулната телесна маса и помага во градењето на мускулите.

Како да се земе креатин монохидрат

Препорачаната доза за креатин е поставена на 0.1 g / kg телесна тежина на ден за да помогне во адаптацијата на тренингот. Треба да се зема пред или по тренингот со извор на јаглени хидрати.

Општо земено, за креатин за првите 20-5 денови се препорачува период на внесување на околу 7 грама дневно. Внесувањето на креатин може да предизвика зголемување на телесната тежина на првата недела, бидејќи го зголемува задржувањето на водата во клетките. Ако вашата примарна цел е губење на тежината, стапнете со помала доза на одржување наместо тоа.

Официјални рангови

Амино киселини во гранки

Додатоци на Bcaa

На овие големи, моќни мускули на Crossfit им треба многу протеини за да ја одржат својата сила. Протеинот е составен од градежни блокови наречени аминокиселини.

Постојат три аминокиселини кои се особено корисни за градење мускули и зголемување на силата. Овие се нарекуваат аминокиселини со гранки - гранки: леуцин, изолеуцин и валин.

BCAAs се популарни како пред- и пост-тренинг пијалок и тие вкусат прилично добро премногу. Тие помогне да се забрза обновувањето и поправка на мускулите по тешка WOD.

Една студија 2010 ја оцени употребата на BCAAs и перформансите на вежбање на соодветни машки предмети. Предметите добија или БЦАА или плацебо за три недели. На 4th недела, започнаа програма за обука за целосен отпор на телото со висок интензитет.

Хормоналните крвни маркери беа анализирани и пред и за време на обуката. За оние кои примале BCAAs, тестостеронот бил значително повисок, додека кортизолот и креатин киназата биле значително пониски. Овие наоди покажуваат анаболен или мускулен граден хормонски профил.

Спортистите исто така имале пониско оштетување на мускулното ткиво предизвикано од обука со BCAA додаток (7). BCAAs може да му помогнат на вашето тело да се пресели во режим на "мускулна зграда", што е важно за следење на вашите WODs.

Како да се БЦАА

Препорачаната доза на БЦАА е 3-6 грама или пред или после тренингот. Побарајте додаток кој има двапати повеќе леуцин отколку изолеуцин и валин.

Едно е да се напомене, ако земете додаток за протеини од сурутка, веројатно не ви требаат дополнителни БЦАА. Протеинот од сурутка е богата со сите аминокиселини, а особено богата со леуцин.

Официјални рангови

Б-витамини

Извори на Б витамини

Несоодветното внесување на Б-витамини може сериозно да влијае на ефикасноста на вашиот БОД. Тиамин, рибофлавин и витамин Б-6 сите ги поддржуваат енергетските патишта на телото, додека фолата и Б-ХНУМХ се потребни за да се направат нови клетки и да се поправи штетата.

Физичката активност од секаков вид ја зголемува дневната потреба за сите Б-витамини. Активноста со висок интензитет става дополнителен стрес врз енергетските патишта на телото и многу хранливи материи се губат преку пот. Ова значи дека дополнителни Б-витамини се неопходни за сите спортисти кои вршат на високо ниво.

Многу спортисти едноставно не добиваат доволно од овие важни витамини. Без витамините Б, кои ви помагаат, вашата ефикасност во кутијата ќе страда. Ова може да биде особено точно за Crossfiters кои се фокусирани на губење на тежината и намалување на калориите премногу ниско или елиминирање на групи на храна на телесната тежина (8, 9).

Како да се земаат Б-витамини

Б-витамините се растворливи во вода, па затоа не постои голем ризик од токсичност (освен на луди високи нивоа). Повеќето мултивитамини имаат соодветна количина на витамин Б за да ги дополнат вашите дневни потреби. Ако сакате да земете специфичен Б-витамински додаток, можете да пробате Б-комплекс.

Покрај додатоците, важно е да се јаде храна богата со витамин Б, бидејќи тие се некои од најздравите намирници наоколу.

Зелен лиснат зеленчук, интегрални житарки и животински протеини се натоварени со Б-витамини, затоа не заборавајте да ги вклучите оние во вашата исхрана.

Официјални рангови

витаминот Д

Извори на витамин Д

Витаминот Д е витамин растворлив во маснотии што вашето тело е во состојба сам да го направи од изложеност на сонце. Но, повеќето од нас се дефицитарни затоа што едноставно не поминуваме доволно време надвор или живееме во ладни клими.

витаминот Д помага во заштитата на коските, како што е неопходно за апсорпција на калциум. Го намалува воспалението, вклучително и воспалителни мускули по WOD. Исто така, може да го зајакне вашиот имунолошки систем, помагајќи да се избегнат настинките и грипот (10).

Сакам тие кутии да скокаат, но сакаат да станат уште повисоки? Витаминот Д може да помогне! Студија на 2009 за статусот на витамин Д на адолесцентните девојчиња покажа дека е поврзана со висина, сила и брзина на скок (11). Овие наоди може да се објаснат во тоа што дефицитот во витаминот Д предизвикува атрофија на брзо мускулни влакна од мускули, потребни за тие кутии во скок.

Додатоци на витамин Д, исто така, може да помогне да се ублажат некои воспаленија и болки во мускулите. Истражувањата на витамин Д и спортистите покажале дека спортистите со најниски нивоа на витамин Д имале значително повисоки маркери на воспаление и биле повеќе склони кон повреда (12).

Како да се земе витамин Д

РДА за витамин Д е 600 IU за возрасни. Но, овие препораки се преоценуваат, бидејќи може да бидат премногу ниски, при што недостатокот е толку широк. Толерантната горна граница во моментов е поставена на 2000 IU, што значи дека е безбедно да се земаат дози помали од тој број.

Најдобар начин да се знае дали ви е потребен додаток на витамин Д е да добиете тест за крвта за да откриете недостаток. Доколку сте сериозно дефицитарни, докторот може да препорача додаток со висока доза за одреден временски период. Исто така, бидејќи витаминот Д е направен од трошење време на сонце, размислете да одите надвор неколку минути на ден.

Официјални рангови

Бета-Аланин

Извори на бета аланин

Најверојатно одите во Crossfit за да го почувствувате изгорот, нели? Се сеќавам на лудото чувство на горење во моите квадрици по тренингот во Мурф, кој бараше скршеници од 300 и трчање!

Амино киселината, наречена бета-аланин, може да помогне да се спречи некое од тие чувства на горење, иако не прави 300 сквотови, исто така, ќе го спречи горењето на мускулите.

Ако сакате да добиете преку тешки WODs и да ги победите вашите ПР, бета-аланин може да помогне во зголемување на вашата издржливост. Земањето бета-аланин постојано го продолжува заморот со тоа што му помага на вашето тело да ги исчисти млечните киселини и водородните јони, кои се причина за чувството на печење и мускулна слабост што се искусни за време на вежбање.

Ова ќе ви овозможи да притиснете посилно и побрзо (13).

Студијата 2009 го оценила влијанието на дополнување на бета-аланин врз вежбање со висок интензитет. Четириесет и шест субјекти беа оценети за нивната максимална употреба на кислород, време за замор и целосна работа за време на интензивно тренингот.

Потоа биле дадени или плацебо или 1.5 грамови на бета-аланин со декстроза четири пати на ден во тек на дваесет и еден ден, а потоа два пати на ден за друг 21 ден. Тие учествуваа во 6 недела HIIT програма за време на периодот на студирање.

Нивото на фитнес кај сите мажи се подобрило, но оние кои го примиле бета-аланинот имале значително зголемување на употребата на пикот на кислород, перформанси и телесна маса (14).

Како да се зема бета-аланин

Бета-аланин најдобро е да се зема редовно, не само пред да работите. Препорачаната доза е 4-6 грама дневно. Тоа може да предизвика пецкање кај некои луѓе, затоа можеби ќе сакате да ја поделат дозата во текот на денот.

Официјални рангови

Пред тренингот Додатоци

Додатоци пред тренингот

Пред-тренинг додатоци обично се комбинација од состојки кои се комбинирани во обид да ги зголемат перформансите, да ви дадат енергија и да го забрзаат обновувањето. Тие може да вклучуваат состојки како што се кофеин, креатин, BCAAs, разни јаглени хидрати, електролити и витамини.

Студија на 2014 покажа дека земањето додаток пред тренингот подобри неколку здравствени и фитнес маркери кај средовечните мажи во текот на еден 28 ден период. Конкретниот додаток користен во студијата вклучуваше аминокиселини, бета-аланин, креатин, кофеин и Б-витамини (многу од оние споменати погоре).

Субјектите кои земале пред тренинг имале подобрен состав на телото, го намалиле крвниот притисок и подобри нивоа на подготвеност во споредба со оние кои примале плацебо (15).

Ефикасноста на вашиот претходен тренинг, исто така, најверојатно зависи од состојките. На пример, кофеинот е чест додаток која е екстензивно проучувана за неговата способност да помогне во зголемувањето на перформансите (16). Како што разговараме, креатин и бета-аланин се истражувани додатоци кои можат да помогнат во подобрување на перформансите, градењето на мускулите и обновувањето.

Како да се прилогот пред-тренингот

А пред-тренингот може да биде добра опција ако не сакате да земете неколку различни додатоци.

Но, упатувај со претпазливост на состојките.

Некои имаат премногу стимуланси кои можат опасно да го зголемат срцевиот ритам или крвниот притисок. Ако сте чувствителни на кофеин, побарајте пред-тренинг без кофеин вклучен. Ако не сакате еден со кофеин, проверете дали има не повеќе од 300 mg и умерено земајте други кофеински пијалоци.

Исто така, никогаш не сакате да се зголеми удвојувањето на додатоците, па ако веќе земате креатин или бета-аланин, нема потреба од повеќе од пред-тренингот.

Доколку одлучите да направите пред тренинг, земете го за 15-30 минути пред да ви ја даде потребната енергија за да ја направите преку тренингот.

Официјални рангови

Раздели зборови

женски атлетски тренер со вкрстени ботови

Повеќето луѓе кои се во Crossfit, се навистина во Crossfit. Тоа е наречено "култ" од многумина. Но, конкурентната и пријателска средина на повеќето кутии (Crossfit спортски сали) навистина прават да се чувствувате како да правите нешто неверојатно за себе и за вашата фитнес.

Ако ви се случува да влезете во спортот, дури и ако не се натпреварувате на поголемо ниво, добро избалансирана исхрана е најдоброто нешто што можете да го продолжите да ја подобрувате вашата фитнес и да бидете здрави.

Првото нешто е да бидете сигурни дека добивате доволно калории и макронутриенти за поддршка на таква интензивна обука. Додатоците наведени погоре, исто така, можат да помогнат да се зголемат перформансите и да се поддржат вашите нутритивни потреби. Со неколку мали дополнувања на вашиот план за исхрана, може да ги удри оние PRs, WOD по WOD.

Чувајте читање: 8 најдобри типови на додатоци за боди-билдинг

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од Голубови / MAD_Production / Shutterstock

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

1 коментар

  1. Adel на август 2, 2019 во 12: 41 pm

    Awsome

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот