Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

9 Најдобра додатоци за Powerlifting & Strongman

Powerlifting е многу уникатен спорт во свој ред. Вие само се концентрирате на 3 главните сложени лифтовите на сквотот, клупата и притисокот на лизгање.

Сега, само затоа што само концентрираме на овие 3 лифтови, не значи дека е лесно. Не, далеку од тоа.

Овој спорт бара максималната напор. Тоа бара интензивна напор. Ова не е да се каже дека спортот во слична сфера како што е бодибилдинг, CrossFit и рекреативни кревање тегови се лесни. Само овие спортови бараат повеќе умерено количина на интензитет, додека моќта секогаш бара а многу висока износ на интензитет.

Не само што треба да вршите максимална сила на секој лифт, туку треба да го направите 3 пати (наречени испитувања) за секој лифт. И ние зборуваме само за самите натпревари.

Обуката која се вклучува за спортот бара низок волумен, но висок интензитет, со цел да ги види најбрзите зголемувања на силата.

На пример, вообичаено ќе ги гледате лифтовите за креирање на повторувачки шеми, како што се 6 множества од повторувања на 3 или 5 множества на повторувања на 5.

Сега, ова е многу тешка тежина за која зборуваме овде. Поради ова, нашата исхрана и тренинг можат да не однесат само досега.

Со цел да се оптимизира нашата обука, која е како да бидеме најдобри од најдобрите, можеме да направиме работи како додавање на одредени додатоци во нашиот оџак.

Сепак, не можеме само да додадеме обичен стар додаток.

Во оваа статија, јас ќе ви кажам за 9 додатоци особено што ќе ви помогнат земете ги силните придобивки на следното ниво и закрепне побрзо така што побрзо ќе ја започнете следната тренинг сесија!

Да почнеме!

9 најкорисни додатоци за палење

Креатин монохидрат

Додатоци од креатин

Ако земете само едно нешто подалеку од овој напис, се надевам дека тоа е вас МОРА земете креатин!

Ова е буквално богослужба (во ред, можеби не буквално). Тоа е евтино, лесно да се земе, и тоа е драстично ефективно.

Не ми верувате?

Ајде да ги разгледаме податоците за да ви покажеме за што зборувам.

Една студија од весникот "Медицина и наука во спорт и вежбање" спроведе студија за 25 NCAA дивизија I фудбалери. Имај на ум; овие се високо обучени сила сили за кои зборуваме. Не токму powerlifters, но прилично блиску!

Тие беа поделени во контролната група и во креативната група. По само 28 денови, креатинската група беше сведок на значително зголемување на притисокот, сквотот и моќноста на чист волумен.

Поради ова, тие можеле да работат повеќе за помалку време во споредба со контролната група.

Како бонус корист, креатинската група, исто така, ја зголеми послабата телесна маса (1).

Иако естетиката не е толку важна за powerlifters како што се за фитнес спортисти, како што се бодибилдери, таа помага во помагањето на лифтови да направат соодветна класа по тежина за нивните натпревари.

Една страна белешка за оваа студија е дека дозата на креатин се користела нагоре од 15 грама на ден, што е 3x онолку колку што обично ќе го видите за стандардна доза.

Не грижете се, овој креатин не е потребен за земање на ден, бидејќи 5 грама дневно се користи како стандардизирана доза во повеќето научни студии.

Нема потреба да се "вчитува", што во основа е мега-дозирање на креатин за првата недела на дополнување, со цел посилно да ги засити мускулите. Додека земате 5 грама секој ден, мускулот ќе се заситува со текот на времето и сè уште ќе ги добиете сите негови придобивки. Плус нема да трошите ништо и со тоа ќе заштедите пари.

Креатинот е многу добро проучен додаток. Тоа дури и не би можело да се каже дека е веројатно на најубаво студираниот спортски додаток на пазарот денес.

Поради ова, имаме привилегија да можеме да погледнеме во она што се нарекува мета-анализа; каде што повеќекратни студии се изедначени и кондензирани, со цел да ни даде општ консензус за тоа како конкретниот додаток се врши во одредена област.

Еден одличен пример за една од овие мета-анализи е оној кој ги разгледа различните студии на 22 за обуката за отпор и за кревање тегови. Во оваа анализа, истражувачите заклучиле дека во просек имало поголем степен на зголемување на 8% во споредба со плацебо групите (20% наспроти 12% соодветно). Ова е многу значајно за додавање на диететски додаток сам (2).

Една крајна работа што треба да се забележи за креатинот е различните видови кои се достапни на пазарот.

Најчесто ќе видите креатин монохидрат, креатин хидрохлорид (HCL) и креатин етил естер, само за да ги именувате неколку.

На крајот на денот, тоа не е важно премногу. Големо мнозинство студии таму за креатин ја користат монохидратната форма поради неговата поголема достапност до општата популација, како и нејзината економичност.

Затоа велам дека се држи со монохидратна верзија; ќе заштедите многу пари на долг рок и сè уште добивате фантастични резултати.

Колку да се земе

Стапнете со 5 грама (1 лажичка) секој ден и ќе бидете златни, дури и во не-тренинг денови. Земете го тоа за 20-30 минути пред вашата тренинг сесија за да ги оптимизирате резултатите со неа.

Официјални рангови

Л-Глутамин

Извори на L глутамин

Глутамин е амино киселина која е класифицирана како "условно неопходна". Дозволете ми да објаснам што значи ова.

Имате два различни типа на амино киселини; суштински и несуштински. Вашето тело ги прави не-есенцијалните амино киселини во телото без помош, додека телото треба да добие есенцијални амино киселини преку храна или дополнување. Со други зборови, тоа не може да го произведе самостојно.

Прилично едноставно, нели?

Сега, условно од суштинско значење значи дека оваа амино киселина може да стане есенцијална амино киселина, ако таа е премногу осиромашена. Ова најчесто се гледа кај спортистите на сила и моќ, како што се powerlifters.

Поради тоа, корист е дополнувањето со оваа амино киселина.

Во една друга студија во која се вклучени американски фудбалери, покажано е дека глутаминското дополнување значително ја намалува амонијак во крвта дури по деновите на 5 (3).

Амонијак е во основа поврзан со протеинскиот метаболизам. Кога протеинот се претвора во амино киселини, станува амонијак (кој е токсичен за телото) се додека не се конвертира во уреа, тогаш кога може да се излачи.

Ако можеме да ја намалиме амонијак со едноставна доза на дополнување, тогаш може да се забрза екскрецијата на отпадни производи од метаболизмот на протеините.

Поради ова, ние во суштина можеме да закрепнеме побрзо и да добиеме повеќе од протеините што ги јадеме!

Колку да се земе

Земете 5 грама (1 лажичка) треба да биде доволно. Кога го земате во текот на денот не е важно, па земете го кога е најзгодно за вас.

Официјални рангови

Прашок од протеини од сурутка

Прашок од протеини од сурутка

Се обложувам дека сте знаеле дека тој доаѓа. Ова е очигледно, но сепак оној што треба да се наведе.

Исто како и со секој спортист, powerlifters треба повеќе протеини отколку просечниот човек.

Почесто отколку не, спортистите се недоволно јаде протеини поради компликации од добивање на доволно оброци богати со протеини.

Ова е причината зошто се создава дополнување на протеините. Тоа го прави многу полесно да се добие во протеините што ви се потребни за да растат, да се опоравите и да ја зголемите таа сила неделава по една недела.

Со цел целосно да ги оптимизирате вашите резултати, не само што треба да земете доволно протеини за вашата телесна тежина, туку исто така да го консумирате најдобар тип на протеини по вашата тренинг сесија.

Сигурен сум дека сте слушнале порано за протеини од сурутка. Ова е често најпопуларен избор заради неговата лесна сварливост и огромната низа на аминокиселини.

Поточно, изолатот од сурутка, кој е верзија на протеин од сурутка кој има помалку лактоза (млечен шеќер) и маснотии во него, се покажа дека ја зголемува јачината на поголема стапка од другите протеини како што се казеин, после вежбање (4).

Но, што ако не можете да консумирате прашкасти протеини во прав поради алергија на млечни производи или ти си веган?

Да не се грижи. Ова може оптимизира вашите резултати после тренинг, но консумирање протеин со слична брзина на варење како што е кафеав ориз, грашок од протеини или мешавина на протеини, ќе произведува многу слични резултати хипотетички.

Да, тие вариат побавно од сурутка, но не скоро толку бавно како протеин како што е казеин, кој е многу бавен варир протеин; одложување на обновувањето после тренинг.

Колку да се земе

20-25 грама пост-тренингот е она што најчесто се користи во научната литература, па јас би се држел со тоа.

Користете дополнително дополнување во текот на денот ако сметате дека внесот на протеини е помал отколку што треба.

Официјални рангови

Глукозамин

Извори на гликозамин

Ова е додаток кој всушност доаѓа од школки. Тоа всушност е најчесто се користи анти-воспалителни, обично за оние со остеоартритис.

Често ќе го видите во заедничко здравје дел од продавниците за здрава храна, бидејќи се покажа дека ја забавува стапката на деградација на колагенот (5).

Иако тоа е најмногу најчесто се користи за пациенти со остеоартритис, powerlifters најверојатно може да имаат корист од овој додаток, како и.

Кога навистина размислувате за тоа, лизгачите на електрична енергија ставаат голем притисок не само на нивните мускули, туку и на нивните зглобови и тетиви. Поради ова, тие се многу повисок ризик од повреда колку што тие го продолжуваат ова воспаление.

Во студија за спортисти кои страдаат од различни акутни повреди на коленото, глукозаминот бил даден на 1,500 милиграми (mg) на ден за 28 по неколку дена. Дополнувањето на глукозамин беше во можност да го зголеми опсегот на движење на повредените зглобови на спортистот, со други зборови, тие беа во можност да ги движат нивните зглобови подалеку отколку што можеа пред дополнување.

Сепак, интересно е да се забележи дека нема забележано значителен ефект по 21 дена. Ова сугерира дека овој додаток треба да се преземе на долг рок, со цел да се забележи каков вид рехабилитациски ефект (6).

Ова беше многу добро спроведена студија, бидејќи имаше 102 предмети, повеќе од многу дополнувања во научната литература.

Колку да се земе

Предложени се најмалку 1,500 милиграми, иако се покажа дека 3,000 милиграми даваат уште поголема корист во врска со одржување на здравјето на колагенот. Јас предлагам да го земете ова со сите ваши други општи додатоци за здравјето. Тој е достапен во прав, капсула и течна форма.

Официјални рангови

МСМ (метилсулфонилметан)

Извори на МСМ

Метилсулфонилметан (тоа е залак, не е ни чудо зошто тоа најчесто се продава како МСМ) е молекула која е многу слична со глукозамин. Исто така се користи за неговите антиинфламаторни својства.

Се покажало дека МСМ значително го намалува оштетувањето на мускулите и болката од обуката. Една пилот студија (мала студија која влијаела на компаниите да даваат грантови за поголеми, позначајни студии) користеле 3 грама дневно МСМ дополнување за месец 1. Намалување на болката во мускулите беше забележано веднаш штом 2 дена подоцна! (7).

За жал, не е толку многу истражувања достапни за МСМ отколку што има за глукозамин, па затоа е неизвесно дали има подеднакво исти бенефиции.

Сепак, ова не значи дека треба да го ставите овој додаток на задниот режач. Сè уште покажува големо ветување. Откако ќе се спроведат дополнителни и поголеми студии, сигурен сум дека ова ќе биде докажано.

Колку да се земе

Поради недостаток на литература за овој додаток, малку е нејасно колку треба да земете за оптимални резултати. Сепак, повеќето студии се чини дека користат количина во близина на 3,000 милиграми дневно, па јас не би го открил тука тркалото и ќе се држи до тоа додека не бидат објавени понатамошни податоци.

Официјални рангови

Омега 3 масни киселини (рибино масло)

Извор на Омега 3

Ако ја прочитате мојата претходна статија, Најдобри додатоци кои можат да ви помогнат да изградите мускули, тогаш знаете колку е важен овој додаток не само за вашата изведба, туку и за целокупното здравје во целина.

Јас нема да ти го носам со сите детали од огромната низа бенефиции што ги носи; ние само ќе се концентрираме на оние кои конкретно се однесуваат на моторите. И тоа, се разбира, ќе биде негова антиинфламаторна корист.

Во студија на 2018, која вклучува пациенти со болка во рамото на манжетната на ротаторот, се покажало дека дополнувањето со околу 1.5 грама на EPA и 1 грам DHA ја намалува болката во Оксфордското рамо, кое е стандардизирана мерка на болка во рамото во рехабилитационите студии . Разликата се одвиваше во тек на околу 2 месеци (8).

Ова покажува дека и покрај тоа што дополнувањето со Омега 3 може да потрае за да ви ги покаже своите ефекти, може да има скромно умерено ниво на позитивни ефекти врз болките во зглобовите.

Оваа студија е особено значајна кај лифтови, бидејќи рамениот зглоб често е еден од најчесто повредените зглобови поради неговата голема флексибилност. Пофлексибилниот зглоб е поголема шанса таа да биде повредена.

Колку да се земе

Најчесто, ќе видите количина на рибино масло наведени на предната страна на пакувањето во милиграми (mg). А потоа на грбот ќе видите количина на вкупна ЕПА и DHA (ecoosapentaenoic acid, docosahexaenoic acid, соодветно).

Вкупниот износ на DHA и EPA не секогаш ќе се додаде до вкупната количина на рибино масло наведени на пакетот. Сакате да бидете сигурни дека вкупната количина на EPA и DHA (вистинските омега 3s) се наоѓаат во 2-3 грама по можност или повеќе, бидејќи овие дози се користат најчесто во научната литература.

Земете ги овие секогаш кога ги земате другите општи здравствени додатоци.

Официјални рангови

Кофеин

Кофеински екстракт

Знаевте дека мора да има некој стимуланс на оваа листа. И кофеинот мора да биде на најпопуларниот еден во светот. Има и добра причина за тоа; функционира.

Но, како може да ви помогне да стекнете поголема сила во кревање моќ?

Па, всушност, на неколку начини. Една студија на 2017 покажа дека ингестијата на 6mg / kg кофеин може значително да го зголеми 1RM (1 rep max) на задната сквота и да ја намали перцепцијата на болка за време на 1RM обидите и на задната сквотот и на клупата (9).

Ова беше виден бидејќи кофеинот покажа дека ја намалува променливата наречена RPE, што е стапка на перцепираната експресија. Оваа променлива е скала на 1-10 која се користи како стандардизирано мерење во научната литература за да се утврди сопствениот релативен интензитет на вежбање.

Колку да се земе

Ова е местото каде што станува малку незгодно. Секој има различна толеранција кон кофеин. Тоа е едноставно генетска предиспозиција. Определувањето на соодветна сума за вас како поединец е прашање на обиди и грешки.

Во литературата најчесто се користат количини помеѓу 3-6mg / kg телесна тежина (238-477mg за лице со моја големина во 79.5kg или 175 lbs.

Сега, за мене лично, 238 mg ќе биде доволно за мене да функционирам добро, но немојте да бидете премногу вознемирени, каде што како нешто над 300 mg би било премногу за мене лично.

Повторно, го најдов ова преку обиди и грешки. Секогаш почнувајте на долниот крај за да избегнете несакани ефекти како што се анксиозност, нервоза и гадење и да се зголемите од таму, ако се чувствувате доволно комфорно за да го направите тоа.

Официјални рангови

Theacrine

Извори на Теакрин

Класифицирани како стимуланс заедно со кофеинот, тие се многу слични во хемиската структура. Сепак, theacrine не го зголемува крвниот притисок и отчукувањата на срцето на ефектот кој кофеинот го прави.

Овој додаток се уште е во зародиш во научната литература, но има рано ветување дека ќе работи добро кога ќе се користи заедно со кофеин за да се обезбеди и физички и ментален поттик.

По внесот на 150 mg на кофеин и 150 mg на theacrine, беа забележани субјективни чувства на енергија и расположение (10).

Сега зошто е ова важно за powerlifters?

Потушувањето бара многу време. Многу време помеѓу сета, многу подготовки пред вистински лифт, итн. Поради ова, многу се фокусира и дефинитивно е позитивно расположение сигурно ќе помогне во успешно завршување на овие тешки лифтови.

Повторно, иако овој додаток сеуште е во раните фази, се чини дека најверојатно ќе биде партнер на кофеин во криминал.

Колку да се земе

Прерано е да се каже што точната оптимална доза е сосема уште. Сепак, да се држиме со 150mg на theacrine заедно со еднаква или малку поголема количина на кофеин за да добиете физички, ментални и емоционални бенефиции.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Екстракт од Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis, или едноставно cissus, е додаток кој може да се става во иста класа како глукозамин и МСМ за нејзините својства за промовирање на здравјето на коските и коските.

Една пилот студија покажала дека 3,200mg на цисусот дневно за 8 за неколку недели може да ја намали болката во зглобовите со неверојатен 31% во однос на нивните мерења на болката пред да го земат додатокот (11).

Оваа студија беше спроведена на 29 обучени мажи. Треба да се спроведат повеќе студии за да се направи ова тврдење посигурно.

Колку да се земе

Повторно, поради недостаток на податоци, би било безбедно да се каже дека 3,200mg е оптимална доза за употреба додека понатамошните истражувања ни даваат конечен број за работа. Ова ќе го земам заедно со сите други општи додатоци за здравје што ги земате.

Официјални рангови

Завиткување на сите горе

Лизгањето е многу тежок спорт за учество, тоа е сигурно. Запомни, соодветна исхрана и обука се најзначајните фактори за да се осигурате дека ќе се опоравите правилно и ќе направите доследни придобивки во силата.

И покрај тоа, живееме во одлична доба на научен напредок, каде правилната употреба на ефикасно дополнување може уште повеќе да ги зголеми нашите резултати.

Додајте некои или сите од овие додатоци во вашиот оџак и сигурен сум дека ќе бидете сведоци на значително подобрување во вашата изведба.

Чувајте го читањето: 9 Најдобри додатоци за набавување

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Захари.

Референци
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Алмада, А. (1998). Ефекти на дополнување на креатин врз составот на телото, силата и перформансите на спринт. Медицина и наука во спортот и вежбање,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Ефекти на Креатин Дополнување и обука на отпор на сила на мускулите и ефикасноста на кревање. Весник на сила и климатизација истражување, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Басмини-Камерон, А., Монтеиро, А., Гомес, А., Вернек-Де-Кастро, Ј.П., и Камерон, Л. (2008). Глутаминот заштитува од зголемување на амонијакот во крвта кај фудбалерите на зависен начин на вежбање. Британскиот весник за спортска медицина,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Ефектот на изолот на сурутка и отпорност на сила, состав на телото и плазма глутамин. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Евалуација на ефектот на администрирање на глукозамин врз биомаркери за метастази на 'рскавица и коски кај фудбалерите. Меѓународниот весник на молекуларна медицина,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Остојиќ, С., Арсиќ, М., Продановиќ, С., Вуковиќ, Ј., И Златановиќ, М. (2007). Администрација на гликозамин кај спортистите: Ефекти на поврат на акутна повреда на коленото. Истражување во спортската медицина,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Калман, Д.С., Фелдман, С., Шејнберг, А.Р., Кригер, Д.Р., и Блумер, РЈ (2012). Влијание на метилсулфонилметан врз маркери за обновување на вежбање и перформанси кај здрави мажи: пилот студија. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Сандфорд, Ф.М., Сандерс, Т.А., Вилсон, Х., и Луис, Ј.С. (2018). Рандомизирана контролирана студија на омега-3 полинезаситени масни киселини со долг синџир во управувањето со ротаторна манжетна поврзана со рамото на рамото. BMJ Отворено спорт и вежбање медицина,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Гргиќ, Ј., И Микулиќ, П. (2017). Конгеинското голтање акутно ја зголемува мускулната сила и моќ, но не и мускулната издржливост кај мажите обучени за резистенција. Европски весник за спортски науки,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Кухман, Д., Џојнер, К., и Блумер, Р. (2015). Когнитивни перформанси и расположение по проголтување на додаток во исхраната содржан во исхраната, кофеин или плацебо од страна на млади мажи и жени. Хранливи материи,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis ја редуцира зглобната болка кај мажи обучени за вежбање: пилотска студија. Лекар и спортмедицина, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Фото берза од Петренко Андриј / Шуттерсток

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот