Скокни до содржината
Иако некои конкретни препораки за производот што ги гледате во овој пост се строго наши мислења, заверен нутриционист и / или здравствен специјалист има проверено факти и ги разгледа истражуваната поддржана содржина.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Видовите за најдобар прашок од протеин во 9 се споредуваат

Со толку многу различни протеински прав опции за да изберете, може да биде тешко да се спознае вистинскиот за вас. Не грижете се, дојдовте на вистинското место!

Пред нас е дефект на видовите протеински прашоци, плус придружните истражувања кои ќе ви помогнат да донесете подобра информирана одлука за вашите здравствени и фитнес цели.

Без разлика дали барате:

  • телесната тежина
  • стекнат мускул
  • или почитувајте го вегетанскиот животен стил

. . . ние ги покриваме применливите протеински додатоци за вашите цели подолу.

Сега, пред да ги решаваме опциите, ајде да ги разнишаме работите и да разгледаме зошто луѓето настојуваат да ја надополнат својата диета со протеини на прво место.

Мешање на протеински шејк

Кредит: Адам Нофсингер

Зошто да земете протеински прашок?

Прво, тие имаат способност да послужат како погоден и концентриран извор на висококвалитетни протеини.

Висококвалитетниот протеин во прав може да биде особено корисен ако правите обука за отпор, обука за силата или ако едноставно имате тешко време да ги достигнете дневните цели за дозирање на протеини само со една единствена исхрана.

Некои од многуте придобивки за користење на протеински додатоци вклучуваат:

  • мускулна добивка
  • намалување на вашиот апетит
  • намалена масна маса
  • зголемување на чистата маса

. . . како и да биде составен дел на целокупната стратегија за управување со телесната тежина.

Овие прашоци исто така можат да ви помогнат во губењето на тежината; додавајќи ги на ниско ниво на јаглехидрати, диетата со висока протеини може да помогне со намалувањето на масното ткиво и зголемувањето на чистата маса истовремено.

Поврзани со: Започнете ја вашата губење на тежината патување со нашите калориски калкулатор.

Што е високо квалитетен протеин?

Во суштина, концентрирани извори на протеини добиени од животни или растенија, како што се:

  • Риба,
  • црвено месо,
  • живина,
  • јајца,
  • грашок,
  • quinoa,
  • млечни производи,
  • и други растенија и месо.

Овие протеини ги содржат сите потребни аминокиселини и нудат висока биолошка вредност; додека се ефикасно вари од вашето тело. Многу од овие протеински прав се збогатени со дополнителни витамини и минерали, со калциум се најчестиот додаток.

Кој протеински прав е најдобар за мојата цел?

Причината зошто луѓето избираат да земаат протеински додатоци во прав или да јадат протеински решетки, варира, но обично тоа е затоа што тие сакаат да го подобрат растот на мускулите за време на вежбањето. Кога станува збор за обука, одредени видови протеини можат да бидат поефикасни за да му дадат на вашето тело она што го бара.

Ние референцираме научни истражувања кои го поддржуваат ова во водичот напред, за да покажете кои прашоци може да ви помогнат да ги исполните вашите специфични цели за фитнес во иднина.

Искрено, ако вашата исхрана е веќе полна со висококвалитетни протеини, најверојатно нема да забележите значајна разлика во вашата мускулна маса или режим на вежбање со додавање на овие прашоци.

Од друга страна, спортисти, бодибилдери, крстосувачи, елајлери и луѓето кои живеат многу активен животен стил кои редовно се вклучуваат во вежби за отпор може да откријат дека помагаат:

  • да се зголеми мускулната добивка,
  • подобрување на составот на телото,
  • и го олеснуваат губењето маснотии.

Ако сте заинтересирани за зголемување на мускулите на пример, постојат различни опции кои може да се разликуваат од примарната цел на губење на тежината. Најоптималниот избор за вас треба да се направи откако ќе направите малку истражување - можеби ќе завршите со обид неколку различни пред да одлучите на вистинскиот за вас и вашиот тип на тело.

Ние го направивме истражувањето за вас, го најдовте онаа најрелевантна за вашите цели подолу.

Протеински прашок за зголемување на мускулите

Според студиите наведени подолу, истражувањето постојано ја покажува способноста на протеинот на сурутка да се промовира, а не само градење на мускулна маса, но и заздравување. Значи, ако сте во потрага по вистинскиот тип на протеини за да се вклучите во напорите за градење на мускулите, следете ги "сурутка".

Протеин од сурутка

Прашок од протеини од сурутка

Ⓘ Сурутка содржи лактоза, која многу лица имаат тешкотии да апсорбираат и може да доведат до проблеми со дигестивниот систем.

Whey протеин е добиен од млеко. Се произведува кога течноста се одделува од витките во процесот на традиционалното ширење на сирење. Тоа е високо во протеини, но бидејќи тоа е изведено од млеко, тоа не е најдобар избор ако сте нетолерантни за лактоза.

Една алтернатива што би можеле да ја пробате е изолатниот тип на протеин од сурутка, кој содржи само мали количини на лактоза, бидејќи повеќето од нив се губат за време на процесот на екстракција.

Концентратот на сурутка е типично поефтин од изолатот од сурутка, бидејќи содржи помалку протеини кога се мери со тежина.

Замена на оброк се тресе со додадени протеини од сурутка и додатоци од сурутка се покажа дека го намалуваат апетитот и обезбедија најголемо намалување на калорискиот внес кај учесниците во контролирани студии. Дополнителните студии за протеинот од сурутка се сугерираат дека можат да го намалат апетитот и да ги намалат копнежите, исто како и другите форми на протеини (1, 2, 3, 4, 5).

Сепак, протеинот на сурутка можеби не е најдобриот избор за жени по постменопауза, кои не поминале подобро од оние кои земале плацебо кога биле комбинирани со обука за резистенција во споредба со протеинот на сурутка (6).

Сурутка, исто така, може да го намали апетитот и да промовира губење на маснотиите. Другите студии откриваат многу докази дека може да им помогне на сурутка подобрување на одредени маркери за здравјето на срцето кај лица со дебели и прекумерна телесна тежина, заедно со намалување на воспалението (7, 8, 9).

Како протеин од whey помага при градење на мускулите

Постар бодибилдер кој држи када протеини од сурутка

Сурутка е протеин што брзо се вари кој овозможува брз пораст на аминокиселините што можат зголемете јачина и мускулна маса. Исто така, содржи леуцин, еден специфичен вид на аминокиселини во кој има клучна улога во поддршка на закрепнување после вежби за вежбање и издржливост.

Исто така, игра голема улога во развојот на мускулите (10). Бидејќи амино киселините се апсорбираат во крвотокот, тие стануваат достапни за создавање на нов мускул, исто така познат како синтеза на мускулни протеини (MPS) (11).

Многу студии во потрага по спортисти укажуваат на тоа дека протеинот на сурутка може да помогне во одржувањето на постоечката мускулна маса, како и да помогне во изградбата на нови мускули. Исто така, покажано е особено корисно за спортистите кои можат да се опорават од интензивна вежба и отпор или тежина (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Дополнително, покажано е дека сурутата ја зголемува синтезата на мускулните протеини (MPS) 132% повеќе од протеинот на казеин и со 31% повеќе од соја протеин кога се користи заедно со обуката за отпор (17).

Во студиите кои вклучуваат поединци со нормална тежина и дебели лица, беше откриено дека протеинот на сурутка може да ја подобри чистата маса и да го подобри составот на телото со отстранување на масното ткиво (18, 19, 20).

Официјални рангови

Протеински прашок за губење на тежината

Според студиите наведени во истражувањето погоре, протеинот на сурутка е одличен избор за губење на тежината; и ако вашата примарна цел е пролевање на килограми, тогаш можеби ќе сакате да размислите и за додавање на казеин во мешавината.

Препорачуваме а комбинација од двете за промовирање на полнота и загуба на маснотии.

Казеин протеини

Казеин протеински прав

Ⓘ Како и сурутка, казеинот е протеин што се наоѓа во млекото, забележете дали сте нетолерантни за лактоза.

Во студиите кои вклучуваат нискокалорични диети меѓу прекумерната тежина, наодите од мажите покажуваат дека кога калориите се ограничени, казеинот може да биде поефективен во подобрувањето на составот на телото отколку во споредба со ситото; кога ќе заврши во врска со тренинг за тежина (21).

Казеинот се разредува рамномерно и се апсорбира малку побавно од сурутка. Ова на крајот доведува до побавно, подеднакво ослободување на амино киселини во крвотокот, што може да го намали распаѓањето на протеините пронајдени во мускулните клетки (22).

Во споредба со ефектите на протеините од соја и пченица, казеинот е поефикасен при зголемување на синтезата на мускулните протеини и целокупната јачина. На крајот на краиштата, истражувањето на три други тестирани алтернативи утврди сурутка да биде сè уште супериорна во овој поглед (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Официјални рангови

Протеин за вегетаријанци и вегетаријанци

извори на протеини за вегани и вегетаријанци

За да се избегнат недостатоците и да се постигнат посакуваните резултати, најдобро е да изберете протеински прашок врз основа на вашите преференции во исхраната, толеранција на храна и здравствени и фитнес цели.

За вегетаријанци и вегани меѓу нас, имате голем број на високо квалитетни опции за протеини кои се 100% засновани на растенија.

Опции како што се протеини од грашок, протеин од коноп и протеини од ориз; во зависност од вашите ограничувања во исхраната. Исто така, постојат голем број на возбудливи мешани растителни протеински прашоци на пазарот кои комбинираат голем број на овие заедно во еден додаток.

Граф протеин

Грашок протеини прав

Ериден популарен избор меѓу вегетаријанците и очигледно веганите; тоа служи како одлични опции за оние кои би можеле да бидат алергични на млечни производи и / или јајца. Изработена е од мешунки од високо влакно кои ги содржат сите освен еден од целосниот спектар на есенцијални амино киселини.

Растителниот протеин од грашок е исто така голем во нив важни BCAA.

Една студија покажа дека протеините од грашок се апсорбираат побрзо од казеин, но побавно од сурутка. Исто така, беше откриено дека ослободуваат неколку хормони кои сигнализираат полнота на мозокот (27).

Во студиите кои вклучуваат обука за отпор кај мажите, оние кои земале дневна доза од унца од протеини од грашок од 1.8 биле пронајдени слични исходи поврзани со мускулната маса и јачина во споредба со контролните групи кои секојдневно земале протеини од сурутка (28).

Исто така, се покажа и протеинот од грашок намалете го високиот крвен притисок и во животни и во човечки студии (29).

Општо земено, сепак, истражувањето на еден додаток на протеини од грашок е доста ограничено, со што интерпретацијата на наодите ќе треба да биде потврдена во идните истражувања за ова прашање.

Официјални рангови

Кафеав ориз протеин

Прашок од ориз протеин

Прашовите на протеини од ориз од ориз се околу некое време, но сѐ уште останува мало истражување за нив. Тие се сметаат за ниски во лизин, и затоа не се сметаат за "целосен протеин".

Општо земено, оризовиот протеин се смета за еквивалентен или помалку ефикасен од протеинот на сурутка за градење на мускулите.

Една студија покажала дека оризот и протеинот од сурутка биле прилично еднакви во однос на промените во мускулната сила, обновувањето на мускулите и другите општи промени во составот на телото (30).

Сепак, постојат многу малку истражувања, па наодите може да бидат ограничени за толкување. Ние ќе внимаваме на веродостојни идни истражувања за ова прашање и соодветно ќе ги ажурираме.

Официјални рангови

Коноп Протеини

Коњски протеински прашок

Конопот протеини во прав е уште еден многу популарен додаток на протеини базиран на растителни на пазар.

Коноп е исклучително моќен и полн со поволно омега-3 масни киселини и голем број на есенцијални аминокиселини. Сепак, протеинот од коноп НЕ се смета за целосен протеин.

Ова се должи на фактот дека има занемарливи нивоа на леуцин и лизин-амино киселини важни за обновување на мускулите. Поради оваа причина во моментов не постои еден тон поддршка за истражување на овој протеин, но се чини дека е добро проголтан растителен протеин (31).

Со регулаторните одобренија за одгледување на коноп и последователниот експресивен раст на индустријата на коноп последниве години, веројатно е дека повеќе средства ќе одат во истражување на протеините добиени од коноп и тоа е полн потенцијал.

Официјални рангови

Растителни протеински мешавини

Растителни протеини прав

Мешаните растителни протеински прашоци содржат асортиман на различни протеини од извор на растение за да го негуваат вашето тело со амино киселини, суштинска компонента на процесот на градење на мускулите.

Комбинации на следниве протеини обично се наоѓаат во овие мешавини:

Мешаните растителни протеини може да бидат побавни за да се вари кога ќе се споредат со животински протеини. Иако ова не претставува сериозни проблеми за повеќето луѓе, тоа може да ги ограничи достапните амино киселини во крвотокот за употреба после вежбање (32).

Официјални рангови

Други видови на протеински прашок

Некои дополнителни опции што може да ги земете предвид се соја, говедско или јајце протеини, како и. Иако постојат ограничени истражувања за говедско и јајце протеин, соја е она што е доста контроверзно.

Да ги исчистиме некои од конфузиите.

Соја Протеин

Соја протеински прав

Тоа е време да се направи вашиот измени со тофу и да почнеме со митови за соја и рак. Ако сте биле на пазарот и се двоумеше да пробате соја, слушајќи го тоа може да биде поврзано со рак на дојка, можеме да разбереме зошто!

Доказите се збунувачки. Ајде да ве натераме да ја забрзаме и расчистиме конфузијата околу сојата.

Прво, изгледаше позитивно кога студиите во раните 1990s откриле дека азиските жени кои консумираат големи количини на соја имале намалена шанса за добивање на рак на дојка (33).

Но, тогаш една друга студија покажува дека имало можно Зголеми во ризик од јадење соја. Повеќе студии во текот на 2000s откриле дека јадењето на соја го намалува повторувањето на преживувањето на различни видови на рак (34, 35).

Во 2006, Американското здружение за срце прокламира дека јадењето соја може да биде добро за здравјето на срцето. Тие подоцна ја повлекле таа изјава во 2008.

Конечно во 2017, ФДУ изјави дека го одзема секое тврдење дека протеинот од соја го намалува ризикот од срцеви заболувања заради многу нередовни наоди (36, 37, 38).

Ако ова звучи малку збунувачки за вас, не грижете се, вие не сте единствениот!

Според експертите - најчесто регистрирани диететичари, сите велат дека има малку докази дека јадат соја (високо во протеини и малку калории!), Како дел од урамнотежената исхрана ќе има никакви ефекти врз ризикот од развој на рак.

Но, од гледна точка на истражувањето, мерењето на исхраната може да биде незгодно и не е лесно да се земе предвид методолошки во овие студии, па оттука и променливите резултати.

Една работа за која можеме да се согласиме е дека јадењето на целата храна од соја (edamame, tempeh, tofu) во текот на која било од повеќе обработените верзии, како што се производи со месо како тофу, производи од соја, соја плескавици и топла кучиња често е помудриот избор.

Официјални рангови

Јајце протеини

Прашок од јајце протеин

Зачинета со исхрана, јајце-белиот протеин е висок во квалитет и лесно се вари.

Јајцата се одличен извор на висококвалитетни протеини и можат да бидат одлична алтернатива за луѓе со алергија на млечни производи кои сакаат протеини врз база на животни. Тие можат да помогнат со цели за губење на тежината со тоа што помагаат да се намали апетитот и да се чувствувате поцелосно подолго (39, 40).

Јајцата имаат многу висока оценка на аминокиселината корегирана со протеини (PDCAAS). Овој резултат се базира на мерка за сварливост на протеините и севкупниот квалитет. Во споредба со други цели храни, јајцата се најдобри во овој резултат (41).

Прашовите на протеини базирани на јајца се направени од белките од јајце, наместо целото јајце. Така, квалитетот останува првокласен, но жолчките се отстранети. Значи, можеби нема да се чувствувате наситен толку долго и може да очекувате помала содржина на маснотии.

Споредбено, истражувањето на јајце-белиот протеин не е проучено колку што е сурутка или казеин. Во една студија, сепак, женските спортисти кои земале јајце-бел протеин покажале слични промени во мускулите и целокупната сила во споредба со оние кои се засилија со јаглехидрати (42).

Официјални рангови

Говедско месо Протеини

Говедско месо Протеини Прашок

За тие ketубители на кето или секој што е алергичен на сурутка и млеко, тешко може да се најдат добри извори на протеини. Протеини во прав од говедско месо е една опција за која можеби не сте размислувале или слушнале многу порано!

Ако сакате да го дополните протеинот во вашата исхрана без да ја консумирате потенцијално контаминираната туна, тоа е одлично решение. Спакувано е со аминокиселини и висококвалитетни протеини.

Вие исто така може да сакате да вклучите некои посно црвени меса во вашата исхрана. Посното говедско месо генерално е сигнализирано со зборовите "круг" или "слабина". Покрај големите протеински количини, спакувани се со витамини Б, селен и цинк.

Посно намалувањата на говедско месо содржат помалку од 10 грама од вкупните масти и 4.5 грама или помалку заситени масти по порција 3.5-унца (43).

Една студија покажа дека говедско месо може да помогне во генерирање на синтеза на протеини во мускулите кај учесниците и да се обезбедат потребните претходници на амино киселините за покачена синтеза на протеини. Говедскиот протеин може да се спореди со сурутка или казеин, но без млечните деривати. (44)

Официјални рангови

заклучок

О, ти го направи до финишот! Одлично, ајде кратко да го разгледаме сето тоа.

Ние опфаќаме зошто луѓето земаат протеини и што претставува квалитетна опција. Од таму сте запознати со оние кои најмногу се прилагодени за некои заеднички цели за фитнес, начинот на исхрана и други видови за кои можеби не сте слушнале толку често.

Се надеваме дека овој преглед на различните видови на протеини ќе послужи како вредна референца за постигнување на вашите цели на здравјето. Ако се чувствувате исто, наплати ја со тоа што ќе го споделите со други слични луѓе.

Чувајте го читањето: 7 Најдобра протеински прашок за жени

Фото берза од Top Vector Studio, Србинка и Ник Стариченко / Шутерсток.

Ⓘ Некои специфични додатоци производи и брендови на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Моли.

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот