Скокни до содржината

Гаранција за Top10Supps: брендовите што ги наоѓате на листата на Top10Supps.com немаат никакво влијание врз нас. Тие не можат да си ја купат својата позиција, да добијат посебен третман, или да манипулираат и да го зголемат својот ранг на нашата веб-страница. Меѓутоа, како дел од нашата бесплатна услуга за вас, ние се обидуваме да соработуваме со компании што ги разгледуваме и може да добиеме компензација кога ќе стигнете до нив преку affiliate link на нашата страница. Кога ќе одите во Амазон преку нашата веб-страница, на пример, може да добиеме комисија за додатоци што ќе ги купите таму. Ова не влијае на нашата објективност и непристрасност.

Без оглед на сегашните, минатите или идните финансиски аранжмани, рангирањето на секоја компанија во списокот на нашите уредници се базира на и се пресметува со користење на објективен сет на критериуми за рангирање, како и кориснички осврти. За повеќе информации, видете како рангираме додатоци.

Дополнително, сите кориснички рецензии објавени на Top10Supps се подложуваат на проверка и одобрување; но ние не ги цензурираме коментарите поднесени од нашите корисници - освен ако не се испитуваат за автентичност или ако ги прекршуваат нашите упатства. Ние го задржуваме правото да го одобриме или одбиеме секој преглед објавен на оваа страница во согласност со нашите упатства. Ако се сомневате дека некој корисник поднел преглед да биде намерно лажен или измамен, ве охрабруваме да ве задоволи известете нè овде.

7 Најкорисните додатоци за палео диета

Ⓘ Top10Supps може да добие дел од приходите ако купите нешто користејќи врска на оваа страница.

Која е целта на диетата Палео?

Исхраната Палео ги влече своите основни принципи од нашите претци-ловци-собирачи под претпоставка дека тие имаат многу пониски стапки на животно предизвикани или „модерни“ болести како што се дебелината, дијабетесот и срцевите заболувања (1).

Додека диетите на нашите предци можеби се разликуваа врз основа на нивната локација и достапноста на храната, истражувачите се согласуваат дека јаделе повеќе густа храна, цела храна и воделе поактивни животни навики (2).

Името „Палео“ може да укаже на ерата на пештерите, но не треба да одиме наназад за да извлечеме инспирација за поздраво јадење и живеење.

Многу релативно неодамнешни промени во исхраната и начинот на живот се идентификуваат како причини за зголемувањето на стапката на дебелина и како резултат на здравствените состојби во денешното општество (3, 4, 5).

Со воведување и комерцијализација на рафинирана, спакувана храна и шеќер, зголемена достапност на несакана храна и современи масивни земјоделски и земјоделски практики, луѓето започнаа да консумираат повеќе високо-енергетска храна, но со помалку хранливи материи; и, во споредба со нашите предци, ние сме многу помалку активни, доживуваме повеќе хроничен стрес и недостаток на сон.

Користејќи ги предците диети како инспирација, заедно со тековните хранливи сознанија, палео диетата има за цел да го зголеми нашиот внес на хранлива густа храна и да ја намали потрошувачката на преработена, високо-јаглени хидрати и шеќерна храна и состојки кои не беа толку достапни за нашите потомци .

Особено е загрижен за тоа како посовремени групи на храна, како зрна, млечни производи и шеќер, влијаат врз нашиот метаболизам, варењето на храната, чувствителноста на инсулин и системското воспаление.

Зошто може да следите диета со Палео

Зошто пробајте ја диетата со Палео

Подобрување на целокупната благосостојба и зголемување на енергијата е веројатно главната цел на повеќето луѓе кои усвојуваат палео диета и начин на живот.

Многу луѓе исто така ја избираат палео диетата како алатка за слабеење и да помогнат во подобрување на нивниот метаболизам и нивото на шеќер во крвта.

За некои, тоа е совршена диета, бидејќи тие се чувствителни на глутен и млечни производи, и двете се прилично многу елиминирани. Всушност, палео диетата често се пропишува како протокол за елиминација за да се утврдат одредени чувствителности на храна.

За други, станува збор за подобрување на здравјето на цревата, зголемување на апсорпцијата на хранливи материи и намалување на системско воспаление, за што често се смета дека е основната причина за многу состојби (6).

Згора на промените во исхраната, палео се залага за активен животен стил инспириран од предците поквалитетен сон, Стрес менаџмент, соодветна изложеност на сонце и поминување повеќе време на отворено.

Овие навики во животниот стил се изучуваат за нивните здравствени придобивки и придонесуваат за целокупната благосостојба (7,8,9,10).

Кои резултати може да очекувате?

Додека секоја личност е уникатна и нема диета „еднаква на сите“, постојат многу пријавени и проучувани придобивки од палео диетата.

Тековните студии покажаа дека палео диетата може да биде ефикасна алатка за губење на тежината (11, 12, 13) и да управуваат со хронични заболувања како што се дијабетес и метаболички синдром (14, 15).

Исто така, беше објавено дека има поволни ефекти врз факторите на ризик од кардиоваскуларни заболувања, иако сè уште се потребни повеќе испитувања, бидејќи станува збор за релативно нов пристап во исхраната (16).

Се покажа дека дури и краткорочната потрошувачка на палео-диета ја подобри контролата на глукозата и липидните профили кај лица со дијабетес тип 2 во споредба со конвенционалната диета на млечни производи со малку маснотии, интегрални житарки и мешунки и дека овој вид диета може да биде од корист за дијабетични пациенти тип-2 (17, 18).

Фокусирајќи се на зеленчук, месо, риба, јајца, овошје, ореви и семиња - сето тоа е хранлива густа храна - диетата Палео обезбедува многу основни макронутриенти и микронутриенти потребни за оптимално функционирање на телото.

Следењето на диета од палео-тип, која е инхерентно без глутен, може да помогне во подобрување на варењето на храната и симптомите на IBS (19) и целокупната флора на цревата (20), што пак ја зголемува способноста на вашето тело да ги апсорбира и користи хранливите материи од храната.

Со избегнување на зрна, месо со храна со жито и растителни масла и со вклучување на повеќе риби, морски плодови, лиснати зеленчуци и пасирани јајца, палео диетата има за цел поздрав однос на масните киселини омега-3 со масни киселини омега-6.

Повисоката потрошувачка на омега-3s помага во намалување на системското воспаление (21) Постојат многу индивидуално пријавени случаи на намалена болка во зглобовите и воспалителни симптоми кај оние кои следат диета со палео.

Необјавена анкета што ја направивме со над 300 луѓе кои завршија a Ресетирање на палео 30-ден покажа постојани извештаи за губење на тежината, зголемена енергија, помалку желби за шеќер и постабилно ниво на глад во текот на денот, подобрување на варењето на храната, појасна кожа, и подобро расположение.

Многу учесници пријавиле губење на тежината и подобрувања во целокупната благосостојба во една недела од јадење палео-диета.

Најдобри додатоци 7 да се земе диета со Палео

Додека палео диетата се смета за многу густа хранлива материја, има голем број на микрохранливи материи кои можат да помогнат да ја оптимизирате вашата исхрана уште повеќе.

Секогаш е добра идеја да добиете редовен преглед на вашиот здравствен професионалец за да откриете дали имате какви било недостатоци и да бидете сигурни дека е безбедно за вас да земете дополнителни додатоци.

Јод

Извори на јод

Една студија покажа дека некои луѓе може да имаат поголем ризик од развој на недостаток на јод на палео диета (22) Ова, најверојатно, е резултат на помала потрошувачка на некои спакувана храна која обично се збогатува со јод.

Додека е можно да се добие доволно јод од исхраната, луѓето може да имаат корист од додаток на јод, особено ако не јадат многу морска храна, алги или друга храна богата со јод.

Омега-3

3 омега масни киселини

Потрошувачката на масни киселини Омега-3 е поврзана со многу здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена кардиоваскуларна функција, здравјето на мозокот и спуштено системско воспаление (21).

Конзумирање на повеќе омега-3 преку храна, како што се мрсна риба, лиснато зеленчук и пасиште, јајца со слободен дострел, или земање додаток како што е рибино масло, крило масло или веганска алтернатива често се препорачува на палео диета.

витаминот Д

извори на витамин Д

Витаминот Д промовира апсорпција на калциум и фосфат од храна и така е неопходен за здрави коски и заби. Исто така, се смета дека овој витамин има функции во мозокот, нервниот систем, растот на клетките и имунорегулацијата (23).

Најдобри извори на исхрана на витамин Д се трескаво масло од црн дроб, мрсна риба како што се лосос или скуша, јајца и засилена храна.

Сепак, само диетата честопати не е доволна за да се добие оптимална количина на витамин Д, особено кога индивидуата не добива доволно изложеност на сонце или не може да ја синтетизира заради пигмент на кожата.

Всушност, 42% од возрасните во САД се дефицитарни во витамин Д, па а добар додаток на витамин Д може да биде корисно дури и ако диетата е здрава (24).

Магнезиум и калциум

Магнезиум и калциум

Говорејќи за витамин Д, морам да ги спомнам и неговите двајца партнери: магнезиум и калциум. Овие минерали работат најдобро заедно и важно е да јадете разновидна храна за да ги задоволите дневните количини.

Додека можете да добиете калциум од не-млечна храна, како што се зеленчук зеленчук, сардини, семе од сусам, сушени билки и суво овошје за да наведете неколку, добра е идејата да имате добар додаток на калциум на рака, да трае на секои неколку дена.

Истото важи и за магнезиум, кој игра важна улога во производство на енергија, мускулни и нервни функции, контрола на гликоза во крвта и регулирање на крвниот притисок.

Овој минерал е присутен во многу храна, но сепак истражувањето покажува дека многу луѓе имаат помал внес на магнезиум од препорачаните количини (25).

Луѓето со дигестивни проблеми и дијабетес тип 2 се исто така изложени на ризик од недостаток на магнезиум заради мала апсорпција или мало задржување на овој минерал во организмот (25).

Повеќето луѓе ќе имаат корист од малку магнезиум-нагоре или во форма на a додаток на магнезиум или тематски спреј.

Пребиотици и пробиотици

Пробиотици и пребиотици

Конечните два додатоци што можеби ќе сакате да ги земете предвид додека јадете палео диета (или која било диета за таа материја) се пробиотици и пребиотици.

Многу луѓе избираат палео диета за да помогнат во нивното варење и здравјето на цревата. Пробиотиците се извор на бактерии кои се непогодни за цревата и имаат многу проучувани придобивки за луѓе со синдром на нервозно црево, високо ниво на холестерол, проблеми со кожата како што се егзема и други здравствени проблеми на цревата, предизвикани од инфекции или употреба на антибиотици (26).

Додека можете да добиете многу видови на пробиотици од ферментирана храна, како кисела зелка, јогурт и кефир, добар додаток ќе обезбеди многу поширок спектар на корисни бактерии во една капсула, што може да биде многу попрактично за луѓето со зафатен животен стил.

За да ги одржите сите тие добри бактерии среќни и просперитетни во вашето тело, треба да им го обезбедите вистинското гориво, кое во велшкиот свет е познато како пребиотици. Еден вид комплексно јаглени хидрати, оваа хранлива храна обично се наоѓа во храна богата со растителни влакна и може да се надополни доколку е потребно.

Препорачливо е да се воведуваат пробиотици (и пребиотици) постепено и да се следат симптомите. И двете можат да предизвикаат почетна непријатност како што е гасот додека телото се прилагодува на новите патници на цревата.

Ако страдате од специфична здравствена состојба, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар за најдобриот протокол за одржување на здравјето на цревата (26).

Водич за диета на Палео

Важно е да се запамети дека нашите предци напредуваа на различни диети; некои имаа диета со малку јаглерод, високо-масна храна богата со животинска храна, додека други јадеа многу скробни клубени, овошје и риба.

Како таков, не постои единствен пристап и палео диетата е само серија упатства. Може да се прилагоди за да одговара на индивидуалните потреби и цели.

Рамката се заснова на цела, необработена храна, вклучувајќи квалитетен протеин од животински и морски плодови, многу здрави масти и густи јаглени хидрати со хранливи материи од зеленчук и овошје.

Исхраната избегнува преработена храна, шеќер и слатки пијалоци, зрна, мешунки, вештачки засладувачи, најмногу млечни производи, зеленчук и преработени масла и маргарин и транс масти.

Бидејќи зрната и мешунките се избегнуваат, внесувањето јаглени хидрати на палео диета е природно многу пониско од стандардната американска диета. Како и да е, тие намирници едноставно се заменуваат со повеќе зеленчук и дополнително овошје, кои стануваат похранлив извор на вашата дневна доза на јаглени хидрати.

На почетокот, можеби се чини дека палео диетата е многу рестриктивна, но има многу вкусни палео рецепти можете да направите и ќе бидете изненадени од сортата.

Која храна треба да јадете на Палео?

Храна со диети со палео

Зеленчук

Вклучете многу зеленчук: лиснат зеленчук, целер богата со растителни влакна, пиперки, брокула и карфиол, моркови, домати, краставица, ротквица, тиквички и скробни клубени како сладок компир, магдонос, сквош, па дури и некои здраво подготвени бели компири.

Зеленчукот треба да направи две третини од вашата чинија и генерално се додава на секој оброк во сурова или варена форма.

Протеини

Додадете квалитетен протеин од црвено месо, живина, дивеч и јајца и одберете зеленчук, пасиште и органски, ако е можно.

Вклучете риба (особено мрсна заради неговата висока содржина на омега-3) и морска храна неколку пати неделно и изберете ако е можно фатен див.

Месото хранано со трева, слободен опсег, пасивно јајце и риба заробени од диви животни се посупериорно и доаѓаат од повеќе етички и одржливи земјоделски практики.

Масти, млеко, овошје, билки и зачини

Користете здрави маснотии и масла како што се екстра-девственото маслиново масло, масло од авокадо, кокосово масло и гума и додајте ги оревите, семето и авокадото во вашите оброци.

Млеко од кокос и ореви се одлични алтернативи на млечните производи, иако многу луѓе додаваат разјаснет путер или гума, па дури и редовен путер во нивната палео диета.

Зачинете ја храната со квалитетна сол, зачини и билки.

Уживајте во овошјето и бобинките во садовите, како закуска или десерт.

Течности

Црното кафе, билни чаеви и пенлива вода (што може да се нанесе со овошје и билки) се најпосакуваниот избор на пијалоци на палео диетата.

Третира

Кога станува збор за алкохол, чоколадо и други третмани, изборот се сведува на индивидуата и нивните цели.

Обично алкохолот се избегнува за време на ресетирање на палео во текот на денот 30, но во повеќе долгорочен пристап, многу луѓе ќе уживаат во некое вино или чисти духови.

Истото важи и за темната чоколада и другите јадења од сива површина како што се киноа, леќата и ферментирана млекара.

Која храна треба да се избегне на палео?

Додека следите палео диета, особено за време на првите 4 недели, се препорачува да ги избегнувате следниве храна и состојки:

Зрна: леб, тестенини, какви било производи што содржат пченица или глутен, ориз, правопис, 'рж, јачмен и пченка. Заменете со алтернативи од зеленчук како ориз од карфиол и тестенини од тиквички.

Мешунки: леќа, грав, зрел грашок. Заменете со алтернативи од зеленчук, ореви и семиња.

Шеќер и сируп од пченка со висока фруктоза: колачиња, колачи, овошни сокови, бонбони, безалкохолни пијалоци, бел шеќер и така натаму. Разменете со целото овошје и бобинки и користете неколку природни засладувачи како мед и јаворов сируп доколку е потребно.

Млечни производи: избегнувајте најмногу млечни производи, особено производи со малку маснотии бидејќи тие често додаваат шеќер. Заменете го путерот со маслиново масло и масло од кокос и користете алтернативи од кокосово млеко или орев млеко во кафе, готвење и правење ферментирана храна.

Мора да се истакне дека млечните производи со целосна маснотија, особено кога се ферментираат, се густа храна со хранливи материи и имаат многу придобивки.

Многу луѓе повторно ќе ги воведат во исхраната по почетните 4 недели на избегнување на млечни производи.

Растителни масла: масло од канола, масло од соја, сончогледово масло, пченкарно масло, масло од зелка и други. Заменете ги со добро квалитетно маслиново масло, масло од авокадо, масло од макадамија и масло од кокос.

Транс масти: овие се штетни масти кои се наоѓаат во хидрогенирани или делумно хидрогенизирани масла во храна како маргарин и многу преработена храна.

Избегнувајте какви било високо преработена храна кои имаат многу адитиви и конзерванси, вештачки засладувачи како аспартам, и сè друго што има етикета на состојки што не можете да ги изговорите.

Основна листа за купување за палео диети

Основен список за пазарење Палео диети

  • Месо: говедско или јагнешко месо со трева храна, свинско месо без опсег, сланина без додатоци
  • Живина: слободен пилешко, мисирка или патка.
  • Риби: лосос (суров или замрзнат), ракчиња (сурови или замрзнати), конзервирана туна или сардини.
  • Млечни производи: шеќер (или разјаснет путер), некои ферментирани млечни производи со целосна маснотија и сирење откако ќе решите повторно да ги внесете млечните производи во вашата модифицирана палео диета.
  • Свеж зеленчук: спанаќ, кеale и други зелени зеленчуци, зеленчук од салата како целер, краставица и ротквица, кромид, лук, карфиол, тиквички, брокула, пиперки, сладок компир, свежи билки.
  • Замрзнат зеленчук: брокула, млади зелени грав, моркови и карфиол.
  • Овошје: авокадо, домати, лимони, јаболка, диња или што и да е во сезона.
  • Бобинки: што и да е во сезона или изберете замрзнати бобинки по избор
  • Ореви: бадеми, семки од тиква, ореви од Бразил, ореви од кашу
  • Состојки: јаболков оцет, сенф, топол сос, кокос амино, риба сос, палео мајонез (проверете со кои масла е направено), маслинки, каперси и домати сушени од сонце.
  • За оставата, чајната кујна: кокосово млеко, бадемово млеко, морска сол, сушени билки и зачини, масло од кокос, екстра-девственото маслиново масло, кокосово брашно, бадемово јадење и касава брашно за потреби за печење.

Едноставни закуски за диета со палео

Една од придобивките на палео диетата е тоа што главните оброци што се консумираат во текот на денот обично се доволно заситени за да не треба да се грицкате помеѓу нив.

Меѓутоа, ако ви треба нешто за да ве однесе до доцна попладне или после тренингот, еве неколку опции за ужина:

  • Парчиња јаболко со путер од бадем или кашу
  • Beесток од говедско месо или biltong
  • Варено јајце и овошје
  • Стапчиња од целер и морков со гуакамол или друга натопи
  • Маслинки и ореви
  • Брз пијалак со палео-пријателски протеински прав

Најчесто поставувани прашања за диета на Палео

Што е со црвеното месо и заситените маснотии? Зарем не се лоши за мене?

Иако е популарно верување дека палео диетата е во центарот на црвеното месо, всушност не е точно. Скоро 70 проценти од палео диетата е всушност растителна основа со многу зеленчук, ореви, семе, овошје и здрави маснотии од авокадо, кокос и маслинки.

Исхраната поттикнува различни извори на протеини, вклучително и многу јајца, риби и морска храна. Секое консумирано црвено месо е идеално од крави хранати со треви и одгледувани пасишта.

Во просек, луѓето на палео диета може да консумираат малку повеќе црвено месо од вообичаеното, но навистина се сведува на квалитет над количината.

И додека животинската храна и јајцата содржат заситени маснотии, наука сега дека нема значителен доказ дека заситените масти во исхраната се поврзани со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања или срцеви заболувања (27).

Дали ќе трошам доволно влакна без зрна и мешунки?

Диететски влакна се важни за нашето здравје. Помага во дигестивниот процес, нè одржува полни подолго и е неопходно за одржување на здрава флора на цревата.

Целите зрна и мешунките се навистина богати со диетални влакна, и ова е една од причините за кои се сметаат за здрава храна. Сепак, овошјето и зеленчукот се подеднакво богати со исхраната (29), плус тие содржат повеќе хранливи материи и антиоксиданси.

Со оглед на тоа што консумирате многу и разновидно овошје и зеленчук (некои во сурова форма), како и ореви и семки, треба да добивате доволно дневни влакна.

Може ли да модифицирам палео диета?

Исхраната Палео еволуираше малку откако стана популарна пред 10 години и има голем број пристапи засновани на индивидуални потреби, губење на тежината или стекнување на цели, чувствителност и начин на живот.

Некои луѓе можат да имаат корист од многу малку јаглерод, кето-тип, палео диета каде нето јаглехидратите се ограничени на помалку од 50 грама на ден.

Спортистите, активните луѓе, жените, а особено бремените жени и децата кои растат, имаат тенденција подобро да постигнуваат со поголем внес на јаглени хидрати од скроб зеленчук, овошје, па дури и некои зрна без глутен како ориз и киноа.

Врз основа на вашите чувствителности, можете да изберете да додадете малку путер со трева и ферментиран јогурт или козјо млеко сирење.

Луѓето со автоимуни состојби често следат уште поограничена диета од палео-тип во која се елиминираат јајцата, семето и ноќните сенки.

Најдобро е да размислите за палео диетата како урнек, а не за строг пакет правила.

Крајна Линија

Инспирирани од нашите предци, палео диетата е фокусирана на цела, необработена храна и густина на хранливи материи. Вклучува многу зеленчук, здрави масти, протеини со добар квалитет од животински и морски плодови, овошје, ореви и семиња.

Не станува збор за повторно воспоставување на палеолитската ера, туку е за учење од минатото и примена на најновите истражувања и увид за да разбереме што нè прави напредуваме.

Како и со секоја друга диета, палео не е пристап до сите големини. „Палео“ е само етикета дадена на диетална рамка, која може и треба да биде прилагодена на вашите индивидуални потреби, цели, типот на телото и чувствителностите.

Тоа е диета која ќе ве научи како се чувствувате кога вклучувате и исклучувате одредена храна, а во таква, може да биде вредна алатка за откривање на алергии и чувствителности на храна.

Додека оваа диета не е толку широко проучена како другите рамки за јадење, има доволно студии и пријавени здравствени придобивки за да се укаже дека диетата од палео-вреди вреди да се проба и може да биде добра почетна точка за секој што бара да го подобри своето здравје и исхрана.

Се препорачува да следите палео-диета за 30 дена за да ги добиете целосните придобивки. Како и секогаш, проверете со вашиот здравствен професионалец пред да ја промените диетата.

Ако сакате помош за да започнете, можете да го пробате овој одобрен од нутриционист слободен план за диета со палео комплетирајте со планови за неделни оброци, списоци за купување, рецепти и придружен материјал за читање.

Ⓘ Сите специфични производи и брендови на додатоци што се прикажани на оваа веб-страница не се одобрени од Ирена.

Фото берза од една фотографија / векторска торбичка / наатнат / Штурсток

Пријавете се за новости

Добијте надградби, вести, реклами и повеќе!

Нешто тргна наопаку. Проверете ги вашите записи и обидете се повторно.

Сподели го овој пост:


Дали овој пост беше корисен?

Оставете коментар





Оваа страница користи Akismet за намалување на спам. Научете како се обработува вашиот коментар.

За авторот

Скролувајте до врвот