Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Powerlifting е многу уникатен спорт сам по себе.

Вие се концентрирате само на 3 главни сложени лифтови на сквотот, клупата на печатот и мртвата дигалка. Сега, само затоа што сме сконцентрирани на овие лифтови 3, не значи дека е лесно.

Не, далеку од тоа.

Овој спорт бара максималната напор. Тоа бара интензивна напор. Ова не е да се каже дека спортот во слична сфера како што е бодибилдинг, Crossfit, и рекреативно кревање тегови е лесно. Само што овие спортови бараат повеќе умерено количина на интензитет, додека моќта секогаш бара а многу висока износ на интензитет.

Не само што треба да извршите максимална сила на секој лифт, туку исто така треба да го направите 3 пати (наречени проби) за секој лифт. И ние зборуваме само за самите натпревари.

Потребна е обука вклучена за овој спорт низок волумен, но со висок интензитет со цел да се забележат најбрзите зголемувања на јачината. На пример, вообичаено ќе видите електрични уреди за напојување кои вршат шеми за повторување, како што се 6 комплети од 3 повторувања или 5 сетови од 5 повторувања. Сега, ова е многу тешка категорија за која зборуваме овде.

Поради ова, нашата диета и тренинг може да нè одведат досега.

Со цел да се оптимизира нашата обука, која е како да станеме најдобри од најдобрите, можеме да направиме работи како додавање на посебни додатоци на нашиот магацин. Но, не само секој обичен стар додаток на полицата, проверете ги оние што ќе ги разгледаме подолу во овој пригоден инфографик.

Најдобри додатоци за напојување Инфографски од Top10supps 2

9 најкорисни додатоци за палење

Само напред во оваа статија, ќе ве прошетам низ 9-те специфични додатоци кои можат да ви помогнат земете ги силните придобивки на следното ниво и закрепне побрзо така што побрзо ќе ја започнете следната тренинг сесија!

Да почнеме!

Креатин монохидрат

Додатоци од креатин

Ако одземете само една работа од оваа статија, се надевам дека треба многу да размислите за креатин!

Ова е буквално богослужба (во ред, можеби не буквално). Тоа е евтино, лесно да се земе, и тоа е драстично ефективно.

Не ми верувате?

Ајде да ги разгледаме податоците за да ви покажеме за што зборувам.

Една студија од списанието Медицина и наука во спортот и вежбањето беше спроведена на фудбалерите на 25 NCAA Division I. Имај на ум; ова се високо обучени спортисти за сила, за кои зборуваме. Не точно елајлерите, но прилично блиски!

Тие беа поделени и во контролна група и во креатинска група. По само 28 дена, групата креатин беше сведок на значителни зголемувања на прес-клупата, сквотот и волуменот на чистата моќност. Поради ова, тие беа во можност да направат повеќе работи за помалку време во споредба со контролната група.

Како бонус корист, креатинската група, исто така, ја зголеми послабата телесна маса (1).

Иако естетиката не е толку важна за powerlifters како што се за фитнес спортисти, како што се бодибилдери, таа помага во помагањето на лифтови да направат соодветна класа по тежина за нивните натпревари.

Една страна белешка за оваа студија е дека дозата на креатин се користела нагоре од 15 грама на ден, што е 3x онолку колку што обично ќе го видите за стандардна доза.

Не грижете се, овој креатин не е потребен за земање на ден, бидејќи 5 грама дневно се користи како стандардизирана доза во повеќето научни студии.

Нема потреба да се "вчитува", што во основа е мега-дозирање на креатин за првата недела на дополнување, со цел посилно да ги засити мускулите. Додека земате 5 грама секој ден, мускулот ќе се заситува со текот на времето и сè уште ќе ги добиете сите негови придобивки. Плус нема да трошите ништо и со тоа ќе заштедите пари.

Креатинот е многу добро проучен додаток.

Не би било никако да се каже дека е веројатно на најубаво студираниот спортски додаток на пазарот денес.

Поради ова, имаме привилегија да можеме да погледнеме во она што се нарекува мета-анализа; каде што повеќекратни студии се изедначени и кондензирани, со цел да ни даде општ консензус за тоа како конкретниот додаток се врши во одредена област.

Еден одличен пример за една од овие мета-анализи е оној кој ги разгледа различните студии на 22 за обуката за отпор и за кревање тегови. Во оваа анализа, истражувачите заклучиле дека во просек имало поголем степен на зголемување на 8% во споредба со плацебо групите (20% наспроти 12% соодветно). Ова е многу значајно за додавање на диететски додаток сам (2).

Една крајна работа што треба да се забележи за креатинот е различните видови кои се достапни на пазарот.

Обично ќе видите креатин монохидрат, креатин хидрохлорид (HCL), и креатин етил естер, само за да именуваме неколку.

На крајот на денот, тоа не е важно премногу. Големо мнозинство студии таму за креатин ја користат монохидратната форма поради неговата поголема достапност до општата популација, како и нејзината економичност.

Затоа велам дека се држи со монохидратна верзија; ќе заштедите многу пари на долг рок и сè уште добивате фантастични резултати.

Колку да се земе

Лепете со 5 грама (лажичка 1) секој ден и треба да бидете златни, дури и во денови без обука. Искористете го за 20-30 минути пред вашата обука, за да ги оптимизирате резултатите со него.

Официјални рангови

Л-Глутамин

Извори на L глутамин

Глутамин е аминокиселина која е класифицирана како „условно суштинска“.

Дозволете ми да објаснам што значи ова.

Имате два различни типа аминокиселини; од суштинско значење и несуштински.

Вашето тело прави несуштински аминокиселини во телото без помош, додека телото треба да добие есенцијални аминокиселини преку храна или дополнување. Со други зборови, тоа не може да го произведе самостојно.

Прилично едноставно, нели?

Сега, условно од суштинско значење значи дека оваа амино киселина може да стане есенцијална амино киселина, ако таа е премногу осиромашена. Ова најчесто се гледа кај спортистите на сила и моќ, како што се powerlifters.

Поради ова, дополнувањето со оваа аминокиселина може да биде корисно.

Во една друга студија во која се вклучени американски фудбалери, покажано е дека глутаминското дополнување значително ја намалува амонијак во крвта дури по деновите на 5 (3).

Амонијак е во основа поврзан со протеинскиот метаболизам. Кога протеинот се претвора во амино киселини, станува амонијак (кој е токсичен за телото) се додека не се конвертира во уреа, тогаш кога може да се излачи.

Ако можеме да ја намалиме амонијак со едноставна доза на дополнување, тогаш може да се забрза екскрецијата на отпадни производи од метаболизмот на протеините. Поради ова, ние во суштина можеме да закрепнеме побрзо и да добиеме повеќе од протеините што ги јадеме!

Колку да се земе

Да земете 5 грама (1 лажичка) треба да биде доволно. Кога го земате во текот на денот, навистина не е важно, затоа земете го кога е најзгодно за вас.

Официјални рангови

Прашок од протеини од сурутка

Прашок од протеини од сурутка

Се обложувам дека знаевте дека ова доаѓа. Ова е очигледно, но сепак оној што треба да се одмори.

Исто како и со секој спортист, powerlifters треба повеќе протеини отколку просечниот човек.

Почесто отколку не, спортистите се недоволно јаде протеини поради компликации од добивање на доволно оброци богати со протеини.

Ова е причината зошто се создаде додаток на протеини.

Тоа го прави многу полесно да се внесува во протеинот што ви треба за да расте, закрепнува и да ја гради таа сила недела по недела. За целосно да ги оптимизирате резултатите, не треба само да земате доволно протеини за вашата телесна тежина, туку и да консумирате правилен вид протеини за вашите цели по тренинг сесијата.

Сигурен сум дека сте слушнале порано за протеини од сурутка.

Ова е често најпопуларен избор заради неговата лесна сварливост и огромната низа на аминокиселини.

Поточно, изолатот од сурутка, кој е верзија на протеин од сурутка кој има помалку лактоза (млечен шеќер) и маснотии во него, се покажа дека ја зголемува јачината на поголема стапка од другите протеини како што се казеин, после вежбање (4).

Но, што ако не можете да консумирате протеин во прав од сурутка поради алергија на млечни производи или затоа што ти си веган?

Да не се грижи. Ова може оптимизира вашите резултати после тренинг, но консумирање протеин со слична брзина на варење како што е кафеав ориз, грашок од протеини или растителна мешавина од протеини, ќе произведува многу слични резултати хипотетички.

Да, тие се вари побавно од сурутка, но не толку бавно како протеинот, како што е казеинот, кој е протеин со многу бавно варење; одложување на закрепнувањето после тренингот.

Колку да се земе

Препорачаната доза е 20-25 грама после тренинг, и тоа е она што најчесто се користи во научната литература, затоа би се држел со тоа. Користете дополнително дополнување во текот на денот ако сметате дека внесот на протеини е помал отколку што треба.

Официјални рангови

Глукозамин

Извори на гликозамин

Ова е додаток кој всушност доаѓа од школки. Тоа всушност е најчесто се користи анти-воспалителни, обично за оние со остеоартритис. Честопати ќе го видите во заедничко здравје дел од продавниците за здрава храна, бидејќи се покажа дека ја забавува стапката на деградација на колагенот (5).

Иако тоа е најмногу најчесто се користи за пациенти со остеоартритис, powerlifters најверојатно може да имаат корист од овој додаток, како и.

Кога навистина размислувате за тоа, моќниците на напојување ставаат многу вирус не само на мускулите, туку и на зглобовите и тетивите. Поради ова, тие се изложени на многу поголем ризик од повреда, толку подолго ќе дозволат да продолжи ова воспаление.

Во студија за спортисти кои страдаат од различни акутни повреди на коленото, глукозаминот бил даден на 1,500 милиграми (mg) на ден за 28 по неколку дена. Дополнувањето на глукозамин беше во можност да го зголеми опсегот на движење на повредените зглобови на спортистот, со други зборови, тие беа во можност да ги движат нивните зглобови подалеку отколку што можеа пред дополнување.

Сепак, интересно е да се забележи дека нема забележано значителен ефект по 21 дена. Ова сугерира дека овој додаток треба да се преземе на долг рок, со цел да се забележи каков вид рехабилитациски ефект (6).

Ова беше многу добро спроведена студија, бидејќи имаше 102 предмети, повеќе од многу дополнувања во научната литература.

Колку да се земе

Предложени се најмалку 1,500 милиграми, иако се покажа дека 3,000 милиграми даваат уште поголема корист во врска со одржување на здравјето на колагенот. Јас предлагам да го земете ова со сите ваши други општи додатоци за здравјето. Тој е достапен во прав, капсула и течна форма.

Официјални рангови

МСМ (метилсулфонилметан)

Извори на МСМ

Метилсулфонилметан (тоа е уста, не е ни чудо зошто најчесто се продава како МСМ) е молекула која е многу слична на глукозамин.

Исто така се користи за неговите антиинфламаторни својства.

Се покажало дека МСМ значително го намалува оштетувањето на мускулите и болката од обуката. Една пилот студија (мала студија која влијаела на компаниите да даваат грантови за поголеми, позначајни студии) користеле 3 грама дневно МСМ дополнување за месец 1. Намалување на болката во мускулите беше забележано веднаш штом 2 дена подоцна! (7).

За жал, не е толку многу истражувања достапни за МСМ отколку што има за глукозамин, па затоа е неизвесно дали има подеднакво исти бенефиции.

Сепак, тоа не значи дека треба да го ставите овој додаток на горилникот на задниот дел. Сè уште покажува одлично прелиминарно ветување. Откако ќе се спроведат дополнителни и поголеми студии, ќе видиме повеќе конкретни докази на еден или на друг начин.

Колку да се земе

Поради недостаток на литература за овој додаток, некаде е нејасно колку треба да земете за оптимални резултати. Сепак, повеќето студии се чини дека користат количина близу 3,000 милиграми дневно, така што не би го открилал тркалото овде и би се држел со тоа сè додека не се објават понатамошните податоци.

Официјални рангови

Омега 3 масни киселини (рибино масло)

Извор на Омега 3

Ако ја прочитате мојата претходна статија, Најдобри додатоци кои можат да ви помогнат да изградите мускули, тогаш знаете колку е важен овој додаток не само за вашите перформанси, туку и за целокупното здравје воопшто.

Јас нема да ве носам со сите детали за огромната низа придобивки што ги носи; ние само ќе се концентрираме на оние што се однесуваат конкретно на напојувањето. И, тоа, се разбира, ќе биде нејзина анти-воспалителна придобивка.

Во студија на 2018, која вклучува пациенти со болка во рамото на манжетната на ротаторот, се покажало дека дополнувањето со околу 1.5 грама на EPA и 1 грам DHA ја намалува болката во Оксфордското рамо, кое е стандардизирана мерка на болка во рамото во рехабилитационите студии . Разликата се одвиваше во тек на околу 2 месеци (8).

Ова покажува дека и покрај тоа што дополнувањето со Омега 3 може да потрае за да ви ги покаже своите ефекти, може да има скромно умерено ниво на позитивни ефекти врз болките во зглобовите.

Оваа студија е особено значајна кај лифтови, бидејќи рамениот зглоб често е еден од најчесто повредените зглобови поради неговата голема флексибилност. Пофлексибилниот зглоб е поголема шанса таа да биде повредена.

Колку да се земе

Обично, ќе ја видите количината на рибино масло наведено на предната страна од пакетот во милиграми (мг). И тогаш на задната страна, ќе видите количина на вкупна EPA и DHA (докосахексаеинска киселина еикосапентаеноева киселина, соодветно).

Вкупниот износ на DHA и EPA не секогаш ќе се додаде до вкупната количина на рибино масло наведени на пакетот. Сакате да бидете сигурни дека вкупната количина на EPA и DHA (вистинските омега 3s) се наоѓаат во 2-3 грама по можност или повеќе, бидејќи овие дози се користат најчесто во научната литература.

Земете ги овие секогаш кога ги земате другите општи здравствени додатоци.

Официјални рангови

Кофеин

Кофеински екстракт

Знаевте дека мора да има некој стимуланс на оваа листа. И кофеинот мора да биде на најпопуларниот еден во светот. Има и добра причина за тоа; функционира.

Но, како може да ви помогне да стекнете поголема сила во кревање моќ?

Па, на неколку начини, всушност. Една студија 2017 ни покажа дека ингестијата на 6mg / kg кофеин можеше значително да го зголеми 1RM (1 rep max) на задниот сквотот и да ја намали перцепцијата за болка за време на обидите 1RM и на задниот сквотот и на печатот (9).

Ова беше виден бидејќи кофеинот покажа дека ја намалува променливата наречена RPE, што е стапка на перцепираната експресија. Оваа променлива е скала на 1-10 која се користи како стандардизирано мерење во научната литература за да се утврди сопствениот релативен интензитет на вежбање.

Колку да се земе

Ова е местото каде станува малку незгодно. Сите имаат различна толеранција кон кофеинот. Тоа е едноставно генетска предиспозиција. Одредувањето на соодветната сума за вас како индивидуа е прашање на проба и грешка.

Во литературата најчесто се користат количини помеѓу 3-6mg / kg телесна тежина (238-477mg за личност со моја големина во LNUMXkg или 79.5 lbs).

Сега, за мене лично, 238 mg ќе биде доволно за да се постигне добро, но немојте да бидете премногу вознемиренисо оглед на тоа што нешто над 300 mg би било премногу за мене лично.

Повторно, го најдов ова преку обиди и грешки. Секогаш почнувајте на долниот крај за да избегнете несакани ефекти како што се анксиозност, нервоза и гадење и да се зголемите од таму, ако се чувствувате доволно комфорно за да го направите тоа.

Официјални рангови

Theacrine

Извори на Теакрин

Класифицирани како стимуланс заедно со кофеинот, тие се многу слични во хемиската структура. Сепак, theacrine не го зголемува крвниот притисок и отчукувањата на срцето на ефектот кој кофеинот го прави.

Овој додаток сè уште е во повој во научната литература, но има рано ветување дека ќе работи добро кога се користи заедно со кофеинот за да обезбеди и физички и ментален поттик.

По внесот на 150 мг кофеин и 150 мг аакрин, беа забележани субјективни чувства на енергија и расположение (10).

Сега, зошто е ова важно за напојниците?

Потушувањето бара многу време. Многу време помеѓу сета, многу подготовки пред вистински лифт, итн. Поради ова, многу се фокусира и дефинитивно е позитивно расположение сигурно ќе помогне во успешно завршување на овие тешки лифтови.

Повторно, иако овој додаток сеуште е во раните фази, се чини дека најверојатно ќе биде партнер на кофеин во криминал.

Колку да се земе

Прерано е да се каже што точната оптимална доза е сосема уште. Сепак, да се држиме со 150mg на theacrine заедно со еднаква или малку поголема количина на кофеин за да добиете физички, ментални и емоционални бенефиции.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Екстракт од Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis, или едноставно cissus, е додаток кој може да се смести во истата класа како глукозамин и МСМ за неговите својства што ги промовираат здравјето на зглобовите и коските.

Една пилот студија покажала дека 3,200mg на цисусот дневно за 8 за неколку недели може да ја намали болката во зглобовите со неверојатен 31% во однос на нивните мерења на болката пред да го земат додатокот (11).

Оваа студија беше спроведена на 29 мажи обучени за отпорност. Потребно е да се спроведат повеќе студии на cissus со цел ова тврдење да биде поизвесно.

Колку да се земе

Повторно, поради недостаток на податоци, би било безбедно да се каже дека 3,200mg е оптимална доза за употреба додека понатамошните истражувања ни даваат конечен број за работа. Ова ќе го земам заедно со сите други општи додатоци за здравје што ги земате.

Официјални рангови

Завршувајќи

Лизгањето е многу тежок спорт за учество, тоа е сигурно. Запомни, соодветна исхрана и обука се најзначајните фактори за да се осигурате дека ќе се опоравите правилно и ќе направите доследни придобивки во силата.

И покрај тоа, живееме во одлична доба на научен напредок, каде правилната употреба на ефикасно дополнување може уште повеќе да ги зголеми нашите резултати.

Додајте некои или сите од овие додатоци во вашиот оџак и сигурен сум дека ќе бидете сведоци на значително подобрување во вашата изведба.

Чувајте го читањето: 9 Најдобри додатоци за набавување

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Захари.

Референци
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Алмада, А. (1998). Ефекти на дополнување на креатин врз составот на телото, силата и перформансите на спринт. Медицина и наука во спортот и вежбање,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Ефекти на Креатин Дополнување и обука на отпор на сила на мускулите и ефикасноста на кревање. Весник на сила и климатизација истражување, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Басмини-Камерон, А., Монтеиро, А., Гомес, А., Вернек-Де-Кастро, Ј.П., и Камерон, Л. (2008). Глутаминот заштитува од зголемување на амонијакот во крвта кај фудбалерите на зависен начин на вежбање. Британскиот весник за спортска медицина,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Ефектот на изолот на сурутка и отпорност на сила, состав на телото и плазма глутамин. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Евалуација на ефектот на администрирање на глукозамин врз биомаркери за метастази на 'рскавица и коски кај фудбалерите. Меѓународниот весник на молекуларна медицина,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Остојиќ, С., Арсиќ, М., Продановиќ, С., Вуковиќ, Ј., И Златановиќ, М. (2007). Администрација на гликозамин кај спортистите: Ефекти на поврат на акутна повреда на коленото. Истражување во спортската медицина,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Калман, Д.С., Фелдман, С., Шејнберг, А.Р., Кригер, Д.Р., и Блумер, РЈ (2012). Влијание на метилсулфонилметан врз маркери за обновување на вежбање и перформанси кај здрави мажи: пилот студија. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). Рандомизирана контролирана проба на долго-синџир омега-3 незаситени масни киселини во управувањето со болката во рамото поврзана со ротаторот манжетни. BMJ Отворено спорт и вежбање медицина,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Гргиќ, Ј., И Микулиќ, П. (2017). Конгеинското голтање акутно ја зголемува мускулната сила и моќ, но не и мускулната издржливост кај мажите обучени за резистенција. Европски весник за спортски науки,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Кухман, Д., Џојнер, К., и Блумер, Р. (2015). Когнитивни перформанси и расположение по проголтување на додаток во исхраната содржан во исхраната, кофеин или плацебо од страна на млади мажи и жени. Хранливи материи,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis ја редуцира зглобната болка кај мажи обучени за вежбање: пилотска студија. Лекар и спортмедицина, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Фото берза од Петренко Андриј / Шуттерсток

Пријавете се за новости!

Добијте дополнувања за новости, новости, зделки, подароци и повеќе!

Ве молиме внесете валидна е-мејл адреса.
Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот