Иако какви било специфични препораки за производи што ги гледате во овој пост, се строго наши мислења, овластен нутриционист и / или здравствен специјалист и / или овластен личен тренер има проверено фактички преглед и ја разгледа истражуваната содржина поддржана.

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

Можеби се здружувате протеини прав со пичове кои сакаат да се забавуваат во теретана, нели?

Но, протеинскиот прав дефинитивно не е само за мажи.

Протеините се исто така неверојатно важни за жените и е веројатно макронутриентот што повеќето жени не го добиваат доволно во нивните диети. Исто така, ако сакате да одржите здрава тежина или телесната тежина, протеинот е твојот најдобар пријател.

Квалитетен протеински прашок може да ви помогне да ги исполните вашите цели и вашите дневни протеини потреби.

Што е протеини?

Табела со полно богати со протеини

Протеинот е градежен блок на секое ткиво, орган и мускул во вашето тело. Зборот протеини доаѓа од грчки збор што значи "примарен". Од трите макронутриенти, протеини, масти и јагленохидрати, тоа е единственото тело кое не може да преживее.

Протеинскиот молекул е комплексна структура составена од молекули наречени аминокиселини. Постојат 20 аминокиселини кои се комбинираат во различен редослед да го сочинуваат поголемиот молекул, во зависност од тоа за што ќе се користи протеинот. Од овие 20, девет се „основни“ што значи дека телото не може да ги направи самостојно. Другите 11 можат да бидат направени од други протеини или хранливи материи.

Дали добивате доволно протеини?

Потребите за протеини се разликуваат во зависност од вашата телесна тежина и нивото на активност.

Препорачаната диетална дотација за протеини за просечна личност е 0.8 грама на кг телесна тежина. Ова се преведува на околу 55 грама на ден за жена со 150 фунти (1).

Овој број е малку погрешен бидејќи е најмал број за да се спречи губење на мускулите, а не вистинскиот број што ви треба за поддршка на здрава тежина или Изградба на мускулите. Повеќето луѓе веројатно имаат потреба од значително повеќе протеини.

Една студија 2016 го процени внесот на протеини од над илјада луѓе стари 60-99 години. Тие исто така измерија процент на маснотии на телото и мускулна маса.

Само 33% од жените и 50% од мажите го исполнуваа RDA за протеини.

Оние кои јаделе доволно протеини имале значително поголема мускулна маса и помалку телесна маст, во споредба со оние кои не (2) Оваа студија укажува на тоа дека многумина од нас не јадат доволно протеини дури и да ја поддржат мускулната маса што ја имаме.

За постарите возрасни лица, како и во оваа студија, ова е голем проблем затоа што недостаток на мускулна маса може да доведе до падови и повреди.

Пресметајте ги вашите потреби за протеини

Подобар начин да ги разберете вашите потреби за протеините е да го пресметате врз основа на% од вкупните калории кои доаѓаат од протеини. Препорачаниот% е 10-35% од вашите калории треба да доаѓаат од протеини (3).

Како да дознаете што значи тоа за вас?

Прво, треба да знаете колку калории ви се потребни. Најточен начин да се пресметајте калории е со користење на равенка наречена Мифлин Св.

Да речеме дека ви требаат 2000 калории дневно, само за да се направи математика лесно.

Ако 10-35% калории од тие калории доаѓаат од протеини кои би ги превеле на калциериите 200-700.

Протеинот има 4 калории по грам, што значи дека ви требаат 50-175 грама дневно.

Да, тоа е огромен опсег за потребите на протеините.

Ако сте многу седентарен, веројатно може да се изгубите со јадење на долниот крај на тој опсег. Ако работите или се обидувате да изгубите тежина, насочете се кон повисокиот крај.

Ако вашата цел е да јадете на повисокиот крај на опсегот, ова може да претставува предизвик. Протеинот е многу заситен, што значи дека ве прави да се чувствувате полни брзо. За да ги задоволите 175 грама протеини дневно, треба да јадете околу 25 унци месо (грав, јајца, тофу, сирење, јогурт и млеко се исто така добри извори).

Ова веројатно ќе ве натера да се чувствувате прилично полни, но протеински прав може да ви помогне да ги исполните вашите цели без да се чувствувате исполнети.

Зошто протеински прав?

Постојат многу причини да се користи протеински прав. Како што споменав, тоа е вкусен и удобен начин за зајакнување на внесувањето на протеини. Ви овозможува да имате протеин во движење доколку сакате.

Протеинскиот прав не треба да се готви или подготвува како месо или други извори. Тоа е одлична опција за луѓе кои едноставно немаат време да готват и сè уште треба да јадат доволно протеини.

Многу протеински прав се добра основа за додавање на различни комбинации на вкус. Ова може да ја намали досадата кога сте во можност секој ден да го мешате вкусот на вашиот пијалак. Прашоците не треба да се ограничуваат само на пијалоци или тресење, тие можат да се користат на најразлични начини, како закуска во форма на протеински бар или дури и а замена на оброк на напорен ден.

Постојат неколку недостатоци на протеинските прав што треба да се споменат.

Додаток никогаш нема да обезбеди иста исхрана како вистинска, цела храна, без оглед колку „здрави“ состојки се додаваат. Значи, протеинските прав никогаш нема целосно да ја заменат храната, без оглед колку е тешко некои компании да се обидат да го сторат тоа.

Некои, исто така може да бидат богати со шеќер или вештачки засладувачи, што не би ги пронашле во вистинска храна со протеини.

Прашоци за протеини не се за секого. Премногу протеини можат да бидат штетни за луѓето со бубрежни заболувања. Оние со дијабетес ќе треба да бидат многу претпазливи во однос на содржината на шеќер во производот.

Генерално, за повеќето луѓе протеинските прашоци се здрав и удобен избор за задоволување на вашите протеини потреби за тој ден.

Како да се избере протеински прашок

Жената избира помеѓу протеински прав

Постојат неколку работи кои треба да се земат предвид при изборот на протеини во прав.

Прво, размислете за ограничувањата во исхраната. Дали си вегетаријанска или вегетаријанска? Нетолерантни за лактоза? Или имате алергии на храна? Сите овие типови на прашања ќе ве водат до кој тип да изберете.

Второ, кои се вашите цели?

Оваа статија ќе се фокусира на градење на мускулите, губење на тежината и целокупното здравје како цели за тоа како да изберете протеин во прав. Но, ако имате медицински состојби што треба да се земат предвид, разговарајте со вашиот лекар или диететичар за најдобриот избор за вас.

Трето, сакате да ги земете предвид трошоците, вкусот и колку добро се меша со течности. Протеинските прашоци може значително да се разликуваат по цена и само затоа што тоа е поскапо, не значи дека е подобро за вас, па дури и вкус подобро. Некои може да бидат тврд и навистина треба да бидат помешани за вкус во право.

Можеби ќе треба да пробате неколку различни протеински прашоци пред да пронајдете еден со толерантен вкус. Можеби побара од пријателите што им е омилено, па затоа не трошете пари за купување различни прашоци што никогаш нема да ги пиете.

Најдобри протеински прашоци за губење на тежинатаЖена во розова плоча мерење на нејзината губење на тежината

Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории и да вежбате повеќе. Ако некогаш сте биле на диета, знаете колку е тешко ова.

Вашето тело се спротивставува на губење на тежината и испраќа секакви хормони за да ве натера да јадете повеќе за да може да ја одржи својата нормална тежина. Јадењето повеќе протеини може да го направи сечењето калории и губењето на тежината малку полесно.

Се покажало дека поголема протеинска исхрана го зголемува метаболизмот и заситеноста во споредба со исхраната со низок протеин. Високиот внес на протеини природно води до понизок внес на калории во целина. Исто така, откриено е дека исхраната со висок протеин ја зголемува телесната тежина и загубата на маснотии, во споредба со диетите со други макронутриенти (4).

Значи, ако сакате да изгубите тежина, протеинот е вашиот најдобар пријател.

Едно нешто да се забележи, во смисла на губење на тежината, екстра калории се екстра калории. Значи, дури и ако јадете сите калории во протеините, ако јадете премногу, нема да ги видите резултатите што ги барате.

Добра опција за протеински прав за губење на тежината ќе има најмалку 15-20 грама протеини, но одржувајте ги калориите на 150 или помалку. Ако планирате да го користите протеинскиот прав како замена за оброк, цел за најмалку 20 грама протеини, а калориите би можеле да бидат и малку повисоки.

Протеин од сурутка

Прашок од протеини од сурутка

Протеинот од сурутка е идеален протеин за слабеење. Студија од 2008 година го оцени влијанието на протеинот од сурутка од сурутка врз губење на тежината на субјекти кои веќе следеа диета со нискокалорична форма.

Субјектите добиле или додаток на протеин од сурутка или пијалок со плацебо, 20 минути пред појадок и 20 минути пред вечера за 12 недели. Тие исто така намалија 500 калории од нивниот дневен внес. Маснотии на телото, посно мускулна маса и тежина се регистрираа на секои 4 недели.

Иако двете групи ја изгубија тежината, групата која го примила протеинскиот прашок изгуби значително повеќе телесни масти и помалку мускули кога се споредува со плацебо групата. Способноста да се одржи мускулната маса додека губење на тежината може да го олесни долгорочното одржување на тежината (5).

Друга опција за добар протеински прав за губење на тежината се производите кои додадоа кофеин or влакна. Кофеинот постојано се покажа дека малку го забрзува метаболизмот и ги зголемува перформансите на вежбање (6) Ако можете да работите понапорно, можеби ќе можете побрзо да ослабете.

Влакната, од друга страна, ви помага да се чувствувате полно подолго, што на крајот може да доведе до јадење помалку калории (7).

Постојат многу различни опции за протеински прашоци кои можат да помогнат при губење на тежината. Важно во изборот на еден е да се задржи калориите и шеќерот на ниско ниво, но протеинот е висок.

Официјални рангови

Најдобри протеински прашоци за добивање мускули

Одговара девојка седи на клупата во салата и пиење на протеински шејк

Тежина обука и бодибилдинг не се само за мажи. Многу жени се исто така заинтересирани за стекнување мускул, не само губење на тежината.

Без протеини, не можете да облечете мускулна маса, бидејќи мускулите се направени од протеини.

Двете најдобри протеински прав опции за добивање на мускулите се сурутка и казеин. Ова се двата протеини пронајдени во кравјо млеко, така што тие можеби не се соодветни за луѓе со алергии или кои следат вегетаријанска исхрана.

Поврзани со: Врвни 10 додатоци пред вежбање за жени

Протеинот од сурутка е најчестиот вид протеини што се користат во заедницата за бодибилдинг. Тоа е лесно апсорбиран, високо-квалитетен протеин кој ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини (некои производи од сурутка се пакуваат БЦАА) Сурут има значајни истражувања зад себе за да ја поддржи неговата употреба како додаток за градење мускули. Откриено е дека ја зголемува чистата телесна маса и сила (8). Сурутка од прав од сурутка, исто така, обично има вкус прилично добар, па тоа е дополнителен бонус.

Казеин протеини

Казеин протеински прав

Казеинот е другиот протеин кој се наоѓа во млечните производи. Како сурутка, тоа е исто така комплетен протеин, но не е толку брзо дејство.

Веројатно е најдобро користено како замена за јадење, бидејќи може да се држи со вас подолго. Некои истражувања сугерираат дека казеинот може дури и да не изврши сурутка во зголемување на јачината на мускулите (9).

Едно нешто да се забележи е дека некои луѓе имаат тенденција да бидат чувствителни на казеин. За оние кои се, тоа може да предизвика проблеми со кожата и дигестивниот систем.

Официјални рангови

Најдобри протеински прашоци базирани на база на растенија

Коноп протеин во еден Scooper на табелата

Многу жени претпочитаат да јадат веган или вегетаријанска диета и внесувањето протеини станува уште посуштинско за оние кои не јадат месо. За среќа, постојат голем број на високо-квалитетни опции за растителни протеински прав во прав. Главните видови се соја, грашок, коноп и кафеав прав ориз.

Соја протеин

Соја протеински прав

Сојата е единствениот комплетен растителен протеин. Тоа е прилично неутрален во вкусот. Едно нешто да се забележи е дека повеќето соја е генетски модифицирана, ако ова е важно за вас, ќе треба да избегнувате соја. Сојата исто така содржи фитоестрогени, кои го имитираат естрогенот во телото. Ова може да биде грижа за луѓето со одредени хормон-позитивни канцери (10).

Официјални рангови

грашок протеин

Грашок протеини прав

Грашокот од грашок е направен од жолто грашок. Тоа не е комплетен протеин, бидејќи е низок во аминокиселината метионин. Таа содржи фитинска киселина, која може да ја блокира апсорпцијата на хранливи материи. Исто така, може да биде малку тврд, па затоа обично се меша со други видови на протеини.

Официјални рангови

Рајс Протеини

Прашок од ориз протеин

Протеинот од ориз исто така не е целосен протеин, но е одличен извор на растителни влакна и Б-витамини. Исто така е многу хипоалергично и соодветно за луѓе кои имаат чувствителности на храна. Исто така, може да биде исто толку ефикасна како сурутка за да помогне во зајакнувањето на мускулната маса (11).

Официјални рангови

Коноп Протеини

Коњски протеински прашок

Коноп протеинот доаѓа од семето на растението канабис. Не содржи психоактивни својства. Тоа е добар извор на омега-3 масти, калиум, железои влакна (12).

Официјални рангови

Растителни мешавини

Растителни протеини прав

Постојат неколку мешавини на растителните протеини на пазарот за да се обезбеди производ кој е комплетен протеин со комбинирање на различни извори.

На пример, протеинот со кафеав ориз е малку во лизин, но има соодветни количини на метионин.

Кога се комбинира со протеини од грашок (високо во лизин), таа формира комплетен протеин. Мешавина е најверојатно вашата најдобра залог при изборот на протеини базирани на растителни влакна, за да бидете сигурни дека ги добивате сите есенцијални амино киселини во вашиот додаток.

Официјални рангови

Протеин за други употреби

Постојат неколку други опции на протеини кои можат да помогнат во решавањето на другите здравствени проблеми.

Еве неколку различни избори:

Колаген за здравјето на кожата

Извори на колаген

Колагенот е нецелосен протеин, не содржи аминокиселински триптофан, но тоа не значи дека нема никаква вредност. Колагенските додатоци може помогне кожата да остане здрава како што стареете (13) Една од аминокиселините во колаген, наречен глицин, е важно за заздравување на раните и имунитетот (14).

Официјални рангови

Колострум на говеда за имунолошка функција

Извори на колострум

Колострумот е првото млеко што излегува откако една крава се породи. Исклучително е богата со хранливи материи, антитела и пробиотици и е наречено „течно злато“. Истражувањата откриле дека тоа може да помогне зајакнување на имунолошкиот систем, намалување на времетраењето на респираторните инфекции (15).

Официјални рангови

Совети за користење на протеински прашоци

Младата жена прави протеински тресење во кујната

Протеинските прашоци се исклучително разновидни и можат да се користат на многу различни начини како оброк или како закуска.

Ако не сакате да користите протеински прав за пијалак, опциите се бесконечни. Започнете со вашата течност по избор. Можете да користите вода, млеко или млечно млеко како бадем или соја. Малку мраз му дава убав густ вкус. Фрли го во блендер за брз пијалок.

Но, не морате да престанете таму. Секогаш можете да додадете овошје, зеленчук или здрави масти како што се шиа или ленено семе. Бидете свесни за тоа колку многу додадени состојки ви ги додавате во вашата пијалак, особено ако вашата цел е губење на тежината, вашата пијалак може да се пакува во многу калории.

Комбо што уживам е чоколаден протеин во прав со млеко од бадем и замрзнати јагоди. Јас секогаш се обидувам да фрлам грст спанаќ, затоа што не го менува вкусот додека додава поттик на исхраната.

Протеински прав може да се користи надвор од пијалаци. Може да се меша во врели житни култури, како овесна каша, за да се зголеми содржината на протеини. Можете да измешате незаштитен прав во кафе, за да му дадете поттик на хранливи материи. Исто така, нерастениот прав може да го мешате во супи за да ги згуснете и додадете малку протеини.

Постојат многу протеински рецепти таму за „енергетски каснувања“ или печива што користат протеин во прав. Овие се одличен начин да добиете протеини додека уживате во третманот.

Дали сте iousубопитни за оние фенси чаши од кои пијат луѓето во салата? Овие се нарекуваат шејкери и ќе ви требаат на крајот ако сакате да пиете протеини во движење. Можете да проверите или да наведете список на најдобри шишиња со протеини шејкер за некои препораки.

Последни мисли

Најдобри протеини во прав за жени Инфографски од Top10supps

Протеинскиот прав може да биде лесен начин за додавање на дополнителни протеини во вашата исхрана и да ви помогне да ги исполните вашите цели. Но, внимавајте на маркетингот околу овие производи. Погледнете ги вистинските состојки во производот, а не само возбудата што ја опкружува.

Добар квалитет на производот не треба да содржи повеќе од 10 состојки. Избегнувајте производи со вештачки засладувачи, растителни масла, згуснување и непца, и полнила. Исто така, не дека повисоката цена не секогаш значи повисок квалитет на производ, така што вашето истражување ќе го најде најдобриот протеински прав за вас.

Чувајте го читањето: 11 Најкорисни додатоци за жени

Ⓘ Некои специфични продукти за додатоци и брендови вклучени на оваа веб-страница не мора да бидат одобрени од Ана.

Фото берза од Кинг / Рима Бондаренко / Африка Студио / Georgeорџ Руди / f2.8 / Shutterstock

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

За авторот