Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Како регистриран диететичар, може разумно да заклучите дека верувам дека диетата е најважниот аспект на здравјето.

Иако е дефинитивно важно, постои едно нешто што, на долг рок, може да влијае на вашиот здравствен начин повеќе од колку плескавици јадете или не јадете.

Едно е: колку добро го управувате (или не управувате) вашиот стрес.

Сега, можеби имате различни предизвикувачи, но секој доживува стрес.

Едноставно е дел од секојдневниот живот во современиот свет, се случуваат работи! Но, колку добро се справувате со вашиот стрес, што навистина може да ви го наруши здравјето.

Не предлагам диета не игра улога. . . по сите, јас сум нутриционист!

Всушност, како што ќе видиме подолу, добрата исхрана заедно со приспособените билки и додатоци може да биде алатка за поефикасно управување со стрес-чудовиштето.

Лицето гледа во хартија Додека срцето се тепа

Кредит: NimbleHQ

Како влијае врз здравјето на стресот?

Малку стрес, всушност, може да биде корисен понекогаш, но нерегулиран стрес го опфаќа секој аспект од вашиот живот и здравје.

Секоја стресна ситуација, без оглед дали е тоа постојан сообраќај на патувањето до работа или глупо битка со сопругата, го става вашето тело во состојба на „борба или лет“.

Овој тип на реакција, или да се бориме или бегаме, беше многу вреден кога бевме ловци-собирачи кои се соочуваа со вистински опасности и се обидуваа да преживеат во пустината.

За да можеме да останеме безбедни, нашите тела скокаат во акција во кој било знак на опасност.

За да се подготвиме за бегство (или да застанете на теренот), нашите тела го зголемуваат ритамот на срцето, го забавуваат варењето на храната и се појавуваат серија хормони за да се овозможи силата и издржливоста брзо да излезат од ситуацијата.

Ова е навистина корисна реакција кога бегаме од предатори. Но, во денешно време стресот со кој се соочуваме не е сосема очигледно смртоносен како нападнат пештерски мечка.

Илустриран е борбата против стресот или борбата со стресот

Илустрација од Џошуа Сеонг. © Verywellmind.com

Современиот стрес е многу повеќе ментален и „низок степен“, помислете на работи како што се:

  • сметки со кредитни картички,
  • јавно говорење,
  • се пресели во нов дом,
  • светски настани,
  • стапување во брак / развод,
  • работат долги часови,
  • не добивање на промоција,
  • отпуштање,
  • емоционални проблеми,
  • трауматски настани итн.

. . . ова е она со што се бориме во замена за цивилизиран начин на живот.

Сите овие грижи значат дека нашите стрес хормони постојано се покачени и потоа се манифестираат во симптоми кои сте ги искусиле, но се припишувате на други, посоодветни причини.

Стрес и ментално здравје

Проблемот е во тоа што иако овие стресови не се веднаш смртоносни,

. . . да се биде под хроничен стрес е од голема загриженост.

Хроничната состојба на стрес на крајот може да доведе до нешта како што се покачување на телесната тежина, лоша дигестија, чувство на исцрпеност и исцрпеност цело време.

Психолошки симптоми на стрес

Дополнително, изложеноста на стрес хормони може:

  • ја намалуваме нашата способност да размислуваме и учиме,
  • и да се зголеми ризикот од злоупотреба на супстанции, вознемиреност и депресија.

Причината зошто овие хормони се толку влијателни на нашето ментално здравје е тоа што тие се во состојба да се врзат за рецепторите во мозокот; менување на структурата и функцијата.

Истражувањето го поддржува влијанието на хроничниот стрес врз нашето здравје и покажува дека долгорочниот стрес може да биде основната причина за хронични заболувања како што се срцеви заболувања, срцеви напади, зголемување на телесната тежина, висок крвен притисок итн. Останат неуправа, тоа навистина може да влијае на вашиот сон премногу, предизвикувајќи прекумерна поспаност или несоница.

Хроничниот стрес, исто така, може да доведе до други негативни здравствени однесувања како што се пиење, пушење и прејадување како начин за справување (1) Сите овие симптоми, без разлика дали се ментални или физички, се меѓусебно поврзани.

Хормоните на стрес се главен предизвикувач на системско воспаление (2, 3, 4) Воспалението е основната причина за скоро секое хронично заболување. За да ви помогнеме да ги избегнете овие проблеми колку што е можно повеќе, јас го составив овој список на некои од најкорисните додатоци чии состојки ги покажа науката за природно да се борат со стресот.

Најдобри додатоци за олеснување на стресот Инфографски од Top10supps

9 корисни додатоци за помош на стрес

Кој не се врати дома после стресниот ден и користеше помалку-од-здрав метод за да се развивам?

Но, како што можете да видите, наоѓањето подобри начини за де-стрес е клучно. Бидејќи, колку и да успеете да управувате со други аспекти на вашето здравје, прекумерниот контролиран стрес ќе ги поткопа вашите напори.

Значи, она што можете да направите?

Исхраната и дополнувањето може да бидат еден од начините да ви помогне да го направите вашиот стрес назад под контрола. Многу додатоци во исхраната, билки, а хранливите материи исто така можат да бидат многу корисни алатки за да му помогнат на вашето тело подобро да го регулира стресот.

Еве неколку додатоци поддржани од истражувањето да се обиде во стремежот за стрес.

Ашвагандата

Екстракт од Ashwagandha

Ашваганда е билка која е честа појава во ајурведската медицина, древна форма на медицина со потекло од Индија.

Широко позната по своите адаптогени својства, оваа билка помага во регулирање на стресот и намалување на несаканите ефекти на хроничен стрес со поддршка на функцијата на надбубрежните жлезди.

Адреналните жлезди се одговорни за производство на стрес хормони, како што се кортизол и адреналин. Кога сте премногу нагласени, надбубрежните жлезди може да одат во overdrive и да се изгори надвор, оставајќи ве исцрпени и целосно надвор од рамнотежа!

Како ашвагандата се бори против стресот?

Една студија 2008 на учесници со хронично стрес 98 откри дека дозите на ашваганга (колку што е 125mg) значително го намалија стрес-маркерот наречен Ц-реактивен протеин (CRP) за 36%. Хронично покачените нивоа на ЦРП се поврзани со воспаление и ризик од развој на хронични заболувања.

Групата ashwagandha имаше пониско ниво на кортизол и помал крвен притисок. Во оваа студија, учесниците кои добиле додаток, исто така, само-пријавиле помалку денови на стрес (5).

Ова не е изненадување бидејќи ашвагандата е адаптогена билка која помага во регулирањето на невротрансмитерите и стресните хормони, како и намалување на воспалението и помагајќи да се ублажат ефектите од стресот.

Како да се земе ашвагандата

Ashwagandha генерално се смета за безбеден за повеќето здрави луѓе. Може да се консумира во форма на пилули или капсули. Изборот на оној што е обележан без вештачки состојки или полнила е подобар начин да се оди.

Дози помеѓу 300-500mg дневно се чини дека се добро толерирани и безбедни за повеќето луѓе да помогнат во управувањето со стресот (6).

Официјални рангови

Маточина

Екстракт од бадем од лимон

Melissa officinalis е растение во семејството нане, најчесто наречено бадем од лимон, и е откриено дека има анти-стрес и анти-анксиозни ефекти. Исто така може да ја подобри менталната јасност и да помогне во релаксација.

Како се балансира лимон со стресот?

Една студија на 2004 ги евалуираше ефектите на бамчето од лимон врз психолошкиот стрес предизвикан од лабораторија, подолу е она што го заклучиле.

Пред да земат стрес-тест, осумнаесет испитаници добиле или 300mg или 600mg маточина, или плацебо.

Истражувачите откриле дека 600mg од бадем од лимон:

Имаше значително зголемување на брзината на обработка на когнитивните тестови за дози на 300 и 600mg.

Во оваа студија, резултатите за зголемена смиреност не беа забележани во дозата на 300mg (7). Други студии покажаа дека 300mg од бадем од лимон може да предизвика помирна состојба (8).

Како да земеме балон од лимон

Препорачани дози на мелем од лимон за управување со стрес се движат од 300 mg до 900 mg во различни студии.

Тоа може да се конзумира преку капсула или преку чај што ја содржи билката (мојот префериран метод!).

Ⓘ Еден збор на претпазливост, може да предизвика поспаност кај некои луѓе, па затоа најдобро е да го земате ноќе пред спиење.

Официјални рангови

Б-комплексни витамини

Извори на Б витамини

Витаминот Б-комплекс е комбинација на неколку Б витамини на вашето тело, групирани во една пилула или капсула.

Во принцип, додаток на Б-комплекс ќе вклучува различни дози на:

Како витамините Б-комплекс се борат против стресот?

Овие витамини играат многу улоги во телото, но повеќето од нив се потребни за правилно здравје на мозокот и функцијата на нервниот систем. Недостаток на кој било од овие витамини може да го зголеми физичкиот стрес и ќе го намали производството на невротрансмитери кои го регулираат расположението.

Една студија 2011 на шеесет работници откри дека преземањето на Б-комплекс за три месеци резултирало во пониска депресија, подобрување на расположението и намален личен напор при работа (9).

Како да се земе Б-витамин комплекс

Овој витамин комплекс е релативно безбеден додаток што треба да го земе. Б-витамини се растворливи во вода, така што она што вашето тело не го користи, едноставно ќе се излачува за време на посетите во бањата.

Токсичноста е пријавена само со многу високи дози и ќе се реши откако ќе се прекине додатокот. Дозите на секој поединечен Б-витамин може да варираат помеѓу производите, но најчесто содржат помеѓу 300 mg - 500 mg.

Официјални рангови

Апликација

Екстракт од кава

Кава, исто така познат како кава кафе, е корен пронајден на островите на Пацификот.

Богато е со активно соединение наречено кавалактони, кое има релаксација и психоактивни ефекти врз мозокот. Ова е веројатно затоа што културите во Јужен Пацифик традиционално го користеле како пијалок за да помогнат во намалувањето на вознемиреноста и да се промовира релаксација; исто така може помогне со проблеми со спиењето.

Како се бори со стресот?

Студија 2004 покажа дека еден специфичен екстракт од кава наречен WS 1490 го подобри спиењето и ја намали анксиозноста и тензијата.

Во оваа студија, 61 субјектите примале 200 mg кава или плацебо во текот на 4 неделниот период. Во ова време, субјектите пријавиле за нивниот квалитет на спиење, нивоа на анксиозност и целокупна благосостојба.

Групата која ја примила кавата доживеа зголемување на целокупната благосостојба, намалена анксиозност и подобрен сон (10).

Како да се Апликација

Кава може да се најде во екстракт наречен WS 1490, кој е тип кој најчесто се користи за истражувачки цели.

Препорачаната доза е 300 mg кои треба да се поделат на три дози на ден.

Ⓘ Исто така, треба да се забележи дека високите дози на кава биле поврзани со оштетување на црниот дроб, па затоа треба да се користи претпазливост со овој додаток, особено ако имате загриженост во врска со здравје на црниот дроб (11).

Официјални рангови

L-Theanine

Извори на L Theanine

Оваа аминокиселина е една од причините зошто пиењето чаша чај е толку релаксирачко. Особено зелениот чај е богат со Л-тананин, што е една од причините зошто има толку многу здравствени придобивки поврзани со овој пијалок.

Тоа дејствува како смирувачки невротрансмитер во мозокот, помага да се намали крвниот притисок.

Како се бори со стресот?

Студијата за Л-таанин и релаксација откри дека 50-200 mg на ден ги зголеми алфа-брановите во мозокот, кои обично се поврзани со релаксација, во рок од 40 минути од земањето на додатокот.

Субјектите не пријавија никаква дополнителна поспаност, само целокупно чувство на благосостојба и релаксација (12).

Како да се L-Theanine

Бидејќи изворот број еден за тоа е чајот, пиењето чаша зелен чај е одличен брз начин за да добиете опуштено Л-таанин и малку да се одморите од грижите на вашиот ден.

Но, ако не сте fanубител на зелениот чај, тој исто така доаѓа во дополнителна форма; обично во дози помеѓу 100 200-та спакувани како капсули, таблети и / или таблети. Можете дури да се одлучите за некои екстракт од зелен чај.

Официјални рангови

Валеријана корен

Валеријански екстракт

Валеријана корен е средство за спиење и помага во намалување на вознемиреноста. Содржи хемикалија наречена валерична киселина која може да се претвори во гама-аминобутирична киселина (ГАБА), невротрансмитер кој е одговорен за инхибиција и смирување на нервниот систем.

Како варовничкиот корен се бори против стресот?

Во една студија 2015, истражувачите користеле валеријана корен за да им помогнат на жените кои биле подложени на хистеросалпингографија, болна и стресна постапка за проценка на причините за неплодност. Предмет на испитаниците им беше дадена 1500 mg валеријана корен 90 минути пред тоа.

Нивната вознемиреност беше измерена пред и по постапката.

Истражувачите откриле дека субјектите пријавиле значително помалку анксиозност по процедурата додека земале валеријана корен со неколку несакани ефекти (13). Така, ова истражување сугерира дека валеријаната корен може да се користи како природен начин за смирување на анксиозноста на пациентот пред болни или тешки медицински процедури.

Како да го преземете Валеријан Рут

Вообичаени дополнувања на коренот на Валериј обично доаѓаат 500 mg дози што може да се подели помеѓу дози на 2-3 на ден. Можете да го земете преку тинктура, со чај или едноставно да земете форма на капсула.

Ⓘ Високите дози може да предизвикаат заматен вид и промени во срцевиот ритам, затоа продолжете со претпазливост и да ја зголемите количината што ја земате бавно.

Бидете сигурни дека секогаш однапред консултирајте се со вашиот лекар со какви било проблеми.

Официјални рангови

Магнезиум

Извори на магнезиум

Магнезиум најчесто се нарекува "релаксационен минерал". Нејзината примарна функција е да помогне во одржувањето на здрав нервен систем, нормален срцев ритами го регулира крвниот притисок. Исто така, тоа е потребно за производство на серотонин, познат како "чувствуваат добро" невротрансмитер.

Препорачаниот додаток во исхраната (РДА) за возрасни мажи е 420 mg на ден, додека на жените им треба 320 mg на ден.

Се наоѓа природно во многу јадења, првенствено во (14):

  • зелен лиснат зеленчук,
  • мешунки,
  • ореви,
  • семиња,
  • и цели зрна.

Поради нашата високо обработена диета, многу луѓе не добиваат доволно магнезиум. Покрај тоа, премногу стрес, кафе и алкохол може да го осиромашат магнезиумот на телото, што го прави дефицитот полошо.

Како магнезиумот се бори против стресот?

Истражувањата покажале дека екскрецијата на магнезиум е зголемена во стресни ситуации како што се земање тестови. Значи, кога сте под стрес магнезиум не е само исцрпен, несоодветен магнезиум може да ги зголеми чувствата на стрес и анксиозност (15).

Ако навистина се бориш со стрес, можеби ќе сакате да бидете сигурни дека вклучувате многу високо магнезиумска храна во вашата исхрана.

Прегледот 2017 на осумнаесет студии на темата магнезиум и стрес откри дека статусот на магнезиум е поврзан со субјективни извештаи за вознемиреност. Околу половина од студиите откриле дека дополнувањето на магнезиум го намалил само-пријавениот стрес кај луѓе со генерализирана вознемиреност, висок крвен притисок и Анксиозност поврзана со ПМС.

Ⓘ Немаше влијание врз оние со постпартална анксиозност.

Врз основа на овие податоци, истражувачите заклучија дека постојат сугестивни докази за позитивните ефекти на магнезиумот врз стресот, но се препорачуваат поригорозни испитувања за да се зацврстат идеалните дози и кој најмногу би имал корист (16).

Како да се Магнезиум

Ако сакате да се обидете и да го регулирате стресот со магнезиум, имајте на ум дека иако магнезиум е генерално безбеден, сепак сакате да продолжите со претпазливост.

Горната граница за дополнителен магнезиум поставена од Националниот институт за здравство е 350 mg на ден.

Symptoms Симптомите на токсичност обично се забележуваат во дози повисоки од 5,000 mg на ден.

Високата доза на магнезиум одеднаш може да предизвика дијареа, така да ги зголемувате дозите во интервали, малку повремено, додека вашето тело се прилагодува.

Ако не сакате да користите орална форма на капсула, друга опција е да користите лосион за магнезиум или топла бања со Epsom соли (направени од магнезиум) за да помогнат во управувањето со стресот; бидејќи магнезиумот може да се апсорбира преку кожата.

Неколку студии користеле дози повисоки од горната граница за лекување на одредени медицински состојби, како што се шеќер во крвта, депресија и мигрена (17, 18, 19).

Во тоа време, сè додека не се достапни дополнителни истражувања за дозата, веројатно е најдобро да не се надмине препорачаната горна граница на 350 mg / ден.

Официјални рангови

Мелатонин

Мелатонин додатоци

Мелатонин е хормон кој ги има спротивните ефекти на стрес хормоните.

Тоа е хормон за спиење кој се зголемува во текот на ноќта за да ви помогне да заспиете и да заспиете. Мелатонин, произведен од страна на шишарката, е одговорен за регулирање на вашиот циркаден ритам и реакција на светлина и темнина.

Како мелатонинот се бори против стресот?

Кога стресните хормони се високи, тие го спречуваат мелатонин да функционира правилно, што доведува до немирен сон и несоница (20).

Мелатонин не го намалува стресот директно, туку наместо тоа помага да посредува во некои од несаканите ефекти предизвикани од стресот, како што е потиснат имунолошки систем и слаб сон (21).

Студија на 2010 покажа дека дополнувањето со мелатонин за три недели резултирало со:

  • побрз почеток на сонот,
  • подобрен квалитет на спиење,
  • зголемена утринска будност,
  • и подобрување на квалитетот на животот.

Ⓘ Субјектите кои земале мелатонин не пријавиле поспаност или имаат загриженост за безбедноста додека го користат додатокот (22).

Како да се Мелатонин

Ако стресот влијае на вашиот сон, можеби ќе сакате да размислите за воведување на мелатонин во мешавината. Идеално, треба да го испиете околу триесет минути пред да планирате да спиете.

Мелатонинските таблети обично доаѓаат 1, 3, 5 или 10mg. Започнете со пониска доза и зголемете ако / колку што е потребно.

Ако ниската доза не ви помага да заспиете во рамките на 30 минути за лежење, тогаш размислете за зголемување на повисока доза. Ако се чувствувате претерно грозно наутро, тогаш намалете ја дозата.

Ⓘ Мелатонинот може да комуницира со одредени лекови, зголемувајќи ја поспаноста, па затоа најдобро е да разговарате со вашиот лекар за започнувањето.

Официјални рангови

Пасифлора

Екстракт од пасифлора

Пасифлора е цвет на страсно овошје, обична фабрика пронајдена во тропските земји. Се покажа дека ја намалува анксиозноста и помага при несоница бидејќи може да ги зголеми нивоата на ГАБА во мозокот што го релаксира нервниот систем.

Како пасифлора се бори со стресот?

Една студија на 2017 за стоматолошките пациенти кои требаше да се подложат на инвазивна хирургија откриле дека земањето пасифлора пред тоа помогнало да се контролира анксиозноста исто колку и рецепт против анксиозност.

Предмети биле дадени или 260 mg на пасифлора или 15 mg на мидазолам 30 минути пред операцијата. Нивните нивоа на анксиозност беа мерени преку прашалници и физички проценки на крвниот притисок, срцето и кислородна сатурација.

Пасифлора помогнала да се намали вознемиреноста за време на постапката исто толку колку и оние кои примале лекови на рецепт. Оние кои имале пасифлора не пријавиле проблеми со амнезија, чест несакан ефект на мидазолам (23).

Како да се земе пасифлора

Пасифлора е достапна во чаеви, тинктури, таблети или екстрактни форми. Може да предизвика поспаност, па затоа е најдобро да се носат во текот на ноќта. Тинктури или чаеви се најефективниот начин да го земат.

Стандардна доза за чај е 0.25-2 грамови од исушената билка во 8 унца топла вода или тинктура 1 ml три пати на ден.

Ⓘ Со претпазливост, цветното цвеќе може премногу да го намали крвниот притисок, затоа внимавајте ако / ако го земате додека сте на лекови за намалување на крвниот притисок. Зборувајте со вашиот лекар пред да мешате лекови.

Официјални рангови

Повторно користење на додатоци за стрес

Постојат многу различни билки и додатоци кои можат да се користат за да помогнат во управувањето со стресот и како тие можат да варираат. Иако на крајот, тие навистина можат да послужат како корисна алатка за намалување на анксиозноста, подобрување на спиењето и смирување на хиперактивниот нервен систем.

Но, како и секогаш, пред да земете додаток во исхраната, секогаш е најдобро да се разговара со вашиот лекар за да помогне да се процени безбедноста за вас.

Бидејќи некои од овие производи можат да предизвикаат поспаност, обидете се да ги земате за прв пат дома во контролирано опкружување.

Ефикасното управување со стресот бара повеќе животен стил, психолошки и нутриционистички промени, навистина е потребен холистички пристап за да го контролира тој стрес.

Чувајте читање: 9 природни додатоци за енергетски поттик

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот